Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Latihan 5K
• Metode 2 dari 3: Mendaftar untuk Lomba 5K
• Metode 3 dari 3: Lari 5K
• Tips
• Peringatan

Banyak orang melakukan balapan 5K di setiap kesempatan, dan jika Anda mulai berlari dan ingin berlari seperti ini, idenya mungkin tampak sedikit menakutkan pada awalnya. Namun, dengan berolahraga dengan kecepatan Anda sendiri dan mengatasi hambatan psikologis, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda. Anda dapat berlari 5 km selama latihan, mendaftar untuk perlombaan, atau berlari 5 km pada hari perlombaan dengan kecepatan Anda sendiri.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan 5K

1. 1 Nilai bentuk Anda. Jika Anda dalam kondisi yang baik, maka mungkin Anda hanya perlu membiasakan diri berlari.
2. 2 Untuk memulai, manfaatkan sumber daya atau dukungan yang tersedia. Banyak organisasi menawarkan program pelatihan 5km untuk orang-orang yang tidak memiliki pengalaman berlari.
   • Mulailah dengan perlahan, bergantian antara berjalan dan berlari. Sebagian besar program melibatkan berjalan selama 90 detik dan kemudian berlari selama 60 detik hingga Anda dapat berlari sejauh 5 km.
3. 3 Berlatih setiap hari. Bahkan jika Anda berlari setiap hari, sangat penting untuk berolahraga setiap hari untuk mempersiapkan lari 5K Anda.
   • Pada hari-hari ketika Anda tidak berlari, pilih beberapa latihan lain. Ini bisa berupa berenang, tenis, bola basket, atau aerobik di gym.
4. 4 Berlatih dengan orang lain. Saat mempersiapkan diri untuk 5K, banyak yang terbantu dengan dukungan dari pelari lain.
5. 5 Makan dengan baik. Makan protein tanpa lemak, serat, vitamin, dan mineral dari buah-buahan dan sayuran dapat membantu Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk lari 5K.
   • Minum banyak air. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan. Minum air sepanjang hari.
6. 6 Mengatasi hambatan psikologis. Anda mungkin khawatir bahwa Anda gemuk, lambat, tidak dapat berlari sepanjang jarak. Atasi hambatan ini dan menjadi lebih kuat tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara spiritual.

Metode 2 dari 3: Mendaftar untuk Lomba 5K

1. 1 Cari tahu tentang balapan 5K mendatang di kota Anda. Di sebagian besar tempat, balapan ini diadakan sepanjang tahun.
   • Jika ini adalah lari pertama Anda, sebaiknya lari di musim semi atau musim gugur. Maka suhu ekstrem tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan tambahan saat berlari.
2. 2 Waktu yang tepat. Anda membutuhkan setidaknya 8 minggu untuk mempersiapkan balapan Anda. Cari tahu tentang balapan seperti itu yang akan berlangsung tidak lebih awal dari 2 bulan.
3. 3 Pilih lari 5K yang sesuai. Banyak balapan dijalankan untuk tujuan amal, jadi jika Anda mendukung sebuah organisasi atau tujuan, daftarlah untuk balapan untuk mendukungnya.
4. 4 Daftarkan diri Anda dan anggota tim Anda sebelum hari perlombaan.
   • Membayar biaya yang diperlukan. Biasanya ini adalah sesuatu dalam kisaran $ 10 hingga $ 35 (400-1300 rubel, meskipun mungkin lebih).
5. 5 Baca aturan terlebih dahulu, dari mereka Anda akan mengetahui jam berapa yang akan datang, di mana harus check-in dan apa lagi yang harus dilakukan pada hari perlombaan.

Metode 3 dari 3: Lari 5K

1. 1 Tidur nyenyak. Anda mungkin gugup atau terangsang, tetapi Anda perlu tidur yang cukup agar dapat bekerja dengan baik.
2. 2 Selamat sarapan. Sarapan pasti harus mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Telur dan roti gandum adalah pilihan sarapan yang enak.
3. 3 Kenakan pakaian joging yang nyaman. Kebanyakan berlari dengan celana pendek atau legging dan T-shirt atau atasan.
   • Periksa apakah sepatu Anda nyaman. Jangan memakai sepatu baru pada hari perlombaan. Sepatu lari harus menopang kaki Anda, nyaman dan bugar.
   • Kenakan topi, kacamata hitam, atau sesuatu yang lain yang akan membantu Anda merasa nyaman dan fokus pada balapan.
4. 4 Jalankan dengan kecepatan Anda sendiri. Ini adalah perlombaan dan tidak ada yang ingin menjadi yang terakhir. Lari dengan kecepatan yang sama seperti saat berolahraga.
5. 5 Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Misalnya, jika ini adalah lari 5K pertama Anda, tujuannya seharusnya hanya menyelesaikan lari. Jika ini adalah balapan kedua, Anda dapat mencoba mengatur yang terbaik secara pribadi.
6. 6 Perhatikan jalurnya, terutama jika Anda belum pernah menjalankan jalur ini sebelumnya.

Tips

• Jika Anda membutuhkan dukungan, arahan, dan saran tambahan, bekerjalah dengan seorang pelatih.

Peringatan

• Keselamatan harus menjadi prioritas. Selalu lakukan pemanasan sebelum dan sesudah lari, Anda tidak harus berlari keras. Jika sesuatu mulai terasa sakit, berhentilah dan dengarkan dirimu sendiri. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.