Isi

• Metode 2 dari 2: Papan Samping
• Apa yang kamu butuhkan

1 Bagaimana bar dilakukan. Kumbhakasana adalah postur dasar yang penting dalam yoga, dari mana transisi ke banyak postur lain (asana) dilakukan. Pada saat yang sama, ini memperkuat otot-otot lengan, bahu, punggung, dan perut. Latihan teratur dari latihan ini membantu memperbaiki postur Anda.

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga. Anda harus memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas ini.
• Berhati-hatilah saat melakukan posisi plank jika Anda pernah mengalami cedera punggung, perut, atau bahu.

2 Dapatkan merangkak. Jika Anda baru mulai berlatih yoga dan tidak terlalu fleksibel, persiapkan diri Anda untuk melakukan plank, dimulai dengan posisi merangkak. Siapapun bisa melakukannya.

• Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
• Anda dapat meletakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai, atau Anda dapat menekuknya, hanya menempatkan jari-jari kaki Anda di lantai (yaitu, berdiri di atas jari-jari kaki Anda).
• Tarik napas dan hembuskan dengan lembut melalui hidung. Jika Anda suka, Anda bisa bernapas dengan sedikit desisan yang menyerupai suara laut - disebut pernapasan ujai - itu membuat yoga lebih efektif.

3 Tarik napas dan duduk di atas kaki Anda. Biarkan tangan Anda di tempat yang sama, terus bernapas ujai dan duduk di tumit Anda. Anda telah menyelesaikan latihan dengan pose anak yang disebut balasana.

• Jika Anda belum melakukannya, tekuk jari-jari kaki Anda untuk bertumpu pada bantalan jari-jari kaki Anda.
• Letakkan dada Anda di atas lutut dan lihat ke depan.

4 Buang napas dan pindah ke Pose Anjing Bawah. Dari balasana, atau pose anak, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul ke atas ke arah langit-langit, biarkan telapak tangan dan kaki di tempat yang sama. Anda harus mengambil posisi yang menyerupai huruf V terbalik - posisi ini disebut anjing yang menghadap ke bawah, atau adho-mukha-svanasana dalam bahasa Sansekerta.

• Dorong telapak tangan Anda dari lantai dan libatkan perut Anda.
• Gulung bahu Anda ke arah tengah punggung dan lengan Anda ke dalam sehingga siku Anda saling berhadapan.
• Tumit tidak harus menyentuh lantai - itu tergantung pada fleksibilitas otot punggung bawah, pinggul, dan betis. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah bagi Anda untuk meletakkan tumit Anda di lantai.
• Cobalah untuk memutar panggul Anda ke arah langit-langit.
• Anda dapat melihat pusar Anda, tetapi pastikan leher Anda rileks dan terkulai.
• Tarik napas dan buang napas - berdiri dalam posisi ini selama yang Anda inginkan, persiapkan diri Anda untuk lurus ke depan ke bar.

5 Tarik napas dan pindah ke pose papan. Dari posisi anjing menghadap ke bawah, sambil menarik napas, pergi ke kumbhakasana dengan panggul ke bawah. Bahu harus sejajar dengan telapak tangan, dan tumit harus ditarik ke belakang - yaitu, posisinya menyerupai pemberhentian tinggi.

• Pastikan untuk melatih otot perut dan punggung Anda. Jangan mendorong pantat Anda ke atas.
• Kaki harus berada di atas jari kaki selebar bahu.
• Jaga siku Anda cukup dekat dengan tulang rusuk Anda dan coba tarik bahu Anda ke bawah, menjauh dari kepala Anda sehingga tidak mencubit leher Anda, yang akan membuat leher Anda memanjang.
• Cobalah untuk membuka dada Anda sebanyak mungkin - untuk ini Anda dapat menarik bahu Anda ke bawah.
• Cobalah untuk menarik tumit Anda ke belakang untuk menambah stabilitas.
• Pastikan untuk melatih otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas dengan nyaman.
• Berat harus didistribusikan secara merata antara tangan dan kaki.
• Saat berpindah dari adho-mukha-svanasana ke posisi papan, sebaiknya jangan mengubah posisi tangan dan kaki. Tangan dan kaki sudah dalam posisi ideal untuk melakukan asana.

6 Buang napas dan kembali ke posisi anjing menghadap ke bawah. Setelah Anda berdiri di bar selama sekitar 3-5 tarikan dan embusan napas, hembuskan dan kembali ke adho-mukha-svanasana. Biarkan tubuh Anda beristirahat dalam posisi ini sebelum melanjutkan ke asana lainnya.

• Dorong jari Anda dari lantai, libatkan otot perut Anda, dan coba putar panggul Anda ke arah langit-langit.
• Gulung bahu Anda ke arah tengah punggung dan lengan Anda ke dalam sehingga siku Anda saling berhadapan.
• Tarik napas dan buang napas - tetap dalam posisi ini selama yang Anda inginkan.

7 Lakukan pose papan lagi. Jika Anda senang melakukan pose papan, atau ingin melatih daya tahan Anda, ulangi kombinasi papan dan anjing ke bawah. Anda dapat melakukan latihan ini sebanyak yang Anda suka, selama, tentu saja, Anda melakukannya dengan benar.

• Setelah menyelesaikan papan, tahan 3-5 napas dalam adho-mukha-svanasana.

8 Cobalah papan yang lebih kompleks. Setelah Anda mempelajari cara melakukan pose papan dengan cukup baik, Anda dapat mencoba variasi yang lebih maju dari pose ini. Jangan pindah ke posisi yang lebih sulit jika Anda tidak merasa cukup kuat untuk menahan tubuh Anda di posisi papan dengan benar.

• Perlahan angkat satu kaki dari lantai untuk menyelesaikan papan satu kaki.
• Perlahan rentangkan satu tangan di depan Anda untuk melakukan papan satu tangan, lalu kembalikan ke lantai.Ulangi latihan di sisi lain. Anda dapat memvariasikan lengan dan kaki. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai dan tidak berayun dari sisi ke sisi.

9 Selesai melakukan pose papan. Setelah Anda menyelesaikan beberapa putaran papan, selesaikan latihannya. Anda dapat mengakhiri latihan dalam Pose Anjing ke Bawah dan kemudian berlutut untuk merangkak. Anda harus mengakhiri latihan dengan asana yang sama dengan yang Anda mulai, yaitu meletakkan tangan dan lutut di lantai.

• Jika Anda ingin beristirahat, lakukan pose bayi (balasanu).

Metode 2 dari 2: Papan Samping

1. 1 Dapatkan merangkak. Jika Anda baru mulai berlatih yoga dan tidak terlalu fleksibel, persiapkan diri Anda untuk melakukan side plank (vasishthasana), mulai latihan dari posisi merangkak. Siapapun dapat menerima posisi ini.
   • Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
   • Anda dapat meletakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai, atau Anda dapat menekuknya, hanya menempatkan jari-jari kaki Anda di lantai (yaitu, berdiri di atas jari-jari kaki Anda).
   • Tarik napas dan hembuskan dengan lembut melalui hidung. Jika Anda suka, Anda bisa bernapas dengan sedikit desisan yang menyerupai suara laut - disebut pernapasan ujai - itu membuat yoga lebih efektif.
2. 2 Tarik napas dan duduk di atas kaki Anda. Biarkan tangan Anda di tempat yang sama, terus bernapas ujai dan duduk di tumit Anda. Anda telah menyelesaikan latihan dengan pose anak yang disebut balasana.
   • Jika Anda belum melakukannya, tekuk jari-jari kaki Anda untuk bertumpu pada bantalan jari-jari kaki Anda.
   • Letakkan dada Anda di atas lutut dan lihat ke depan.
3. 3 Buang napas dan pindah ke Pose Anjing Bawah. Dari balasana, atau pose anak, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul ke atas ke arah langit-langit, biarkan telapak tangan dan kaki di tempat yang sama. Anda harus mengambil posisi yang menyerupai huruf V terbalik - posisi ini disebut anjing yang menghadap ke bawah, atau adho-mukha-svanasana dalam bahasa Sansekerta.
   • Dorong jari Anda dari lantai dan libatkan perut Anda.
   • Gulung bahu Anda ke arah tengah punggung dan lengan Anda ke dalam sehingga siku Anda saling berhadapan.
   • Tumit tidak harus menyentuh lantai - itu tergantung pada fleksibilitas otot punggung bawah, pinggul, dan betis. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah bagi Anda untuk meletakkan tumit Anda di lantai.
   • Cobalah untuk memutar panggul Anda ke arah langit-langit.
   • Anda dapat melihat pusar Anda, tetapi pastikan leher Anda rileks dan terkulai.
   • Tarik napas dan buang napas - berdiri dalam posisi ini selama Anda ingin mempersiapkan diri untuk transisi ke papan.
4. 4 Tarik napas dan pindah ke pose papan. Dari posisi anjing menghadap ke bawah, sambil menarik napas, turunkan panggul dan masuk ke kumbhakasana. Bahu Anda harus lurus di atas telapak tangan Anda, dan tumit Anda harus ditarik ke belakang - posisi Anda harus menyerupai pemberhentian tinggi.
   • Pastikan untuk melatih otot perut dan punggung Anda. Jangan mendorong pantat Anda ke atas.
   • Kaki harus berada di atas jari kaki selebar bahu.
   • Jaga siku Anda cukup dekat dengan tulang rusuk Anda dan coba tarik bahu Anda ke bawah, menjauh dari kepala Anda sehingga tidak mencubit leher Anda, yang akan membuat leher Anda memanjang.
   • Cobalah untuk membuka dada Anda sebanyak mungkin - untuk ini Anda dapat menarik bahu Anda ke bawah.
   • Cobalah untuk menarik tumit Anda ke belakang untuk menambah stabilitas.
   • Pastikan untuk melatih otot paha dengan mengencangkan tempurung lutut.
   • Berat harus didistribusikan secara merata antara tangan dan kaki.
   • Saat berpindah dari adho-mukha-svanasana ke posisi papan, sebaiknya jangan mengubah posisi tangan dan kaki. Lengan dan kaki sudah dalam posisi ideal untuk menyelesaikan side plank.
5. 5 Buang napas dan pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan untuk pindah ke vasishthasana. Tarik napas dan pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan - itu akan menopang seluruh tubuh Anda. Tahan asana ini selama 3-5 tarikan napas untuk melatih otot Anda secara merata dan mengurangi risiko cedera.
   • Pinggul Anda harus sejajar satu sama lain dan Anda harus meletakkan kaki kiri di atas kaki kanan.
   • Lengan pendukung harus lurus dan sedikit di depan bahu. Berat harus didistribusikan secara merata di seluruh telapak tangan untuk membantu melatih trisep dan menjaga keseimbangan.
   • Tangan kiri, telapak tangan, dan jari-jari harus mengarah ke langit-langit.
   • Pastikan untuk melatih perut, punggung, dan seluruh tubuh Anda.
   • Akan sangat membantu untuk memiliki dinding di belakang Anda yang menjadi sandaran Anda saat melakukan papan samping.
6. 6 Tarik napas dan kembali ke posisi papan. Setelah Anda menyelesaikan papan samping, berlama-lama di dalamnya selama 3-5 napas, tarik napas dan kembali ke pose papan normal, yaitu ke kumbhakasana. Tahan pose ini selama satu atau dua napas untuk beristirahat sebentar sebelum melakukan side plank di sisi kiri.
7. 7 Buang napas dan pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri untuk melakukan vasishthasana di sisi lain. Tarik napas dan pindahkan berat badan Anda ke lengan kiri - itu akan menopang seluruh tubuh Anda. Lakukan asana ini di sisi kiri dengan cara yang sama seperti di kanan. Pegang papan samping selama 3-5 napas sebelum menyelesaikan latihan.
8. 8 Cobalah berbagai jenis papan samping. Jika Anda telah mempelajari cara melakukan side plank dengan cukup baik, Anda dapat mencoba variasi yang lebih kompleks dari pose ini. Ingatlah bahwa Anda hanya dapat melanjutkan ke pose yang lebih sulit jika Anda telah menguasai papan samping dengan baik - ini akan membantu meminimalkan risiko cedera akibat asana yang tidak tepat.
   • Saat berada di papan samping sederhana, Anda dapat, seolah-olah, "memutar" paha bagian bawah ke atas dan memutar - ini akan melibatkan otot perut miring dalam pekerjaan. Selain itu, ini akan membantu meregangkan sisi kanan lebih dalam.
   • Anda juga bisa melakukan side plank dengan mengangkat kaki bagian atas sedikit di atas kaki bagian bawah. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
9. 9 Selesai melakukan pose papan samping. Setelah Anda menyelesaikan beberapa putaran vasishthasana, akhiri latihan dengan kembali ke posisi papan biasa dan kemudian ke anjing ke bawah. Anda dapat mengakhiri latihan dalam posisi anjing ke bawah, atau dalam posisi berjongkok dari mana Anda memulai latihan.

Apa yang kamu butuhkan

• Matras yoga