Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
25 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kita semua terkadang mengalami kesedihan dalam hidup. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kesedihan berlangsung lebih lama daripada emosi lainnya karena orang sering menghabiskan lebih banyak waktu untuk memikirkannya. Merangkul kesedihan dalam hati bisa memicu depresi dan sulit diatasi. Namun, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri melalui masa-masa sulit.
Langkah
Metode 1 dari 5: Mengatasi Kesedihan
Menangis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menangis dapat memberikan efek relaksasi dengan mengeluarkan endorfin, bahan kimia alami dalam tubuh manusia yang membuat Anda merasa nyaman. Menangis juga dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik, membantu tubuh Anda menghilangkan stres dan trauma.
- Banyak penelitian menunjukkan bahwa menangis adalah mekanisme koping yang efektif karena membantu berbagi rasa sakit dengan orang lain. Itu juga dapat mendorong orang lain untuk menunjukkan dukungan.
- Media banyak memberitakan pendapat Dr. William Frey bahwa menangis membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Ini mungkin benar, meskipun jumlah racun yang dikeluarkan melalui tangisan dapat diabaikan. Sebagian besar air mata diserap kembali ke dalam sinus.
- Sebuah penelitian menemukan bahwa merasa lebih baik atau tidak setelah menangis terkait dengan persepsi Anda tentang menangis. Jika budaya Anda (atau bahkan budaya keluarga Anda) menganggap menangis itu memalukan, Anda mungkin merasa tidak nyaman setelah menangis.
- Jangan menangis jika Anda tidak ingin menangis. Meskipun sering dianggap bahwa tidak menangis setelah peristiwa traumatis itu tidak sehat, sebenarnya tidak. Menangis hanya karena ingin menangis sebenarnya bisa membuat Anda lebih sulit pulih.
Melakukan latihan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu tubuh melepaskan endorfin dan bahan kimia lain yang dapat membantu melawan kesedihan. Satu studi menemukan bahwa peserta yang melakukan olahraga ringan selama 10 minggu merasa lebih energik, optimis, dan lebih tenang daripada mereka yang tidak. Lebih lanjut, latihan lebih bermanfaat bagi orang yang depresi.- Latihan juga memberi Anda waktu untuk fokus pada tujuan tertentu. Ini bisa mengalihkan pikiran Anda dari kesedihan Anda.
- Anda tidak harus lari maraton atau pergi ke gym sepanjang hari untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Bahkan aktivitas ringan seperti berkebun atau berjalan kaki bisa efektif.
Tersenyum. Penelitian telah menunjukkan bahwa tersenyum bahkan saat Anda sedih dapat membantu Anda merasa lebih baik. Tipe senyum Duchenne, atau jenis senyuman yang menggunakan otot mata dan sudut mulut untuk memberikan efek paling positif pada suasana hati Anda. Jadi jika Anda merasa sedih, cobalah tersenyum. Anda mungkin tidak mau pada awalnya, tetapi ini akan membantu Anda menjadi lebih optimis.- Di sisi lain, penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengerutkan dahi saat tidak bahagia lebih cenderung merasa kesal daripada mereka yang tidak (atau tidak bisa) cemberut.
Mendengarkan musik. Musik dapat menenangkan dan membuat Anda rileks. Alasan Anda ingin mendengarkan musik sama pentingnya dengan jenis musik yang ingin Anda dengarkan. Mendengarkan lagu-lagu "indah tapi sedih" dari musik klasik favorit Anda dapat membantu Anda mengatasi kesedihan.- Menggunakan musik untuk mengenang kenangan sedih bukanlah ide yang baik. Memilih musik yang menurut Anda bagus adalah cara paling efektif untuk mengurangi kesedihan.
- Jika kesedihan membuat Anda stres, Anda dapat menemukan daftar putar "musik paling menenangkan di dunia" yang diedit oleh institut terapi suara Inggris yang berbasis sains. Lagu-lagu ini termasuk musik oleh Enya, Airstream, Marconi Union, dan Coldplay.
Mandi atau berendam di bak mandi air hangat. Penelitian telah menunjukkan bahwa kehangatan fisik membuat orang merasa nyaman. Mandi air hangat akan membantu Anda rileks. Itu juga bisa meredakan perasaan duka. iklan
Metode 2 dari 5: Mengatasi Kesedihan
Sadarilah perasaan Anda. Kesedihan adalah perasaan yang alami dan bahkan sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengalami perasaan negatif dan campur aduk sangat penting untuk kesehatan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa meminta maaf dan menekan emosi Anda sebenarnya lebih menekankan perasaan negatif tersebut.
- Cobalah untuk memahami perasaan Anda tanpa menghakimi. Anda dapat dengan mudah berpikir, "Seberapa besar ini, mengapa saya sedih?" Sebaliknya, terimalah perasaan Anda yang sebenarnya. Dengan begitu Anda akan bisa mengendalikannya.
Alihkan perhatian Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggerogoti perasaan sedih mencegah Anda untuk pulih. Mengalihkan diri dari kesedihan dapat membantu Anda mengatasinya.
- Temukan hal-hal menyenangkan untuk dilakukan. Melakukan hal-hal yang Anda sukai dapat mengurangi rasa sedih Anda, bahkan jika Anda merasa tidak ingin melakukannya sama sekali. Jalan-jalan. Ikuti kelas menggambar. Temukan hobi baru. Belajar memainkan gitar klasik. Biarkan diri Anda melakukan apa pun yang menarik minat Anda.
- Berkomunikasi dengan teman. Berinteraksi dengan orang yang Anda cintai dapat mendorong tubuh Anda untuk memproduksi oksitosin. Pergi ke bioskop, minum kopi, kencan buta. Studi juga menunjukkan bahwa menarik diri dan menghindari orang lain dapat memperburuk gejala depresi, termasuk perasaan sedih.
Berlatihlah memusatkan pikiran. Berfokus pada persepsi Anda tentang pengalaman Anda dan menerima tanpa menghakimi mereka atau diri Anda sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa melatih kesadaran benar-benar dapat mengubah cara otak Anda merespons kesedihan. Ini juga bisa memberi Anda kelegaan lebih cepat.
- Berfokus pada pikiran Anda dapat membantu Anda menghindari merenung tentang kesedihan Anda karena berfokus pada saat ini.
Cobalah bermeditasi. Salah satu metode konsentrasi yang populer adalah meditasi kesadaran. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat membantu mengurangi respons otak terhadap pemicu emosi negatif.
- Meditasi kesadaran juga membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan.
- Sesi meditasi kesadaran dasar membutuhkan waktu sekitar 15 menit. Temukan tempat yang tenang dan nyaman. Duduk bersila di kursi atau di lantai. Kendurkan pakaian dan buatlah yang paling nyaman.
- Pilih area untuk memfokuskan napas, apakah dada Anda naik dan turun saat Anda bernapas, atau merasakan udara melewati hidung. Fokuskan perhatian Anda pada faktor-faktor tersebut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Biarkan perut Anda rileks dan membengkak saat Anda mengisi paru-paru. Buang napas perlahan melalui mulut.
- Lanjutkan bernapas saat Anda memperluas konsentrasi. Perhatikan perasaan Anda. Bisa jadi perasaan pakaian menyentuh kulit atau detak jantung.
- Waspadai perasaan itu tetapi jangan menilai. Jika Anda merasa mulai terganggu, kembalilah ke fokus pada pernapasan Anda.
Lakukan yoga atau tai chi. Yoga dan tai chi telah terbukti mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Efek ini mungkin disebabkan oleh jenis latihan yang menekankan "kesadaran diri". Banyak penelitian menunjukkan bahwa yoga dan tai chi membantu mengurangi rasa sakit fisik dan mental.
- Mengikuti kelas dengan orang lain bisa lebih melegakan daripada berlatih sendiri.
Metode 3 dari 5: Mengenali dan Mengelola Kesedihan karena Penderitaan dan Kehilangan
Ketahui apa yang menyebabkan penderitaan. Penderitaan adalah perasaan sedih yang muncul saat kehilangan sesuatu atau seseorang yang Anda cintai.Penderitaan setiap orang berbeda, tetapi secara umum ini adalah respons alami terhadap kehilangan. Beberapa jenis kerugian yang umum termasuk:
- Kehilangan orang yang dicintai, seperti teman, kerabat, atau pasangan
- Ketahuilah bahwa orang yang dicintai mengidap penyakit mematikan
- Kehilangan hubungan
- Kehilangan hewan peliharaan
- Meninggalkan rumah atau pindah ke tempat baru
- Kehilangan pekerjaan atau bisnis
- Kehilangan benda penting atau penuh kasih sayang
- Hilangnya fungsi tubuh
Kenali respons nyeri alami. Setiap orang menanggapi rasa sakit dan kehilangan dengan caranya sendiri. Tidak ada cara yang "benar" untuk berduka. Beberapa reaksi terhadap kerugian adalah:
- Tidak percaya. Sulit menerima kenyataan bahwa kerugian terjadi. Anda mungkin berpikir seperti, "Itu tidak terjadi" atau "Itu tidak terjadi pada orang seperti saya."
- Putus asa. Anda tidak bisa fokus pada apa yang benar setelah kehilangan. Anda mungkin juga pelupa dan kesulitan mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda.
- Melumpuhkan. Anda mungkin mengalami mati rasa emosional pada tahap awal saat rasa sakit menyerang. Ini mungkin cara untuk menjaga agar otak Anda tidak kewalahan.
- Khawatir. Perasaan alami setelah mengalami kerugian adalah rasa cemas, cemas, atau cemas jika kehilangan tersebut terjadi secara tiba-tiba.
- Bantuan. Perasaan ini bisa memalukan, tetapi ini juga merupakan respons yang wajar. Anda bisa merasakan kelegaan orang yang dicintai yang menderita untuk waktu yang lama karena penyakitnya akhirnya. Jangan menyalahkan diri sendiri atas perasaan ini.
- Gejala klinis. Anda mungkin mengalami berbagai manifestasi klinis setelah kehilangan terjadi. Gejala ini dapat berupa kesulitan bernapas, sakit kepala, mual, lemah dan kelelahan. Anda mungkin sulit tidur, atau tidur sepanjang hari.
Jangan menilai perasaan Anda sendiri. Orang yang kehilangan fisik atau hewan peliharaan biasanya merasa malu, seolah-olah mereka "tidak seharusnya" menderita kehilangan tersebut. Hindari pernyataan "lakukan atau tidak" dan terima rasa sakit Anda. Tidak pernah salah untuk menderita karena kehilangan sesuatu yang berharga bagi Anda.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kematian hewan peliharaan bisa sama menyakitkan dengan kehilangan anggota keluarga.
- American Society for Animal Cruelty memiliki "hotline kehilangan hewan peliharaan". Di sana, mereka dapat membantu mengatasi masalah seperti kapan harus manusiawi mati pada hewan yang sakit parah, cara mengatasi kesedihan, dan cara mencintai hewan peliharaan baru. Nomor telepon mereka adalah 1-877-GRIEF-10.
Pahami tahapan duka. Kebanyakan orang mengalami lima tahap kesedihan: penyangkalan, kemarahan, kecemasan, depresi, dan penerimaan. Tidak semua orang melalui tahapan ini secara berurutan. Bagi banyak orang, kesedihan membentuk siklus melalui tahapan dan perlahan memudar seiring waktu.
- Fase ini tidak mengikuti aturan apa pun. Anda tidak harus menganggapnya sebagai nasihat Anda. Anda sebaiknya hanya menggunakannya sebagai cara untuk menyadari apa perasaan Anda dan mengatasinya. Jangan pernah khawatir tentang betapa sedihnya Anda.
- Fase ini mungkin tidak terjadi secara berurutan. Anda mungkin mengalami beberapa tahap yang tumpang tindih pada saat yang bersamaan. Mungkin juga Anda tidak melalui beberapa tahap. Tidak ada pengalaman kehilangan yang "normal" yang pernah ada. Pengalaman duka setiap orang adalah alami dan unik bagi mereka.
Kenali penolakannya. Penolakan adalah salah satu reaksi utama terhadap kehilangan atau berita buruk. Ini sering memanifestasikan dirinya melalui perasaan mati rasa. Penyangkalan juga dapat mencakup pikiran seperti "Itu tidak benar", "Saya tidak dapat menerima ini", atau bahkan "Saya merasa baik."
- Pikiran umum dalam penyangkalan adalah berharap bahwa itu "hanya mimpi".
- Jangan salah mengira perasaan mati rasa atau pusing sebagai "tidak tertarik". Penolakan adalah metode yang digunakan otak Anda untuk melindungi Anda dari stres saat Anda menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Anda mungkin sangat peduli pada seseorang, tetapi tetap bereaksi dengan penyangkalan atau kelumpuhan.
Kenali kemarahan Anda. Kemarahan adalah respons lain terhadap kehilangan. Perasaan ini terwujud dengan pikiran seperti "Itu tidak adil" atau "Mengapa ini terjadi pada saya?" Anda dapat menemukan seseorang atau sesuatu untuk disalahkan atas kehilangan Anda. Kemarahan adalah respons umum terhadap perasaan lepas kendali dalam suatu situasi. Ini juga merupakan respons yang umum saat Anda merasa terancam.
- Bicaralah dengan konselor duka dan / atau kelompok pendukung saat Anda sedang marah. Sangat sulit untuk mengendalikan amarah Anda jika Anda sendirian. Penting bagi Anda untuk berbicara dengan seseorang yang tidak menilai kemarahan Anda tetapi membantu Anda mengatasinya.
Ketahui rasa sakitnya. Pikiran dan perasaan yang menyakitkan bisa datang pada suatu saat setelah kehilangan itu terjadi. Terkadang pikiran-pikiran ini adalah tentang apa yang "bisa Anda lakukan" untuk mencegah kerugian. Anda mungkin merasa sangat bersalah. Anda dapat membayangkan kembali ke masa lalu dan bertindak secara berbeda sehingga kerugian tidak terjadi.
- Mencari bantuan pada tahap ini juga sangat penting. Anda tidak dapat mengatasi perasaan bersalah Anda dan Anda tidak dapat menyembuhkan luka itu sendiri. Bicaralah dengan ahli kesehatan mental atau hubungi kelompok pendukung duka.
Kenali depresi. Depresi adalah respons yang sangat umum terhadap kehilangan. Itu hanya bisa terjadi dalam waktu singkat, atau terkadang butuh waktu lama untuk pulih. Penting untuk mencari bantuan kesehatan mental profesional saat Anda menghadapi depresi. Jika tidak ditangani, depresi bisa semakin parah. Gejala depresi meliputi:
- Habis
- Gangguan tidur
- Perasaan bersalah, tidak berdaya, atau tidak berharga
- Perasaan takut atau sedih
- Perasaan terlepas dari orang lain
- Sakit kepala, kram, nyeri otot dan nyeri fisik lainnya
- Kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai
- Suasana hati "normal" yang berubah (mudah tersinggung, perilaku aneh, dll.)
- Gangguan Makan
- Memiliki pikiran atau rencana untuk bunuh diri.
- Sangat sulit untuk membedakan antara suasana hati yang sedih saat sakit dan depresi. Orang yang kesusahan mungkin memiliki semua hal di atas. Namun, tampaknya penderita depresi seringkali memiliki pikiran atau rencana untuk bunuh diri. Jika ada pikiran tentang kematian, Anda harus segera mencari bantuan profesional.
Mintalah bantuan dari teman dan keluarga. Membicarakan penderitaan Anda dengan orang yang dekat dapat membantu. Berbagi kesedihan dan perasaan dapat membantu meredakan stres.
Beri diri Anda waktu. Terkadang butuh waktu lama untuk sembuh dari kehilangan. Bersabarlah dan cintai dirimu sendiri. Mungkin perlu waktu cukup lama bagi Anda untuk mencapai tahap akhir dari kesedihan, "penerimaan". iklan
Metode 4 dari 5: Mengenali dan Mengobati Depresi
Perbandingan antara depresi dan "melankolis". Depresi melampaui kesedihan atau "perasaan sedih". Ini adalah masalah kesehatan mental yang serius yang membutuhkan perawatan. Depresi tidak bisa hilang dengan sendirinya.
- Kesedihan adalah emosi alami manusia. Itu bisa terjadi sebagai respons terhadap kerugian. Itu bisa terjadi ketika Anda mengalami sesuatu yang cemas atau kesal. Kesedihan atau "kekecewaan" sering mereda dengan sendirinya seiring waktu, dan seringkali itu bukan perasaan yang konstan dan permanen. Kesedihan bisa datang dan pergi. Ini sering muncul dari pengalaman atau peristiwa tertentu.
- Depresi lebih parah dari kesedihan. Itu bukanlah perasaan yang bisa "dilepaskan". Ini jarang berkurang seiring waktu dan biasanya terjadi terus menerus atau hampir terus menerus. Ada kemungkinan bahwa depresi tidak muncul dari pengalaman atau peristiwa tertentu dan begitu membebani sehingga merayap ke dalam kehidupan sehari-hari.
Kenali gejala depresi. Depresi dapat bermanifestasi dengan sangat berbeda dari orang ke orang. Anda mungkin tidak memiliki semua gejala gangguan ini. Gejala-gejala tersebut seringkali mengganggu aktivitas sehari-hari dan dapat menyebabkan depresi serta disfungsi yang serius. Jika Anda mengalami lima atau lebih gejala berikut secara teratur, Anda mungkin mengalami depresi:- Ubah kebiasaan tidur Anda
- Ubah kebiasaan makan
- Kurangnya ketidakmampuan untuk memperhatikan atau fokus, "merasa tidak jelas"
- Kelelahan atau kekurangan energi
- Kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai
- Mudah marah atau gelisah
- Penambahan atau penurunan berat badan
- Perasaan kecewa, putus asa, atau tidak berharga
- Nyeri fisik, sakit kepala, kram, dan gejala klinis lain yang tidak dapat dijelaskan
Ketahui penyebab depresi Anda. Depresi memiliki banyak penyebab, dan para peneliti masih belum sepenuhnya menyadari dampaknya. Trauma pertama dapat menyebabkan perubahan dalam cara otak kita menangani rasa takut dan stres. Banyak penelitian menunjukkan bahwa penyebab depresi sebagian bisa bersifat genetik. Peristiwa hidup seperti kehilangan orang yang dicintai atau perceraian dapat memicu periode depresi yang parah.- Depresi adalah gangguan yang kompleks. Ini sebagian karena masalah neurotransmiter di otak seperti senyawa serotonin dan dopamin. Perawatan medis dapat memperbaiki bahan kimia ini dan membantu meredakan depresi.
- Penyalahgunaan zat seperti alkohol atau obat-obatan sangat terkait dengan depresi.
- Studi juga menunjukkan bahwa orang dengan jenis kelamin yang sama dan biseksual mungkin berisiko lebih tinggi mengalami depresi. Ini mungkin karena kurangnya sistem dukungan pribadi dan sosial.
Bicaralah dengan dokter Anda. Jika gejala depresi ada dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin meresepkan antidepresan untuk mengatur hormon di otak Anda yang memengaruhi suasana hati Anda.
- Pastikan untuk menjelaskan semua gejala secara jujur dengan dokter Anda. Ada berbagai jenis antidepresan. Mengetahui gejalanya akan membantu dokter Anda menentukan obat mana yang paling efektif untuk Anda.
- Tubuh Anda dapat merespons obat dengan cara yang sangat berbeda. Anda dan dokter Anda mungkin perlu mencoba berbagai antidepresan sampai Anda menemukan satu yang berhasil. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa obat tersebut tidak bekerja setelah beberapa bulan.
- Jangan mengganti obat atau berhenti minum antidepresan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini dapat menyebabkan suasana hati yang serius dan masalah kesehatan.
- Jika Anda terus mengalami kesulitan dengan antidepresan, pertimbangkan untuk menemui psikiater. Psikiater adalah spesialis kesehatan mental terlatih. Mereka dapat membantu menyesuaikan pengobatan Anda untuk menemukan pengobatan yang tepat untuk Anda.
Mintalah bantuan dari ahli kesehatan mental. Ada banyak faktor yang menyebabkan depresi, jadi mencari bantuan seorang profesional sangatlah penting. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda memahami dan mengelola emosi Anda. Selain mengonsumsi antidepresan, pengobatan dengan psikoterapi seringkali lebih efektif daripada sekadar minum obat.
- Ada dua konsep umum tentang depresi. Yang pertama adalah gagasan bahwa Anda hanya perlu "menyingkirkannya". Pandangan kedua berpendapat bahwa mencari pertolongan adalah tanda kelemahan. Kedua gagasan ini tidak benar. Mengakui bahwa Anda membutuhkan bantuan untuk mengelola kesehatan sebenarnya adalah tanda energi dan rasa perawatan diri Anda.
- Ada banyak kelompok ahli kesehatan mental. Hanya psikiater dan psikiater yang berhak meresepkan obat. Mereka mungkin juga merekomendasikan perawatan.
- Psikolog memiliki gelar doktor di bidang psikologi (kedokteran, pendidikan, konseling) dan spesialisasinya dalam terapi. Pergi ke psikiater lebih murah daripada pergi ke psikiater, tetapi lebih mahal daripada pilihan lain.
- Seorang profesional pekerjaan sosial klinis berlisensi dengan gelar master dalam pekerjaan sosial. Mereka dapat memberikan layanan psikoterapi. Mereka sering kali dapat membantu Anda menemukan sumber daya lain di komunitas. Pekerja sosial klinis sering bekerja di puskesmas dan puskesmas.
- Pernikahan berlisensi dan terapis keluarga dilatih untuk menangani masalah keluarga dan pasangan. Mereka mungkin atau mungkin tidak memberikan psikoterapi individu.
- Penasihat profesional berlisensi dengan gelar master dalam bidang konsultasi. Mereka sering dilatih dalam pemberian layanan kesehatan mental. Konselor khusus sering bekerja di puskesmas.
Hubungi penyedia asuransi Anda. Jika Anda memiliki asuransi kesehatan di Amerika Serikat, penting bagi Anda untuk menghubungi perusahaan asuransi Anda untuk mengetahui penyedia kesehatan mental mana di daerah Anda yang menanggung rencana perawatan Anda. Beberapa perusahaan asuransi mungkin memerlukan rujukan dari dokter. Beberapa perusahaan mungkin hanya membayar biaya pengobatan kepada penyedia tertentu.
Tetap berhubungan dengan keluarga dan teman. Mundur dari hubungan sosial adalah gejala umum depresi. Namun, Anda mungkin merasa lebih baik jika berinteraksi dengan orang yang Anda cintai. Mereka bisa memberi Anda cinta dan dukungan.
- Anda mungkin tidak "merasa ingin" bertemu atau berkomunikasi dengan orang lain. Penting bagi Anda untuk memiliki keberanian untuk melakukan ini dengan segala cara. Mengisolasi diri sendiri dapat memperburuk depresi.
Makan dengan benar. Anda tidak dapat "menyembuhkan" depresi hanya dengan mengubah pola makan Anda. Namun, Anda bisa memilih makanan agar merasa lebih baik.
- Pilih karbohidrat kompleks. Biji-bijian utuh, beras merah, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Karbohidrat ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol kadar gula darah.
- Hindari gula dan karbohidrat sederhana. Makanan ini memberikan energi "tinggi" sementara, tetapi dapat memperburuk gejala depresi.
- Makan buah dan sayur. Buah dan sayuran kaya nutrisi seperti vitamin C dan beta-karoten. Antioksidan ini dapat membantu melawan radikal bebas yang mengganggu fungsi tubuh. Cobalah untuk memasukkan sayuran dalam buah segar ke dalam makanan Anda.
- Makan cukup protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda tetap terjaga. Itu juga bisa meningkatkan mood Anda.
- Gabungkan asam lemak Omega-3. Asam lemak ini ditemukan dalam kacang-kacangan dan minyak seperti minyak biji rami, minyak kedelai, dan sayuran berdaun hijau tua. Asam lemak omega 3 juga ditemukan pada ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan sarden. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak asam lemak mungkin memiliki efek antidepresan ringan.
Selamat malam. Depresi sering kali mengganggu tidur Anda. Penting bagi Anda untuk tidur 8 jam di malam hari. Usahakan untuk menciptakan kebiasaan tidur yang sehat, seperti tidur pada waktu tertentu dan membatasi menonton TV sebelum tidur.
- Orang dengan insomnia kronis berisiko lebih tinggi mengalami depresi.
- Apnea tidur, gangguan yang menghalangi pernapasan saat tidur, juga dikaitkan dengan depresi.
Melakukan latihan. Saat Anda depresi, Anda mungkin tidak ingin keluar rumah untuk berolahraga. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga membuat Anda merasa lebih baik. Usahakan untuk menghabiskan 30 menit latihan sehari dengan aktivitas fisik sedang. Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu juga bisa membantu.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin memiliki risiko depresi yang lebih rendah jika berolahraga secara teratur.
- Orang gemuk mungkin memiliki risiko depresi yang lebih tinggi. Ilmuwan tidak sepenuhnya memahami kaitan ini, tetapi olahraga dapat membantu melawan obesitas dan depresi.
Metode 5 dari 5: Mengenali dan Mengelola SAD (Gangguan Suasana Hati Musiman)
Kenali gejala gangguan mood musiman (SAD). SAD merupakan salah satu bentuk depresi yang disebabkan oleh ketidakseimbangan biokimia dari pergantian musim. Di beberapa tempat, biasanya di daerah yang jauh dari ekuator, musim dingin dan musim gugur hanya mendapat sedikit sinar matahari. Ini dapat mengubah kimiawi tubuh Anda dan menyebabkan gejala yang mirip dengan depresi. Gejala-gejala tersebut meliputi:
- Kurang energi atau kelelahan
- Kesulitan berkonsentrasi
- Nafsu makan meningkat
- Ingin berpisah dari semua orang atau menyendiri
- Tidur terganggu, terlalu banyak tidur
- SAD biasanya dimulai antara usia 18 dan 30 tahun.
- Anda mungkin menginginkan lebih banyak karbohidrat jika menderita SAD. Ini membuat Anda bertambah gemuk.
Cari perawatan spesialis. Perawatan untuk SAD sangat mirip dengan perawatan depresi. Antidepresan dan terapi yang umumnya terspesialisasi cukup untuk mengobati SAD.
Cobalah terapi cahaya. Terapi cahaya dapat membantu mengatur jam sirkadian di tubuh Anda. Peralatan fototerapi dapat ditemukan di banyak toko eceran atau online. Lampu fototerapi harus memiliki intensitas 10.000 Lux (Lux adalah satuan intensitas cahaya).
- Hubungi produsennya untuk memastikan lampu fototerapi dirancang untuk mengobati SAD. Beberapa kotak cahaya yang digunakan untuk mengobati gangguan kulit memancarkan lebih banyak sinar ultraviolet dan dapat menyebabkan kerusakan pada mata Anda.
- Fototerapi umumnya aman. Namun jika Anda mengalami gangguan bipolar, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani terapi cahaya.
- Terapi cahaya dapat menyebabkan komplikasi bagi penderita lupus, kanker kulit, dan masalah mata tertentu.
Keluar di bawah sinar matahari. Paparan sinar matahari bisa membuat Anda merasa lebih baik. Tolong tarik gordennya. Pergilah ke luar jika memungkinkan.
Nikmati musim dingin. Jika memungkinkan, coba tekankan aspek menarik dari musim dingin. Cobalah meringkuk di api jika Anda memiliki pemanas. Panggang sepotong roti renyah. Minumlah secangkir coklat panas (tentu saja, sedang).
Melakukan latihan. Seperti halnya depresi, Anda dapat mengurangi gejala SAD dengan berolahraga. Jika Anda tinggal di iklim dingin, cobalah olahraga musim dingin seperti ski.
Pertimbangkan pengobatan alami. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan alami apa pun. Beberapa perawatan dapat menyebabkan interaksi obat atau memperumit kondisi medis yang ada.
- Cobalah melatonin untuk membantu Anda tidur. Suplemen melatonin dapat membantu mengatur gangguan tidur yang diinduksi SAD.
- Cobalah ramuan wortel St. John. Beberapa bukti menunjukkan bahwa St. John's wort dapat membantu meredakan gejala depresi ringan. St. John's wort dapat membatasi efek obat resep, termasuk kontrasepsi oral, obat kardiovaskular, dan obat kanker. St. John's wort tidak boleh mengonsumsi SSRI, antidepresan trisiklik trisiklik, atau antidepresan lainnya. Ini dapat menyebabkan sindrom serotonin. Jangan gunakan St. John's wort tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Pergi berlibur di tempat yang cerah. Jika Anda tinggal di tempat dengan sedikit sinar matahari alami di musim dingin, pertimbangkan untuk pergi berlibur ke tempat yang cerah. Tempat-tempat seperti Karibia atau wilayah barat daya Amerika biasanya mendapat sinar matahari yang cerah selama musim dingin. iklan
Nasihat
- Relaksasi dan waktu bermain sangat penting untuk membuat Anda merasa lebih baik.
- Bantu orang lain dengan hal-hal yang penting bagi mereka. Hampir setiap kali Anda membantu orang lain, Anda juga merasa bahagia. Memberi adalah salah satu cara terbaik untuk membuat Anda tersenyum.
- Jika Anda mengikuti agama apa pun, temukan kenyamanan dari sana. Mungkin ini bisa membantu Anda mengatasi kesedihan Anda.
- Selalu optimis dan santai. Jangan menganalisis setiap detail. Memberi lebih dari sekadar menerima.
Peringatan
- Jangan mengganti obat atau berhenti minum antidepresan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius atau bahkan pikiran untuk bunuh diri.
- Jika kesedihan membuat Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain, atau Anda memiliki pikiran atau rencana untuk bunuh diri, segera cari bantuan. Ada banyak tempat yang bisa Anda kunjungi. Hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional tersedia 24/7 di 1-800-273-8255. Anda juga dapat menghubungi layanan darurat seperti 911.
