Isi

• Langkah
• Peringatan

Membangun tulang yang kuat perlu dimulai sejak usia muda, dan itu adalah sesuatu yang perlu Anda upayakan sepanjang hidup Anda. Tulang terbuat dari kolagen dan kalsium. Namun, mereka bukan hanya kerangka tak bernyawa yang muncul setiap Halloween. Tubuh Anda secara teratur memecah dan membangun kembali tulang melalui proses tersebut perbaiki, perbaiki. Mirip dengan renovasi rumah, tubuh Anda menghancurkan dan menghilangkan jaringan tulang lama dan menggantinya dengan jaringan tulang baru. Menjaga tulang tetap kuat sangat penting bagi wanita, karena 1 dari 2 wanita sering mengalami patah tulang akibat osteoporosis dalam hidup mereka. Untuk pria, risikonya adalah 1 berbanding 4. Meskipun banyak orang secara inheren memiliki risiko lebih tinggi untuk melemahnya tulang daripada yang lain, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membangun tulang yang kuat selama hidup Anda. kehidupan.

Langkah

Metode 1 dari 2: Makan untuk tulang Anda

1. 

   
   
   Konsumsi banyak kalsium. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh Anda ada di tulang dan gigi. Penting bagi Anda untuk menyediakan kalsium dalam jumlah yang cukup untuk mengembangkan dan memelihara tulang yang kuat. Sayangnya, banyak orang - terutama wanita - tidak mendapatkan jumlah kalsium yang diperlukan dalam makanan sehari-hari mereka. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, tetapi berkisar antara 2.000 hingga 2.500 mg per hari. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari dosis ini kecuali diarahkan oleh dokter Anda.
   • Anak di bawah 1 tahun perlu mengonsumsi 200-260 mg / hari. Anak usia 3 tahun membutuhkan sekitar 700 mg / hari. Anak usia 4-8 tahun membutuhkan 1.000 mg. Anak-anak dan remaja yang lebih tua membutuhkan sekitar 1.300 mg / hari.Selama masa kanak-kanak dan remaja, tubuh Anda mengembangkan tulang baru lebih cepat daripada membuang tulang tua, jadi Anda membutuhkan lebih banyak kalsium selama tahun-tahun ini.
   • Orang dewasa di bawah usia 50 tahun perlu mengonsumsi sekitar 1.000 mg / hari, dan wanita di atas 50 tahun harus meningkatkan dosis menjadi sekitar 1.200 mg / hari. Semua orang dewasa di atas 70 membutuhkan 1.200 mg / hari.
   • Tubuh Anda kemungkinan besar akan mulai menghancurkan lebih banyak tulang daripada yang digantikannya setelah usia 20-an, meskipun biasanya dimulai pada awal usia 30-an. Mendapatkan cukup kalsium dan nutrisi akan membantu Anda mempertahankan tulang kuat.
   • Kalsium tersedia di suplemen kesehatan atau toko obat, tetapi Anda hanya boleh menggunakannya dengan resep dokter. Terlalu banyak kalsium menyebabkan sembelit dan batu ginjal, bersama dengan banyak efek samping tidak menyenangkan lainnya. Dua bentuk utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat (garam kalsium). Kalsium karbonat adalah bentuk termurah, tetapi harus dikonsumsi bersama makanan. Kalsium sitrat bermanfaat bagi penderita kolitis ulserativa atau gangguan penyerapan, karena tidak memerlukan makanan.
   • Suplemen kalsium paling baik diserap dalam dosis kecil (sekitar 500 mg sekaligus), beberapa kali sehari.

2. 

   
   
   Konsumsi kalsium dari makanan Anda. Mendapatkan kalsium dari makanan yang Anda makan adalah cara terbaik untuk mengonsumsi kalsium. Banyak orang di AS mendapatkan sebagian besar kalsium mereka dari produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, yang kaya akan kalsium.
   • Pilih susu kedelai, susu almond, dan alternatif susu lainnya yang tinggi kalsium. Tahu juga bisa sangat kaya akan kalsium. Beberapa jus dan minuman lain juga diperkaya dengan kalsium.
   • Sumber sayuran kaya kalsium termasuk lobak dan collard greens, sawi putih, kacang hitam, kangkung, dan brokoli. Bayam memang bagus untuk kesehatan, tetapi ini bukan sumber kalsium yang efektif seperti sayuran hijau lainnya karena jumlah asam oksalat di dalamnya mengurangi jumlah kalsium yang disediakan untuk tubuh Anda.
   • Ikan herring dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang bagus karena Anda bisa makan tulang ikan. Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang membantu meningkatkan kesehatan otak dan dapat berkontribusi pada suasana hati yang lebih baik. Mereka juga mengandung vitamin D, dan itu akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
   • Anak-anak harus mengonsumsi sereal sarapan gandum yang tinggi kalsium dan nutrisi lainnya. Mereka adalah sumber kalsium yang berkelanjutan karena banyak orang menggunakannya dengan susu segar. Namun, biji-bijian yang tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, jadi carilah jenis yang rendah gula.

3. 

   
   
   Tingkatkan asupan vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Vitamin D juga berperan penting dalam regenerasi tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, tulang Anda akan menjadi rapuh dan lemah. Jumlah vitamin D yang Anda butuhkan bergantung pada usia Anda.
   • Bayi di bawah usia 1 tahun membutuhkan setidaknya 400IU vitamin D. Air susu ibu seringkali tidak memiliki cukup vitamin D; Rakitis kekurangan nutrisi dapat terjadi pada bayi yang tidak mendapat cukup suplemen vitamin D. American Academy of Pediatrics Department of Pediatrics telah menyarankan bahwa selain jumlah ASI yang Anda berikan kepada bayi Anda, Anda perlu memberi bayi Anda tambahan 400IU vitamin D dalam bentuk oral setiap hari.
   • Anak-anak dari usia 1 tahun ke atas dan orang dewasa perlu mengonsumsi sekitar 600IU vitamin D / hari. Orang tua di atas 70 tahun perlu meningkatkan dosis ini menjadi 800IU / hari.
   • Sebagian besar makanan mengandung sedikit atau tidak sama sekali Vitamin D. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel, merupakan sumber vitamin D alami (dan juga asam lemak) yang baik. Omega 3). Makanan seperti hati sapi, keju, dan kuning telur juga mengandung sedikit vitamin D. Susu mentah dan sereal sarapan sering kali mengandung vitamin A dan D.
   • Tubuh Anda mensintesis vitamin D saat terkena sinar ultraviolet matahari. Orang dengan tingkat melanin tinggi akan memiliki kulit yang lebih gelap dan lebih sedikit vitamin D dari paparan sinar matahari. Untuk mensintesis vitamin D, Anda harus menghabiskan 5-30 menit di bawah sinar matahari tanpa menggunakan tabir surya setidaknya dua kali seminggu. (Jangan berada di bawah sinar matahari terlalu lama jika Anda rentan terbakar sinar matahari, dan habiskan lebih banyak waktu jika kulit Anda menjadi hitam.) Paparan sinar matahari secara teratur juga meningkatkan risiko kanker kulit, jadi berhati-hatilah.
   • Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen. Ini penting untuk vegetarian yang ketat (jangan menggunakan telur dan produk susu) dan vegetarian biasa yang tidak mengonsumsi produk yang terbuat dari hewan, serta mereka yang tidak tinggal di daerah dengan banyak cahaya. cerah atau berkulit gelap. Itu datang dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya sama efektifnya pada dosis normal, namun D2 kurang efektif pada dosis yang lebih tinggi. Keracunan vitamin D sangat jarang.

4. 

   Konsumsi protein, tapi jangan terlalu banyak. Tulang Anda sebagian besar terdiri dari kolagen, sejenis protein pembangun tulang yang kemudian akan diperkuat oleh kalsium. Mengkonsumsi terlalu sedikit protein dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengembangkan tulang baru. Namun, terlalu banyak protein tidak baik untuk tulang. Diet kaya protein seperti "diet Atkins" mungkin terlibat meningkatkan risiko tulang lemah. Kebutuhan protein tubuh Anda akan bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
   • Anak di bawah usia 3 tahun membutuhkan setidaknya 3 gram protein per hari. Anak-anak berusia 4 hingga 8 tahun perlu mengonsumsi 19 gram / hari. Anak usia 9-13 tahun membutuhkan 34 gram / hari.
   • Remaja membutuhkan lebih banyak protein daripada bayi, dan anak laki-laki membutuhkan lebih banyak protein daripada anak perempuan. Wanita antara usia 14 dan 18 tahun harus menyediakan setidaknya 46 gram / hari untuk tubuh, dan pria berusia 14-18 tahun membutuhkan setidaknya 52 gram / hari.
   • Wanita dewasa membutuhkan setidaknya 46 gram protein per hari, meskipun wanita yang lebih tua membutuhkan sekitar 50 gram atau lebih untuk mencegah keropos tulang. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 56 gram protein per hari.
   • Mengonsumsi terlalu banyak protein dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Makan banyak buah dan sayuran, terutama yang tinggi kalium, untuk menangkal kemungkinan efek negatif.
   • Protein hewani yang kaya lemak jenuh, seperti daging merah dan produk olahan susu, dapat menyebabkan gangguan kesehatan jika dikonsumsi secara teratur. Diet sehat menggabungkan protein dari berbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, telur, sayuran, dan biji-bijian.

5. 

   Tambahkan magnesium ke dalam diet Anda. Hampir setiap bagian tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk berfungsi, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanannya. Sekitar 50-60% magnesium dalam tubuh Anda ada di tulang. Jumlah magnesium yang Anda butuhkan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
   • Bayi di bawah usia 1 tahun membutuhkan antara 30-75 mg / hari. Anak 1-3 tahun membutuhkan 80 mg / hari. Anak-anak dari usia 4 sampai 8 tahun adalah 130 mg / hari. Anak usia 9-13 tahun adalah 240 mg / hari.
   • Laki-laki remaja membutuhkan 410 mg / hari. Wanita usia ini membutuhkan 360 mg. Remaja hamil yang sedang hamil harus mengonsumsi minimal 400 mg / hari.
   • Pria dewasa membutuhkan 400 - 420 mg / hari, dan wanita dewasa membutuhkan setidaknya 310-320 mg / hari.
   • Ada banyak makanan yang kaya magnesium, di antaranya kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan campuran kacang-kacangan. Hampir semua makanan yang menyediakan serat juga akan menyediakan magnesium.
   • Alpukat, kentang utuh, dan pisang juga merupakan sumber magnesium yang kaya.
   • Magnesium bersaing dengan kalsium untuk diserap ke dalam tubuh Anda, jadi jika kadar kalsium Anda cukup rendah, magnesium akan membuat Anda kekurangan kalsium. Berikan kalsium dalam jumlah yang cukup dan magnesium akan membantu menjaga kekuatan tulang dan diri Anda sendiri.

6. 

   Konsumsilah makanan yang kaya vitamin B. Vitamin B12 bertanggung jawab atas banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangi sel-sel tulang dalam tubuh; Ini adalah sel-sel yang membantu membentuk tulang baru ketika jaringan lama dihancurkan. Asupan B12 yang memadai akan membantu memastikan bahwa tulang Anda sepenuhnya dibangun kembali dan kuat. Jumlah B12 yang Anda butuhkan bergantung pada usia Anda.
   • Bayi di bawah 1 tahun perlu mengonsumsi 0,4 hingga 0,5 mcg / hari. Anak 1-3 tahun membutuhkan 0,9 mcg, dan 4-8 tahun, 1,2 mcg. Anak usia 9-13 tahun membutuhkan 1,8 mcg / hari.
   • Anak-anak berusia 14 tahun ke atas dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 2,4 mcg Vitamin B12 per hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak vitamin B12, berkisar antara 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam produk hewani dan biasanya tidak ada dalam makanan nabati. Sumber vitamin B12 yang baik termasuk kerang, jeroan, daging sapi dan daging merah, serta ikan. Produk susu dan biji-bijian juga mengandung B12.
   • Karena B12 jarang ditemukan dalam makanan nabati, sulit bagi vegetarian yang teratur dan ketat untuk mendapatkan cukup B12. B12 juga tersedia sebagai suplemen dalam bentuk kapsul atau sebagai obat cair.

7. 

   Dapatkan cukup vitamin C. Kita sering berpikir tentang kalsium ketika kita berbicara tentang "tulang", tetapi kenyataannya, sebagian besar tulang Anda terbuat dari kolagen. Kolagen jenis ini akan membentuk kerangka untuk membangun kalsium. Vitamin C telah terbukti membantu merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen dalam tubuh. Mendapatkan vitamin C yang cukup memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan, termasuk menjaga kesehatan tulang. Jumlah vitamin C yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin, tetapi kebanyakan orang membutuhkannya dalam jumlah yang cukup banyak.
   • Bayi berusia kurang dari 1 tahun bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah yang cukup dari susu formula atau ASI. Anak-anak berusia 1-3 tahun membutuhkan setidaknya 15 mg / hari. Anak usia 4-8 tahun membutuhkan 25 mg / hari. Anak usia 9-13 tahun membutuhkan 45 mg / hari.
   • Remaja yang lebih tua (14-18 tahun) membutuhkan 65-75 mg / hari. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 90 mg vitamin C / hari, dan wanita dewasa membutuhkan setidaknya 75 mg / hari.
   • Wanita hamil perlu mengonsumsi antara 80 dan 85 mg / hari, dan wanita menyusui dari 115 hingga 120 mg / hari.
   • Sumber makanan vitamin C termasuk buah jeruk dan jus, paprika merah dan hijau, tomat, stroberi, melon, dan kubis Brussel.
   • Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong, serta beberapa biji-bijian yang diperkaya dan produk lainnya, juga merupakan sumber yang baik.
   • Perokok perlu mengonsumsi setidaknya 35 mg lebih banyak dari dosis harian yang direkomendasikan. Tembakau mengurangi jumlah vitamin C dalam tubuh Anda.

8. 

   Berikan Vitamin K. yang cukup. Vitamin K meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, meminimalkan risiko patah tulang dan patah tulang. Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup vitamin K dari makanan yang mereka konsumsi dan dari bakteri usus mereka, yang juga membantu dalam produksi vitamin K. Asupan vitamin K harian yang direkomendasikan akan bervariasi tergantung pada kadarnya. tahun.
   • Bayi di bawah usia 6 bulan perlu minum 2 mcg / hari. Anak usia 7-12 bulan membutuhkan 2,5 mcg. Anak-anak berusia 1-3 tahun membutuhkan setidaknya 30 mcg / hari. Anak usia 4-8 tahun membutuhkan 55 mcg. Anak-anak berusia 9-13 tahun adalah 60 mcg.
   • Remaja membutuhkan 75 mcg / hari. Pria dewasa (18+) membutuhkan setidaknya 120 mcg / hari, dan wanita dewasa membutuhkan setidaknya 90 mcg / hari.
   • Vitamin K ditemukan di banyak makanan. Sumber yang baik termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli, minyak sayur, kacang-kacangan, buah-buahan (terutama beri, anggur, dan hazelnut), dan makanan fermentasi seperti natto (kedelai yang difermentasi). dan keju.

9. 

   Jangan mengonsumsi suplemen vitamin E kecuali diarahkan oleh dokter Anda. Vitamin E adalah bagian penting dari makanan Anda. Ini adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi dan melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel di tubuh Anda. Namun, suplemen vitamin E dapat memberikan 100IU atau lebih per dosis, yang jauh lebih banyak dari dosis harian yang direkomendasikan. Menggunakan suplemen makanan vitamin E secara efektif dapat mengurangi massa tulang dan mencegah tubuh Anda membentuk sel-sel tulang baru secara efektif, jadi sebaiknya Anda tidak menggunakannya tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dosis vitamin E harian yang direkomendasikan akan bervariasi tergantung pada usia Anda.
   • Bayi di bawah usia 6 bulan membutuhkan 4 mg / 6IU per hari. Anak-anak berusia 7-12 bulan membutuhkan 5 mg / 7,5IU. Anak 1-3 tahun membutuhkan 6 mg / 9IU per hari. Anak usia 4-8 tahun membutuhkan 7 mg / 10.4IU / hari. Anak usia 9-13 tahun membutuhkan 11 mg / 16.4IU / hari.
   • Anak-anak 14 tahun ke atas dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 15 mg / 22.4IU / hari. Wanita menyusui membutuhkan lebih banyak, sekitar 19 mg / 28.4IU / hari.
   • Anda biasanya bisa mendapatkan semua vitamin E yang Anda butuhkan dari makanan seimbang yang meliputi buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Sumber makanan vitamin E harus mencakup setidaknya 10% dari nilai harian Anda dan termasuk minyak bibit gandum, biji bunga matahari, almond, dan minyak nabati. Meski tidak tinggi vitamin E, sumber vitamin E lain termasuk kacang tanah, brokoli, buah kiwi, mangga, tomat, dan bayam.

10. 

    Pantau berapa banyak kafein yang Anda konsumsi. Beberapa minuman berkafein, termasuk koka dan kopi, telah dikaitkan dengan pengeroposan tulang, meskipun hubungan pastinya tidak diketahui. Banyak pakar kesehatan percaya bahwa masalahnya terletak pada penggantian minuman yang lebih sehat seperti susu mentah dan jus dengan koka atau kopi. Idealnya, orang dewasa harus membatasi jumlah kafein yang mereka konsumsi kurang dari 400 mg / hari.
    • Anak-anak dan anak-anak di bawah usia 18 tahun tidak boleh mengonsumsi kafein, karena dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan dan perkembangan. Kafein tidak menghambat anak-anak, tetapi dapat menyebabkan masalah lain termasuk jantung berdebar-debar dan kecemasan.
    • Asam fosfat yang ada dalam koka juga akan menyaring kalsium dari tulang. Minuman ringan seperti ginger ale (minuman ringan rasa jahe) dan minuman beraroma lemon bebas asam fosfat belum dikaitkan dengan pengeroposan tulang, namun, gula dalam minuman ini tidak baik untuk Anda.
    • Beberapa minuman berkafein, seperti teh hitam, belum dikaitkan dengan pengeroposan tulang.
    iklan

Metode 2 dari 2: Buat pilihan gaya hidup yang lebih sehat

1. 

   Hindari "diet" kecuali diarahkan oleh dokter Anda. Pembatasan kalori yang berlebihan telah dikaitkan dengan tulang yang lemah dan keropos tulang. Orang dengan anoreksia nervosa, kelainan manusia yang membatasi kalori berlebih dalam jangka waktu lama, memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori dan nutrisi setiap hari untuk menjaga kekuatan tulang dan otot, tetapi banyak program penurunan berat badan tidak memberikan keseimbangan yang sehat. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, peneliti, atau ahli diet untuk mengembangkan pola makan dan olahraga yang sehat.
   • Orang yang sangat sakit, baik alami maupun diet, memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis.

2. 

   Kontrol seberapa banyak alkohol yang Anda konsumsi. Konsumsi alkohol dalam jangka panjang dan dalam kadar tinggi dapat mengganggu regenerasi tulang. Ini melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang atau patah tulang. Hal ini terutama berlaku untuk remaja yang mengonsumsi alkohol. Jika Anda minum alkohol, Anda hanya boleh minum secukupnya.
   • Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme telah mengatakan bahwa minum dengan cara yang "tidak berbahaya" atau "sedang" adalah cara teraman untuk mencegah alkohol dari efek negatif kesehatan. Ini didefinisikan sebagai tidak lebih dari 3 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 7 minuman seminggu untuk wanita. Pria seharusnya tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 minuman per minggu.

3. 

   Sisihkan setidaknya 30 menit sehari untuk melakukan latihan menahan beban. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki tulang yang lebih kuat. Latihan menahan beban, yang berarti tulang Anda harus menopang semua beban Anda, yang sangat penting dalam membangun tulang yang kuat.
   • Puncak massa tulang wanita lebih awal daripada pria, dan mereka juga memiliki massa tulang yang lebih rendah. Olahraga sangat penting bagi wanita.
   • Olahraga teratur yang dimulai sejak masa kanak-kanak adalah cara terbaik untuk melanjutkan rutinitas sehat ini sepanjang hidup Anda. Anda harus mendorong anak Anda untuk berlari-lari, lompat tinggi, menari dan berolahraga.
   • Institut Bedah Ortopedi Amerika merekomendasikan aktivitas seperti jalan cepat, menari, aerobik, tenis, olahraga tim, dan latihan kekuatan untuk membantu membangun dan memelihara. jumlah tulang.
   • Melompat setinggi mungkin sebanyak 10 repetisi dan melakukannya 2 kali sehari juga akan membantu memperkuat tulang.
   • Berkebun atau berkebun, bermain ski, skateboard, dan belajar karate juga merupakan pilihan yang baik.
   • Olahraga seperti berenang dan bersepeda tidak mengharuskan Anda untuk memindahkan berat badan, jadi meskipun itu adalah bagian yang cukup baik dari rencana kebugaran Anda secara keseluruhan, mereka tidak pandai bertumbuh. tulang.
   • Jika Anda berisiko terkena osteoporosis atau kondisi medis lainnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi untuk memastikan Anda memiliki rencana olahraga yang aman dan sehat untuk diri sendiri.

4. 

   Berhenti merokok dan hindari mencium asap rokok. Merokok sangat berbahaya bagi setiap bagian tubuh, tidak terkecuali tulang. Merokok mengganggu kemampuan tubuh untuk menggunakan vitamin D untuk penyerapan kalsium dan kemampuan tubuh untuk menggunakan vitamin C untuk meregenerasi kolagen baru, sehingga tulang menjadi lemah. Padahal, merokok berhubungan langsung dengan berkurangnya kekuatan tulang.
   • Merokok juga mengurangi jumlah estrogen pada pria dan wanita. Estrogen penting dalam membantu tulang menyimpan kalsium atau mineral lainnya.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa mencium asap tembakau sejak masa kanak-kanak hingga dewasa dapat meningkatkan risiko pembentukan massa tulang yang rendah di kemudian hari. Jauhkan anak-anak dan anak-anak yang sedang berkembang dari asap rokok.
   iklan

Peringatan

• Jangan mengonsumsi terlalu banyak kalsium. Kalsium yang berlebihan dapat menyebabkan masalah ginjal, memperburuk artritis, dan menyebabkan nyeri otot.