Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Mengidentifikasi dan Menantang Pikiran Negatif
• Metode 2 dari 4: Teknik untuk Mengurangi Pikiran Buruk
• Metode 3 dari 4: Mengatasi dan Merangkul Pikiran Buruk
• Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan dari Luar untuk Mengatasi Pikiran Buruk

Masing-masing dari kita memiliki pikiran buruk dari waktu ke waktu - ini benar-benar normal. Anda mungkin khawatir tentang wawancara atau presentasi yang akan datang, atau mungkin Anda memiliki ingatan yang tidak menyenangkan yang ingin Anda buang dari kepala Anda selamanya. Artikel ini akan memandu Anda tentang cara mengatasi pikiran yang tidak diinginkan sehingga tidak menyita pikiran Anda. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya memblokir pikiran negatif, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan cara yang sehat: Anda perlu mengenali terjadinya pikiran yang tidak disengaja, menantang kebiasaan berpikir Anda, mempraktikkan metode untuk mengurangi jumlah pikiran buruk, mengatasi pikiran negatif. pikiran dan menerimanya, dan mendapatkan dukungan sosial untuk memeranginya.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengidentifikasi dan Menantang Pikiran Negatif

1. 1 Tentukan pemikiran apa yang ingin Anda ubah. Untuk mengubah pemikiran Anda, Anda perlu mengetahui pikiran dan pola pikir tertentu yang mengganggu Anda atau menyebabkan pengalaman emosional yang tidak menyenangkan.
   • Contoh dari pikiran negatif seperti itu adalah, “Saya bodoh. Aku tidak bisa melakukan apapun dengan benar. Saya tahu saya tidak akan berhasil. Aku tahu orang ini membenciku. Aku benci pria ini."
   • Ada juga jenis kebiasaan berpikir atau pola berpikir khusus, seperti bencana, artinya Anda selalu berpikir skenario terburuk akan menjadi kenyataan. Pola berpikir serupa lainnya termasuk generalisasi berlebihan (Anda berpikir dalam istilah "selalu" atau "tidak pernah", misalnya, "Saya selalu merusak segalanya"), membaca pikiran (Anda pikir Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain, misalnya, "Saya tahu , dia membenci saya ") dan memprediksi masa depan (Anda pikir Anda tahu apa yang akan terjadi, misalnya: "Saya tahu saya akan gagal").
   • Buatlah daftar pemikiran dan pola pikir yang ingin Anda ubah sehingga Anda dapat merujuk ke daftar ini nanti.
   • Tuliskan pola atau kebiasaan yang biasanya Anda tunjukkan.
   • Perlu diingat bahwa beberapa pemikiran yang mungkin dianggap “buruk” sebenarnya hanyalah bagian dari sifat manusia. Misalnya, pikiran seksual atau "bagaimana jika" berasal dari keinginan kita akan keselamatan pribadi. Kehadiran pikiran seperti itu normal, mereka berasal dari naluri positif (misalnya, prokreasi dan perlindungan diri sendiri dan orang yang dicintai).
   • Jika pikiran-pikiran ini mengganggu atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, maka Anda mungkin harus menghadapi sifat obsesif dari pikiran tersebut. Tapi ingat bahwa itu tetap tidak membuat pikiran itu buruk.
2. 2 Ubah pikiran buruk Anda. Setelah Anda mengidentifikasi pikiran buruk dan pola berpikir Anda, Anda dapat mulai menghasilkan dan menanamkan pemikiran alternatif.
   • Perhatikan ketika Anda memiliki pikiran negatif. Definisikan pemikiran itu dan ganti dengan sesuatu yang lebih realistis dan relevan. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan benar," ganti pikiran itu dengan sesuatu yang lebih spesifik, seperti "Terkadang saya membuat kesalahan, dan itu tidak masalah. saya manusia. Lain kali saya akan berusaha lebih baik lagi.”
   • Tangkap diri Anda berpikir buruk dan katakan pada diri sendiri, “Tunggu sebentar! Ini bukan ide yang baik dan itu tidak benar. Saya tahu saya bisa mengubah pikiran itu menjadi sesuatu yang positif.”
   • Psikoterapis yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda dalam proses ini dan menyarankan teknik tambahan yang dapat Anda coba.
3. 3 Buat konstruksi positif dari yang negatif. Jika seseorang meminta Anda untuk tidak membanting pintu, hal pertama yang muncul di benak Anda adalah membanting pintu. Ketika Anda membingkai sesuatu dalam konstruksi gramatikal negatif - "jangan pikirkan itu" - maka otak Anda harus terlebih dahulu memikirkan hal ini untuk mengingatkan dirinya sendiri untuk tidak memikirkannya. Tidak ada gunanya! Sebaliknya, buat konstruksi tata bahasa yang positif.
   • Misalnya, jika Anda khawatir tentang wawancara yang akan datang, Anda tidak perlu berpikir, "Jangan lupakan portofolio Anda." Pikirkan, "Ingat portofolio Anda." Alih-alih berpikir, "Jangan gagal." Pikirkan, "Saya akan berhasil."
4. 4 Pikirkan tentang hasil terbaik. Jika Anda tidak dapat berhenti khawatir bahwa ada sesuatu yang salah, balikkan naskah dan fokuslah pada kemungkinan hasil yang paling positif dari situasi tersebut. Alih-alih mengabaikan sepenuhnya apa yang membuat Anda stres, Anda membiarkan pikiran Anda memikirkan apa yang menempatinya, tetapi mengarahkan pikiran Anda ke arah yang mengurangi stres dan kecemasan Anda.
5. 5 Hadapi pikiran buruk tentang orang lain. Jika pikiran Anda dipenuhi oleh pikiran buruk bukan tentang diri Anda sendiri tetapi tentang orang lain (“Saya benci orang ini”), tanyakan pada diri Anda mengapa Anda memiliki pikiran seperti itu. Apakah orang ini melakukan sesuatu yang buruk kepada Anda? Apakah dia kasar padamu? Atau itu milik Anda, mungkin Anda iri padanya? Ketika Anda memiliki pikiran-pikiran ini, analisislah emosi Anda sendiri. Apa yang kamu rasakan saat ini? Merasa tidak aman, tidak berdaya, atau terisolasi?
   • Cobalah untuk memahami dari mana perasaan ini berasal. Apakah orang tua Anda selalu membandingkan Anda dengan kakak perempuan Anda dan menjadikannya sebagai contoh? Cobalah untuk mengalihkan fokus Anda dari apa yang orang lain lakukan dan pahami apa yang terjadi pada Anda ketika Anda memiliki pemikiran ini.
   • Latih empati dengan membayangkan alasan perilaku orang-orang ini. Anda mungkin memiliki pemikiran negatif tentang teman Anda yang kelebihan berat badan, tetapi Anda tidak menyadari bahwa dia terlalu sibuk merawat neneknya yang sakit dan tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Atau mungkin orang yang kasar kepada Anda menderita sakit kronis dan menyerang Anda karena mereka sangat kesakitan. Alasannya mungkin tidak sepenuhnya akurat, tetapi mungkin cukup untuk menenangkan Anda dan melanjutkan.

Metode 2 dari 4: Teknik untuk Mengurangi Pikiran Buruk

1. 1 Ciptakan periode kekhawatiran dan tunda pikiran buruk. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara paling efektif untuk mengatasi pikiran yang tidak diinginkan adalah dengan membiarkannya pergi begitu saja. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda akan punya waktu untuk melakukannya setiap saat. Buat "periode khawatir" —periode waktu tertentu setiap hari yang dapat Anda khawatirkan. Sisa hari harus tetap menjadi zona bebas kekhawatiran.
   • Sisihkan waktu yang sama setiap hari untuk periode kecemasan Anda, ini harus cukup awal sehingga Anda tidak cemas sebelum tidur.
   • Jika pikiran buruk muncul di benak, tandai dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengkhawatirkannya nanti.Anda bahkan dapat menyimpan buku catatan untuk menuliskan pemikiran seperti itu, atau hanya berkata kepada diri sendiri, “Saya ingin tetap tenang. Saya akan kembali lagi nanti.” Pikiran ini bahkan mungkin tidak muncul lagi.
   • Jika pikiran itu muncul kembali, beri tanda centang di sebelahnya di buku catatan Anda. Katakan pada diri sendiri, "Ya, saya akan menjagamu, hanya saja tidak sekarang."
   • Kembali ke daftar Anda selama periode kekhawatiran yang ditentukan. Jika pikiran atau pengalaman buruk masih mengganggu Anda, maka Anda dapat memikirkannya, tetapi hanya dalam periode kekhawatiran yang ditentukan. Jika mereka tidak lagi mengganggu Anda, coret dan lanjutkan.
   • Menunda pikiran tentang apa yang mengganggu Anda akan menghilangkan kebiasaan memikirkan pikiran buruk dan mengganggu hari Anda, tetapi pada saat yang sama, itu tidak membuat Anda menekan atau memblokir pikiran itu. Jika pikiran itu terus berulang, Anda harus berbicara dengan profesional kesehatan mental tentang hal itu.
2. 2 Perhatikan pikiran buruk itu, tetapi jangan melekat padanya. Misalnya, ketika pikiran negatif muncul, catat pada diri sendiri bahwa itu telah terjadi. Mungkin itu adalah sesuatu yang Anda katakan pada diri sendiri karena kebiasaan, mungkin itu adalah sesuatu di lingkungan Anda, kata-kata atau tindakan seseorang yang memicu ingatan buruk.
   • Ketika seseorang mengingat sesuatu yang buruk dan terlibat dalam ingatan ini, maka dia menghidupkannya kembali dan semua emosi itu, jika dia tidak menyadari bahwa ini hanyalah hasil dari pengaruh beberapa faktor yang memprovokasi.
   • Setelah Anda menyadari hal ini, Anda dapat menunda pikiran buruk untuk nanti, seperti yang dijelaskan di atas. Anda dapat mengakui bahwa ya, sesuatu yang tidak menyenangkan terjadi dalam hidup Anda, dan Anda mengerti mengapa Anda mengingatnya saat ini, tetapi Anda setuju untuk mengesampingkan pikiran ini untuk nanti, daripada menghidupkan kembali ingatan ini berulang kali.

Metode 3 dari 4: Mengatasi dan Merangkul Pikiran Buruk

1. 1 Setuju bahwa memblokir pikiran buruk tidak mudah. Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih sulit bagi orang untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan ketika mereka pikir akan mudah untuk melakukannya. Ketika dijelaskan kepada mereka bahwa memblokir pikiran apa pun, bahkan yang positif, bukanlah tugas yang mudah, jauh lebih mudah bagi mereka untuk memblokir pikiran yang ingin mereka abaikan. Karena itu, Anda harus rileks dan tidak terlalu menekan diri sendiri. Tekanan hanya akan menambah pikiran negatif!
2. 2 Biarkan mereka pergi dengan caranya sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika kita berusaha terlalu keras untuk mengalihkan diri kita dari pikiran negatif yang normal, pikiran kita menjadi begitu terfokus pada mereka sehingga menjadi destruktif, mengganggu. Studi lain menemukan bahwa orang yang mengalihkan diri dari pikiran buruk dengan musik akhirnya merusak pengalaman mendengarkan musik untuk diri mereka sendiri.
   • Pikiran negatif yang normal adalah skenario “bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi”, seperti perampokan. Sebenarnya, ini adalah pemikiran yang agak alami dan berguna, karena mengingatkan Anda bahwa Anda perlu menutup pintu dan jendela di malam hari dan tidak mempertaruhkan keselamatan Anda dan keselamatan orang yang Anda cintai. Hanya ketika pemikiran ini menjadi tidak rasional - Anda tidak pernah meninggalkan rumah Anda, membeli dua pit bull dan memasang sistem keamanan, meskipun Anda tinggal di daerah yang tenang dengan tingkat kejahatan yang rendah - baru kemudian hal itu menjadi masalah yang perlu ditangani.
   • Alih-alih mencoba mengalihkan perhatian Anda setiap kali Anda memiliki pikiran buruk, biarkan pikiran itu berjalan dengan sendirinya.
   • Jika itu adalah pikiran negatif yang normal, Anda dapat mengakuinya dan bertindak jika perlu (pikiran Anda akan dirampok mengingatkan Anda bahwa Anda belum menutup jendela, jadi Anda pergi dan menutupnya). Anda juga dapat mencoba berterima kasih kepada otak Anda karena mencoba melindungi Anda dan terus maju.
   • Jika pikiran terus berlanjut, Anda dapat mengikuti proses yang dijelaskan dalam metode pertama dan kedua untuk mengatasi masalah ini.
3. 3 Mengembangkan strategi koping. Setiap dari kita memiliki pikiran negatif dari waktu ke waktu.Akan lebih mudah bagi Anda untuk mengatasi pikiran buruk jika Anda memiliki rencana untuk menanggapi kemunculannya yang tiba-tiba. Strategi Anda harus mengikuti rumus: "Jika pikiran ini dan itu muncul di benak saya, saya akan mengambil tindakan ini dan itu."
   • Tindakannya bahkan bisa sesederhana: "Saya mengenali munculnya pemikiran seperti itu, dan saya tidak akan memikirkannya saat ini."
   • Anda bisa bangun dan melakukan beberapa latihan fisik yang akan membuat pikiran Anda sibuk setiap kali Anda memiliki pikiran buruk. Misalnya, 50 lompatan dengan mengacungkan tangan.
   • Gunakan strategi untuk menyingkirkan pikiran dan emosi negatif: keluar ke alam, membuat seni, menulis, berolahraga, atau berdoa.
4. 4 Berlatih meditasi dan perhatian. Meditasi mindfulness adalah cara yang bagus untuk mengatasi pikiran buruk. Itu tidak akan “menjernihkan pikiran Anda” atau menghentikan aliran pikiran buruk — tidak mungkin mengendalikan apa yang mungkin tiba-tiba terjadi pada Anda, tetapi ini mengajarkan Anda untuk menganalisis pikiran-pikiran itu dengan tenang dan objektif. Dengan latihan, Anda akan belajar untuk melepaskan pikiran buruk segera setelah pikiran itu muncul.
   • Temukan lokasi dengan gangguan sesedikit mungkin.
   • Duduk di kursi dengan punggung lurus dan tangan diletakkan dengan nyaman di pinggul.
   • Tutup mata Anda dan fokus pada kegelapan. Jika Anda melihat warna dalam kegelapan ini, Anda dapat fokus pada mereka.
   • Cobalah untuk menyadari saat ini: sensasi di tubuh Anda, pikiran yang muncul dan pergi. Intinya adalah hadir pada saat ini dengan setiap pikiran yang muncul.
   • Ketika pikiran negatif muncul, akui mereka dan coba analisis dengan rasa ingin tahu yang tidak memihak. Dari mana pikiran ini berasal? Mengapa Anda mempercayai pemikiran khusus ini? Ingatkan diri Anda bahwa pikiran dan perasaan tidak kekal, dan pikiran buruk Anda bukanlah diri Anda yang sebenarnya.
   • Lakukan ini setiap hari selama 20 menit. Perlu beberapa saat bagi Anda untuk belajar mengamati pikiran Anda secara tidak memihak.
5. 5 Membuat catatan. Terkadang menuliskan ide dan menyempurnakannya di atas kertas membantu pikiran Anda mengatasi masalah Anda. Jika pikiran negatif terus datang kembali kepada Anda, tulislah di jurnal Anda. Teruslah menulis tentangnya setiap hari sampai berhenti menghabiskan begitu banyak ruang dalam pikiran Anda.
6. 6 Perlakukan pikiran Anda sebagai hipotesis. Jangan membuat pikiran buruk Anda lebih penting daripada yang sebenarnya. Ini disebut difusi kognitif. Setiap orang memiliki pikiran yang tidak mereka inginkan - tidak ada yang istimewa tentang itu. Faktanya, bahkan tindakan keengganan untuk suatu pikiran membuatnya menjadi pusat perhatian Anda, bahkan jika itu bukan pikiran yang buruk. Misalnya, cobalah untuk tidak memikirkan anak anjing yang lucu sekarang!
   • Lakukan yang terbaik untuk tidak mengubah lalat menjadi gajah.
   • Sadarilah fakta bahwa kehadiran pikiran buruk tidak mengatakan apa pun tentang Anda sebagai pribadi, maka itu akan segera meninggalkan pikiran Anda.

Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan dari Luar untuk Mengatasi Pikiran Buruk

1. 1 Dapatkan dukungan dari orang yang Anda cintai. Dukungan sosial membantu orang mengatasi pikiran negatif.
   • Mintalah dukungan atau bantuan kepada teman, keluarga, orang penting, guru, rekan kerja, atau orang lain yang Anda percayai untuk menyingkirkan pikiran negatif.
   • Dapatkan pendapat dari luar. Jika Anda merasa tidak dapat mengubah pemikiran negatif Anda, mintalah bantuan orang lain untuk menemukan cara berpikir alternatif. Anda akan terkejut betapa bermanfaatnya ini.
2. 2 Kelilingi diri Anda dengan teman-teman yang positif. Jika Anda terus-menerus berada di perusahaan orang-orang yang membenci dan hanya menemukan yang terburuk dalam semua situasi, maka Anda akan cenderung berpikir dengan cara yang sama. Kurangi pengaruh negatif dalam hidup Anda, dan habiskan waktu Anda dengan orang-orang yang membuat Anda dalam suasana hati yang baik. Ketika pikiran buruk tidak lagi menjadi bagian dari percakapan sehari-hari Anda, mereka tidak lagi menjadi bagian dari kebiasaan berpikir Anda.
3. 3 Pertimbangkan terapi perilaku kognitif (CBT). Jika pikiran negatif mengganggu kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan yang bahagia, dan upaya Anda sendiri tampaknya tidak membuat perbedaan, maka mungkin akan membantu bagi Anda untuk mencari bantuan terapis berlisensi (psikoterapis atau psikolog). Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi pikiran buruk Anda dengan cara yang terstruktur dan aman.
   • Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah pendekatan pengobatan yang berfokus secara khusus pada mengubah pemikiran negatif untuk meningkatkan kesejahteraan emosional dan kebiasaan perilaku. Ini adalah jenis perawatan yang akan membantu Anda mempelajari cara mengatasi pikiran buruk. CBT juga membantu berbagai masalah kesehatan mental, seperti depresi, kecemasan, dan gangguan stres pasca-trauma. Tanyakan kepada terapis Anda apakah mereka dapat menggunakan CBT dalam perawatan Anda.
   • Ingat, terapi tidak akan menjadi perbaikan cepat. Hanya beberapa pertemuan dengan terapis tidak akan menghentikan Anda dari memikirkan pikiran buruk.
   • Bersabarlah dan patuhi saran terapis dan rencana perawatan Anda. Ini akan membantu Anda mengatasi pikiran buruk secara lebih konstruktif.