Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
4 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Beberapa pembawa gen bawaan hDEC2 hanya perlu tidur 6 jam sehari dan masih berfungsi normal. “Orang yang sedikit tidur” ini mampu mempertahankan siklus tidur yang jauh lebih pendek daripada orang normal tanpa menguap atau tertidur di siang hari, tetapi bagi kebanyakan dari kita tetap terjaga. dalam sehari hanya 4 jam tidur sulit. Tidur malam yang buruk dan diikuti dengan seharian bekerja atau belajar dapat membuat Anda mengantuk dan tidak siap. Namun, dengan strategi penanggulangan yang tepat, Anda harus bisa melewati hari dengan kurang tidur tanpa tertidur di atas meja.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi kurang tidur
Lakukan senam untuk membangunkan tubuh. Bangun dengan minimal 2-3 senam pagi. Jalan-jalan sebentar, joging, atau lakukan peregangan dasar. Olahraga meningkatkan suhu tubuh dan melepaskan hormon dan endorfin ke dalam tubuh, sehingga meningkatkan tingkat energi.- Lakukan peregangan tubuh bagian atas. Berbaring telentang, tangan terentang, telapak tangan ke atas. Tekuk lutut ke dada dan belok kanan. Satu lutut berada di atas lutut lainnya, satu pinggul berada di atas lutut lainnya.
- Putar kepalamu ke kiri. Usahakan bahu Anda tetap menyentuh lantai. Kipas tangan kiri 180 derajat membentuk busur di dada sampai menyentuh telapak tangan kanan. Kepala berputar dengan tangan. Perlahan kembali ke postur yang sama.
- Ulangi ini 10 kali, lalu pindah ke sisi lainnya.
- Lakukan latihan crunch. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Telapak tangan menekan lantai di dekat sisi. Kencangkan otot perut dan angkat kedua bahu dari lantai.
- Tahan perut Anda kencang dan tarik napas penuh, lalu turunkan tubuh Anda. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Ingatlah untuk mengambil napas penuh sambil menahan posisi lentur perut Anda.
- Lakukan latihan squat dasar. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, kaki ke depan. Regangkan lengan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tempatkan fokus Anda pada tumit Anda sambil menurunkan tubuh Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Pastikan lutut Anda tidak menempel di atas ujung kaki Anda. Tahan posisi squat hingga napas penuh, lalu kembali berdiri. Ulangi selama 5-10 napas.
Mandi membangunkan tubuh. Setelah mandi seperti biasa, Anda bisa menggunakan tip cepat untuk membangunkan tubuh Anda. Putar keran sangat dingin selama 30 detik, diikuti dengan air yang sangat panas selama 30 detik, kemudian kembali ke air yang sangat dingin selama 30 detik. 90 detik mengubah suhu air pancuran dapat membuat Anda tetap terjaga dan berenergi untuk hari baru Anda.
Makan makanan penambah energi. Jauhi makanan tinggi karbohidrat seperti pasta atau roti, karena makanan ini membutuhkan waktu untuk dicerna dan menyebabkan tidur. Anda juga harus menghindari makanan yang mengandung gula buatan seperti kembang gula atau minuman ringan, karena dapat menyebabkan gula darah melonjak, diikuti oleh kelelahan karena "mabuk" gula dan tingkat energi yang rendah. Sebaliknya, pilih makanan yang meningkatkan gula darah dan memberi energi pada hari itu.- Segenggam almond merupakan camilan menyegarkan yang dapat membuat Anda terjaga dengan kandungan vitamin E dan magnesiumnya yang tinggi. Almond juga mengandung protein untuk memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.
- Yoghurt Yunani kaya akan protein tetapi lebih sedikit laktosa dan karbohidrat dibandingkan yogurt biasa. Ini akan membuat Anda kenyang tanpa membuat Anda lesu atau lelah.
- Popcorn juga merupakan camilan kantor yang sangat baik dengan kadar karbohidrat tinggi dan kalori rendah, terutama yang tidak mengandung banyak mentega.
- Pilih salad dengan sayuran berdaun hijau seperti bayam atau kangkung untuk meningkatkan zat besi dalam tubuh Anda. Ini akan membantu Anda tetap terjaga dan meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus.
Minum kopi sepanjang hari. Secangkir kopi bisa melawan kelelahan dan membuat Anda tetap terjaga. Cobalah minum secangkir kopi setiap 4 jam untuk menghindari tertidur.
- Anda juga bisa mendapatkan kafein dari sumber lain, seperti cokelat hitam. Semakin gelap cokelatnya, semakin sedikit gula dan lebih mungkin meningkatkan tingkat energi. Anda harus menikmati potongan kecil coklat tanpa tambahan gula sepanjang hari agar Anda tetap waspada dan gesit.
Tidur siang 10-30 menit. Temukan tempat yang tenang untuk tidur siang 30 menit, tetapi efektif. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari rasa lelah setelah tidur, yaitu rasa pening dan kehilangan arah setelah tidur lebih dari 30 menit. Tidur siang kurang dari 30 menit juga tidak akan mengganggu jadwal tidur Anda dan Anda tetap bisa tidur nyenyak di malam hari.
- Setel alarm setelah 30 menit agar tidur siang tidak berubah menjadi tidur siang hingga satu jam.
Metode 2 dari 3: Tetap terjaga sepanjang hari
Dengarkan musik lucu. Jangan memutar musik yang menenangkan seperti musik klasik atau jazz lambat. Pilih dari lagu pop terbaru atau musik elektronik menarik yang membuat Anda terus bersemangat. Cari album musik yang menarik secara online, beberapa di antaranya bertahan hingga beberapa jam.
Makan camilan kaya protein. Protein merangsang neurotransmitter di otak yang disebut orexin. Orexin mengontrol keinginan, kewaspadaan, dan nafsu makan. Makan kue protein sepanjang hari juga menjadi salah satu cara untuk merangsang otak dan menjaga tubuh tetap terjaga.
- Carilah camilan kaya protein yang sehat seperti segenggam almond, kacang tanah, atau kacang mete. Kue beras, keju, dan irisan daging juga kaya protein dan makanan ringan yang mengenyangkan.
- Buah kaya serat seperti apel dan gula alami seperti jeruk juga menjadi camilan sehat untuk membuat Anda tetap terjaga.
Nyalakan lampunya. Cahaya akan menurunkan kadar melatonin yang menyebabkan kantuk, sehingga membantu Anda tetap terjaga meski kurang tidur. Coba padukan lampu yang digantung tinggi dari langit-langit dengan lampu yang ditempatkan lebih rendah di atas meja.
Jalan-jalan sebentar atau lakukan beberapa peregangan setiap 30 menit. Olahraga ringan setiap 30 menit membuat tubuh dan pikiran Anda tetap aktif, terutama jika Anda duduk di depan meja di depan komputer. Anda dapat pergi ke taman terdekat atau berjalan-jalan di sekitar blok. Aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi seperti joging atau lari cepat juga meningkatkan kadar hormon Anda dan membuat Anda tidak tertidur di siang hari. iklan
Metode 3 dari 3: Lewati hari kerja
Jadwalkan ulang jadwal Anda jika memungkinkan. Alih-alih mencoba menangani semua tugas sekaligus, Anda harus menyesuaikan kembali jadwal Anda sehingga tugas yang lebih penting ditempatkan di awal hari. Saat Anda kurang tidur, Anda sering berusaha untuk tetap tinggi di pagi hari dan merasa lelah di penghujung hari. Prioritaskan mengerjakan hal-hal penting dulu, selagi masih punya tenaga.
- Jika Anda tidak dapat menyesuaikan jadwal Anda, aturlah istirahat untuk tidur siang atau secangkir kopi di antara rapat atau tugas agar tetap terjaga.
Tetapkan tugas untuk hari itu kepada orang lain. Jika kolega atau teman bersimpati kepada Anda karena Anda tahu bahwa Anda kurang tidur, cobalah memberikan pekerjaan kepada orang lain. Beri tahu mereka tentang situasi Anda dan berjanji untuk membalas dukungan mereka.Ini akan meredakan stres atau kecemasan akibat kurang tidur dan hanya fokus pada satu atau dua tugas untuk hari itu.
Hentikan rutinitas harian. Saat tingkat energi rendah, beralih ke aktivitas yang Anda sukai atau nyaman juga dapat membantu. Mematuhi jadwal yang teratur dapat membuat Anda lebih lelah dan mengantuk. Sebaliknya, keluarlah untuk berjalan-jalan atau istirahat sejenak untuk minum kopi bersama rekan kerja Anda. Ketika pikiran Anda keluar dari rutinitas, Anda akan lebih waspada dan siap menghadapi sisa hari itu.
Berkomunikasi dengan rekan kerja selama rapat atau dengan teman selama kelas. Saat Anda sedang rapat atau selama kelas dan mendapati diri Anda tertidur, cobalah paksakan diri Anda untuk aktif. Ajukan pertanyaan kepada rekan kerja atau klien, angkat tangan Anda untuk berbicara selama kelas, dan cobalah untuk berpartisipasi dalam percakapan. Berpartisipasi dalam diskusi akan membuat Anda tetap terjaga dan memaksa otak Anda untuk fokus.
- Demikian pula, jika Anda berencana untuk menampilkan 50 slide PowerPoint selama rapat, cobalah untuk melibatkan kolega Anda dalam dialog selama presentasi. Jika tidak, ada risiko Anda akhirnya membuat diri sendiri dan seluruh ruangan tertidur dengan rapat kering hanya dengan peragaan slide.
