Bagaimana menjadi bugar dan tetap sehat

Video: 6 Kebiasaan Kecil Untuk Membuat Anda Tetap Sehat & Hidup Seimbang

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Rencana Gaya Hidup Sehat
Metode 2 dari 3: Nutrisi untuk Menjaga Anda Tetap Fit
Metode 3 dari 3: Pertahankan Gaya Hidup Sehat
Tips
Artikel tambahan

Anda melakukannya! Anda telah mencapai tujuan olahraga Anda! Sekarang setelah Anda mencapai sosok impian Anda, Anda perlu fokus untuk dapat mempertahankan sosok itu dan gaya hidup sehat. Anda mungkin perlu mengubah beberapa pola makan, olahraga, dan kebiasaan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Terkadang tidak mudah untuk mempertahankan bentuk atau kesehatan yang telah Anda lakukan begitu banyak untuk dicapai. Kebanyakan orang merasa sulit untuk mempertahankan apa yang telah mereka capai. Tetapi ada banyak cara untuk membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempertahankan Rencana Gaya Hidup Sehat

1 Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter dan ahli gizi secara berkala. Ketika, alih-alih tujuan menurunkan berat badan, Anda memiliki tujuan untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda, yang telah berhasil Anda capai, pola makan Anda juga akan berubah. Kemungkinannya, Anda telah sering diperiksa oleh dokter dan ahli gizi saat menurunkan berat badan, jadi sekaranglah saatnya untuk mendiskusikan tujuan baru Anda. Jika selama ini Anda mencapai sosok impian Anda, Anda belum pernah berkonsultasi dengan dokter dan/atau ahli gizi, kemungkinan besar, inilah saatnya untuk menggunakan kesempatan ini!
- Buat janji dengan terapis. Bicara tentang rencana Anda, bicara tentang diet dan latihan yang Anda lakukan, tentang semua perubahan gaya hidup Anda. Diskusikan strategi lebih lanjut dan buat rencana untuk terus meningkatkan sosok Anda.
- Ahli diet adalah ahli gizi yang akan memberi tahu Anda jenis diet apa yang harus Anda ikuti saat ini. Jika Anda telah kehilangan kelebihan berat badan dan mencapai tujuan Anda, sekarang Anda perlu mengubah diet Anda, yang akan fokus pada menjaga berat badan Anda, daripada menurunkan berat badan. Ahli diet Anda akan mengatur diet dan rejimen nutrisi untuk Anda yang sesuai dengan tujuan baru Anda.
2 Tinjau tujuan Anda. Kemungkinan besar, tujuan sebelumnya adalah untuk mencapai tubuh yang sehat dan indah. Sekarang setelah Anda mencapainya, saatnya untuk menetapkan tujuan baru yang tidak akan membuat Anda santai! Cobalah untuk menetapkan sendiri tujuan jangka pendek dan jangka panjang.Penelitian telah menunjukkan bahwa tujuan jangka pendek dan lebih dapat dicapai akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat pada hal-hal yang lebih penting.
- Contoh tujuan kesehatan kecil adalah berlari 5 km. Tetapkan sendiri tujuan jangka panjang - untuk berlari 5 km dalam dua bulan, maka tujuan jangka pendek yang akan membantu Anda mencapai tujuan utama adalah ini: berlari 2,5 km pada akhir bulan pertama. Atau tujuannya adalah berlari 5 km dalam waktu yang lebih singkat.
- Berjuang untuk tujuan yang tinggi! Mungkin tujuan Anda berikutnya adalah lari maraton? Meskipun Anda memiliki tujuan jangka pendek, tetaplah membidik untuk tujuan yang lebih tinggi. Tetapi dalam proses mencapai tujuan mulia ini, Anda tentu harus menetapkan tujuan jangka pendek yang sederhana untuk diri sendiri.
- Jangan memarahi diri sendiri jika ada sesuatu yang tidak berhasil untuk Anda, atau jika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat mencapai beberapa tujuan sekaligus. Kemungkinan besar, dari tujuan Anda sebelumnya (mencapai angka yang baik), Anda menyadari bahwa mencapai tujuan seperti itu bukanlah hal yang paling menyenangkan. Jauh lebih menarik untuk memperjuangkan tujuan ini.
- Bersikaplah realistis dan siapkan diri Anda untuk sukses. Tujuan yang terlalu tinggi atau terlalu kompleks tidak selalu realistis. Pastikan Anda siap untuk melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda.
3 Buat rencana makan. Pola makan dan pola makan adalah kunci untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Plus, ini penting agar Anda dapat tetap berpegang pada rencana Anda selama mungkin. Sekali lagi, ini paling sering merupakan pekerjaan ahli gizi, jadi jangan abaikan dan cari bantuan dalam merancang diet yang memenuhi semua kebutuhan Anda.
- Diet adalah berbagai makanan dan camilan selama 1-2 minggu. Anda akan berbelanja dan memasak berdasarkan pola makan baru, yang akan menyelamatkan Anda dari godaan untuk membeli sesuatu yang tidak sehat.
- Tuliskan apa yang akan Anda makan setiap kali makan, makanan ringan dan minuman apa yang akan Anda makan. Informasi ini harus selalu ada di buku catatan atau kalender. Anda dapat memikirkan makanan apa yang Anda perlukan untuk menyiapkan setiap hidangan, serta kapan Anda berencana untuk memasak.
- Misalnya: sarapan - sepiring oatmeal dengan buah beri. Makan siang: Salad bayam dengan ayam panggang (panggang di akhir pekan). Camilan sore: 1 yogurt, makan malam: salmon panggang, brokoli, dan nasi merah kukus (potong brokoli saat persiapan makan malam).
- Semakin rinci Anda merencanakan makan berikutnya, semakin besar kemungkinan Anda akan dapat mematuhi rencana tersebut tanpa menghindar dari diet Anda.
4 Buat rencana pelatihan. Rencana pelatihan harus serupa dengan diet, yaitu, harus mencakup secara rinci latihan yang ingin Anda lakukan untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda. Anda dapat meminta pelatih pribadi Anda untuk membantu Anda menetapkan tujuan baru, memilih latihan, dan membuat rejimen latihan.
- Hanya mengatakan bahwa Anda akan "menjadi bugar" akan dianggap sebagai kata-kata bahwa Anda akan membangun rumah bahkan tanpa memiliki cetak biru. Rencana langkah demi langkah ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda:
- Mulailah rencana latihan Anda dengan menulis tujuan. Misalnya, "lari 5 km" atau "lari 20 menit tanpa gangguan".
- Setelah Anda menuliskan tujuan, pertimbangkan secara rinci langkah-langkah apa yang harus Anda ambil untuk mencapai tujuan itu. Misalnya, jika Anda ingin lari 5 km, rencana Anda mungkin: lari / jalan 1,5 km 3 hari seminggu selama sebulan, lari / jalan kaki 3 km 4 hari seminggu untuk bulan kedua, dan lari / jalan 5 km. 4-5 hari seminggu untuk bulan ketiga.
- Pilihan lainnya adalah mengikuti rencana yang akan dibuat oleh pelatih kebugaran pribadi Anda untuk Anda. Banyak pelatih kebugaran populer dapat memberikan program pelatihan yang sesuai dengan tujuan dan gaya hidup Anda.

Metode 2 dari 3: Nutrisi untuk Menjaga Anda Tetap Fit

1 Singkirkan semua diet segera. Diet menyiratkan pembatasan, yang pada akhirnya menyebabkan efek sebaliknya. Selain itu, banyak diet modis yang sama sekali tidak sesuai dengan konsep diet sehat dan tidak lengkap. Alih-alih beralih dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya dan mengikuti diet yang berbeda, buatlah rencana makan yang sehat untuk diri sendiri.
- Anda mungkin telah melakukan diet di masa lalu untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda. Namun, Anda tidak bisa melakukan diet selamanya, jadi kemungkinan besar Anda akan berhenti melakukannya seiring waktu.
- Misalnya, Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan semua jenis makanan enak dan tidak sehat dari diet Anda yang mungkin tidak sesuai dengan rencana makan Anda. Anda dapat menikmati manisan yang berbeda pada acara-acara khusus, serta sebagai hadiah untuk beberapa keberhasilan, tetapi jangan menjadikannya kebiasaan sehari-hari.
2 Makan harus teratur dan konsisten. Salah satu kunci untuk mempertahankan sosok yang baik dan gaya hidup sehat adalah makan secara teratur dan benar. Jika Anda mulai melewatkan waktu makan atau camilan, Anda akan segera menyadari bahwa Anda tidak bisa lagi mempertahankan gaya hidup sehat.
- Jika Anda melewatkan waktu makan secara teratur dan berhenti mengonsumsi makanan ringan, Anda segera menghadapi risiko kekurangan nutrisi, yang menyebabkan kelelahan dan penurunan berat badan yang tidak diinginkan.
- Anda perlu makan setidaknya 3 kali sehari. Beberapa orang lebih suka sekitar 5-6 makanan kecil sehari. Diet apa pun yang Anda pilih, cobalah untuk melakukannya setiap hari.
- Disarankan juga untuk makan setiap 4-6 jam. Ini berarti bahwa di siang hari Anda tidak hanya harus sarapan, makan siang, dan makan malam, tetapi juga makanan ringan.
3 Bertujuan untuk diet seimbang untuk mempertahankan sosok yang baik dan gaya hidup sehat. Diet seimbang yang tepat akan memberi tubuh Anda semua nutrisi penting yang dibutuhkan untuk dikonsumsi setiap hari.
- Diet seimbang sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat, gaya hidup aktif, dan sosok yang baik.
- Sepanjang minggu (atau hampir setiap hari dalam seminggu), perlu makan makanan dari setiap kelompok makanan, selain itu, penting untuk memvariasikan makanan dan hidangan ini.
- Diet Anda harus mencakup makanan dari setiap kelompok. Secara umum dianjurkan untuk makan 5-9 porsi buah dan sayuran, 3-4 porsi biji-bijian, dan satu porsi protein tanpa lemak pada setiap makan dan pada waktu kudapan.
4 Batasi diri Anda pada makanan olahan dan makanan cepat saji. Makanan olahan dan dimasak biasanya tinggi kalori, lemak, natrium, dan gula, dan sangat rendah nutrisi. Anda tidak akan bisa mempertahankan gaya hidup sehat dan mempertahankan sosok cantik jika sering mengonsumsi makanan tersebut.
- Ada berbagai macam produk jadi sekarang. Misalnya, ini dapat mencakup makanan beku, daging yang dimasak, kue, permen, keripik, dan kerupuk.
- Juga, batasi asupan soda, minuman olahraga, minuman energi, minuman kopi, dan teh manis. Makanan ini biasanya sangat tinggi kalori dan gula.
- Batasi asupan alkohol Anda. Meskipun alkohol tidak selalu dianggap sebagai makanan yang tidak sehat, alkohol hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah kecil. Kebanyakan ahli kesehatan merekomendasikan tidak lebih dari satu gelas minuman beralkohol per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua untuk pria.
5 Minum banyak air. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh - ini memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Selain itu, Anda membutuhkan jumlah cairan yang tepat dalam tubuh Anda untuk mempertahankan gaya hidup sehat.
- Air sangat penting untuk fungsi normal tubuh dan untuk pemenuhan berbagai tugas vital: untuk menjaga suhu tubuh, untuk fungsi sendi yang benar, untuk perlindungan dan nutrisi jaringan dan organ.
- Kebanyakan ahli merekomendasikan minum setidaknya 13 gelas air sehari (masing-masing 230 ml).
- Jika Anda tidak suka minum air putih (beberapa orang membencinya), pertimbangkan untuk menambahkan penambah rasa non-nutrisi ke dalam air Anda. Jika Anda suka soda, Anda bisa minum soda (bukan tonik yang mengandung kalori) dengan sedikit air atau lemon/jeruk nipis.

Metode 3 dari 3: Pertahankan Gaya Hidup Sehat

1 Berolahraga secara teratur. Profesional kesehatan merekomendasikan aktivitas fisik setiap hari, yang sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Olahraga teratur sangat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan dan bentuk tubuh Anda. Setiap aktivitas fisik (terutama latihan kardio) meningkatkan kesehatan, serta meningkatkan suasana hati, mempertahankan berat badan normal, menormalkan tekanan darah dan kadar gula darah, meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko berkembangnya banyak penyakit.
- Pertimbangkan mencari teman olahraga untuk membuat latihan Anda lebih menyenangkan dan berolahraga bersama. Jika Anda tahu bahwa teman Anda mengandalkan Anda karena Anda membuat janji untuk bertemu pada pukul 7 pagi untuk lari, Anda tidak mungkin mematikan alarm dan melewatkan latihan Anda.
- Disarankan agar Anda melakukan setidaknya 150 menit (2,5 jam) kardio setiap minggu. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, Anda dapat melakukan kardio hingga 300 menit (5 jam) per minggu.
- Sertakan latihan kekuatan (1-3 hari per minggu) dalam rutinitas latihan rutin Anda. Latihan kekuatan penting untuk memperkuat otot, menjaga kesehatan dan kepadatan tulang, serta meningkatkan metabolisme secara umum. Sertakan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot dalam latihan Anda. Beberapa orang lebih suka istirahat latihan dan mencurahkan satu hari untuk melatih tubuh bagian atas, hari lain untuk melakukan latihan kaki, dan hari ketiga untuk fokus pada otot-otot utama.
2 Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Cara lain untuk mencapai tujuan Anda adalah tetap dalam kondisi yang baik sepanjang hari. Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik adalah manfaat yang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Ada hal-hal dasar yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda tetap aktif sepanjang hari untuk mendapatkan lebih banyak gerakan. Latihan sederhana ini dapat dilakukan di penghujung hari untuk membakar kalori dan meningkatkan olahraga.
- Lebih sering berjalan, naik tangga, dan berolahraga sambil menonton TV.
- Juga, cobalah untuk mengubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak. Batasi waktu yang Anda habiskan di depan TV, komputer, atau di tempat kerja.
3 Lacak kemajuan Anda menggunakan agenda harian atau aplikasi kebugaran khusus di ponsel Anda. Jika Anda mencoba mengikuti gaya hidup sehat, sangat penting untuk menentukan dengan cara apa Anda akan melakukannya. Kemungkinannya adalah, menimbang diri sendiri secara teratur akan membantu Anda mengawasi diri sendiri. Anda juga dapat melacak diet Anda, melacak latihan yang Anda lakukan, melacak berapa banyak air yang Anda minum. Jika Anda melihat adanya perubahan berat badan, aktivitas fisik, kesehatan dan kesejahteraan secara umum, buku harian semacam itu akan membantu Anda memahami di mana dan perubahan apa yang perlu dilakukan.
- Pilih metode yang paling cocok untuk Anda. Selain buku harian dan pena kertas biasa, Anda dapat mengunduh aplikasi gratis ke ponsel untuk membantu Anda melacak diet dan olahraga online.
- Timbang diri Anda seminggu sekali. Cobalah menimbang diri Anda pada saat yang bersamaan (idealnya saat pertama kali bangun tidur) dan mengenakan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian) untuk hasil yang lebih akurat. Ingatlah bahwa pada siang hari, berat badan akan bergantung pada banyak faktor dan karenanya dapat berfluktuasi.
- Lakukan pengukuran setiap bulan.Mengetahui berapa sentimeter ketebalan yang Anda hilangkan akan membantu Anda memahami jika Anda telah menyingkirkan jaringan adiposa yang berlebihan.
- Terkadang berat dan sentimeter dalam lingkar menunjukkan nilai lebih dari yang Anda harapkan, kemungkinan besar ini disebabkan oleh peningkatan massa otot. Perhitungan dan nilai yang akurat akan membuat pengukuran lebih jelas.
4 Tidur nyenyak. Tidur malam yang sehat adalah bagian yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup istirahat, Anda mungkin memiliki masalah kesehatan.
- Istirahat yang baik dan tidur yang sehat merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat. Selama tidur, tubuh pulih dari stres sehari-hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan 7-9 jam tidur yang direkomendasikan setiap malam lebih mungkin untuk memiliki penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes dan obesitas.
- Tempat tidur harus dikaitkan dengan Anda hanya dengan tidur dan kehidupan intim. Jangan bekerja atau menonton TV sambil duduk di tempat tidur - latih otak Anda sehingga ketika Anda pergi tidur, otak Anda secara otomatis tahu sudah waktunya untuk tidur.
- Sebelum tidur, cabut semua barang elektronik di rumah dan coba keluarkan dari kamar jika memungkinkan. Elektronik termasuk laptop, tablet, televisi, dan bahkan smartphone, semuanya memancarkan jenis cahaya khusus (cahaya biru) yang merangsang aktivitas otak, sehingga Anda sulit untuk tertidur meskipun Anda tidak menggunakan elektronik.
- Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama (bahkan di akhir pekan).
- Penting untuk menciptakan kondisi untuk tidur yang nyenyak: ruangan harus gelap dan sejuk. Cobalah untuk menjaga kamar tidur Anda tetap rapi.
- Jika bersiap-siap untuk tidur tidak membantu Anda mendapatkan cukup tidur, bicarakan dengan dokter Anda untuk memahami penyebab insomnia Anda.

Tips

Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau rutinitas olahraga Anda.
Bersikaplah realistis tentang kebutuhan kalori Anda. Makan kurang dari 1200 kalori per hari (yang dianggap minimum) akan berdampak negatif terhadap menjaga berat badan yang sehat dan sosok yang baik.
Fokus tidak hanya pada penampilan yang baik, tetapi juga pada peningkatan kesehatan Anda dan tetap bugar. Ingatlah bahwa kesehatan selalu disertai dengan penampilan yang baik, apalagi kecantikan akan tetap ada dalam tubuh yang sehat untuk waktu yang lama.
Alih-alih membeli pakaian baru saat berat badan Anda bertambah, lawan berat badan itu dan kenakan pakaian yang Anda miliki - ini akan memotivasi Anda untuk melawan kelebihan berat badan. Jauh lebih sulit untuk menambah berat badan ketika Anda merasa tidak nyaman dengan pakaian Anda, jadi ini akan menjadi insentif untuk mempertahankan ukuran yang Anda miliki.