Isi

• Langkah
• Nasihat

Pemikiran negatif bukan hanya menjadi masalah bagi sebagian orang atau hanya terjadi pada situasi tertentu. Setiap orang, satu kali atau lainnya, merasa kesal dengan pikiran negatif. Faktanya, pikiran negatif adalah fenomena umum, sekitar 80% pikiran kita sering berputar di sekitar topik negatif. Meskipun ada banyak alasan untuk pikiran negatif, Anda masih bisa belajar menangkap pikiran-pikiran ini dan menyingkirkannya.

Langkah

Metode 1 dari 4: Catat Pikiran Anda

1. 

   Buatlah jurnal pemikiran. Penting untuk membuat jurnal bersama Anda sehingga Anda dapat mencatat kapan dan keadaan pikiran negatif Anda, dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya. Seringkali, kita terbiasa dengan pikiran negatif yang muncul "secara otomatis", atau menjadi refleks alami. Meluangkan waktu untuk mencatat pemikiran Anda dalam jurnal akan menjadi langkah pertama dalam menentukan seberapa jauh Anda harus pergi untuk mengubah pemikiran tersebut.
   • Ketika Anda memiliki pikiran negatif, tulislah isinya. Juga, tuliskan apa yang terjadi ketika pikiran itu muncul. Apa yang kamu lakukan? Dengan siapa kamu tinggal? Kemana Saja Kamu? Apakah terjadi sesuatu yang memicu pemikiran ini?
   • Perhatikan bagaimana Anda menyikapinya. Apa yang Anda lakukan, pikirkan, atau katakan sebagai tanggapan atas pikiran itu?
   • Luangkan waktu untuk merenung. Tanyakan pada diri Anda sendiri seberapa besar kepercayaan diri yang Anda miliki dengan pikiran-pikiran tentang diri Anda ini, dan bagaimana perasaan Anda saat mengalaminya.

2. 

   
   
   Perhatikan saat-saat ketika Anda memiliki pikiran negatif tentang diri sendiri. Pikiran negatif dapat diarahkan ke orang lain, tetapi lebih sering daripada tidak, itu adalah hal-hal yang Anda pikirkan tentang diri Anda sendiri. Keyakinan negatif tentang diri sendiri dapat diungkapkan melalui harga diri negatif. Penilaian diri sendiri dapat menjadi penegasan tentang apa yang "harus" dilakukan, seperti "Saya harus melakukan ini dengan lebih baik." Kata-kata tersebut juga bisa berupa tanda negatif, seperti "Saya pecundang" atau "Saya menyedihkan". Generalisasi negatif juga merupakan ungkapan umum, seperti "Saya selalu merusak segalanya". Pikiran-pikiran ini menunjukkan bahwa Anda telah menerima keyakinan negatif tentang diri Anda dan menerimanya sebagai kebenaran.
   • Buatlah jurnal jika Anda memiliki pemikiran seperti itu.
   • Saat Anda mencatat pikiran Anda, cobalah untuk memisahkan diri Anda sedikit dari pikiran tersebut. Tuliskan "Saya pikir saya pecundang," alih-alih hanya mengulangi "Saya pecundang." Ini akan membantu Anda menyadari bahwa pikiran-pikiran ini bukanlah kebenaran yang nyata.

3. 

   
   
   Identifikasi perilaku bermasalah. Pikiran negatif, terutama tentang diri Anda sendiri, seringkali mengarah pada perilaku negatif. Saat Anda menuliskan pemikiran Anda, perhatikan tanggapan Anda terhadap pemikiran tersebut. Perilaku tidak membantu yang umum meliputi:
   • Jauhi orang yang dicintai, teman, dan bersosialisasi
   • Temukan cara untuk memperbaiki diri sendiri secara berlebihan (mis. Terlalu menyenangkan orang karena Anda ingin mereka menerima Anda)
   • Abaikan semuanya (mis. Jangan belajar untuk ujian karena Anda pikir Anda "bodoh" dan akan gagal apa pun)
   • Pasif bukannya asertif (Contoh: tidak menunjukkan pikiran dan perasaan Anda yang sebenarnya dengan jelas)

4. 

   
   
   Tinjau detail buku harian Anda. Carilah pola pikiran negatif untuk mewujudkan keyakinan inti Anda. Misalnya, jika Anda terus-menerus memiliki pikiran seperti "Saya harus mendapatkan hasil tes yang lebih baik" atau "Semua orang mengira saya pecundang," Anda mungkin telah menciptakan keyakinan batin yang negatif. tentang kemampuan saya sendiri, seperti "Saya bodoh". Anda membiarkan diri Anda berpikir dengan cara yang kaku dan tidak masuk akal tentang diri Anda.
   • Keyakinan inti negatif dapat menimbulkan banyak kerugian. Karena keyakinan itu tertanam kuat di dalam diri Anda, memahami keyakinan itu sangat penting, daripada berfokus pada mengubah pikiran negatif. Berfokus hanya pada mengubah pikiran negatif seperti memasang perban darurat pada luka tembak: itu tidak mengatasi akar masalahnya.
   • Misalnya, jika Anda memiliki keyakinan inti negatif bahwa Anda "tidak berguna", ada kemungkinan besar Anda akan mengalami lebih banyak pikiran negatif terkait dengan keyakinan tersebut, seperti "Saya Sungguh menyedihkan, "" Saya tidak pantas mendapatkan cinta orang lain, "atau" Saya harus menjadi orang yang lebih baik. "
   • Anda juga akan menemukan perilaku negatif yang terkait dengan keyakinan ini, seperti melakukan yang terbaik untuk menyenangkan teman karena jauh di lubuk hati Anda yakin bahwa Anda tidak layak berteman. . Anda perlu menantang keyakinan ini untuk mengubah pemikiran dan perilaku Anda.

5. 

   Ajukan pertanyaan yang sulit pada diri Anda. Setelah Anda kurang lebih melacak pemikiran Anda dalam jurnal, luangkan waktu untuk bertanya pada diri sendiri apakah Anda dapat mengidentifikasi aturan, asumsi, atau tanda yang tidak membantu dalam pemikiran Anda. tidak. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apa standar saya untuk diri saya sendiri? Apa yang saya nilai sebagai dapat diterima dan tidak dapat diterima?
   • Apakah standar saya untuk diri saya sendiri berbeda dengan standar saya untuk orang lain? Apa bedanya?
   • Apa yang saya harapkan dari diri saya sendiri dalam situasi yang berbeda? Misalnya, apa yang saya harapkan saat belajar di sekolah, bekerja, bersosialisasi, menghibur, dll.?
   • Kapan saya paling merasa cemas dan ragu tentang diri saya?
   • Dalam situasi seperti apa saya paling ketat dengan diri saya sendiri?
   • Kapan saya mengharapkan hal-hal negatif?
   • Apa yang keluarga saya ajarkan tentang standar dan apa yang harus atau tidak boleh saya lakukan?
   • Apakah saya merasa lebih cemas dalam situasi tertentu daripada di situasi lain?
   iklan

Metode 2 dari 4: Ubah Pikiran Negatif Anda yang Berbahaya

1. 

   Pertimbangkan pikiran dan keyakinan Anda. Putuskan bahwa Anda akan lebih aktif dalam menentukan pikiran Anda sendiri. Teman mungkin kendalikan apa yang Anda pikirkan. Ini berarti Anda dapat melakukan upaya harian untuk dengan sengaja memprogram pikiran atau pernyataan dalam pikiran Anda, serta belajar bagaimana menjadi lebih perhatian dan menyajikan lebih banyak. Ingatlah bahwa Anda spesial, hanya ada satu di dunia ini, Anda pantas mendapatkan cinta dan rasa hormat - dari orang-orang di sekitar Anda dan dari diri Anda sendiri. Langkah pertama untuk melepaskan semua pikiran negatif ini adalah berkomitmen padanya.
   • Akan membantu jika Anda memilih pikiran atau "aturan" yang tidak berguna yang ingin Anda fokuskan daripada hanya mencoba menyingkirkan semua pikiran negatif dalam semalam.
   • Misalnya, Anda bisa mulai dengan membuat pikiran negatif tentang apakah Anda layak mendapatkan cinta dan persahabatan.

2. 

   Ingatkan diri Anda bahwa pikiran hanyalah pikiran. Pikiran negatif Anda tidak jelas. Semua itu hanyalah produk dari keyakinan inti negatif yang telah Anda anut sepanjang hidup Anda. Mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran Anda bukanlah kebenaran yang nyata, dan tidak mendefinisikan Anda sama sekali, akan menjauhkan Anda dari pikiran negatif yang sia-sia.
   • Misalnya, daripada mengatakan "Saya bodoh", katakan "Saya punya pikiran bodoh". Daripada mengatakan "Saya akan gagal dalam ujian", katakanlah, "Saya berpikir bahwa saya akan gagal dalam ujian." Perbedaannya di sini halus namun penting untuk mendefinisikan kembali kesadaran Anda dan membantu menjernihkan pikiran negatif.

3. 

   Temukan pemicu pikiran negatif Anda. Sulit untuk mengetahui secara pasti mengapa kita berpikir negatif, tetapi ada banyak teori tentangnya. Menurut banyak peneliti, pemikiran negatif adalah produk sampingan evolusi di mana kita terus-menerus mengamati sekeliling kita untuk mencari tanda-tanda bahaya, untuk menemukan hal-hal untuk ditingkatkan atau diperbaiki.Terkadang pikiran negatif datang dari stres dan kecemasan, ketika Anda memikirkan semua hal yang bisa menyesatkan, membahayakan, mempermalukan, atau memancing kecemasan. Selain itu, pikiran negatif atau pesimisme bisa dipelajari dari orang tua atau keluarga saat Anda masih kecil. Pikiran negatif juga terkait dengan depresi, dengan banyak orang mengatakan bahwa pikiran negatif memperburuk depresi, dan bahwa depresi merangsang pikiran negatif dalam suatu siklus. Terakhir, pikiran negatif juga datang dari trauma atau pengalaman masa lalu yang membuat Anda merasa malu dan curiga.
   • Pikirkan tentang kondisi dan keadaan bermasalah yang terkait dengan mengapa Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Bagi banyak orang, rangsangan yang paling umum adalah pertemuan di tempat kerja, presentasi kelas, masalah interpersonal di tempat kerja atau di rumah, atau perubahan signifikan dalam percakapan. hidup, misalnya meninggalkan rumah, berganti pekerjaan, jauh dari pasangan.
   • Menulis jurnal akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu ini.

4. 

   Waspadai berbagai jenis pikiran negatif. Bagi banyak dari kita, pikiran dan keyakinan negatif bisa menjadi begitu biasa sehingga kita pikir mereka secara akurat mencerminkan kenyataan. Cobalah untuk menyadari bahwa banyak cara berpikir bisa berbahaya; Ini akan membantu Anda lebih memahami perilaku Anda sendiri. Berikut adalah beberapa cara berpikir negatif yang oleh banyak terapis disebut 'pengetahuan palsu':
   • Makan semuanya, jatuh ke nol, atau pikirkan biner
   • Saring pikiran Anda
   • Terburu-buru mengambil kesimpulan negatif
   • Ubah positif menjadi negatif
   • Penalaran menurut emosi
   • Pembicaraan diri yang negatif
   • Generalisasi yang berlebihan

5. 

   Cobalah Terapi Perilaku Kognitif. Terapi Perilaku Kognitif, disingkat LPNT-HV, adalah cara efektif untuk mengubah cara berpikir Anda. Untuk mulai mengubah pikiran negatif, Anda harus memperhatikan pikiran ini saat muncul. Abadikan saat-saat ketika Anda memiliki pikiran negatif dan luangkan waktu sejenak untuk melihat seperti apa pikiran negatif itu. Anda bahkan dapat menulis di jurnal Anda ketika Anda mulai belajar bagaimana mengubah pikiran Anda untuk lebih memahami prosesnya.
   • Setelah Anda mengidentifikasi pikiran negatif yang mungkin Anda miliki di tempat kerja, mulailah menguji realitasnya. Anda dapat mencari bukti yang menentang pemikiran ini. Misalnya, jika Anda berkata, "Saya selalu mengacaukan segalanya," pikirkan tiga kali bahwa Anda berhasil melakukan sesuatu. Anda juga dapat menguji pikiran untuk memverifikasinya. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya akan pingsan jika harus berbicara di depan umum", cobalah membuat pidato tiruan di depan semua orang untuk membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pingsan. Anda juga dapat mencoba survei untuk menguji pemikiran ini. Mintalah pendapat orang lain untuk melihat apakah pemahaman mereka sama dengan Anda.
   • Anda juga bisa mencoba mengganti beberapa kata yang membuat pikiran Anda berubah menjadi negatif. Misalnya, jika Anda mengatakan "Saya seharusnya tidak melakukannya untuk teman saya", Anda dapat mengatakan secara berbeda, "Segalanya akan lebih baik jika saya tidak melakukannya kepada teman saya" atau "Saya Saya sedih karena saya melakukan itu kepada teman saya, dan saya akan berusaha untuk tidak melakukannya lagi di masa depan. "
   • Seiring waktu, latihan berbasis LPNT-HV dapat membantu Anda memperbaiki pikiran Anda menjadi lebih realistis, positif, dan aktif, daripada negatif dan gagal pada diri Anda sendiri.

6. 

   Berkelahi dengan pemikiran makan sepuasnya, jatuh ke nol. Cara berpikir ini muncul ketika Anda berpikir bahwa hidup dan segala sesuatu yang Anda lakukan hanya memiliki dua jalur. Semuanya akan baik atau buruk, positif atau negatif, dll. Anda tidak meninggalkan banyak ruang untuk fleksibilitas atau interpretasi lainnya.
   • Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan promosi tetapi didorong untuk mencoba lagi lain kali, Anda masih dapat bersikeras bahwa Anda benar-benar gagal dan tidak berguna, karena Anda tidak mendapatkan pekerjaan itu. Di mata Anda, hal-hal bisa saja baik atau buruk, dan tidak ada apa pun di antaranya.
   • Untuk mengatasi jenis pemikiran ini, minta diri Anda untuk memikirkan situasi dalam skala 0-10. Ingatlah bahwa sangat sulit untuk berada di 0 atau 10. Misalnya, Anda bisa berkata, "Pengalaman kerja saya untuk promosi ini sekitar 6 dari 10. Itu berarti saya tidak cocok. Tapi itu tidak berarti saya tidak cocok untuk posisi lain. "

7. 

   Tangani skrining dalam pikiran. Ketika Anda menyaring pikiran, Anda hanya melihat sisi negatif dari segalanya dan menyaring semua poin lainnya. Tindakan seperti itu sering kali mendistorsi orang dan juga situasi. Anda bahkan bisa melebih-lebihkan sikap negatifnya.
   • Misalnya, jika atasan Anda mengingatkan Anda bahwa Anda salah ketik dalam laporan, Anda mungkin fokus pada masing-masing laporan dan melupakan semua pujian yang dia berikan pada Anda untuk pekerjaan itu.
   • Berfokuslah pada situasi yang tampaknya negatif, seperti saat Anda dikritik, seolah-olah ini adalah kesempatan untuk membantu Anda berkembang, alih-alih melihatnya sebagai serangan. Anda dapat berkata kepada diri sendiri, "Bos saya menyukai hasilnya, dan dia melaporkan kepada saya tentang kesalahan ketik menunjukkan bahwa dia menghargai kemampuannya untuk memperbaiki kesalahan. Saya juga tahu bahwa saya harus memperbaiki laporan itu dengan lebih teliti lain kali. "
   • Anda juga dapat mencoba menemukan satu hal positif untuk setiap negatif yang Anda perhatikan. Tindakan ini mengharuskan Anda untuk memperluas fokus Anda.
   • Anda mungkin mendapati diri Anda kehilangan kepositifan, misalnya ketika Anda mengatakan "Saya hanya beruntung" atau "Itu terjadi karena bos / guru menyukai saya". Ini juga cara berpikir yang salah. Saat Anda bekerja keras untuk sesuatu, akui upaya Anda.

8. 

   Cobalah untuk tidak terburu-buru mengambil kesimpulan. Ketika Anda terburu-buru untuk menyimpulkan, Anda mengakui yang terburuk ketika hampir tidak ada bukti yang mendukungnya. Anda belum meminta lebih banyak informasi atau menjelaskan apa pun dari orang lain. Anda hanya membuat asumsi dan terus membuat kesimpulan.
   • Misalnya, "Teman saya tidak menanggapi undangan yang saya kirim setengah jam yang lalu, jadi menurut saya dia membenci saya."
   • Tanyakan pada diri Anda tentang bukti apa yang Anda miliki dengan asumsi ini. Mintalah diri Anda untuk membuat daftar bukti untuk mendukung asumsi ini, seolah-olah Anda adalah seorang detektif. Teman Betulkah Apa yang Anda ketahui tentang situasi ini? Apa lagi yang Anda butuhkan untuk membuat keputusan yang benar?

9. 

   Perhatikan penalaran emosional. Anda menyimpulkan bahwa perasaan Anda secara akurat mencerminkan kebenaran yang nyata. Anda mengira pikiran Anda benar dan benar tanpa menanyakan pertanyaan lebih lanjut tentangnya.
   • Misalnya, "Karena saya merasa gagal total, saya pasti gagal total."
   • Sebaliknya, tanyakan pada diri Anda tentang bukti lain untuk perasaan ini. Apa pendapat orang lain tentang Anda? Apa hasil Anda di sekolah atau tempat kerja? Adakah bukti lain yang dapat Anda temukan untuk mendukung atau menyangkal perasaan ini? Ingatlah bahwa pikiran bukanlah kebenaran yang nyata, meskipun Anda memang benar merasa mereka sepertinya benar.

10. 

    Atasi dengan generalisasi yang berlebihan. Ketika Anda menggeneralisasi secara berlebihan, Anda berasumsi bahwa pengalaman buruk secara otomatis akan mengarah pada banyak pengalaman buruk lainnya di masa depan. Anda membuat asumsi berdasarkan bukti terbatas dan menggunakan kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah".
    • Misalnya, jika kencan pertama Anda tidak berjalan sesuai harapan, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak akan pernah menemukan seseorang untuk dicintai."
    • Singkirkan kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah". Gunakan kata-kata terbatas, seperti "Janji temu ini tidak akan berhasil".
    • Mencari bukti untuk menantang pemikiran ini. Misalnya, apakah kencan benar-benar menentukan kehidupan cinta Anda? Seberapa besar kemungkinan hal itu akan benar-benar terjadi?

11. 

    Terimalah semua pikiran, termasuk yang negatif. Pikiran negatif mirip dengan pikiran lain. Mereka muncul di benak Anda. Mereka ada. Menerima pikiran tidak berguna seperti itu tidak berarti mengakui bahwa pikiran itu "benar" atau otentik.Andalah yang memperhitungkan setiap pikiran negatif yang tidak berguna ketika Anda mengalaminya dan menerima bahwa Anda telah berpikir seperti itu tanpa menghakimi diri sendiri.
    • Mencoba untuk mengontrol atau menekan pikiran negatif, seperti mengatakan "Saya tidak akan berpikir negatif lagi!", Sebenarnya akan memperburuk keadaan. Ini seperti mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan mengira gajah ungu - hanya gajah ungu yang dapat Anda bayangkan sekarang.
    • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menerima pikiran negatif, daripada melawannya, dapat membantu Anda mengatasinya.
    • Misalnya, jika ada pikiran bahwa Anda tidak menarik, perhatikan dan ingatkan diri Anda sesuatu seperti, "Saya punya pikiran bahwa saya tidak menarik." Anda tidak menerima bahwa ini benar atau benar, Anda hanya menerima keberadaan pikiran itu.
    iklan

Metode 3 dari 4: Memupuk Cinta untuk Diri Sendiri

1. 

   Peliharalah kesadaran. Perhatian adalah keterampilan yang membantu Anda belajar mengamati emosi Anda sendiri tanpa membuatnya kewalahan. Prinsip perhatian adalah Anda perlu menerima dan mengalami pikiran dan perasaan negatif sebelum membiarkannya pergi. Perhatian tidak mudah didapat karena Anda akan memiliki kesadaran diri yang negatif, seringkali disertai rasa malu, seperti mengkritik diri sendiri, membandingkan diri sendiri dengan orang lain, dll. Namun, yang perlu Anda lakukan hanyalah menerima dan mengakui rasa malu tanpa terjebak atau memberdayakan diri sendiri dengan emosi yang muncul. Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi dan teknik berbasis perhatian dapat membantu Anda menerima diri sendiri, serta mengurangi pikiran dan perasaan negatif.
   • Cobalah mencari tempat yang tenang untuk melatih kesadaran. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan fokuslah pada pernapasan Anda. Hitung berapa kali Anda menarik dan membuang napas. Pikiran Anda pasti akan mulai berkelana. Jika ini terjadi, jangan salahkan diri sendiri, tetapi perhatikan bagaimana perasaan Anda. Jangan menilai itu; selama Anda menyadarinya. Cobalah untuk fokus kembali pada pernapasan Anda, karena ini adalah aktivitas nyata yang harus Anda perhatikan.
   • Dengan menerima dan berhenti berfokus pada pikiran Anda, tidak membiarkannya mengambil alih, Anda belajar menghadapi pikiran negatif tanpa benar-benar mencoba mengubahnya. Dengan kata lain, Anda hanya mengubah hubungan Anda dengan pikiran dan perasaan Anda. Banyak orang telah menemukan bahwa pikiran dan perasaan batin mereka pada akhirnya berubah (menjadi lebih baik) ketika melakukan hal di atas.

2. 

   Perhatikan kata "harus". "Lakukan", "harus" dan "harus" sering kali merupakan indikasi aturan atau asumsi yang tidak berguna yang terbentuk di dalam diri Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak boleh meminta bantuan orang lain karena kelemahan saya akan terungkap," atau Anda mungkin berpikir, "Saya harus lebih akur." Jika Anda memperhatikan hal di atas, luangkan waktu sejenak untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang mereka:
   • Bagaimana pikiran ini akan mempengaruhi hidup saya? Misalnya, jika Anda berpikir "Saya harus lebih akur, kalau tidak saya tidak akan punya teman", Anda mungkin merasa malu karena tidak menerima undangan sosial. Anda dapat memaksakan diri untuk bergaul dengan teman-teman Anda, meskipun Anda merasa lelah atau ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengan diri sendiri. Ini dapat menyebabkan banyak masalah bagi Anda.
   • Dari mana asalnya pikiran ini? Pikiran sering kali datang dari aturan yang kita tetapkan untuk diri kita sendiri. Mungkin keluarga Anda sangat ekstrover dan mendorong Anda untuk bergaul, bahkan jika Anda seorang introvert. Ini mungkin membuat Anda merasa bahwa ketenangan Anda adalah sesuatu yang "salah", yang pada gilirannya mengarah pada keyakinan inti negatif tentang diri Anda, seperti "Saya tidak cukup baik saat ini. . "
   • Apakah ide ini masuk akal atau tidak? Dalam banyak kasus, keyakinan inti negatif didasarkan pada pemikiran yang tidak fleksibel dan kaku, yang mengikat kita pada standar yang tidak masuk akal. Misalnya, jika Anda seorang introvert, tidak masuk akal jika Anda harus ramah dan mudah bergaul sepanjang waktu. Anda selalu membutuhkan waktu untuk diri sendiri untuk mengisi ulang. Anda bahkan akan kesal jika tidak punya waktu untuk diri sendiri.
   • Apa yang akan saya dapatkan dari pikiran ini? Pertimbangkan bagaimana Anda akan mendapat manfaat dari pemikiran atau keyakinan itu. Apakah itu membantu Anda atau tidak?

3. 

   Temukan alternatif fleksibel lainnya. Alih-alih aturan kaku yang berlaku untuk diri Anda sendiri, carilah alternatif yang lebih fleksibel. Biasanya, menggantinya dengan kata-kata determinatif seperti "kadang-kadang", "akan bagus jika", "Saya ingin", dll. adalah langkah pertama yang baik untuk membuat ekspektasi Anda lebih masuk akal.
   • Misalnya, alih-alih mengatakan, "Saya harus lebih ramah, jika tidak, saya tidak akan punya teman," batasi ucapan Anda dengan frasa yang lebih fleksibel: "Saya akan menerima kata-kata dari waktu ke waktu. Undang dari teman, karena persahabatan sangat penting bagi saya. Terkadang saya akan menghabiskan waktu dengan diri saya sendiri, karena diri saya sangat penting. Akan sangat bagus jika teman-teman saya memahami introversi saya, tetapi bahkan jika mereka tidak mengerti, saya akan tetap menjaga diri saya sendiri. ”

4. 

   Arahkan pandangan yang lebih seimbang tentang diri Anda. Sering kali, keyakinan negatif tentang diri Anda kasar dan berubah-ubah. Mereka memiliki sesuatu seperti "Saya pecundang" atau "Saya pecundang." Keyakinan ini tidak mengizinkan adanya tidak sepenuhnya benar atau sepenuhnya salah, atau keseimbangan. Cobalah untuk menemukan pandangan yang lebih seimbang tentang penilaian seperti apa yang Anda miliki untuk diri Anda sendiri.
   • Misalnya, jika Anda terus-menerus percaya bahwa Anda "gagal" karena membuat kesalahan, cobalah membuat pernyataan yang lebih moderat tentang diri Anda: "Saya ahli dalam sesuatu, rata-rata dalam beberapa hal. dan tidak pandai dalam sesuatu - seperti orang lain. " Anda tidak akan mengatakan Anda sempurna, karena itu juga tidak benar. Anda hanya mengakui bahwa, seperti semua orang di planet ini, Anda juga memiliki kekuatan dan kelemahan yang perlu diperbaiki.
   • Jika Anda secara teratur melepaskan topi Anda, seperti "Saya pecundang," atau "Saya menyedihkan," ubah kata-kata Anda untuk menerima keberadaan "tidak benar atau salah". : "Terkadang saya membuat kesalahan." Ingatlah bahwa pernyataan di atas tidak berarti Anda WHO itu tugasmu melakukan. Kesalahan yang Anda buat atau pikiran yang tidak berguna tidak mewakili siapa Anda.

5. 

   Tunjukkan kasih sayang untuk diri sendiri. Jika Anda mendapati diri Anda terjebak dalam siklus pikiran tidak berguna yang tak ada habisnya, kembangkan welas asih dan kebaikan untuk diri sendiri. Alih-alih menyalahkan diri sendiri dan berbicara tentang diri sendiri yang negatif (seperti, "Saya bodoh dan tidak berguna"), perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman dan keluarga Anda. Tindakan ini membutuhkan pengamatan yang cermat terhadap perilaku Anda, serta memiliki gambaran umum dan pemahaman bahwa Anda tidak akan mengharapkan teman-teman Anda untuk berpikir negatif tentang diri Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa menyayangi diri sendiri memiliki banyak manfaat, seperti kesehatan mental yang kuat, kenikmatan hidup yang meningkat, kritik diri yang berkurang, dan banyak kelebihan lainnya.
   • Beri diri Anda afirmasi positif setiap hari. Ini akan membantu Anda mendapatkan kembali rasa harga diri dan meningkatkan rasa welas asih untuk diri sendiri. Luangkan waktu setiap hari untuk berbicara dengan lantang, menulis atau memikirkan afirmasi. Beberapa contoh termasuk: "Saya orang yang baik. Saya pantas mendapatkan yang terbaik meskipun saya tampaknya telah melakukan hal-hal buruk di masa lalu"; "Saya membuat kesalahan dan saya telah belajar dari mereka"; "Saya memiliki banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Saya memiliki nilai untuk diri saya sendiri dan orang-orang di sekitar saya."
   • Anda dapat melatih welas asih saat menulis di jurnal Anda. Saat Anda memperhatikan pikiran negatif, tunjukkan kebaikan Anda. Misalnya, ketika Anda memiliki pikiran negatif, "Saya bodoh dan saya akan gagal dalam ujian besok," periksalah pikiran itu dengan kebaikan. Ingatkan diri Anda untuk tidak melepaskan topi Anda. Ingatkan diri Anda bahwa setiap orang membuat kesalahan.Rencanakan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kesalahan serupa di masa mendatang. Anda dapat menulis hal-hal seperti, "Saya merasa bodoh karena saya tidak mengulas dengan cukup cermat untuk tes ini. Semua orang membuat kesalahan. Saya berharap saya belajar lebih banyak, tetapi saya tidak bisa berubah. Lain kali, saya akan belajar untuk review ujian satu hari sebelumnya, saya akan meminta bantuan tutor dan guru, dan saya dapat melihat pengalaman ini sebagai pelajaran untuk menjadi lebih dewasa. "

6. 

   Berfokuslah untuk menjadi positif. Pikirkan tentang hal-hal yang baik. Kemungkinannya adalah Anda tidak cukup mengakui diri Anda sendiri untuk semua hal yang telah Anda capai dalam hidup. Buat diri Anda terkesan, bukan orang lain. Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan dan merenungkan kemenangan masa lalu, besar atau kecil; Ini tidak hanya membantu Anda untuk lebih menyadari pencapaian tersebut, tetapi juga membantu Anda menegaskan posisi Anda di dunia dan nilai-nilai yang telah Anda bawa kepada orang-orang. Pertimbangkan untuk membawa buku catatan atau jurnal dan penghitung waktu selama 10 hingga 20 menit. Selama waktu ini, buat daftar semua pencapaian Anda dan tuliskan saat Anda ingin menambahkan sesuatu!
   • Dengan cara ini, Anda menjadi pemandu sorak Anda sendiri. Beri diri Anda kata-kata dorongan yang positif dan akui apa yang telah Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa meskipun Anda tidak melakukan semua olahraga yang Anda inginkan, setidaknya pergi ke gym untuk satu hari ekstra dalam seminggu.

7. 

   Gunakan afirmasi dan bahasa yang positif dan penuh harapan. Bersikaplah optimis dan hindari dugaan pesimis yang berpuas diri. Jika Anda mengharapkan hal-hal buruk, itu terjadi. Misalnya, jika menurut Anda presentasi akan buruk, bisa jadi itu sangat buruk. Sebaliknya, tetaplah positif. Katakan pada diri Anda, "Sekalipun ini tantangan besar, saya masih bisa menguasai presentasi ini." iklan

Metode 4 dari 4: Mencari Dukungan Sosial

1. 

   Abaikan pengaruh orang lain terhadap Anda. Jika Anda memiliki pikiran negatif tentang diri sendiri, kemungkinan besar orang di sekitar Anda mengirimkan pesan negatif yang sama ke dalam pikiran Anda, bahkan teman dekat dan keluarga Anda. Untuk mengatasi rasa malu dan melanjutkan hidup, Anda perlu meminimalkan orang "berbahaya" yang akan menjatuhkan Anda alih-alih mengangkat Anda.
   • Pertimbangkan klaim negatif orang lain yang memiliki berat 10 pon. Mereka menjatuhkan Anda dan membuat Anda sulit untuk menegakkan diri seperti sebelumnya. Bebaskan diri Anda dari beban itu dan ingatlah bahwa orang lain tidak dapat menentukan siapa Anda. Hanya Anda yang dapat menentukan siapa Anda.
   • Anda juga perlu memikirkan orang-orang yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Anda tidak dapat mengontrol perilaku siapa pun; Yang dapat Anda kendalikan adalah bagaimana Anda bereaksi dan seberapa besar Anda membiarkan perilaku mereka memengaruhi Anda. Jika seseorang memberontak tanpa alasan, kasar, menghina, atau sangat tidak hormat, pahamilah bahwa dia juga memiliki masalah pribadi atau masalah emosional untuk bertindak negatif. Namun, jika orang ini memicu rasa kurang percaya diri pada Anda, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menjauh atau menjauh dari situasi di mana orang tersebut hadir, terutama ketika orang tersebut selalu bereaksi negatif. Anda berbicara tentang perilaku mereka.

2. 

   Buka diri Anda untuk mendapatkan dukungan sosial yang positif. Hampir setiap orang mendapat manfaat dari dukungan sosial dan emosional, baik dari keluarga, teman, rekan kerja, atau dari orang lain di masing-masing jejaring sosial kita. Akan sangat membantu untuk berbicara dengan orang lain tentang masalah kita dan membuat rencana untuk mengatasinya bersama. Anehnya, dukungan sosial justru membuat kita mengatasi masalah kita dengan lebih baik, karena dukungan sosial meningkatkan harga diri kita.
   • Studi secara konsisten menunjukkan korelasi antara dukungan sosial dan harga diri, seperti ketika orang percaya bahwa mereka menerima dukungan sosial, harga diri dan harga diri mereka meningkat. naik. Jadi, jika Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda harus merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri dan lebih bersedia menghadapi pikiran negatif dan stres.
   • Pahami bahwa dengan dukungan sosial, tidak ada pemikiran "semua orang sama". Banyak yang lebih suka memiliki sejumlah kecil teman dekat yang dapat mereka andalkan, sementara yang lain memiliki jaringan sosial yang lebih luas untuk mencari dukungan dari tetangga, gereja, atau komunitas. agama.
   • Dukungan sosial bisa bermacam-macam hari ini. Jika Anda merasa cemas karena harus berbicara dengan seseorang secara langsung, Anda dapat menghubungi keluarga dan teman atau bertemu teman baru di media sosial, obrolan video, atau email.

3. 

   Selalu buka tangan Anda untuk membantu orang lain. Studi menunjukkan bahwa orang yang secara sukarela membantu orang cenderung memiliki harga diri yang lebih tinggi daripada orang lain. Mungkin kedengarannya luar biasa bahwa membantu orang lain membuat Anda merasa lebih baik, tetapi sains yang sebenarnya telah menunjukkan bahwa rasa hubungan sosial yang timbul dari menjadi sukarelawan atau membantu orang lain bisa. membuat kita merasa lebih positif tentang diri kita sendiri.
   • Selain itu, membantu orang lain membuat kita lebih bahagia! Selain itu, Anda juga akan membuat perbedaan yang signifikan di dunia orang lain. Anda akan lebih bahagia, dan orang lain mungkin merasakan hal yang sama.
   • Ada banyak kesempatan bagi Anda untuk bergaul dengan orang lain dan membuat perbedaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di kafetaria amal atau rumah cinta. Berpartisipasi dalam pelatihan musim panas untuk tim olahraga anak-anak. Bersiaplah untuk membantu ketika teman membutuhkan dukungan dan siapkan makanan dingin untuk mereka. Menjadi sukarelawan di pos penyelamatan hewan setempat.

4. 

   Konsultasikan dengan ahli kesehatan mental. Jika Anda berjuang untuk mengubah dan menghilangkan pikiran negatif dan / atau merasa pikiran negatif ini membahayakan kesehatan mental dan aktivitas fisik sehari-hari, Anda harus membuat janji dengan dokter spesialis. konselor, psikolog, atau profesional kesehatan mental lainnya. Ingatlah bahwa Cognitive Behavioral Therapy sangat bermanfaat dalam mengubah cara berpikir dan merupakan salah satu jenis terapi yang paling banyak dipelajari, ada banyak bukti yang meyakinkan tentang keefektifannya.
   • Dalam banyak kasus, terapis dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang bermanfaat untuk memperkuat citra pribadi Anda. Ingat terkadang orang tidak bisa memperbaiki semuanya sendiri. Selain itu, pengobatan secara konsisten menunjukkan efek signifikan dalam meningkatkan harga diri dan kualitas hidup.
   • Selain itu, terapis bisa membantu Anda mengatasi masalah mental lain yang muncul akibat rasa malu dan kurang percaya diri, termasuk depresi dan kecemasan.
   • Pahami bahwa meminta bantuan bukanlah pertanda kekuatan atau kegagalan atau kelemahan pribadi.
   iklan

Nasihat

• Karena Anda adalah manusia, pikiran negatif kemungkinan besar tidak dapat dihapus. Namun, lebih mudah untuk mengubah pikiran negatif dari waktu ke waktu dan frekuensi pemikiran tersebut juga akan berkurang.
• Pada akhirnya, tidak ada orang lain selain diri Anda sendiri yang dapat mengabaikan pikiran negatif Anda. Anda harus secara sadar berusaha mengubah cara berpikir Anda dan menghargai pemikiran yang positif dan aktif.
• Penting untuk diingat bahwa, meskipun beberapa pikiran negatif berbahaya dan dapat dipandang sebagai pengetahuan palsu, tidak semua pikiran negatif berbahaya. Ada teori bahwa orang akan berpikir negatif atau memikirkan hal terburuk yang bisa terjadi karena memiliki ide untuk lebih banyak pilihan ketika terjadi kesalahan, terutama selama proses perencanaan. rencana. Selain itu, adalah normal untuk memiliki pikiran negatif karena kehilangan, kesedihan, perubahan, atau situasi lain yang memicu emosi yang kuat, karena ini adalah emosi dan pikiran yang alami dalam hidup, sekarang atau saat ini. lain.