Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Pakaian yang secara visual memperbesar pinggul
• Metode 2 dari 4: Latihan untuk Memperbesar Bokong
• Metode 3 dari 4: Menambahkan Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Massa Otot
• Metode 4 dari 4: Cara Lain untuk Memperbesar Bokong
• Tips
• Peringatan

Otot gluteus adalah otot terbesar dalam tubuh manusia. Bersama dengan jaringan lemak gluteal dan subkutan tengah dan kecil, itu menciptakan bentuk para imam. Bokong tidak hanya menjadi "bantalan" saat Anda duduk, tetapi juga melakukan fungsi penting saat berjalan, berlari, dan menaiki tangga. Secara umum, wanita memiliki pinggul dan bokong yang lebih besar karena perbedaan jenis kelamin dalam penyimpanan dan penyimpanan lemak. Beberapa orang secara alami memiliki bokong besar, tetapi bahkan jika Anda bukan salah satunya, tidak perlu kesal, karena ada cara untuk memperbesar bokong dalam waktu singkat. Metodenya bisa berbeda: dari yang memiliki efek langsung (peningkatan postur dan pakaian) dan yang efeknya hanya terlihat setelah beberapa minggu atau bulan (latihan untuk mengurangi pinggang, meningkatkan pinggul dan bokong) hingga metode yang memberikan hasil yang cepat dan konstan (bedah kosmetik).

Langkah

Metode 1 dari 4: Pakaian yang secara visual memperbesar pinggul

1. 1 Kenakan pakaian yang menarik perhatian ke paha dan bokong Anda. Busana yang menonjolkan feminitas sosok (berbentuk jam pasir) sangat sering juga menonjolkan bagian pinggul dan bokong, membuat perut lebih kurus dan rata. Kenakan rok dan gaun berbentuk A yang melingkari pinggang dan longgar di pinggul dan bokong. Jika Anda tidak ingin mengenakan pakaian yang ketat, pilihlah yang sesuai dengan bentuk tubuh Anda.
   • Pilih pakaian yang berukuran dan pas (yaitu tidak harus ketat, tetapi harus mengikuti lekuk dan lekuk tubuh). Jangan memakai pakaian yang terlalu longgar atau berpinggang rendah.
   • Pilih warna yang kontras. Kenakan atasan yang cerah dan bawahan yang gelap.
   • Tonjolkan pinggang Anda. Pilih baju dengan bordiran, embellishments, lace dan embellishments lainnya di bagian pinggang, atau tambahkan aksesoris seperti ikat pinggang. Berkat ini, Anda akan memperbesar pinggul Anda secara visual.
2. 2 Kenakan shapewear di bawah pakaian Anda. Hari ini, shapewear telah menjadi jauh lebih nyaman dan tidak terlihat daripada di zaman nenek kita. Pakaian dalam korektif dan pelangsing dikenakan di bawah pakaian untuk menghaluskan sosok di pinggul, mengencangkan perut dan menonjolkan pinggang. Membentuk sabuk menonjolkan pinggang dengan memindahkan lemak dari perut ke pinggul dan bokong.Sabuk seperti itu akan menjadi pilihan yang baik untuk orang yang kelebihan berat badan di perut dan dengan bokong kecil. Celana ketat dan celana pendek korektif melakukan hal serupa, tetapi hasilnya tidak begitu terlihat. Merek shapewear yang populer adalah Spanx dan Yummy Tummy. Anda dapat mencampur berbagai jenis shapewear, tergantung pada bagian tubuh mana yang ingin Anda perbesar dan mana yang harus dikencangkan. Lingerie yang mengecilkan pinggul dan perut tanpa menekan bokong akan membuat bokong terlihat lebih bulat dan bervolume.
   • Beli shapewear yang mengencangkan pinggang Anda dengan mengangkat dan memisahkan bokong Anda - ini akan membuatnya terlihat lebih besar dan lebih menarik.
   • Jangan membeli shapewear yang lebih kecil. Tidak hanya akan sulit untuk dikenakan - pakaian dalam seperti itu dapat menyebabkan masalah kesehatan tertentu.
3. 3 Tarik perhatian ke bokong Anda dengan celana yang tepat. Pilih celana yang pas untuk Anda dan tidak terlalu ketat, tetapi juga tidak terlalu besar. Jeans tidak boleh digantung. Carilah jeans yang memiliki hiasan di bagian bokong. Pilihan apa yang terbaik untuk dipakai lebih bergantung pada tipe tubuh Anda:
   • Jika Anda memiliki payudara besar, tetapi pinggul sempit (dalam bentuk kerucut atau segitiga terbalik), Anda perlu mengurangi payudara secara visual dan menarik perhatian ke pinggul dan bokong. Carilah rok dan gaun berbentuk A, yaitu yang melebar di bagian pinggul. Tonjolkan pinggang Anda dengan ikat pinggang. Kenakan sepatu hak tinggi untuk menjadi lebih tinggi. Usahakan untuk tidak mengenakan jeans ketat atau celana panjang yang pas dengan kaki Anda, terutama di area pergelangan kaki, pakaian ketat apa pun, dan atasan berleher tinggi seperti turtleneck.
   • Jika Anda memiliki sosok kekanak-kanakan atau atletis, coba kenakan jeans, celana, atau rok yang tingginya 2 hingga 4 sentimeter di bawah pinggang. Tonjolkan lekuk pinggang Anda dengan blazer atau jaket dan sheath dress. Skinny jeans disarankan untuk memilih jeans dengan embellishment (misalnya dengan bordir atau manik-manik) di saku belakang. Usahakan untuk tidak mengenakan pakaian yang terlalu besar atau longgar.
   • Jika Anda memiliki bagian atas yang sempit dan tubuh bagian bawah yang lebar (sosok berbentuk buah pir), maka Anda beruntung memiliki pinggul yang lebar secara alami. Upayakan untuk “menyeimbangkan” penampilan Anda, terutama jika Anda memiliki pinggang yang kurus dan lengan yang kurus. Kenakan rok dan celana yang berada di pinggang, termasuk gaun berpinggang kerajaan, rok A, dan gaun selubung. Usahakan untuk tidak memakai jeans ketat atau celana panjang yang meruncing ke bawah, memasukkan kemeja ke dalam jeans, atau memakai jaket atau jaket di bawah pinggang.
4. 4 Kenakan rok yang cocok untuk Anda. Rok cenderung menyanjung pinggul lebih baik. Namun, jenis rok apa yang harus Anda kenakan tergantung pada sosok Anda. Biasanya, semua bentuk dibagi menjadi beberapa jenis berikut: jam pasir (atau berbentuk 8), pir (berbentuk A), atletis atau kekanak-kanakan, dan kerucut es krim (berbentuk V). Tergantung pada jenis gambarnya, perlu untuk memilih rok - tidak hanya dalam bentuk, tetapi juga dalam warna, serta dalam pola kain.
   • Rok pensil atau rok perban akan terlihat bagus pada sosok jam pasir. Rok ini tidak boleh dikenakan jika Anda memiliki sosok berbentuk buah pir atau atletis. Pada saat yang sama, Anda dapat memasukkan blus ke dalam rok seperti itu, atau Anda tidak dapat memasukkannya. Rok yang terbuat dari katun dan spandeks paling populer di kalangan anak perempuan, sedangkan rok yang terbuat dari kain yang lebih padat terlihat lebih kokoh dan profesional serta cocok untuk wanita yang lebih tua. Rok ini pas dengan paha dan bokong, sehingga menonjolkan semua lekuk tubuh secara maksimal. Kenakan dengan blus kebesaran untuk tampilan yang lebih seperti bisnis, dan atasan kebesaran untuk tampilan yang lebih kasual.
   • Rok berkobar berpinggang tinggi terlihat bagus pada sosok berbentuk buah pir. Mereka duduk secara alami di pinggang (bagian tertipis dari batang tubuh) dan jatuh di atas pinggul yang lebar. Rok ini sering disebut sebagai rok "skate" atau "matahari".
   • Rok bulat dengan garis-garis menciptakan lekukan alami di pinggul, sehingga cocok untuk mereka yang memiliki pinggang sempit dan pinggul sempit, terutama pada tipe tubuh segitiga atau atletis.
   • Rok berbentuk A bekerja dengan baik pada rok atletik, berbentuk V, dan berbentuk A. Mereka tidak boleh dipakai oleh wanita yang kelebihan berat badan.

Metode 2 dari 4: Latihan untuk Memperbesar Bokong

1. 1 Lakukan latihan untuk membentuk bokong Anda. Latihan terbaik untuk bokong yang indah adalah latihan glute. Otot gluteal bekerja, misalnya saat Anda meregangkan kaki bagian bawah dan pinggul, mengangkat pinggul ke samping, dan saat Anda memutar pinggul ke dalam. Untungnya, beberapa latihan glute paling efektif dapat dilakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan khusus. Misalnya, latihan ini mencakup berbagai squat, lunge statis dan samping, jembatan dan setengah jembatan, fleksi dan ekstensi kaki, dan angkat kaki. Jika Anda juga ingin menghilangkan lemak, lakukan latihan kardio seluruh tubuh yang intens selama 2 menit (seperti berlari atau melompat) di antara beberapa set.
   • Jika Anda baru memulai, mulailah dengan hanya beberapa pengulangan setiap latihan, dan secara bertahap tingkatkan latihan Anda. Cobalah 3 set 5 repetisi setiap hari. Bergantung pada apa yang Anda rasakan, secara bertahap tingkatkan beban menjadi 3 set dengan 10-15 repetisi, 6 hari seminggu.
   • Jika Anda melakukan latihan secara teratur (setidaknya setiap hari), maka hasilnya akan terlihat dalam 2-3 minggu.
2. 2 Mulailah melakukan setengah jembatan. Latihan setengah jembatan dapat membantu tidak hanya membuat pantat Anda lebih bulat, tetapi juga mencegah cedera dengan memperkuat dan meregangkan otot-otot di glutes dan punggung bawah Anda. Mulailah latihan dengan berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat pinggul Anda sehingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini selama 3 detik dan kemudian turunkan diri Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini dalam 3 set 10 repetisi per hari, istirahat sejenak di antara setiap latihan.
   • Kombinasikan latihan bokong ini dengan latihan pembesaran bokong lainnya dan lakukan secara rutin.
3. 3 Berikan banyak perhatian pada papan dalam latihan Anda. Papan adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh: mereka memperkuat dan mengencangkan otot gluteal, otot dalam, korset bahu, dan lengan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, itu harus dilakukan dengan benar. Untuk papan sederhana, berdirilah dengan tangan di lantai (menghadap ke bawah). Tekuk siku Anda 90 derajat dan turunkan lengan Anda ke lantai. Dalam posisi ini, siku, lengan bawah, dan tangan harus berada di lantai, menopang berat tubuh. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tekuk jari-jari kaki untuk berdiri di atasnya dan angkat perut ke arah punggung. Luruskan seluruh tubuh Anda sehingga membentuk satu garis lurus dari tumit sepanjang tulang belakang hingga kepala. Terakhir, kencangkan inti, perut, dan paha serta glutes Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik dan kemudian rileks. Ulangi 3 kali.
   • Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan memutar satu sisi, membuat papan samping. Berbaring di satu sisi dengan kaki lurus. Tekuk siku Anda 90 derajat dan letakkan tepat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul dan kaki Anda, angkat dari lantai, dan pertahankan berat badan Anda secara diagonal di sisi kaki dan di siku dan lengan bawah. Kencangkan glutes dan perut Anda dan tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi 3 kali di setiap sisi.
   • Berdiri di papan polos atau papan samping, coba angkat satu kaki ke atas dan tahan selama 5-10 detik. Mengangkat kaki Anda dengan cara ini akan meningkatkan efek latihan.
   • Untuk menghindari cedera saat melakukan latihan ini, lakukan di atas matras yoga atau karpet.
   • Papan adalah latihan yang bagus untuk latihan kekuatan.Jika Anda dapat berdiri di papan selama satu atau dua menit, maka Anda berada dalam kondisi fisik yang baik dan dapat memulai latihan kekuatan.
4. 4 Lakukan latihan kaki satu sisi seperti lunges. Latihan unilateral, di mana beban terkonsentrasi pada satu sisi tubuh, membantu menjaga keseimbangan, membangun postur yang indah dan memungkinkan Anda untuk memusatkan perhatian pada satu sisi tubuh tertentu. Paru-paru adalah latihan glute satu sisi yang sangat baik dan dapat memperkuat otot gluteus untuk latihan kekuatan seperti squat dan deadlift. Seperti halnya papan, lunge yang tepat penting untuk mencegah cedera selama latihan. Untuk melakukan lunge stasioner dasar, berdiri tegak, rilekskan bahu dan punggung Anda, dan fokus pada satu titik tepat di depan Anda (pertahankan pandangan Anda terfokus pada titik ini selama latihan). Letakkan satu kaki ke belakang dan turunkan pinggul Anda sehingga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan bahwa dalam posisi ini lutut depan tepat di atas pergelangan kaki - jika lutut berada di depan pergelangan kaki, dapat menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan. Jaga lutut belakang Anda lurus dari lantai, tetapi jangan menyentuhnya. Tahan pose ini selama 3-5 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 lunge pada setiap kaki.
   • Cobalah berjalan dengan lunges: alih-alih kembali ke posisi awal, dorong dengan kaki Anda dan ambil langkah maju dengan kaki belakang ke depan. Untuk mengurangi stres pada lutut Anda, ambil langkah kecil dan berjalan perlahan. Yang paling penting di sini adalah teknik, stabilitas dan keseimbangan, bukan kecepatan.
   • Tambahkan berat badan dan tingkatkan intensitas lunges bersama dengan bicep curl. Ambil dumbel kecil di masing-masing tangan. Terjang ke depan, tekuk siku dan bawa dumbel ke bahu Anda.
   • Squat dengan satu kaki adalah latihan satu sisi yang sangat baik yang memperkuat otot gluteal. Berdiri dengan satu kaki dan tekuk lutut sedikit. Pastikan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Angkat kaki lainnya tepat di atas lutut. Untuk menjaga keseimbangan Anda, Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik. Lakukan 3 set 5-10 kali pada setiap kaki. Mulailah dengan squat yang dangkal, tetapi cobalah lebih dalam dan lebih dalam setiap kali.

Metode 3 dari 4: Menambahkan Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Massa Otot

1. 1 Menambah berat badan melalui latihan kekuatan. Setelah Anda merasa percaya diri melakukan latihan non-kekuatan (seperti jembatan, papan, lunges, dan joging), Anda dapat menambahkan latihan kekuatan ke latihan pembentukan otot dan pengencangan. Latihan terbaik untuk ini adalah latihan angkat besi, terutama squat dan deadlift. Jika Anda baru mulai memompa bokong, coba angkat barbel, lakukan squat atau deadlift, sebelum menambah berat badan. Tambahkan berat badan secara bertahap dengan penambahan 1 kg.
2. 2 Mulailah dengan squat dasar. Untuk melakukan jongkok dasar, luruskan barbel (dengan atau tanpa beban tambahan) dan letakkan di belakang leher di belakang punggung. Pegang dengan pegangan bawah. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan jongkok serendah mungkin. Berdiri dan ulangi squat lagi. Lakukan 3 set 3-5 kali. Coba tambahkan bobot dengan setiap set.
   • Untuk melakukan squat tertimbang, pegang dumbel di depan dada dengan kedua tangan. Mulailah dengan merentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada, dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Pertahankan lengan dan dumbel Anda di satu tempat, tekuk lutut dengan lembut dan jongkok. Jaga punggung Anda tetap lurus dan fokuskan mata Anda pada satu titik tepat di depan Anda. Lakukan 3 set 10 squat.
   • Untuk melakukan goblet squat, pegang dumbel tegak di depan dada Anda. Letakkan tangan Anda dengan dumbbell di bawah dagu.Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ikat perut Anda, kencangkan. Bawa pinggul Anda sedikit ke belakang dan mulailah menekuk lutut Anda sedalam mungkin, tetapi jangan menyentuh lantai. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan mata Anda terfokus pada satu titik di depan Anda. Duduk, jeda selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil berdiri. Lakukan 3 set 10-15 kali.
3. 3 Lengkapi latihan kekuatan Anda dengan deadlift. Deadlift memberikan latihan lengkap bagi tubuh untuk memperkuat otot-otot di punggung, glutes, lengan, bahu, dan pinggul Anda. Letakkan barbel, dengan atau tanpa beban, di lantai di depan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan duduk. Angkat palang dari lantai, luruskan kaki Anda dan pastikan punggung Anda tetap lurus, lengan Anda juga lurus - pertahankan palang di samping tubuh Anda. Sangat penting bahwa bahu, batang tubuh, dan pinggul diangkat pada tingkat yang sama. Saat berdiri tegak, bayangkan kaki Anda mendorong lantai. Cobalah untuk melakukan semua latihan dengan lancar dan bertahap. Buang napas dengan kuat pada saat Anda hampir mengangkat beban. Angkat beban sampai Anda benar-benar lurus: kaki Anda harus lurus, lutut Anda harus ditekuk, bahu Anda harus ditarik sedikit ke belakang, dan dada Anda harus menonjol. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan jangan angkat barbel lebih tinggi dari pinggul Anda. Ambil tiga napas dalam-dalam masuk dan keluar, dan sambil menahan napas, turunkan palang kembali.
   • Lakukan 3 set 3-5 kali. Coba, setelah selesai melakukan squat, segera mulai yang berikutnya. Jika Anda sedang istirahat, jangan mengambil lebih dari beberapa detik. Anda dapat mengambil istirahat lebih lama di antara set (1-2 menit).
   • Jangan menjatuhkan barbel ke tanah saat menyelesaikan latihan. Turunkan dengan lembut sampai menyentuh tanah.
   • Sebelum memulai deadlift, lakukan pemanasan 5-10 menit dengan kardio dan beberapa latihan dinamis sederhana (seperti lunges) untuk mengalirkan darah ke otot dan persendian tubuh bagian atas dan bawah.
   • Mengangkat beban hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan seorang profesional. Jangan melakukan latihan barbel sendirian, karena ini meningkatkan risiko cedera.

Metode 4 dari 4: Cara Lain untuk Memperbesar Bokong

1. 1 Berdiri tegak dan kerjakan postur Anda. Postur yang baik cocok untuk semua orang, secara visual membuat seseorang lebih tinggi, lebih ramping dan menekankan semua lekuk tubuh. Anda akan menemukan bahwa postur tubuh yang baik sangat bermanfaat tidak hanya untuk pantat Anda, tetapi juga untuk bahu, dada, dan punggung Anda. Sangat penting untuk melatih dan menjaga postur tubuh yang baik, tidak hanya saat berdiri atau berjalan, tetapi juga saat duduk.
   • Saat berdiri, distribusikan beban ke seluruh kaki, jaga lutut sedikit ditekuk, pisahkan kaki selebar bahu, dan biarkan lengan menggantung bebas di sisi tubuh. Bahu harus ditarik ke belakang, perut harus ditarik ke dalam, dan kepala harus tetap sejajar dengan bahu.
   • Saat duduk, letakkan kaki Anda di lantai atau di sandaran kaki dengan pergelangan kaki di depan lutut, jaga jarak kecil di antara paha, dan jangan menyilangkan kaki atau duduk bersila. Saat duduk, bahu Anda harus rileks dan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai.
   • Cobalah untuk tidak duduk dalam waktu lama, karena ini dapat menyebabkan atrofi otot gluteus.
2. 2 Fokus pada perut dan perut Anda. Perut yang rata memungkinkan Anda memperbesar bokong secara visual. Agar mendapatkan hasil yang maksimal dalam waktu sesingkat mungkin, Anda harus mengkombinasikan diet dengan olahraga. Tujuannya adalah untuk menghilangkan kelebihan volume di pinggang tanpa menghilangkannya di pinggul dan bokong.
   • Tambahkan latihan perut (perut, angkat kaki, penyangga, dan sebagainya) ke latihan pinggul dan glute Anda. Mereka akan memperkuat otot perut Anda dan menjaganya dalam kondisi yang baik, membuat perut Anda lebih rata dan kencang.
   • Hindari makanan seperti kentang (walaupun ubi jalar baik-baik saja karena mengandung serat yang tinggi).Makanlah makanan yang didominasi oleh protein dan serat serta rendah karbohidrat, dan cobalah makan daging tanpa lemak dan lemak “baik” seperti salmon, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
   • Makan secara strategis. Artinya, makanlah porsi makan terbesar Anda setelah berolahraga. Jangan melewatkan sarapan, setelah sarapan dan sebelum makan siang, jangan lupa makan untuk membunuh rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Makan perlahan, hindari roti putih dan makanan bertepung.
   • Tidur malam 6-7 jam yang sehat membantu mencegah penambahan berat badan, terutama di daerah perut.
3. 3 Pertimbangkan operasi plastik. Mungkin cara tercepat, tetapi juga paling mahal, untuk memperbesar bokong adalah operasi plastik. Misalnya, di Amerika Serikat, ahli bedah plastik bersertifikat melakukan lebih dari 10.000 koreksi bokong setiap tahun. Biaya prosedur tersebut adalah sekitar $ 4.100 - $ 4.500. Selama operasi, transplantasi jaringan adiposa, implantasi, atau pengangkatan bokong dilakukan.
   • Operasi plastik harus dipertimbangkan hanya ketika semua pilihan lain terbukti tidak efektif. Operasi hanya boleh dilakukan oleh dokter berlisensi yang memenuhi syarat dan hanya di ruang operasi yang steril.
   • Komplikasi operasi plastik tersebut dapat berupa infeksi, pendarahan, kerusakan saraf, bekas luka, implan pecah, pembekuan darah, trombosis vena dalam, asimetri bokong dan risiko lainnya.

Tips

• Percaya diri dan terima tubuh Anda seperti yang diberikan alam kepada Anda. Beberapa orang memiliki kecenderungan genetik untuk bokong besar, dan beberapa memiliki sebaliknya.
• Bersabarlah. Sementara pakaian yang tepat dan postur yang baik dapat memperbesar bokong secara visual dalam hitungan menit, olahraga dan penurunan berat badan dapat memakan waktu beberapa minggu atau bulan untuk diterapkan.
• Bergantian antara hari-hari angkat besi Anda dan hari-hari cardio Anda. Artinya, jangan angkat beban jika misalnya Anda telah berlari atau bersepeda dan sebaliknya. Namun, latihan dasar untuk menjaga glutes Anda dalam kondisi yang baik harus dimasukkan dalam latihan Anda setiap hari.
• Temukan seseorang untuk berlatih bersama dan tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri.

Peringatan

• Usahakan untuk tidak mengenakan pakaian yang terlalu ketat. Dia tidak hanya membawa ketidaknyamanan, tetapi, sebaliknya, secara visual membuat pinggul lebih rata, dan tidak menekankannya.
• Angkat besi direkomendasikan hanya di bawah pengawasan profesional. Jangan melakukan angkat besi sendirian - hanya di bawah pengawasan seseorang yang dapat memberikan asuransi atau menurunkan berat badan jika perlu.
• Beberapa kematian telah dilaporkan karena upaya operasi plastik di rumah. Jangan pernah mencoba melakukan hal seperti ini. Hubungi hanya spesialis bedah plastik berkualifikasi tinggi dengan pengalaman.