Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Tips Umum untuk Latihan Treadmill
• Bagian 2 dari 3: Latihan Treadmill untuk Pemula
• Bagian 3 dari 3: Latihan Lari Interval
• Apa yang kamu butuhkan

Belajar menggunakan treadmill membutuhkan banyak prinsip yang sama yang digunakan pelari untuk mempersiapkan perlombaan. Anda harus secara bertahap meningkatkan daya tahan Anda untuk menghindari cedera, pusing, masalah tekanan, atau dehidrasi. Pelajari cara menggunakan treadmill dengan mengikuti tips ini.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tips Umum untuk Latihan Treadmill

1. 1 Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah sendi atau punggung. Dia harus memberi tahu Anda apakah Anda harus melakukan latihan berdampak tinggi (berlari) atau hanya berjalan.
2. 2 Beli sepatu lari yang nyaman. Ukur setidaknya 10 pasang sebelum membeli. Sepatu kets yang ideal harus memberikan supinasi yang tepat, memiliki sol dalam yang lembut dan ruang kaki yang bebas.
   • Berlawanan dengan kepercayaan populer, sepatu kets tidak boleh terlalu longgar. Mereka harus segera duduk dengan nyaman setelah membeli, jadi tahan godaan untuk membeli opsi yang kurang nyaman. Jika memungkinkan, kenakan sepatu kets Anda di sekitar rumah selama minggu pertama untuk mengembalikannya jika mulai bergesekan.
3. 3 Minumlah 0,5-0,7 liter air satu setengah jam sebelum latihan. Karena sebagian besar latihan ini berlangsung lebih dari 20 menit, Anda bisa banyak berkeringat dan mengalami dehidrasi.
   • Bawalah sebotol setidaknya setengah liter air saat berolahraga.
   • Pergi ke toilet sebelum berolahraga. Jeda dalam berlari dapat mengganggu ritme dan manfaat aerobik Anda.
4. 4 Kenakan kaus kaki yang tebal. Coba kenakan kaus kaki tinggi yang tebal daripada kaus kaki olahraga pendek untuk menghindari lecet.
5. 5 Luangkan waktu untuk pemanasan dan pemulihan. Luangkan waktu 5 menit sebelum dan sesudah latihan utama Anda untuk berjalan dengan kecepatan 2-3 km/jam.
   • Jika Anda berjalan ke gym, anggap itu sebagai pemanasan dan pendinginan.
6. 6 Bekerja dengan tangan Anda. Anda mungkin tergoda untuk berpegangan pada pegangan treadmill di depan Anda untuk menjaga keseimbangan. Tetapi ini tidak akan memungkinkan Anda untuk membakar kalori sepenuhnya, mempertahankan postur yang diinginkan dan menggunakan treadmill dengan benar.
7. 7 Periksa pengaturan. Berikan perhatian khusus pada pengaturan kecepatan dan kemiringan yang dapat Anda ubah. Ini adalah tombol utama Anda.
   • Hanya lanjutkan ke latihan terprogram setelah Anda merasa nyaman dengan pengaturan manual. Anda akan dapat mengontrol latihan Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
8. 8 Gunakan kunci keamanan. Ini memungkinkan Anda untuk berhenti ketika nyaman bagi Anda, tetapi dirancang untuk berhenti darurat. Jika Anda kehilangan keseimbangan, kuncinya akan mencegah Anda jatuh dan melukai diri sendiri secara serius.

Bagian 2 dari 3: Latihan Treadmill untuk Pemula

1. 1 Lakukan latihan pemula 20-30 menit. Dalam 15 menit pertama latihan Anda, Anda cenderung membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi. Dalam 15 menit, Anda akan mulai membakar lemak dan meningkatkan daya tahan.
2. 2 Lakukan pemanasan selama 5 menit. Pemanasan ini akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan menghindari cedera. Pasang kunci pengaman ke tubuh Anda sebelum memulai latihan.
   • Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan lambat (2-3 km/jam) selama 1 menit.
   • Di menit kedua, atur kecepatan menjadi 2,5 km/jam. Berjalanlah dengan jari kaki selama 30 detik, lalu dengan tumit selama 30 detik.
   • Naikkan tanjakan menjadi 6. Kecepatan tetap pada 2 hingga 2,5 km/jam. Berjalan selama satu menit.
   • Tingkatkan langkah 1 menit. Jika Anda merasa kesulitan di tanjakan ini, kurangi kecepatan Anda. Setelah 2 menit, kurangi kemiringan menjadi nol.
   • Tingkatkan kecepatan menjadi 3,5 di menit terakhir.
3. 3 Pertahankan kecepatan Anda antara 4,5 dan 6 km / jam selama 20 menit. Untuk minggu pertama menggunakan treadmill, Anda dapat menjaga kecepatan dan kemiringan pada level ini.
4. 4 Pemulihan. Kurangi kecepatan secara bertahap setiap menit selama 5 menit.
5. 5 Bereksperimenlah dengan tanjakan dan kecepatan yang lebih tinggi setelah satu hingga dua minggu latihan. Anda harus mengubah tanjakan ke tingkat yang lebih besar dari 4 selama 1-2 menit dan sedikit mengurangi kecepatan. Anda dapat meningkatkan kecepatan 0,5-1 km / jam selama 1-2 menit.
   • Latihan interval adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan pembakaran lemak. Interval 1 hingga 2 menit meningkatkan detak jantung Anda, setelah itu Anda dapat kembali ke intensitas sedang. Intensitas sedang kira-kira ketika Anda sudah terengah-engah tetapi masih dapat melakukan percakapan yang terputus-putus.

Bagian 3 dari 3: Latihan Lari Interval

1. 1 Cobalah latihan interval yang mencakup lari dan jalan cepat. Tujuan dari latihan interval intensitas tinggi tersebut adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan.
2. 2 Lakukan pemanasan selama lima menit seperti yang dijelaskan di atas.
3. 3 Lari atau jalan cepat selama 1 menit. Bertujuan untuk mempercepat trek dengan 1,5-3 km / jam selama interval ini. Pelari yang lebih ketat dapat meningkatkan kecepatannya.
4. 4 Kembali ke 5-6 km/jam selama 4 menit.
5. 5 Buat 4 interval lagi: 1 menit berlari atau berjalan lebih cepat dan 4 menit dengan intensitas sedang.
6. 6 Lakukan pendinginan selama 5 menit di akhir latihan Anda.
   • Tingkatkan interval intensitas tinggi sebanyak 15-30 detik setiap minggu.
   • Cobalah latihan interval terprogram jika Anda yakin dapat melakukan interval satu menit.Juga, untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat melakukan latihan "bukit" di mana kemiringan berubah daripada kecepatan.

Apa yang kamu butuhkan

• Sepatu lari
• kaus kaki panjang tebal
• Keanggotaan Treadmill Gym / Rumah
• Air
• Kunci keamanan
• Pemanasan / pendinginan