Isi

• Metode 2 dari 4: Sprint (Pelatihan Interval)
• Metode 3 dari 4: Lari Jarak Jauh
• Metode 4 dari 4: Menjadikan Lari sebagai Kebiasaan Seumur Hidup
• Tips
• Peringatan

1 Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda memulai dari awal, jangan berharap bisa langsung lari maraton, atau Anda akan frustrasi dan marah dan tidak ingin mencoba lari lagi. Dengan kata lain, jangan mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani.Jika Anda mulai berlari tanpa latihan fisik apa pun, Anda bisa cedera dan berhenti dari aktivitas tersebut sebelum mulai memberi Anda kesenangan.

• Sebagai permulaan, Anda hanya perlu berjalan, tetapi beban lainnya bisa dilakukan. Jika Anda bergerak secara teratur, tubuh Anda dapat bersiap untuk berlari. Pergi hiking, berenang, menari. Jika Anda menikmati aktivitas fisik, akan lebih mudah bagi Anda untuk menanggungnya.

2 Beli sepatu atletik yang bagus. Para ilmuwan telah menemukan bahwa berlari tanpa alas kaki lebih bermanfaat dan tidak menimbulkan trauma daripada berlari dengan sepatu, meskipun dengan sepatu yang paling nyaman. Namun, berlari tanpa alas kaki masih layak dilakukan hanya jika seorang anak lari dari Anda atau bakso terguling. Carilah sepatu kets yang meniru lari tanpa alas kaki. Anda bahkan mungkin merasa nyaman dengan jari kaki (merek Vibram), tetapi ada banyak desain minimalis lainnya di luar sana. SARAN SPESIALIS

Tyler courville

Pelari profesional Tyler Curville adalah duta merek untuk Salomon Running. Berpartisipasi dalam 10 ultra marathon dan balapan gunung di Amerika Serikat dan Nepal. Memenangkan Crystal Mountain Marathon pada tahun 2018.

Tyler courville
Pelari profesional

Tyler Curville, pelari jarak jauh dan pesaing maraton gunung, mengatakan: “Sangat penting bahwa Anda menyukai sepatu Anda. Inilah intinya. Di beberapa toko, konsultan pertama-tama pergi keluar dan melihat calon pelanggan berlari, lalu menunjukkan model yang mungkin cocok untuknya. Coba sepatu ini satu atau beberapa kali untuk melihat apa yang cocok untuk Anda."

3 Pemanasan. Tentu saja, tidak ada yang ingin mendapatkan shin splint (nyeri pada otot-otot tungkai bawah anterior), keseleo, atau cedera lain yang dapat dicegah saat berlari. Karena itu, lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari. Tapi ingat: Anda tidak perlu melakukan latihan peregangan... Peregangan pada otot yang tidak dipanaskan dapat menyebabkan cedera.

• Untuk menghangatkan otot, lakukan deadlift, lompat dari lutut ke lengan dan punggung, lunges, dan latihan lain yang tidak hanya meregangkan otot, tetapi juga membuatnya bekerja. Peregangan harus dilakukan setelah berlari.

4 Jangan terlalu memaksakan diri. Jaga agar tubuh Anda tetap bergerak dan rileks, dan jangan membungkuk. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan tidak membebani bahu dan lengan Anda.

• Jangan tegang otot kepala dan leher Anda. Ketegangan di bagian tubuh ini akan diteruskan ke tulang belakang dan bawah, yang akan membuat Anda lebih cepat lelah.

5 Bernapaslah dalam dan merata. Ketika seseorang bernapas secara merata, jumlah oksigen yang sama terus-menerus dipasok ke tubuh. Penting untuk belajar bernapas bukan dengan dada, tetapi dengan perut. Cobalah untuk mengembang perut Anda dengan mengembangkan diafragma Anda. Ini akan membantu mengoksidasi otot-otot Anda, termasuk jantung Anda, dan mengurangi kelelahan.

• Tidak masalah jika Anda bernapas melalui mulut atau hidung. Beberapa pelari merasa lebih mudah untuk mendapatkan lebih banyak oksigen melalui mulut mereka, sementara yang lain merasa lebih mudah untuk bernapas melalui hidung mereka. Pilih opsi yang paling cocok untuk Anda.
• Saat berlari dengan kecepatan sedang, Anda harus dapat mempertahankan percakapan sederhana dengan pelari lain tanpa terlalu banyak kesulitan. Jika Anda gagal, Anda berlari terlalu cepat atau terlalu lama.

6 Lihat ke depan. Jaga kepala Anda dalam posisi netral. Jangan meletakkannya dan jangan mengangkatnya. Jika Anda berlari lebih dari 400 meter, lihatlah titik yang berjarak sekitar 10 meter dari Anda. Jika Anda berada di treadmill, cobalah untuk tidak melihat ke kaki Anda atau ke panel kontrol karena hal ini akan memberi tekanan pada punggung Anda.

7 Ketahui bagaimana tangan Anda harus bergerak. Jaga agar lengan Anda ditekuk pada sudut kanan dekat dengan tubuh Anda. Jika Anda berlari jarak jauh (saat berlari horizontal), pertahankan lengan Anda pada sudut 110 derajat. Bawa lengan yang berlawanan ke depan saat Anda bergerak. Ini akan memungkinkan Anda untuk memberikan momentum tubuh Anda dan menjaga tingkat tubuh Anda.

• Gerakan harus dimulai dari siku, bukan dari lengan bawah. Jangan melambaikan tangan Anda secara diagonal di depan Anda. Mereka seharusnya hanya bergerak maju mundur.
• Jangan mengepalkan tangan Anda menjadi kepalan tangan. Bayangkan bahwa Anda memiliki benda-benda rapuh di masing-masing tangan Anda, dan jika Anda meremas tangan Anda terlalu keras, Anda akan mematahkannya.
• Jangan menyilangkan tangan di depan Anda, jika tidak tubuh akan mulai berputar.

8 Cobalah untuk membawa pinggul Anda ke depan. Bayangkan ada tali yang diikatkan ke ikat pinggang Anda, yang menarik Anda sedikit ke depan. Jangan biarkan tubuh Anda menjuntai ke samping dan memutar.

9 Tingkatkan irama Anda. Bertujuan untuk menyentuh tanah 185 kali per menit. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan meminimalkan jumlah waktu kaki Anda berada di tanah. Tidak masalah pada kecepatan apa Anda ingin berlari atau seberapa banyak Anda ingin berlari. Tetapi cobalah untuk tidak membebani diri Anda untuk menghindari cedera.

• Lakukan apa yang nyaman bagi Anda. Jika Anda tidak dapat berlari satu setengah mil dalam 8 menit, tidak apa-apa. Seiring waktu, stamina Anda akan meningkat. Fakta bahwa Anda meninggalkan rumah dan lari sudah bagus. Hanya bertujuan untuk hasil terbaik setiap kali Anda berlari.

10 Perhatikan saat Anda menurunkan diri. Kaki Anda harus jatuh ke tanah di bawah Anda. Cobalah jogging di luar atau di treadmill.

• Jika Anda berlari, penting untuk menyentuh tanah dengan jari-jari Anda. Semakin sedikit Anda menyentuh tanah, semakin cepat Anda akan bergerak. Tetapi bahkan jika Anda sedang berlari maraton, yang terbaik adalah tidak mendarat di tumit Anda. Ketika kaki menyentuh tanah dengan tumit, sudut tajam yang tidak wajar terbentuk antara kaki dan kaki bagian bawah, yang dapat menyebabkan cedera.

11 Bersantai dan regangkan. Jangan berhenti tiba-tiba. Lakukan lari lambat, lalu berjalan (setidaknya membutuhkan waktu lima menit). Hal ini akan memungkinkan sirkulasi darah dan pernapasan kembali normal setelah berolahraga, sehingga beban pada jantung akan lancar berkurang.

• TETAPI sekarang saatnya untuk melakukan peregangan. Berikan perhatian khusus pada tulang kering, glutes, dan paha belakang Anda karena mereka bekerja paling banyak saat berlari. Sangat penting untuk menarik otot Anda setelah berlari karena otot terjepit saat berlari. Peregangan melemaskan otot-otot dan mengembalikannya ke keadaan semula. Mereka masih akan berguna bagi Anda besok!

Metode 2 dari 4: Sprint (Pelatihan Interval)

1. 1 Pemanasan. Jika Anda akan berlari di sekitar stadion, lakukan satu putaran terlebih dahulu, lalu lari. Ini akan mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk sprint.
   • Jangan melakukan peregangan sebelum berlari - lakukan setelah berlari. Pemanasan otot inti dan kaki Anda bukan dengan peregangan, tetapi dengan latihan inti (seperti lunge atau deadlift).
2. 2 Lari. Panjang sprint sepenuhnya terserah Anda. Anda dapat berlari dengan jarak tertentu atau waktu tertentu. Jika Anda ingin melakukan latihan interval (yang akan sangat bermanfaat bagi Anda), larilah tidak lebih dari 30 detik setiap kali.
   • Latihan interval adalah pergantian cepat antara latihan intens dan istirahat. Jika Anda ingin membakar kalori dengan cepat atau Anda hanya memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, sistem latihan ini cocok untuk Anda. Anda harus berlari sangat cepat selama 30 detik, kemudian berlari lebih lambat, dan kemudian ulangi dari awal. Siklus selama 15 menit, sesuaikan sesuai kebutuhan. Anda dapat memiliki waktu untuk berolahraga bahkan saat istirahat makan siang.
3. 3 Gunakan seluruh tubuh Anda untuk berlari lebih cepat. Ada dua cara untuk mempercepat: dengan otot inti Anda dan dengan tangan Anda. Untuk berlari secepat mungkin, gunakan seluruh tubuh Anda.
   • Mencondongkan tubuh ke depan akan memudahkan Anda berlari lebih cepat karena berat badan Anda seimbang. Ini bisa berguna saat berlari menanjak, tetapi bisa menyebabkan cedera saat berlari normal. Ikuti rekomendasi ini dengan hati-hati.
   • Penting tidak hanya untuk memiringkan tubuh ke depan, tetapi juga menggunakan lengan Anda untuk memberikan momentum pada tubuh. Jaga agar tetap lurus dan pastikan mereka melakukan hal yang sama seperti kaki Anda. Jangan mencubit tangan Anda atau menariknya ke bahu Anda.
4. 4 Pelan - pelan. Setelah sprint, Anda perlu tenang dan berjalan sedikit.Ini akan mengembalikan kadar oksigen darah dan mempersiapkan sprint berikutnya.
   • Berhenti jika Anda merasa sakit. Rasa sakit adalah tanda bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah. Lebih baik berhenti sekarang dan mencegah masalah daripada terus berlari dan menghadapi masalah nanti.
5. 5 Minum air. Jika Anda membutuhkan air di antara sprint, minumlah dalam tegukan kecil. Jangan minum banyak air sekaligus, bahkan jika Anda benar-benar ingin. Kelebihan air di tengah latihan dapat menyebabkan kram otot.
   • Namun, penting untuk menghindari dehidrasi. Jika tubuh Anda kehilangan banyak air, Anda mungkin merasa pusing atau bahkan pingsan. Jika Anda tidak minum air selama berolahraga, minumlah sebelum dan sesudah berolahraga.
6. 6 Lakukan latihan pendinginan dan peregangan. Regangkan otot Anda dengan lembut setelah sprint untuk mencegah kram dan nyeri di kaki bagian bawah. Lakukan versi ringan dari latihan pemanasan dan beberapa latihan peregangan.
   • Berjalan di tanah atau di atas treadmill selama beberapa menit. Jantung bekerja keras tidak hanya untuk mempercepat gerakan tubuh, tetapi juga untuk memperlambatnya. Memperlambat dari 10 kilometer per jam ke nol sama sulitnya dengan mengambilnya dari nol menjadi 10 kilometer per jam. Anda mungkin berlari agar lebih sehat, jadi ada baiknya melakukannya dengan benar.

Metode 3 dari 4: Lari Jarak Jauh

1. 1 Ambil sepatu khusus. Sepatu lari harus pas di kaki Anda sekencang mungkin, tetapi tidak menekan ke bawah. Anda tidak ingin terganggu oleh lecet saat berlari. Semakin lama Anda berlari, semakin baik sepatu Anda.
   • Jika Anda berlari setiap hari, satu pasang sepatu lari harus bertahan 4-6 bulan. Jika pada titik tertentu kaki Anda mulai terasa sakit, inilah saatnya untuk membeli sepasang baru.
   • Ada toko yang membuat sepatu custom-made. Jika Anda tidak dapat memesan sepatu kets, belilah sepasang yang sangat cocok dengan bentuk punggung dan kaki Anda.
2. 2 Makan banyak makanan berkarbohidrat. Jika Anda berencana untuk berlari 10 kilometer atau lebih, Anda harus makan lebih banyak karbohidrat 1-2 hari sebelum balapan. Namun karbohidrat juga harus dipilih dengan benar. Jangan membebani tubuh Anda dengan serat, protein, atau lemak. Karbohidrat harus mudah dicerna sehingga Anda tidak mual saat berlari.
   • Tortilla, oatmeal, roti, panekuk, wafel, bagel, yogurt, dan jus adalah sumber karbohidrat tinggi yang sangat mudah dicerna. Buah-buahan juga mengandung karbohidrat, tetapi banyak yang terlalu tinggi seratnya, jadi potonglah kulit buahnya. Jangan khawatir tentang kalori - Anda akan membakarnya saat berlari.
   • Banyak pelari serius mengonsumsi gel energi (seperti merek Gu) sebelum balapan. Faktanya, ini adalah gula dan karbohidrat dalam bentuk semi-cair, meskipun ada gel yang bisa Anda kunyah. Gel energi mengembalikan kadar glukosa darah dan memberikan dorongan energi selama sekitar 20 menit. Bagi banyak orang, gel ini telah menjadi alat yang sangat diperlukan.
     • Cobalah gel saat Anda bersiap untuk salib, atau Anda berisiko mengalami sakit perut saat berlari jarak jauh.
3. 3 Pemanasan. Lari dengan kecepatan biasa atau sedikit lebih lambat selama 10 menit dan lebih cepat selama 5 menit. Kemudian lakukan latihan (leg raise, lompat di tempat dengan lutut ditekuk, lompat tali). Ini akan mempercepat sirkulasi Anda, tetapi tidak akan membuang banyak energi sebelumnya. Latihan-latihan ini diperlukan untuk mempersiapkan stres yang akan datang dan mempercepat detak jantung Anda.
   • Lakukan beberapa latihan inti. Terlepas dari apakah Anda memilih sprint atau cross, penting untuk selalu melakukan pemanasan pada semua kelompok otot.
4. 4 Jangan terburu-buru. Di awal balapan, Anda pasti akan penuh kekuatan dan akan bergegas ke pertempuran. Tetapi jika Anda berlari cepat di awal, Anda akan cepat lelah. Agar tidak membuang semua energi Anda di awal, pertahankan kecepatan sedang. Berkat ini, Anda akan dapat berlari lebih lama.
   • Anda mungkin tahu kemampuan tubuh Anda. Dengan berolahraga secara teratur, Anda secara bertahap akan merasa bahwa Anda dapat berlari lebih lama dan lebih lama, dan ini akan menjadi tanda bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar. Setiap orang memiliki tingkat harapan mereka sendiri dan peluang mereka sendiri untuk berkembang. Ketahui kemampuan Anda dan kembangkan.
5. 5 Jangan berhenti jika lelah. Jika Anda merasa seperti kehabisan energi, pikirkan tentang tujuan langsung Anda, misalnya, lari 500 meter lagi, atau apa yang akan Anda nikmati setelah akhir lomba.
   • Pemula sering menetapkan tujuan berlari satu setengah mil dalam 10 menit. Jika penting bagi Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari dalam jarak tertentu, tetapkan tujuan yang memperhitungkan jarak dan waktu.
6. 6 Tetap terhidrasi. Sangat penting bahwa Anda tetap terhidrasi sepanjang lari Anda. Jika Anda perlu berlari lebih dari 50 menit di hari yang panas, berhentilah untuk minum. Jika Anda membawa botol air, minumlah dalam tegukan kecil dan sedikit demi sedikit. Jika Anda minum banyak air di tengah salib, kaki Anda mungkin kram dan Anda mungkin ingin ke toilet.
   • Minum air dingin bila memungkinkan. Semakin dingin air, semakin cepat diserap oleh tubuh. Karena Anda akan banyak berkeringat, sangat penting untuk minum tepat waktu.
7. 7 Pelan - pelan. Di akhir lari, lakukan perlahan lalu berjalan. Pada saat Anda berhenti, detak jantung Anda harus mendekati detak jantung istirahat Anda. Jika Anda berhenti tiba-tiba, jantung dan otot Anda akan menjadi waspada sepenuhnya, dan ini dapat menyebabkan cedera. Tapi ingat bahwa halangan tidak termasuk saat berlari. Jika Anda berencana untuk berlari selama 30 menit, larilah selama 30 menit terlebih dahulu, lalu mulailah melambat.
   • Lain kali, cobalah berlari sedikit lebih lama dan lebih cepat.

Metode 4 dari 4: Menjadikan Lari sebagai Kebiasaan Seumur Hidup

1. 1 Cobalah untuk makan dengan benar. Secara teknis, Anda bisa makan apa saja untuk berlari. Namun, akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk berlari dan merasa nyaman saat berlari jika Anda mengonsumsi makanan sehat. Yang terbaik adalah makan seperti manusia gua: semakin alami dan sederhana makanannya, semakin baik.
   • Cobalah untuk menghindari makanan olahan. Sebagian besar diet harus buah-buahan dan sayuran. Sertakan daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian dalam diet Anda. Jika Anda ingin tubuh Anda berubah, ini adalah suatu keharusan.
2. 2 Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mulailah melakukan latihan kekuatan. Berlari tidak dapat sepenuhnya mengubah tubuh (setidaknya bagian atas). Berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan membakar lemak, tetapi juga dapat membakar otot. Jika Anda hanya berlari, Anda akan kurus, tetapi Anda akan memiliki lemak di tempat-tempat yang tidak ingin Anda lihat.
   • Tidak perlu melakukan banyak hal dan tidak perlu melakukannya di gym. Bahkan latihan inti sederhana (seperti papan) dapat memperkuat tubuh bagian atas Anda. Berolahragalah beberapa kali seminggu karena otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dari robekan dan pertumbuhan jaringan baru.
3. 3 Pilih rute. Jika Anda baru mulai berlari, Anda harus berusaha untuk tidak kehilangan motivasi sebelumnya. Jika Anda berpikir berlari terlalu sulit atau tidak menyenangkan, Anda akan berhenti berlari. Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym, cari gym yang dekat dengan rumah atau kantor Anda yang memiliki peralatan yang baik.
   • Jika Anda memutuskan untuk berlari di luar ruangan, pikirkan tentang permukaan, perbedaan ketinggian, dan pemandangan di sekitar Anda. Apakah Anda akan berlari di darat, kerikil atau aspal? Apakah area sekitar cukup indah untuk Anda bersantai dan bersenang-senang? Apakah permukaannya atau ketinggiannya terus berubah?
4. 4 Beli pakaian olahraga dan sepatu. Sepasang sepatu yang bagus adalah yang paling penting. Jika anggaran Anda tidak memungkinkan Anda untuk memilih sepatu kets yang mahal dan berteknologi tinggi, jangan khawatir - Anda tidak membutuhkannya. Wanita juga membutuhkan bra olahraga yang bagus, dan itu saja.Ada dua merek kain sintetis yang menyerap kelembapan (yaitu, keringat) dari kulit Anda, CoolMax dan Dri-Fit, tetapi Anda bisa memakai pakaian biasa jika Anda merasa nyaman memakainya.
5. 5 Bergabunglah dengan klub lari. Kota Anda mungkin memiliki klub atau organisasi lari untuk pelari maraton dan atlet triatlon. Dikelilingi oleh orang-orang dengan minat yang sama dengan Anda, Anda akan semakin tenggelam dalam dunia lari, dan motivasi Anda akan meningkat. Mencari mitra pelatihan? Ini tidak lagi menjadi masalah.
   • Tidak yakin bagaimana menemukan klub lari? Tanyakan di toko sepatu lari. Mungkin saja ada asosiasi kecil pelari serius di kota Anda. Segera mereka akan mulai mengenali Anda di sana.
6. 6 Terapkan untuk berpartisipasi dalam perlombaan. Anda sekarang seorang pelari, yang berarti Anda dapat mencoba menggunakannya. Di banyak kota, penyeberangan amal sejauh 5 dan 10 kilometer diadakan secara rutin. Luangkan beberapa menit mencari dan Anda akan menemukan informasi yang Anda butuhkan di Internet.

Tips

• Saat berlari jarak jauh, jangan memulai dengan cepat. Jadi Anda akan langsung membuang energi dan lebih cepat lelah.
• Jika tubuh Anda tidak terbiasa berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai serius berlari.
• Jika Anda ingin mengembangkan daya tahan, jangan berjalan, tetapi larilah dengan kecepatan berjalan.
• Minumlah cairan 15-20 menit sebelum balapan. Ini akan membantu Anda menghindari kejang.
• Jika Anda mengalami kejang, coba pisahkan. Angkat tangan Anda di atas kepala dan bernapaslah. Penting untuk meregangkan otot yang terjepit. Kejang terjadi karena berbagai alasan (misalnya, karena terlalu banyak bekerja), tetapi pada tingkat fisiologis, kram merupakan konsekuensi dari peningkatan stres dan kontraksi otot yang berlebihan. Penting untuk meregangkan otot untuk mengendurkannya dan menghilangkan rasa sakit. Anda juga bisa menggosok atau memijat otot. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan aliran darah ke otot ini, karena darah segar dapat mengkompensasi gangguan yang menyebabkan kejang.
• Menikmati! Berlari akan mulai menyenangkan bagi Anda jika Anda sering berlari. Jika tidak, cobalah olahraga lain dan pilih yang Anda suka.
• Jalankan di permukaan yang lembut bila memungkinkan. Berlari di jalan beraspal dan paving slab akan melukai lutut Anda jika Anda berlari setiap hari.
• Jika otot Anda menjadi sakit, berhentilah berolahraga, oleskan es, perban ketat, dan letakkan kaki Anda di permukaan yang terangkat. Jika Anda tidak dapat mengoleskan es, letakkan kaki Anda di bawah air sedingin es di pancuran selama 1-2 menit setelah latihan.
• Ubah pola latihan Anda atau lari di lokasi yang berbeda. Jika Anda tidak melakukan ini, lama-kelamaan Anda akan bosan, yang akan membuat Anda tidak memiliki kekuatan dan keinginan untuk berlari.
• Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Cobalah bernapas dalam sistem tertentu: misalnya, tarik napas tiga langkah, hembuskan dua langkah. Yang terbaik adalah menghindari sistem simetris (menghirup dalam dua langkah dan menghembuskan napas dalam dua langkah), karena ini akan mendarat di kaki yang sama saat Anda mengeluarkan napas, yang akan memberi lebih banyak tekanan pada satu sisi tubuh. Ini akan menyebabkan kelelahan dan rasa sakit.
• Lebih baik berlari tanpa alas kaki di atas pasir. Ini akan memperkuat kaki Anda.
• Jika Anda berlari menanjak, condongkan tubuh ke arah tanjakan. Bergerak dalam jarak pendek, ayunkan lengan Anda lebih keras dari biasanya, dan tarik lutut ke atas.

Peringatan

• Hindari minuman berenergi, kopi, atau stimulan lainnya sebelum berlari. Lebih baik menolak bahkan teh. Kafein membuat tubuh Anda dehidrasi dan membuat Anda lebih mungkin terkena serangan jantung dan sengatan panas. Jangan membebani tubuh Anda - ini dapat menyebabkan cedera.
• Jika Anda berlari secara teratur, ganti sepatu lari Anda setiap 3-4 bulan sekali. Bahan sepatu secara bertahap akan aus, membuat pelari lebih rentan terhadap cedera.
• Selalu menghangatkan otot Anda, terutama jika Anda harus berlari cepat.
• Jangan membebani tubuh.Peningkatan aktivitas dapat menyebabkan nyeri otot, sehingga membuat Anda sakit untuk berlari dan berjalan setidaknya selama 24 jam.
• Berhenti sebentar. Istirahat akan membantu mencegah kram dan nyeri.
• Saat berlari, perhatikan orang-orang di sekitar Anda, jika tidak, Anda mungkin tidak sengaja menabrak seseorang dan terluka.