Isi

• Langkah
• Peringatan

Depresi benar-benar memiliki kemampuan untuk mengubah pandangan hidup Anda. Anda bisa kehilangan hubungan, pekerjaan, arah, minat, kesehatan, impian, tujuan, dan kepercayaan diri. Setelah mengalami episode depresi, Anda dapat hidup kembali dengan: menetapkan tujuan yang ada dalam jangkauan Anda, meningkatkan hubungan sosial yang positif, menjaga kesehatan fisik, dan menangani cara positif.

Langkah

Metode 1 dari 4: Penetapan Sasaran

1. 

   Prioritaskan hidup Anda. Menetapkan tujuan merupakan faktor penting dalam mengurangi risiko depresi Anda di masa depan. Untuk menciptakan tujuan positif bagi diri Anda sendiri, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan nilai atau memprioritaskan sesuatu. Kerinduan di hatimu akan memberitahumu apa yang bisa membuatmu hidup bahagia.
   • Buat daftar nilai-nilai Anda atau hal-hal penting dalam hidup Anda. Itu bisa berupa keluarga, teman, pekerjaan, cinta, uang dan rumah.
   • Pikirkan tentang hal-hal yang telah Anda lakukan di masa lalu yang menarik minat Anda dan coba pikirkan cara untuk memasukkannya ke dalam kehidupan Anda saat ini. Adakah momen ketika Anda berharap itu tidak pernah berakhir? Itulah saat-saat yang harus Anda fokuskan. Mungkin saat-saat ketika Anda menghabiskan waktu bersama pasangan atau kekasih dekat, anak-anak, atau teman, menghabiskan waktu di bidang keahlian Anda atau memberi Anda kesenangan (berkemah, menulis, melukis, musik, dll.)

2. 

   
   
   Pertimbangkan peluang karir. Karier yang Anda pilih dapat berdampak besar pada kesejahteraan hidup Anda. Bagaimanapun, Anda akan menghabiskan 40 jam atau lebih per minggu untuk fokus pada karir Anda.
   • Jika pekerjaan lama Anda tidak berhasil, coba pekerjaan lain. Ini semua tentang pengalaman dan dapat membantu Anda berkembang.
   • Apakah Anda menginginkan pekerjaan baru di masa depan, cepat atau lambat? Pikirkan tentang karier yang Anda mampu, beri imbalan dan yang menarik bagi Anda.
   • Harap bersabar. Jika Anda belum mendapatkan pekerjaan sekarang, pikirkan tentang aktivitas yang dapat meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan pekerjaan.Lakukan pekerjaan sukarela, ikuti kursus singkat atau tingkatkan keterampilan Anda; Mereka dapat memberi efek besar pada harga diri Anda dan nilai tambah pada resume karier Anda.

3. 

   
   
   Kenali aktivitas positif untuk ditetapkan sebagai tujuan. Saat Anda baru saja pulih dari episode depresi, Anda mungkin merasa sulit untuk menghentikan kebiasaan pasif Anda dan kembali ke perubahan dalam hidup Anda. Namun, menjadi aktif dan sibuk dapat membantu mengurangi kemungkinan gejala depresi kembali.
   • Fokus pada tugas dan tanggung jawab yang harus dipenuhi. Misalnya, Anda bisa mencuci mobil, memasak makanan enak, memotong rumput, membayar tagihan, berbelanja, membersihkan rumah, meneliti masalah, merawat hewan peliharaan, taman. Daftar pekerjaan akan sangat panjang. Dengan melakukan hal-hal kecil seperti itu, Anda akan merasa bahwa Anda secara bertahap menjadi lebih energik, dan harga diri serta kepercayaan diri Anda juga akan meningkat.
   • Pikirkan tentang hal-hal yang membuat Anda merasa bangga dan baik tentang Anda. Buatlah daftar kegiatan dan lakukan satu hal padanya setiap hari. Misalnya, beberapa aktivitas positif yang dapat meningkatkan harga diri termasuk: mengirim kartu pos kepada seseorang, bermain dengan anak-anak Anda, menyumbangkan uang untuk amal, melakukan pekerjaan sukarela, berpartisipasi dalam aktivitas untuk tujuan yang baik. Menjadi cantik, mendapatkan pekerjaan rambut, menanam pohon, menjalankan tugas untuk wanita tua tetangga, atau berbicara dengan seorang teman yang mengalami masa sulit. Setiap kali Anda menyelesaikan tugas, puji dan beri selamat kepada diri sendiri karena telah melakukan pekerjaan dengan baik.

4. 

   
   
   Buat daftar lengkap tujuan yang dapat Anda fokuskan. Setelah Anda mengidentifikasi prioritas dan aktivitas spesifik yang ingin Anda lakukan lebih banyak, Anda dapat membuat daftar tujuan tersebut, besar atau kecil sesuka Anda.
   • Ingatlah bahwa setiap tujuan harus menjadi tujuan yang SMART. SMART adalah inisial untuk kata-kata yang Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Berbatas Waktu (berbatas waktu). Contoh tujuan SMART adalah berolahraga dengan joging selama satu jam, tiga kali seminggu untuk bulan berikutnya.
   • Anda dapat membuat daftar tujuan atau aktivitas 15 item. Buat daftar aktivitas dari yang paling sederhana hingga yang paling sulit. Mulailah dengan menyelesaikan tujuan termudah, lalu lanjutkan ke tujuan tersulit secara bertahap. Sasaran kecil dan mudah mungkin berjalan-jalan dengan anjing, sedangkan sasaran besarnya mungkin berupa promosi atau pekerjaan baru.
   • Beri selamat pada diri Anda sendiri atas setiap langkah kecil yang Anda buat. Hadiahi diri Anda sendiri di sepanjang jalan dengan setiap peningkatan yang sedang berlangsung menuju tujuan tertentu. Manjakan diri Anda dengan spa, pijat, makan malam khusus atau sesuatu yang Anda nikmati (aman dan tidak ada kesenangan atau alkohol yang merangsang).

5. 

   Evaluasi kemajuan Anda dan sesuaikan. Target harus terus bergerak maju. Setiap kali Anda mencapai suatu tujuan, Anda dapat mulai menetapkan tujuan yang baru dan lebih tinggi. Jika Anda menemukan satu tujuan tidak berhasil, atau jika Anda ingin berubah pikiran, beralihlah ke tujuan lain yang menurut Anda akan lebih membantu.
   • Pantau aktivitas dan tujuan harian Anda di kalender. Ini dapat membantu Anda melacak dan mengingat tujuan dan tugas penting.
   • Setelah tujuan selesai, buat yang baru! Misalnya, jika tujuan pertama Anda adalah menurunkan 5 kg, dan sekarang Anda ingin menurunkan beberapa kg lagi, fokuslah pada hal itu. Atau, jika Anda ingin berolahraga lebih banyak tetapi terjebak dalam jadwal yang membosankan saat pergi ke gym, bidiklah untuk pergi hiking atau jogging di luar ruangan.
   • Cobalah untuk berpikir positif, bahkan saat Anda mengalami kegagalan. Katakan pada diri Anda hal-hal seperti, “Saya telah gagal tetapi akan belajar dari kegagalan ini dan melakukan yang lebih baik di lain waktu. Saya tahu saya bisa melakukannya! " Tulis mantra ini dan katakan pada diri Anda setiap hari jika itu membantu Anda.
   iklan

Metode 2 dari 4: Tingkatkan Hubungan Positif

1. 

   Cari bantuan profesional. Ketika Anda baru saja pulih dari episode depresi, sangat penting bagi Anda untuk mencari bantuan profesional untuk memastikan bahwa kemurungan Anda tidak kembali atau tidak separah sebelumnya. Jadi, jika Anda sudah menjadi bagian dari perawatan, lanjutkan dengan rencana perawatan.
   • Jika Anda sudah memiliki dokter yang merawat, bicarakan dengan dokter Anda tentang tujuan baru yang ingin Anda capai. Ingatlah untuk mematuhi jalannya pengobatan dan lanjutkan ke dokter sesuai dengan janji Anda.
   • Jika Anda belum memiliki dokter yang dapat membantu mengatasi depresi Anda, coba cari dokter. Ini dapat membantu bahkan jika Anda tidak sedang depresi. Terapis atau psikiater dapat membantu mengurangi risiko depresi Anda semakin parah dengan intervensi khusus seperti terapi perilaku-kognitif (CBT) yang membantu Anda mengubah cara berpikir Anda. membantu dalam menjaga kebahagiaan Anda.
   • Lanjutkan ke psikiater dan minum obat resep.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan, diet, dan olahraga Anda.

2. 

   Cari bantuan jika kecanduan Anda memengaruhi hidup Anda. Kecanduan dapat memperburuk gejala depresi, membuat pemulihan menjadi sulit. Baik itu kecanduan obat-obatan, makanan, perjudian, menyakiti diri sendiri, seks, atau gangguan makan, Anda dapat menemukan konselor. Depresi dan kecanduan mungkin perlu ditangani secara bersamaan, karena kedua kondisi tersebut sering kali berkaitan erat.
   • Salah satu cara untuk mendapatkan pertolongan adalah berbicara dengan dokter medis, terapis atau psikiater. Mereka mungkin menawarkan kemoterapi untuk ketergantungan bahan kimia. Beberapa terapis juga mengkhususkan diri pada perawatan obat. Anda bisa menjalani rawat jalan atau rawat inap (detoksifikasi).
   • Anda juga bisa mendapatkan bantuan dengan bergabung dalam grup 12 langkah seperti Alcoholics Anonymous (A.A) atau Narcotics Anonymous (N.A).
   • Pemulihan pasca-detoks membutuhkan waktu, tetapi hasilnya sepadan, dan ini mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi depresi.

3. 

   Hubungkan kembali. Selama depresi terkadang orang bisa kehilangan kontak dengan teman dekat, anggota keluarga dan hubungan pribadi lainnya. Namun, dukungan sosial sangat penting dalam mempertahankan gaya hidup depresi, mengurangi kemungkinan depresi kambuh, dan membantu Anda bangkit dari situasi sulit hidup.
   • Kirim email, teks, kartu pos atau surat untuk ditanyakan kepada teman Anda. Berfokuslah pada hal-hal positif yang Anda miliki dalam hidup Anda dan ajukan pertanyaan kepada mereka.
   • Hubungi teman dan undang mereka untuk makan siang atau minum kopi.

4. 

   Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Dukungan sosial, terutama dari teman sebaya, dapat sangat membantu dalam pemulihan dari depresi dan terus mempertahankan pandangan yang sehat.

5. 

   Dapatkan teman baru. Setelah episode depresi Anda mungkin merasa cukup sehat untuk memelihara hubungan baru, terutama jika Anda harus melepaskan hubungan yang berbahaya atau tidak berguna. Dengan melakukan hal-hal yang Anda sukai, Anda dapat bertemu orang-orang yang memiliki minat yang sama dan memiliki kepribadian yang sama dengan Anda.
   • Bergabunglah dengan kuil atau gereja, klub, tim olahraga, perguruan tinggi, kelas komunitas, kelompok amal, dll.
   • Cobalah Meetup.com, situs web untuk menemukan orang yang memiliki pemikiran dan minat yang sama dengan Anda. Beberapa contohnya antara lain: grup single, grup jalan kaki, grup drama, dan grup penggemar mendaki gunung.
   • Tidak dapat menemukan grup atau klub apa pun? Anda dapat membuat grup Anda sendiri! Cobalah memulai klub buku. Sebarkan berita melalui teman dan kenalan, pasang iklan di perpustakaan, dan minta semua orang membawa papan reklame kecil untuk dibagikan. Atau Anda bisa mendirikan klub kebugaran, bertemu di taman, menyewa pelatih dan menyumbangkan uang untuk membayar pengeluaran Anda.
   • Setiap kali Anda diundang untuk bergabung dengan kelompok sosial tertentu, cobalah menerimanya. Semakin sering Anda menerima tawaran tersebut, semakin banyak Anda akan diundang. Selain itu, setiap kali teman Anda meminta Anda melakukan sesuatu, minggu berikutnya giliran Anda yang mengundang mereka. Ini akan menjaga keseimbangan Anda dan Anda berdua merasa dihargai.
   iklan

Metode 3 dari 4: Menjaga Kesehatan Fisik

1. 

   
   
   Perawatan untuk masalah kesehatan. Depresi terkadang dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan lainnya, termasuk hipertiroidisme, penyakit Parkinson, atau penyakit Huntington. Depresi juga bisa menjadi efek samping pengobatan. Meskipun depresi Anda tidak disebabkan oleh penyebab medis, depresi tetap dapat memengaruhi suasana hati Anda jika Anda merasa lemah dan memiliki pikiran negatif. Sulit untuk tetap bersikap positif saat Anda kesakitan atau sakit.
   • Temui dokter Anda secara berkala jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
   • Jika Anda menemukan bahwa peningkatan depresi bertepatan dengan penggunaan obat atau perawatan baru, bicarakan dengan dokter Anda.
   • Habiskan semua obat yang diresepkan dokter untuk Anda. Mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan obat yang tepat untuk Anda. Anda harus terus minum obat agar tetap sehat meski sudah mulai merasa lebih baik.

2. 

   
   
   Fokus pada aktivitas sehari-hari. Saat Anda depresi, mungkin sulit untuk melakukan tugas sehari-hari seperti mandi dan merawat diri sendiri secara umum (seperti mencuci muka atau menyikat gigi). Setelah Anda mengatasi depresi, Anda bisa kembali ke rutinitas biasa. Dengan menjaga diri sendiri, Anda bisa merasa lebih puas dengan diri sendiri dan mengurangi risiko kambuhnya depresi. Misalnya, saat Anda mengenakan piyama sepanjang hari, Anda mungkin tidak ingin meninggalkan rumah untuk melakukan sesuatu. Tetapi jika Anda meluangkan waktu untuk mandi atau mandi santai, merawat rambut dan make-up Anda, memilih pakaian yang Anda suka, Anda bisa merasa lebih kuat dan mampu menangani pekerjaan itu. siang hari.
   • Buat daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga diri sendiri. Daftar ini mungkin termasuk: mencuci baju, membeli baju baru, mencuci rambut, menata rambut.

3. 

   
   
   Melakukan latihan. Olahraga dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala depresi. Meskipun mungkin sulit untuk memakai sepatu kets dan mengikat tali sepatu Anda, setelah pengerahan tenaga Anda bisa merasa hingga 10 kali lebih baik berkat endorfin yang disekresikan di otak.
   • Mulailah dengan berjalan kaki 10 menit dan lanjutkan hingga 20 menit. Olahraga teratur bisa memberikan hasil yang luar biasa.
   • Jika sulit menemukan motivasi untuk berolahraga, coba katakan pada diri sendiri, "Saya akan merasa lebih baik setelah selesai." Atau Anda bisa berjanji untuk melakukan 5 hingga 10 menit bersepeda atau latihan treadmill. Terkadang Anda hanya perlu menyelesaikan tantangan pertama untuk bangun dan bergerak, dan setelah 10 menit Anda mungkin merasa ingin berlari selama 10 menit lagi.
   • Begitu Anda melakukan tugas yang lebih menantang, Anda akan merasakan endorfin menghadirkan "refreshing" setelah jogging, gym, atau olahraga lainnya.
   iklan

Metode 4 dari 4: Perawatan Efektif untuk Mengurangi Risiko Kekambuhan Depresi

1. 

   Atur emosi Anda dengan cara yang positif. Studi menunjukkan bahwa orang dengan riwayat depresi lebih cenderung menggunakan pengondisian emosional yang menyebabkan mereka depresi. Bentuk pengondisian emosional ini melibatkan penggunaan strategi penanggulangan negatif (seperti penyalahgunaan alkohol) yang menyebabkan tingkat depresi tidak hanya menurun, tetapi juga meningkat.
   • Hindari merenung. Saat Anda merenung, Anda akan mengunyah situasi negatif dalam pikiran Anda berulang kali. Meskipun Anda berniat untuk memikirkan kembali suatu situasi untuk mencoba mencari tahu persis apa yang salah, itu biasanya hanya memperburuk perasaan negatif dan tidak banyak berpikir secara mendalam. Sebaliknya, cobalah bertanya pada diri sendiri, "Bisakah saya mengubah sesuatu?" Buatlah daftar tujuan kecil dan terkendali untuk menangani tugas-tugas dari kapasitas Anda untuk perubahan. Jalan-jalan atau berolahraga juga dapat membantu memecah pikiran tersebut.

2. 

   Identifikasi dan ubah pikiran negatif. Setiap orang memiliki pikiran negatif pada satu waktu atau lainnya. Namun, semakin negatif pikiran Anda, Anda akan semakin merasa tertekan. Itu karena pemikiran kita memiliki pengaruh yang kuat pada perasaan kita. Alih-alih percaya pada monolog negatif, Anda dapat belajar melawan dan mengembangkan kebiasaan berpikir positif.
   • Ambil ide-ide itu sebagai hipotesis atau ide-ide sekilas, bukan fakta. Jika Anda memiliki pikiran negatif seperti, “Situasi ini sangat buruk. Aku benci itu, ”pertanyakan persepsi Anda tentang situasi tersebut. Ini disebut penilaian ulang kognitif. Apakah seburuk itu? Apakah ini benar-benar mengerikan atau dapatkah Anda mencoba mengatasinya? Apakah Anda akan mampu mengubah cara berpikir Anda atau menemukan cara untuk memperbaikinya? Katakan pada diri Anda, “Tidak seburuk itu. Situasinya tidak bagus, tapi saya bisa mengatasinya. "

3. 

   Dialog diri dengan cara yang positif. Orang yang mengalami depresi mungkin memiliki kebiasaan membenci diri sendiri atau berbicara negatif pada diri sendiri. Misalnya, "Saya tidak baik. Saya gagal Aku bodoh ". Jika Anda memiliki pikiran seperti itu, maka emosi negatif akan sangat mudah datang. Anda dapat melawan jenis pemikiran seperti itu dengan penegasan positif.
   • Contoh dari penegasan positif adalah, “Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa, dan itu sudah cukup bagi saya. Saya tidak harus bagus menurut standar orang lain. "

4. 

   Berpartisipasilah dalam aktivitas yang membuat Anda bahagia. Santai dan kesenangan adalah bagian penting untuk menciptakan rasa bahagia. Sikap positif dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan untuk menghadapi peristiwa kehidupan yang menyedihkan dan stres.
   • Buatlah daftar aktivitas menarik dan jadwalkan setiap hari. Misalnya, Anda mungkin berencana untuk menonton film, membaca buku, makan makanan favorit Anda, berjalan-jalan, mandi busa, pergi ke perpustakaan atau museum, melihat-lihat toko. dan menonton, membeli buket bunga segar, pergi ke salon kecantikan, potong rambut, atau pergi makan malam.

5. 

   Fokus pada hal positif. Kadang-kadang orang dengan riwayat depresi mengalami kesulitan untuk berfokus pada aspek positif dalam hidup mereka. Namun, kemampuan untuk fokus pada pikiran dan aktivitas positif dapat meningkatkan emosi positif dan mengurangi depresi.
   • Salah satu cara untuk fokus pada hal positif adalah dengan menyimpan peristiwa bahagia di jurnal Anda dengan gambar dan catatan. Bisa jadi hanya beberapa baris tentang sesuatu yang baik yang terjadi pada hari itu, atau foto sesuatu yang menarik atau menggemaskan tentang Anda.
   • Berfokus pada hal positif juga tentang memilih aktivitas yang tepat untuk meningkatkan suasana hati positif Anda. Misalnya, pilih hal-hal yang pantas untuk dilihat; Jika Anda sedih, jangan menonton berita atau film sedih. Hal-hal tersebut tidak menguntungkan bagi mereka yang sering tenggelam dalam hal-hal negatif dalam hidup, sebaliknya justru menambah bahan bakar api. Jadi matikan berita dan bacalah buku yang membesarkan hati dan positif. Atau langsung buka bagian olahraga atau lelucon di koran.
   iklan

Peringatan

• Jika saat ini Anda berpikir untuk melukai diri sendiri, hubungi 911 atau hotline pusat bunuh diri AS di 1-800-273-8255 (jika Anda berada di AS). Di Vietnam, Anda dapat menghubungi hotline di 1800 1567 untuk meminta nasihat.