Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mulai Menurunkan Berat Badan dengan Diet Baru
• Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk menurunkan berat badan
• Metode 3 dari 3: Membangun Motivasi Psikologis
• Tips

Dengan begitu banyak tips penurunan berat badan, sangat sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Tapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau buku diet untuk mulai menghilangkan lemak. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengembangkan rencana Anda sendiri yang sesuai dengan kondisi fisik Anda dan menaatinya. Kedengarannya bagus, bukan?

Langkah

Metode 1 dari 3: Mulai Menurunkan Berat Badan dengan Diet Baru

1. 1 Makanlah campuran protein dan lemak yang seimbang. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein tanpa lemak seperti ayam, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan lemak sehat yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Pilih protein yang tidak diproses dan bebas hormon.
   • Makan 1200 mg kalsium sehari dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Cobalah untuk mengonsumsi tiga porsi produk susu sehari. Untuk mengurangi kalori, pilih produk susu skim.
   • Saat memasak, lebih suka minyak zaitun dan minyak biji anggur daripada mentega.
2. 2 Minum banyak air. Studi menunjukkan bahwa ketika seseorang minum banyak air, tingkat metabolisme dalam tubuh meningkat secara signifikan, yang menyebabkan percepatan kehilangan lemak. Usahakan untuk minum 2 liter air sehari (atau lebih jika Anda aktif).
   • Minum air putih sebagai pengganti alkohol, minuman berkarbonasi (termasuk minuman diet), kopi, dan minuman lainnya.
   • Mulailah hari Anda dengan segelas besar air sebelum sarapan.
3. 3 Sarapan setiap hari. Memulai hari dengan sarapan sehat akan memberi Anda dasar yang baik untuk makan sehat untuk hari itu. Pada malam hari, metabolisme melambat, dan sarapan mengaktifkannya. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda cenderung makan terlalu banyak atau kehilangan motivasi untuk makan makanan bergizi dan sehat sepanjang hari.
   • Makan banyak protein dan serat untuk sarapan sehingga Anda merasa kenyang selama beberapa jam. Smoothie buah, telur, dan sayuran adalah pilihan sarapan yang enak.
   • Jangan makan pancake atau kue kering lainnya untuk sarapan. Makanan ini memberi tubuh Anda banyak gula, tetapi tidak terlalu bergizi, jadi Anda akan segera lapar lagi. Plus, dengan cara ini Anda memulai hari Anda dengan makanan yang biasanya harus Anda batasi.
4. 4 Makan lebih banyak serat. Serat makanan, atau serat yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, menurunkan kadar insulin dalam tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak. Makan cukup serat setiap kali makan akan membantu Anda kenyang lebih cepat dan membuat makanan berkalori tinggi tidak terlalu menggoda.
   • Makan buah dan sayuran utuh. Buah-buahan dan sayuran segar seperti apel, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kangkung, dan ubi jalar tinggi serat.
   • Makan biji-bijian. Cobalah oatmeal, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, daripada bubur instan, dan selalu lebih suka tepung gandum utuh daripada tepung putih. Quinoa adalah varietas gandum utuh lainnya yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda.
   • Jangan minum jus buah. Buah-buahan mengandung banyak gula, yang sangat bagus bila dikombinasikan dengan serat buah. Namun, ketika buah dibuat menjadi jus, seratnya dihilangkan dan Anda mendapatkan gula murni.
5. 5 Hindari apa yang disebut kalori kosong. Bagi sebagian orang, ini adalah seluruh masalah. Beberapa makanan lebih mudah diubah menjadi lemak dalam tubuh. Mereka adalah sumber kalori tinggi tetapi kekurangan nutrisi dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan.Langkah pertama untuk menghilangkan lemak adalah membatasi atau menghindari makanan berikut:
   • Gula. Soda manis, makanan yang dipanggang, dan permen dapat menyebabkan penumpukan lemak yang signifikan. Jika Anda membatasi penggunaan makanan tersebut, maka tidak menutup kemungkinan hasilnya akan terlihat sedini minggu pertama.
   • Tepung putih. Hindari menggunakan tepung putih olahan, yang digunakan untuk memanggang roti, kue, cookies, pasta dan produk tepung lainnya.
   • Gorengan. Proses penggorengan membuat makanan kurang bergizi dan menyebabkan peningkatan kandungan lemak. Batasi konsumsi kentang goreng, ayam goreng, dan makanan apa pun yang digoreng dengan remah roti. Sebagian besar makanan cepat saji juga termasuk dalam kategori ini.
   • Makanan ringan olahan dan produk daging. Keripik, mie instan dan sup, bacon dan sosis diproses dengan bahan kimia dan pengawet yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Mereka tinggi kalori dan tidak menyehatkan tubuh. Karena itu, jika Anda mencoba menghilangkan lemak berlebih, cobalah untuk menghindarinya. Selain itu, usahakan makan dari piring kecil agar sepiring penuh pun lebih kecil.

Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk menurunkan berat badan

1. 1 Angkat beratnya. Sebagai hasil dari latihan kekuatan, otot Anda tumbuh dan metabolisme Anda dipertahankan pada tingkat tinggi untuk waktu yang lama, yang membantu menghilangkan lemak. Bahkan di antara latihan, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Jika Anda baru mengenal angkat berat, daftarlah ke gym untuk memulai dan mintalah pelatih pribadi untuk membantu Anda dengan beberapa latihan pemula. Ingat yang berikut ini:
   • Bekerja pada semua kelompok otot. Untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda, pastikan untuk melakukan latihan yang menargetkan lengan, punggung, dada, perut, dan kaki Anda.
   • Cobalah untuk melakukan 2-4 set 8-12 repetisi, bekerja dengan 70-80% dari berat maksimum yang dapat Anda angkat. Jangan hanya mengangkat beban sebanyak mungkin - teknik yang benar lebih penting daripada berapa kilogram yang Anda angkat, dan teknik sering kali dikorbankan saat mencoba mengangkat lebih banyak beban.
   • Jangan berlebihan. Biarkan beberapa hari istirahat di antara latihan dan jangan bekerja pada kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Agar otot Anda menjadi lebih kuat, mereka perlu waktu untuk pulih.
2. 2 Lakukan latihan kardio. Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio adalah kunci keberhasilan penurunan lemak. Kardio akan membuat jantung Anda bekerja lebih keras dan membantu Anda membakar banyak kalori. Latihan kardio apa pun akan berhasil, tetapi cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai sehingga Anda memiliki insentif untuk tetap berpegang pada rejimen latihan Anda.
   • Jenis latihan kardio terbaik untuk membakar lemak adalah latihan interval intensitas tinggi. Dalam latihan ini, latihan kardio yang intens bergantian dengan interval istirahat pendek. Akibatnya, tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan beban berkepanjangan dengan intensitas yang sama.
   • Bersepeda, berenang, dan joging adalah pilihan kardio yang bagus. Lakukan salah satu dari ini selama setengah jam empat kali seminggu, atau kombinasikan.
   • Berlatih dengan seorang teman. Terkadang memiliki teman di sebelah Anda dapat mengubah latihan berulang menjadi kompetisi yang menyenangkan. Temukan teman dengan tujuan dan motivasi yang sama dan kembangkan rencana pelatihan bersama beberapa kali seminggu.
3. 3 Temukan cara kreatif untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Kita membakar kalori sepanjang hari, tidak hanya di gym atau saat berlari. Aktivitas fisik umum dapat membuat perbedaan besar pada pembakaran kalori harian Anda. Cobalah kiat-kiat ini untuk menjadi aktif, terutama jika Anda memiliki pekerjaan tetap:
   • Gunakan tangga. Ini adalah tip klasik, tetapi ini benar-benar berhasil! Alih-alih menggunakan lift atau eskalator, naik tangga. Ketika Anda meninggalkan gedung, juga turuni tangga.
   • Berjalan-jalanlah saat istirahat. Bahkan jika itu hanya berarti keluar dari gedung dan pergi makan siang, bangun dan pergi.
   • Pergi jalan-jalan sore dengan teman atau pasangan. Berjalan setelah makan malam dapat membantu Anda rileks, mencerna makanan, dan membakar kalori ekstra.
   • Pergi bekerja dengan berjalan kaki, dengan sepeda, atau dengan transportasi umum. Mengemudi menyiratkan aktivitas fisik yang lebih rendah dibandingkan dengan moda transportasi yang terdaftar. Bahkan di dalam bus atau subway pun Anda akan lebih aktif daripada mengemudi, karena untuk sampai ke stasiun bus atau subway, Anda harus berjalan kaki terlebih dahulu.

Metode 3 dari 3: Membangun Motivasi Psikologis

1. 1 Periksa ke dokter. Sebelum memulai program penurunan berat badan yang intensif, adalah ide yang baik untuk pergi ke dokter Anda dan mendiskusikan bagaimana melakukannya tanpa membahayakan kesehatan Anda.
   • Pastikan penurunan berat badan Anda tidak berdampak negatif terhadap masalah kesehatan Anda.
2. 2 Menentukan tujuan. Berdasarkan saran dokter Anda dan pengetahuan Anda tentang kesehatan Anda, tuliskan beberapa tujuan. Merupakan ide bagus untuk membuat rencana penurunan berat badan yang Anda ikuti selama enam bulan ke depan. Tetapkan beberapa tonggak pencapaian menengah yang akan Anda perjuangkan untuk membuat diri Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.
   • Bertujuan untuk menurunkan setengah pon hingga satu kilogram per minggu jika Anda moderat. Kehilangan lebih banyak berat badan dapat membahayakan tubuh Anda.
   • Tetapkan tujuan yang masuk akal dan dapat dicapai. Jika Anda mencoba menurunkan terlalu banyak berat badan dalam waktu singkat, atau berat badan lebih dari yang seharusnya bisa Anda turunkan, Anda akan kecewa.
3. 3 Buatlah janji pada diri sendiri. Kehilangan lemak membutuhkan banyak waktu, energi dan keputusan sulit. Terkadang Anda akan merindukan makanan favorit Anda atau lelah dengan nyeri otot setelah berolahraga. Tujuan adalah salah satu faktor terpenting untuk penurunan berat badan yang sukses. Tanpa itu, Anda akan kembali ke kebiasaan lama dan bahkan mungkin menambah berat badan lebih banyak daripada yang Anda hilangkan.
   • Lihatlah tubuh Anda dengan cara yang positif. Pikirkan diri Anda sebagai orang yang kuat dan cakap dengan tubuh yang memungkinkan Anda menemukan sensasi baru dan menjelajahi dunia. Bersyukurlah atas kekuatan tubuh Anda, dan itu memotivasi Anda untuk merawatnya dengan lebih baik.
   • Di sisi lain, jika Anda secara internal memarahi diri sendiri karena tidak terlihat seperti yang Anda inginkan, maka akan lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memberikan perawatan dan perhatian yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuang kelebihan lemak.

Tips

• Belajarlah untuk mengontrol kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. Ingat: semuanya tergantung pada kesadaran Anda. Anda mengendalikannya dan pada akhirnya Anda akan diberi imbalan.
• 10 menit lompat tali adalah latihan kardio/pemanasan yang bagus.
• Anda dapat mengunduh aplikasi untuk melacak olahraga dan asupan makanan.
• Jangan terlalu memaksakan tubuh Anda; kelebihan beban tidak baik untuk siapa pun. Hadiahi diri Anda sendiri dan beri diri Anda waktu istirahat untuk membangun motivasi.
• Diet jangka pendek yang modis biasanya hanya memberikan hasil sementara. Cobalah untuk secara bertahap mengubah pola makan dan aktivitas fisik Anda, dan ini akan membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang.