Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Perubahan dalam Kehidupan Sehari-hari
• Bagian 2 dari 4: Pengobatan Rumahan
• Bagian 3 dari 4: Bantuan Khusus
• Bagian 4 dari 4: Menentukan Penyebabnya
• Tips

Yang disebut sindrom tibialis anterior, atau hanya menempatkan rasa sakit di kaki bagian bawah, muncul dari ketegangan yang berlebihan atau berulang pada otot-otot kaki bagian bawah, yang terletak di sekitar tibia. Peradangan periosteum tibialis (jaringan ikat tipis di sekitar tungkai bawah) juga mungkin terjadi. Nyeri tulang kering biasanya dialami oleh pelari, pejalan kaki, penari, dan rekrutan. Dalam kebanyakan kasus, itu hilang dengan sendirinya (atau sebagai akibat dari pengobatan sendiri), meskipun terkadang bantuan spesialis diperlukan.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Perubahan dalam Kehidupan Sehari-hari

1. 1 Ubah rejimen pelatihan Anda. Nyeri tulang kering sering terjadi akibat berlari atau berjalan menanjak, melewati medan yang kasar, atau pada permukaan yang keras seperti aspal atau beton. Mengingat hal ini, cobalah untuk mengubah latihan Anda dan pergi untuk jogging atau berjalan di atas rumput, pasir atau trek karet. Anda juga dapat mengurangi beban dan mengurangi jumlah latihan per minggu.
   • Risiko nyeri tungkai bawah meningkat oleh faktor-faktor seperti pronasi berlebihan (memutar) pergelangan kaki dan kaki rata.
2. 2 Ganti sepatu Anda. Sepatu yang tidak nyaman atau terlalu berat dapat menyebabkan nyeri tulang kering. Coba kenakan sepatu yang ringan dan stabil yang cocok untuk latihan Anda. Jangan gunakan sepatu hak yang lebih tinggi dari 1-1,5 sentimeter. Jika Anda serius ingin jogging, ganti sepatu Anda setiap 550–800 kilometer (atau sekitar setiap tiga bulan).
   • Ingatlah untuk mengikat tali sepatu Anda dengan erat setiap kali, karena sepatu yang terlalu longgar dan menjuntai akan menambah tekanan pada otot kaki dan betis Anda.
   • Saat berbelanja sepatu, cobalah untuk mencobanya di penghujung hari - biasanya saat ini kaki mencapai ukuran maksimumnya karena pembengkakan dan sedikit pengurangan pada tekukan kaki.
3. 3 Pindah ke latihan lain untuk sementara. Jika rasa sakit di kaki bagian bawah tidak membaik setelah Anda mengurangi beban dan mengganti sepatu, pertimbangkan untuk beralih ke latihan lain yang lebih “lembut” untuk otot betis, seperti berenang, bersepeda, atau mendayung. Ketika rasa sakit di kaki bagian bawah Anda hilang (ini mungkin memakan waktu beberapa hari hingga beberapa minggu), secara bertahap lanjutkan berlari, berjalan, atau menari.
   • Berenang membakar lebih banyak kalori daripada berjalan atau jogging karena gerakan berenang melatih otot-otot seluruh tubuh.
   • Anda juga dapat melakukan angkat beban dengan tubuh bagian atas, yang juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada kardio.
4. 4 Menurunkan berat badan, terutama jika Anda mengalami obesitas. Menurunkan berat badan membantu mencegah nyeri tungkai bawah dengan mengurangi stres pada tulang dan otot tungkai bawah. Untuk menurunkan berat badan setiap minggu, wanita hanya perlu mengonsumsi tidak lebih dari 2.000 kalori sehari, bahkan dengan aktivitas fisik sedang. Pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2.200 kalori per hari.
   • Beralih ke daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, sayuran segar, dan buah-buahan. Juga, minum banyak air untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki kaki rata dan kaki kendur, yang meningkatkan risiko nyeri kaki bagian bawah.
5. 5 Berhenti berolahraga dan istirahat. Terkadang cara terbaik untuk menghilangkan peradangan di area kaki bagian bawah adalah dengan mengistirahatkan kaki Anda. Nyeri tulang kering sering disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, sehingga dokter sering merekomendasikan untuk mengistirahatkan kaki Anda selama beberapa minggu. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda harus sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik apa pun dan berbaring di sofa sepanjang hari.
   • Beralih ke latihan sedang yang tercantum di atas sampai rasa sakitnya mereda, dan kemudian secara bertahap melanjutkan aktivitas yang memberi tekanan signifikan pada otot-otot kaki bagian bawah, seperti berjalan, hiking, dan akhirnya jogging.

Bagian 2 dari 4: Pengobatan Rumahan

1. 1 Oleskan es ke tulang kering yang sakit. Selain istirahat, terapi dingin yang efektif sering direkomendasikan untuk nyeri kaki bagian bawah. Oleskan kompres es ke tulang kering yang terkena selama 15 menit setidaknya empat kali sehari selama beberapa minggu. Otot betis yang meradang terletak tepat di bawah kulit itu sendiri, jadi es tidak boleh dioleskan lebih dari 15 menit setiap kali.
   • Untuk melindungi kulit Anda dari radang dingin, bungkus kantong es dengan handuk tipis.
2. 2 Lakukan latihan peregangan untuk otot betis. Regangkan tendon Achilles dan betis dengan lembut di dekat tumit jika Anda merasakan sakit di bagian tengah kaki bagian bawah dengan meletakkan handuk di bawah jari kaki dan meregangkan kaki secara perlahan sambil memegang ujung handuk. Anda juga dapat dengan lembut meregangkan otot betis anterior (tibialis anterior) jika rasa sakit terkonsentrasi di bagian depan betis: berlutut di atas karpet dan rapatkan kedua kaki dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang, lalu perlahan-lahan bersandar pada betis sampai Anda merasakan ketegangan pada otot-otot tungkai bawah. Tahan setiap peregangan selama 20 detik, lalu rilekskan otot. Ulangi latihan ini lima kali sehari.
   • Duduk dan cobalah menulis huruf yang berbeda di udara dengan jari-jari kaki yang sakit. Ini adalah latihan yang berguna untuk meregangkan semua otot di kaki bagian bawah.
3. 3 Mandi garam Epsom. Rendam kaki dan tungkai bawah Anda dalam air hangat dan garam Epsom untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak secara nyata. Magnesium dalam garam Epsom dipercaya dapat membantu otot rileks. Jika Anda mengalami pembengkakan parah, setelah air hangat dan garam, rendam kaki Anda dalam bak es sampai Anda merasa mati rasa (yaitu, selama sekitar 15 menit).
   • Sebelum bangun setelah mandi, keringkan kaki Anda dengan baik agar tidak terpeleset atau jatuh.

Bagian 3 dari 4: Bantuan Khusus

1. 1 Pijat kaki Anda. Kunjungi terapis pijat profesional untuk pijat kaki, betis, dan betis. Ini akan membantu mengurangi ketegangan otot dan peradangan, mencegah jaringan parut, dan meningkatkan sirkulasi darah. Terapis akan mulai dari kaki dan secara bertahap bekerja sampai ke lutut, yang akan membantu darah vena kembali ke jantung. Ia juga dapat melakukan terapi trigger point, yaitu mengobati bagian otot yang paling nyeri.
2. 2 Temui ahli terapi fisik. Terapis fisik akan menunjukkan latihan peregangan dan penguatan khusus untuk kaki bagian bawah dan, jika perlu, menerapkan ultrasound atau elektroterapi (seperti stimulasi otot elektronik atau terapi arus mikro) pada otot yang sakit. Perban kaki bagian bawah dengan perban medis khusus, yang memberikan dukungan tambahan pada otot dan mengurangi kekuatan peregangan, juga meredakan gejalanya. Chiropractor tahu bagaimana mendiagnosis dan mengobati cedera muskuloskeletal pada anggota badan, jika perlu, mereka dapat menyelaraskan sendi dan tulang kaki bagian bawah.
   • Perban elastis (kinesiotape) telah terbukti secara klinis mengurangi edema dan meningkatkan jangkauan gerak.
   • Sisipan ortopedi di sepatu juga membantu mengatasi rasa sakit di kaki, karena menopang lengkungan plantar dan meningkatkan biomekanik saat berlari atau berjalan. Sisipan semacam itu dapat dibuat oleh ahli ortopedi.
   • Cobalah membalut kaki bagian bawah Anda dengan perban kompresi elastis selama olahraga untuk membantu mengurangi pembengkakan.
3. 3 Cobalah pergi ke toko olahraga khusus. Beberapa toko olahraga memiliki staf terlatih (meskipun bukan dokter) yang dapat menilai gaya berjalan Anda, memeriksa kaki dan kaki Anda, dan memeriksa apakah sepatu Anda aus.Seorang spesialis (biasanya pelari berpengalaman) akan dapat memberi tahu Anda tentang cara mengurangi risiko nyeri kaki bagian bawah atau nyeri kronis.
   • Anda mungkin diminta untuk berlari di trek dengan sensor yang terhubung ke komputer Anda, atau mereka mungkin difilmkan dengan kamera video saat berlari untuk membantu mengidentifikasi kemungkinan masalah.
4. 4 Cobalah akupunktur. Pada saat yang sama, jarum yang sangat tipis dimasukkan ke titik energi khusus di kulit untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan. Akupunktur dapat membantu mengatasi nyeri tungkai bawah, terutama jika dilakukan saat gejala pertama kali muncul. Metode ini didasarkan pada prinsip-prinsip pengobatan tradisional Tiongkok, ia melepaskan berbagai zat, termasuk endorfin dan serotonin, yang mengurangi rasa sakit.
   • Sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa sesi akupunktur (dua kali seminggu selama tiga minggu) mungkin lebih efektif dalam mengobati nyeri kaki bagian bawah daripada obat olahraga (terapi fisik) dan obat anti-inflamasi.

Bagian 4 dari 4: Menentukan Penyebabnya

1. 1 Buatlah janji dengan dokter Anda. Jika nyeri kaki Anda berlanjut dalam beberapa hari dan metode yang biasa tidak membantu Anda, Anda harus menemui dokter. Dokter akan memeriksa kaki Anda dan menanyakan riwayat keluarga, pola makan, dan gaya hidup Anda. Dia bahkan mungkin memesan tes darah untuk memeriksa kadar glukosa dan menyingkirkan diabetes, dan untuk mengetahui apakah sakit kaki disebabkan oleh masalah lain, seperti ketidakseimbangan kalsium, kekurangan kalium atau vitamin D, dan sebagainya. Terapis bukan spesialis dalam sistem muskuloskeletal dan sistem peredaran darah, oleh karena itu, jika perlu, ia dapat merujuk Anda ke dokter yang sesuai - ahli bedah atau ahli ortopedi.
   • Profesional lain yang dapat mendiagnosis dan mengobati penyebab nyeri kaki bagian bawah termasuk ahli osteopati, ahli tulang, terapis fisik, dan terapis pijat.
   • Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi obat antiinflamasi seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin untuk membantu meredakan rasa sakit dan peradangan di kaki bagian bawah.
2. 2 Temui dokter yang sesuai. Nyeri tulang kering sendiri tidak dianggap sebagai masalah serius (walaupun bisa sangat parah dan mengganggu berjalan), tetapi bisa disebabkan oleh penyakit dan cedera seperti stres (kelelahan) fraktur tibia, insufisiensi vena (kebocoran vena). katup di kaki) , neuropati diabetes, kanker tulang, sindrom kompresi kronis (pembengkakan otot kaki), pelanggaran arteri poplitea. Dalam hal ini, mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter yang tepat, seperti ahli bedah trauma, ahli bedah vaskular atau ahli ortopedi (spesialis dalam sistem muskuloskeletal), yang dapat membuat diagnosis yang benar.
   • Ultrasonografi vaskular adalah prosedur tanpa rasa sakit yang memungkinkan dokter untuk menilai kondisi pembuluh darah dan arteri di kaki bagian bawah.
   • Sinar-X dan pemindaian tulang pada kaki bagian bawah dapat membantu menyingkirkan penyebab yang lebih serius, seperti kanker dan patah tulang.
3. 3 Dapatkan diagnosis yang benar dan pahami penyebab rasa sakitnya. Dokter harus menjelaskan diagnosis kepada Anda dengan cara yang jelas, menyebutkan penyebabnya, jika mungkin, dan menyarankan perawatan yang tepat. Secara alami, dalam kasus penyakit serius seperti diabetes, kanker atau insufisiensi vena, perawatan yang sama sekali berbeda diperlukan daripada dengan ketegangan otot sederhana. Dalam kebanyakan kasus, mengubah rejimen latihan Anda, memilih sepatu yang tepat, dan beristirahat selama beberapa minggu sudah cukup untuk menghilangkan rasa sakit di kaki bagian bawah.
   • Nyeri tulang kering sering memburuk di pagi hari setelah olahraga berat sehari sebelumnya.
   • Nyeri betis sering dirasakan di sisi tengah otot tibialis anterior dan dalam dan parah. Biasanya, rasa sakit ini hanya terjadi pada satu kaki, paling sering pada kaki non-primer.

Tips

• Oleskan perban olahraga ke kaki yang sakit.
• Jika nyeri tulang kering terjadi setelah berlari, coba angkat betis sebelum berlari.Ini akan membantu meregangkan otot betis dan menghilangkan rasa sakit.
• Ketika rasa sakit di kaki Anda telah berlalu dan Anda mulai berlari lagi, tingkatkan jarak tidak lebih dari 10% per minggu.
• Jika nyeri kaki bagian bawah Anda disebabkan oleh joging, pertimbangkan untuk menggunakan sepatu lari yang baik dan kenakan dengan cara yang dapat mengubah tekanan pada kaki Anda.
• Jika Anda berlari di jalan dengan tikungan dan tikungan yang sering, berkendaralah bolak-balik di sisi jalan yang sama. Demikian juga, ubah arah secara berkala saat Anda berlari di trek di sekitar stadion.
• Jangan menyimpan tulang kering yang sakit di air hangat atau panas selama musim dingin. Mandi es dengan garam Epsom sebagai gantinya.