Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda sering mengirim pesan teks, menjelajahi web, mengirim email, menggunakan aplikasi, dan bermain game di ponsel Anda? Bergantung pada seberapa banyak waktu dan upaya yang Anda lakukan untuk proses ini, Anda mungkin mengalami masalah dengan penggunaan ponsel yang berlebihan. Penyalahgunaan telepon dapat merusak kualitas hubungan pribadi dan produktivitas kehidupan sehari-hari.

Langkah

Bagian 1 dari 3: “Jauhkan dari” Penggunaan Ponsel

1. 

   Pantau waktu penggunaan telepon. Menurut sebuah penelitian, mahasiswa dapat menghabiskan 8-10 jam sehari dengan ponsel mereka. Melacak penggunaan telepon Anda, misalnya, dengan meringkas berapa kali Anda memeriksa telepon per jam dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang masalah tersebut. Jika Anda menyadari besarnya masalah, Anda dapat mulai menentukan tujuan dan solusi yang harus dihadapi.
   • Unduh aplikasi yang melacak penggunaan ponsel Anda seperti Checky. Anda dapat menggunakan informasi ini untuk menetapkan tujuan spesifik berapa banyak waktu yang Anda luangkan untuk diri Anda sendiri untuk memeriksa ponsel Anda setiap hari.

2. 

   
   
   Rencanakan untuk menggunakan ponsel Anda. Batasi penggunaan telepon pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Anda dapat menyetel jam alarm telepon untuk memberi tahu Anda bila Anda telah menggunakan waktu maksimum yang diizinkan. Misalnya, Anda dapat membiarkan diri Anda menggunakan telepon antara jam 6 - 7 malam. Anda juga dapat mengatur waktu tertentu saat Anda tidak menggunakan ponsel, misalnya, saat Anda di sekolah atau kantor.
   • Tuliskan rencana dan tujuan Anda agar lebih spesifik. Catat tujuan yang telah Anda capai dan tujuan yang masih Anda kerjakan.

3. 

   
   
   Hadiahi diri Anda sendiri karena Anda dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan di ponsel. Konsep ini disebut penguatan diri positif dan digunakan dalam terapi untuk membimbing seseorang dalam melakukan perilaku positif melalui sistem penghargaan. Misalnya, jika Anda memenuhi target waktu penggunaan ponsel, Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan makanan favorit, barang baru, atau aktivitas. sana.

4. 

   
   
   Mulailah perlahan. Alih-alih langsung berhenti menggunakan ponsel Anda sama sekali (yang dapat memicu kecemasan), mulailah dengan secara bertahap mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk memeriksa ponsel Anda. Misalnya, Anda dapat memulai dengan membatasi jumlah penggunaan telepon menjadi 1 kali dalam 30 menit, lalu menjadi 2 jam, dan seterusnya.
   • Tuliskan berapa kali Anda menggunakan ponsel Anda per jam di jurnal Anda.
   • Anda sebaiknya hanya menggunakan telepon Anda saat Anda benar-benar perlu menghubungi seseorang atau dalam keadaan darurat.

5. 

   Simpan ponsel Anda di tempat lain. Anda harus menyimpan telepon Anda di tempat yang tidak dapat Anda lihat. Setel ponsel Anda ke mode hening saat Anda berada di kantor, sekolah, atau di mana pun agar tidak mengganggu Anda.

6. 

   Beristirahatlah dari menggunakan ponsel Anda. Anda dapat sepenuhnya menghilangkan ponsel dari hidup Anda untuk waktu yang singkat seperti akhir pekan.
   • Bepergian atau berkemah ke tempat-tempat di luar jangkauan telepon. Cara ini akan memaksa Anda untuk melepaskan ponsel Anda.
   • Anda dapat memberi tahu teman dan orang yang Anda cintai bahwa Anda tidak akan menggunakan telepon untuk waktu yang singkat. Anda dapat dengan mudah melakukan ini di media sosial.

7. 

   Ubah pengaturan telepon. Ponsel Anda mungkin sudah diatur untuk mengingatkan Anda setiap kali Anda menerima email atau pemberitahuan Facebook. Ingatlah untuk mematikannya! Ini akan membantu mengurangi frekuensi telepon berdering atau bergetar. Dengan cara ini, tidak akan mengganggu Anda setiap kali Anda menerima pemberitahuan apa pun.
   • Gunakan pendekatan "bayar untuk digunakan" sebagai pilihan terakhir. Ini serupa dengan memiliki telepon umum seluler dan kartu panggil dalam satu perangkat - agar dapat menggunakannya dalam jangka waktu tertentu, Anda harus membayar paling mahal. konsentrasi. Ketika Anda melebihi jumlah menit panggilan yang diperbolehkan, telepon Anda akan terputus.

8. 

   Ubah cara berpikir Anda tentang ponsel. Mengubah cara berpikir Anda dapat membantu Anda memperbaiki emosi dan perilaku Anda. Dengan kata lain, jika Anda berubah pikiran tentang ponsel, Anda akan merasa lebih baik dan lebih jarang menggunakan ponsel.
   • Ingatkan diri Anda bahwa apa pun yang membuat Anda ingin memeriksa ponsel Anda tidaklah penting dan bisa menunggu.
   • Lain kali Anda ingin menggunakan ponsel, berhenti dan berpikir "Apakah saya benar-benar perlu menelepon / mengirim SMS ke orang ini sekarang atau dapatkah saya menunggu lebih lama?".

9. 

   Fokus pada momen saat ini. Perhatian, seni kesadaran, dapat membantu Anda tetap fokus dan membantu mengurangi keinginan Anda untuk menggunakan telepon. Cobalah untuk hidup di saat ini dengan berfokus pada apa yang sedang terjadi, termasuk pikiran dan reaksi Anda sendiri. iklan

Bagian 2 dari 3: Tinjauan Alternatif untuk Tindakan Penggunaan Telepon

1. 

   Pahami apa yang membuat Anda sangat ingin menggunakan ponsel Anda. Pemicu adalah perasaan dan pikiran Anda tentang suatu situasi yang mengarah pada perilaku tertentu (penggunaan ponsel). Mencari tahu mengapa Anda merasakan dorongan ini dapat membantu Anda mengembangkan alternatif lain.
   • Apakah Anda menggunakan ponsel karena ingin mengobrol dan terhubung dengan orang lain? Jika demikian, Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan metode yang lebih permanen seperti pertemuan tatap muka.
   • Apakah Anda hanya merasa tertekan? Depresi bisa menjadi kontributor kuat bagi orang lain yang terlibat dalam perilaku adiktif. Jika Anda sering merasa bosan, Anda mungkin ingin mengembangkan hobi atau melakukan aktivitas lain yang menarik perhatian Anda.

2. 

   Berpartisipasilah dalam aktivitas peningkatan mood lainnya. Penggunaan telepon telah dikaitkan dengan peningkatan emosional, dan mungkin itulah alasan orang ingin melakukan ini. Daripada menggunakan ponsel untuk merasa lebih baik, lakukan aktivitas alternatif seperti olahraga / olah raga atau aktivitas kreatif seperti menulis atau menggambar.

3. 

   Tetap sibuk! Jika Anda memiliki jadwal khusus untuk setiap hari dan Anda fokus pada tanggung jawab Anda, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk dihabiskan di ponsel Anda. Keuntungan dari ini adalah Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk fokus pada tujuan Anda sendiri dan pada gilirannya, akan lebih efektif.
   • Jika Anda tidak bekerja, Anda dapat mendaftar untuk menjadi sukarelawan di banyak organisasi di daerah tersebut.
   • Cobalah untuk melakukan hobi baru seperti merajut, menjahit, atau memainkan alat musik.
   • Habiskan lebih banyak waktu untuk tugas yang harus Anda lakukan, baik itu pekerjaan rumah atau menghabiskan waktu bersama keluarga.

4. 

   Alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu yang konstruktif. Saat Anda merasakan keinginan untuk menggunakan ponsel, cobalah bertindak dengan cara yang konstruktif. Buat daftar tugas yang tidak terkait dengan ponsel Anda dan kapan pun Anda ingin memeriksa ponsel, berhenti dan fokus pada tugas Anda.

5. 

   Selesaikan tugas sosial dengan cara yang berbeda. Sebagian besar keinginan kita untuk menggunakan ponsel berasal dari bawaan kita dan upaya evolusioner kita untuk menjadi makhluk sosial. Namun, ada banyak pilihan untuk bersosialisasi yang dapat bermanfaat dan memuaskan dalam jangka panjang.
   • Daripada mengirim pesan teks, tulis surat dengan tangan, atau keluar untuk minum kopi atau makan bersama teman.
   • Alih-alih terus-menerus memposting foto Anda di Instagram, Anda dapat mengundang orang-orang tersayang ke rumah Anda dan memberi tahu mereka tentang kenangan Anda melalui aktivitas kasual. Jenis koneksi ini dapat membantu meningkatkan keintiman.

6. 

   Ganti kebiasaan. Pikirkan tentang setiap alasan Anda ingin menggunakan ponsel (bermain game, mengirim SMS, menelepon). Salah satu kebiasaan ini bisa sangat penting dalam pekerjaan dan kehidupan sehari-hari Anda (mungkin email kantor, dll.), Sementara beberapa kebiasaan lainnya dapat mengganggu kehidupan Anda. jika mereka menghilangkan interaksi dan tanggung jawab Anda yang biasa. Anda harus mencoba menggantinya dengan pengalaman yang lebih produktif, sosial, dan berkualitas.
   • Jika salah satu masalah Anda adalah menggunakan ponsel untuk bermain game secara berlebihan, pikirkan tentang alternatif seperti mengundang teman dan bermain permainan papan.
   • Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk membaca kiriman orang lain di media sosial, Anda dapat bertemu teman dekat atau keluarga dan bertanya kepada mereka tentang apa yang terjadi dalam hidup mereka (bukan hanya cukup baca tentang mereka secara online).
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mencari Dukungan

1. 

   Beri tahu semua orang tentang masalah Anda. Dukungan sosial adalah unsur yang sangat penting dalam kesehatan mental Anda. Memiliki jaringan sosial yang positif memberikan rasa aman dan koneksi. Ini adalah faktor yang cukup penting ketika Anda mencoba membatasi penggunaan ponsel Anda, karena faktanya, proses ini sebagian didasarkan pada koneksi sosial (seperti SMS, menggunakan aplikasi sosial. ). Meskipun menggunakan ponsel bisa terasa positif, itu akan membatasi kita dan menjauhkan kita dari hubungan intim.
   • Cukup beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa menurut Anda Anda menggunakan ponsel terlalu banyak dan Anda mencoba meminimalkannya. Jelaskan bahwa Anda akan menghargainya jika mereka mendukung proses tersebut. Selain itu, Anda juga dapat menawarkan saran khusus dan mengundang mereka untuk berpartisipasi dalam rencana Anda. Misalnya, Anda dapat meminta mereka untuk hanya menelepon atau mengirim pesan teks kepada Anda pada waktu tertentu dalam sehari.
   • Meminta nasihat. Orang yang Anda cintai paling mengetahui kepribadian Anda dan dapat membantu Anda merumuskan rencana untuk membatasi penggunaan ponsel Anda.

2. 

   Panggilan untuk simpati. Beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda mungkin tidak akan mengirim pesan, menelepon, atau membalas email dengan segera saat Anda berupaya mengurangi penggunaan telepon. Jika mereka menyadari situasinya, mereka akan dapat dengan mudah bersimpati dan tidak akan marah kepada Anda.

3. 

   Rencanakan pertemuan tatap muka. Alih-alih berfokus mencari dukungan melalui telepon, lakukan aktivitas yang bersifat pribadi dan informal. Dan ini hanya dapat dicapai melalui pertemuan tatap muka.
   • Buatlah rencana kegiatan dengan keluarga dan teman yang terlibat. Anda dapat menghabiskan waktu ponsel Anda yang terbatas untuk meneliti dan merencanakan acara. Dengan cara ini, Anda menggunakan energi Anda dengan cara yang produktif dan bermakna.

4. 

   Berikan ponsel Anda kepada orang lain. Metode ini sangat berguna pada saat Anda merasakan keinginan yang kuat untuk menggunakan telepon termasuk setelah sekolah, setelah makan malam, dan pada akhir pekan.

5. 

   Pertimbangkan untuk mendapatkan perawatan. Meskipun kecanduan ponsel sebagian besar masih belum terdiagnosis, bukan berarti orang lain tidak dapat membantu Anda. Ada banyak pusat perawatan dan konselor yang telah dilatih secara individu untuk ini. Jika masalah Anda serius dan mengganggu kehidupan dan tanggung jawab Anda sehari-hari, konseling atau perawatan kesehatan mental bisa sangat membantu.
   • Beberapa tanda bahwa Anda mungkin membutuhkan bantuan profesional adalah ketika Anda tidak mampu memenuhi tanggung jawab Anda (di tempat kerja, sekolah, rumah), atau jika dalam hubungan. Orang-orang Anda terpengaruh secara negatif secara signifikan karena kebiasaan penggunaan telepon Anda.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah perawatan yang digunakan secara luas untuk berbagai kondisi kesehatan dan berbagai jenis kecanduan. Ini berfokus pada mengubah pikiran Anda sehingga Anda dapat mengubah emosi dan perilaku Anda. CBT bisa menjadi pilihan yang sangat membantu jika Anda memutuskan untuk mencari pengobatan.
   iklan

Nasihat

• Anda dapat menggunakan telepon desktop biasa atau menjelajahi web di komputer Anda.
• Fokus pada misi pribadi Anda.
• Matikan WiFi di ponsel untuk jangka waktu tertentu.
• Bawa buku kemana saja! Menyiapkan pengingat seluler untuk sesekali membaca akan menjadi alternatif yang bagus untuk ponsel Anda!
• Cobalah untuk berhenti memikirkan ponsel Anda, keluar dan tinggalkan ponsel Anda di rumah. Selain itu, pastikan untuk mematikan WiFi.

Peringatan

• Jika menurut Anda masalah penggunaan ponsel cukup serius, Anda harus mencari nasihat dari ahli kesehatan mental.