Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
• Metode 2 dari 3: Aktivitas fisik dan perubahan gaya hidup
• Metode 3 dari 3: Obat-obatan
• Tips
• Peringatan

Peningkatan kadar trigliserida dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Jika Anda perlu menurunkan kadar trigliserida dengan cepat, perubahan gaya hidup dan obat-obatan berikut dapat membantu Anda mencapai hasil yang positif.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

1. 1 Hilangkan makanan manis dari diet Anda. Gula rafinasi dapat menyebabkan lonjakan trigliserida, jadi salah satu cara tercepat untuk menurunkan kadar trigliserida adalah dengan mengurangi permen.Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gula paling sering mengandung kalori kosong, yang diubah menjadi trigliserida, dan kemudian menjadi lemak tubuh.
   • Batasi gula hingga 5-10% dari asupan kalori harian Anda. Artinya, wanita bisa mengonsumsi 100 kalori permen per hari, sedangkan pria bisa mengonsumsi hingga 150 kalori.
   • Hindari makanan seperti makanan penutup manis dan jus buah pekat.
2. 2 Kurangi karbohidrat olahan. Pada beberapa orang, nasi putih dan makanan yang dipanggang dengan tepung putih dan semolina dapat meningkatkan kadar trigliserida. Jika dokter Anda menduga bahwa penyebab peningkatan trigliserida berkaitan dengan penggunaan makanan di atas, maka lakukan perubahan pola makan dengan membatasi penggunaan makanan tersebut. Ini akan secara signifikan mengurangi kadar trigliserida.
   • Pilih roti gandum dan pasta daripada makanan karbohidrat olahan.
   • Kurangi asupan makanan tinggi karbohidrat. Sertakan lebih banyak protein dalam diet Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah dibandingkan dengan karbohidrat, yang berarti mereka dicerna dan diserap lebih lambat. Ini pada gilirannya membantu menurunkan kadar gula darah dan lipid (termasuk kadar trigliserida). Juga sertakan lemak sehat dalam diet Anda karena membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan kadar trigliserida.
3. 3 Hilangkan alkohol dari diet Anda. Alkohol dapat secara signifikan meningkatkan kadar trigliserida, terutama pada orang yang sensitif terhadap alkohol. Sangat disarankan agar Anda menghilangkan alkohol dari diet Anda saat Anda mencoba untuk menurunkan kadar trigliserida Anda.
   • Setelah kadar trigliserida Anda kembali ke tingkat normal, Anda dapat secara bertahap memasukkan minuman beralkohol ke dalam makanan Anda. Namun, jangan minum terlalu banyak atau terlalu sering, karena ini mungkin sekali lagi tidak memiliki efek terbaik pada kadar trigliserida.
4. 4 Sertakan makanan yang kaya asam lemak omega-3 dalam diet Anda. Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak "baik", sehingga mengonsumsinya secara teratur dapat membantu tubuh mengurangi kadar trigliserida.
   • Sertakan sekitar dua porsi ikan berminyak per minggu dalam diet Anda. Jika Anda melakukan ini secara teratur, Anda mungkin akan segera melihat penurunan kadar trigliserida.
   • Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3: salmon, mackerel, sarden, tuna, dan trout.
   • Sumber lain dari asam lemak omega-3 termasuk biji rami, minyak biji rami, kedelai, kacang-kacangan, kenari, dan sayuran berdaun hijau tua. Sertakan makanan ini dalam diet harian Anda.
   • Anda dapat mengonsumsi suplemen omega-3 karena meningkatkan rasio omega-6 terhadap omega-3 Anda.
5. 5 Sertakan makanan nabati dalam diet Anda. Terutama jika Anda lebih memilih protein nabati (daripada daging merah), Anda akan segera menemukan bahwa kadar kolesterol dan trigliserida Anda telah turun secara signifikan.
   • Makanan kaya protein: Kacang kering, kacang polong, dan makanan kedelai.
   • Anda juga bisa mengganti daging ayam dengan daging merah karena ini adalah alternatif terbaik untuk menurunkan trigliserida.
6. 6 Sertakan makanan kaya serat dalam diet Anda. Serat meningkatkan pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga makanan tinggi serat dapat secara signifikan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
   • Serat, menyerap air di usus, menjadi massa seperti gel, di mana lemak "melekat" dengan baik. Ini membantu mengurangi tingkat lemak (termasuk trigliserida) yang diserap oleh tubuh. Selain itu, serat memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan secara keseluruhan.
   • Sertakan lebih banyak sereal dalam diet Anda untuk mendapatkan cukup serat. Juga, makan kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
   • Serat juga memberi Anda rasa kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak.
   • Minum lebih banyak air jika Anda meningkatkan asupan serat. Jika tidak, Anda mungkin mengalami gangguan usus sedang hingga parah.
7. 7 Catat lemak apa yang Anda makan, dan berapa banyak. Lemak jenuh dan lemak trans sangat buruk, jadi menghindarinya dapat menurunkan kadar trigliserida secara signifikan.
   • Sebagian besar lemak "jahat" ini ditemukan dalam makanan kemasan dan makanan cepat saji. Produk hewani, serta makanan yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi, mentega, lemak, lemak babi dan margarin, dapat menjadi sumber lemak "jahat".
   • Berikan preferensi pada lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Tubuh Anda perlu mendapatkan beberapa lemak setiap hari, dan sumber-sumber ini dianggap sehat dan tidak mempengaruhi kadar trigliserida. Sumber lemak "baik" termasuk minyak zaitun, minyak lobak, dedak padi, minyak kenari, dan minyak biji rami.
8. 8 Batasi asupan fruktosa Anda. Fruktosa adalah gula alami yang ditemukan di sebagian besar buah-buahan, serta madu dan beberapa gula meja. Makan kurang dari 50-100 gram fruktosa per hari akan membantu menurunkan kadar trigliserida lebih cepat.
   • Buah rendah fruktosa: aprikot, buah jeruk, melon, stroberi, alpukat, dan tomat jika Anda ingin makan beberapa jenis buah, maka berikan preferensi pada salah satu di atas.
   • Buah-buahan fruktosa tinggi: mangga, pisang, anggur, pir, apel, semangka, nanas dan blackberry Hilangkan buah-buahan ini dari diet Anda, atau setidaknya kurangi asupannya secara signifikan.

Metode 2 dari 3: Aktivitas fisik dan perubahan gaya hidup

1. 1 Pantau asupan kalori Anda. Perhatikan dengan cermat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari dan pertimbangkan apakah Anda dapat mengurangi jumlah itu (konsultasikan dengan dokter Anda tentang hal ini).
   • Ini sangat berguna jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan kadar trigliserida tinggi.
   • Wanita harus mengkonsumsi 1.200 kalori per hari, pria 1.800 kalori per hari (nilai dapat bervariasi tergantung pada aktivitas fisik dan faktor lainnya). Jika Anda sangat perlu menurunkan berat badan atau mengurangi asupan kalori, dokter Anda mungkin merekomendasikan diet rendah kalori. Namun, jangan mulai mengikuti diet apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
   • Selain itu, hindari ngemil sebelum tidur.
2. 2 Makan makanan kecil. Cobalah untuk makan lebih sering, tetapi sedikit demi sedikit. Ini lebih baik daripada dua atau tiga kali makan besar sehari.
3. 3 Masuk untuk olahraga. Olahraga ringan sangat penting jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
   • Jangan menetapkan rejimen pelatihan yang ketat. Anda mungkin berpikir bahwa olahraga berat dapat membantu Anda menurunkan kadar trigliserida lebih cepat, tetapi sebenarnya tidak. Menyetel standar terlalu tinggi lebih cenderung membuat diri Anda gagal. Mulailah dengan sesi 10 menit dan tambahkan 1-2 menit setiap minggu hingga Anda mencapai 30-40 menit.
   • Diversifikasi aktivitas Anda. Anda dapat berjalan, bersepeda, atau berolahraga dengan kursus di DVD. Menjadi kreatif. Berkat ini, Anda tidak akan bosan dan Anda akan belajar dengan sangat antusias. Ini juga akan membantu Anda menemukan bentuk latihan yang Anda sukai!
4. 4 Berhenti merokok. Berhenti merokok merupakan langkah penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Plus, ini membantu menurunkan kadar trigliserida.
   • Merokok merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan pembekuan darah, kerusakan arteri, dan penurunan kemampuan tubuh untuk mengontrol lipid darah (termasuk trigliserida).
   • Berhenti merokok secara signifikan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Temukan program di kota (atau wilayah) Anda yang akan membantu Anda berhenti merokok, atau hubungi terapis untuk meminta nasihat.

Metode 3 dari 3: Obat-obatan

1. 1 Ambil fibrat. Biasanya, dokter meresepkan gemfibrozil dan fenofibrate.
   • Fibrat adalah senyawa organik dari kelompok asam karboksilat yang memiliki efek amfipatik, yaitu menarik molekul air dan molekul lemak.
   • Obat ini meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Ini dilakukan dengan mengurangi produksi partikel pembawa trigliserida di hati.
   • Perhatikan bahwa fibrat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan disfungsi hati, serta berkontribusi pada pembentukan batu empedu. Mereka juga berbahaya jika digunakan dengan pengencer darah. Fibrat juga dapat menyebabkan kerusakan otot ketika dikonsumsi dengan statin.
2. 2 Ambil asam nikotinat. Asam nikotinat adalah bentuk niasin.
   • Asam nikotinat juga merupakan asam karboksilat.
   • Seperti fibrat, niasin mengurangi kemampuan hati untuk memproduksi partikel pembawa trigliserida yang disebut very low density lipoproteins.
   • Asam nikotinat meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik") jauh lebih baik daripada obat lain dari jenis ini.
   • Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil obat ini karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain dan menyebabkan efek samping yang berbahaya.
   • Kemungkinan efek samping niasin adalah: sesak napas, sakit perut parah, sakit kuning, dan pusing. Meskipun jarang, sangat penting untuk mewaspadai kemungkinan efek sampingnya.
3. 3 Pelajari tentang resep asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida, dan dosis tinggi resep omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida lebih cepat.
   • Resep omega-3 biasanya tersedia sebagai pil minyak ikan.
   • Konsumsi omega-3 dosis tinggi sesuai petunjuk dan di bawah pengawasan dokter karena dapat berinteraksi dengan obat lain. Terlalu banyak omega-3 menyebabkan pengenceran darah yang berlebihan dan menurunkan tekanan darah. Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan merusak fungsi hati. Selain itu, dosis tinggi omega-3 dapat menyebabkan masalah kesehatan mental.
4. 4 Pelajari tentang statin. Statin yang paling umum digunakan adalah atorvastatin. Statin populer lainnya adalah fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin.
   • Obat ini menurunkan kadar kolesterol dengan memblokir enzim yang dikenal sebagai HMG-CoA reduktase. Enzim ini memainkan peran kunci dalam produksi kolesterol.
   • Tujuan utama dari statin adalah untuk menurunkan kolesterol LDL. Obat ini juga dapat mengurangi trigliserida, tetapi kurang efektif dibandingkan banyak obat lain yang dirancang untuk tujuan ini.
   • Efek sampingnya sangat jarang, tetapi cukup parah. Efek samping utama adalah kerusakan otot, terutama jika statin digunakan bersama dengan fibrat. Selain itu, statin dapat menyebabkan masalah hati dan meningkatkan risiko diabetes.
   • Waspadai gejala kelebihan asupan omega-3. Ini mungkin termasuk kulit berminyak / jerawat, rambut berminyak, dan kelemahan umum.

Tips

• Sebelum membuat perubahan signifikan pada gaya hidup Anda, Anda harus menyadari implikasinya. Kadar trigliserida yang tinggi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung (termasuk serangan jantung, stroke, dan aterosklerosis, yaitu penurunan elastisitas dinding pembuluh darah).
• Trigliserida juga mempengaruhi sindrom metabolik.Gejala Sindrom Metabolik: Tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, kolesterol HDL, lingkar pinggang meningkat, dan/atau gula darah tinggi. Sindrom metabolik adalah gangguan gaya hidup yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, perlemakan hati, dan kanker tertentu. Jadi, ini adalah beberapa alasan lagi mengapa Anda perlu memantau kadar trigliserida Anda.
• Semakin banyak perubahan positif yang Anda lakukan pada gaya hidup Anda, termasuk makan sehat dan olahraga (selain obat yang diresepkan oleh dokter Anda), semakin besar kemungkinan Anda untuk merasa bahagia dan menjalani hidup yang sehat dan memuaskan. Terkadang bagian tersulit adalah mengambil langkah pertama, tetapi begitu Anda melihat kemajuan, Anda pasti akan memiliki motivasi tambahan!

Peringatan

• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan dan olahraga. Perubahan mendadak, bahkan yang bermanfaat, dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.