Cara menghilangkan rasa gugup

Video: 5 Cara Menghilangkan Rasa Gugup di Segala Situasi

Isi

Langkah
Metode 1 dari 5: Mengatasi Kecemasan Jangka Pendek
Metode 2 dari 5: Gabungkan teknik relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Metode 3 dari 5: Mengatasi Gugup
Metode 4 dari 5: Jaga Diri Sendiri
Metode 5 dari 5: Ketahui Kapan Mencari Bantuan Medis
Tips
Peringatan

Kegugupan atau kecemasan dapat diakibatkan oleh faktor psikologis dan fisiologis. Sangat normal untuk merasa cemas atau gugup, tetapi beberapa orang merasa sangat sulit untuk mengendalikan kondisi ini. Gangguan kecemasan yang didiagnosis mungkin memerlukan pengobatan atau konseling, tetapi langkah dan tindakan yang lebih moderat dapat diambil untuk meredakan kecemasan.

Langkah

Metode 1 dari 5: Mengatasi Kecemasan Jangka Pendek

1 Ambil beberapa napas dalam-dalam. Jika ada peristiwa penting yang menanti Anda, kemungkinan besar Anda akan menjadi gugup dan cemas saat mendekatinya. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan perasaan ini, tetapi langkah-langkah dapat diambil untuk mengendalikannya. Bernapas dalam-dalam akan memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Duduk tegak dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Letakkan telapak tangan di perut untuk merasakan paru-paru terisi udara.
- Tahan napas selama beberapa detik, hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi sampai Anda merasakan detak jantung yang lambat dan rileks. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dan hanya berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
- Untuk mempertahankan ritme yang terukur saat bernapas, hitung dari satu hingga lima saat Anda menarik napas dan kemudian lagi dari satu hingga lima saat Anda mengeluarkan napas.
2 Berlatih dan bersiaplah. Jika Anda khawatir tentang presentasi atau wawancara kerja yang akan datang, latihan dapat membantu Anda sedikit merasa nyaman. Mintalah teman dekat untuk menghadiri presentasi Anda atau ajukan pertanyaan wawancara umum. Latihan juga membantu jika Anda akan melakukan percakapan yang canggung.
- Apakah Anda lelah teman sekamar Anda meninggalkan piring kotor di wastafel? Latih pidato pura-pura Anda secara pribadi, lalu bicaralah dengan percaya diri dengan teman sekamar Anda.
- Berlatih untuk acara yang kurang terorganisir seperti pesta bisa jadi rumit. Namun, berlatih beberapa lelucon dan cerita dapat membantu menenangkan saraf Anda.
3 Merampingkan ketakutan Anda. Jika Anda khawatir tentang wawancara atau presentasi, pikirkan: "Apa yang bisa menjadi skenario terburuk?" Bahkan jika wawancara berjalan buruk, itu masih bukan akhir dari dunia. Sangat normal untuk khawatir tentang peristiwa penting dalam hidup Anda, tetapi ingat bahwa masih ada banyak peluang di depan, bahkan jika Anda tidak berpikir begitu sekarang.
- Belajar melihat hal-hal dalam skala yang lebih besar dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan menampilkan diri Anda lebih berhasil.
4 Luangkan waktu untuk memvisualisasikan. Jika Anda merasa lebih gelisah, luangkan beberapa menit untuk memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan dan membuat rileks. Tutup mata Anda dan bayangkan gambar yang akan membuat Anda merasa aman.Itu bisa apa saja: permukaan laut yang tenang, gambar kucing Anda, atau kenangan masa kecil yang bahagia.
5 Mendengarkan musik. Mendengarkan musik yang lambat dan mengalir atau bahkan suara alam dapat membantu Anda rileks dan tenang secara umum, serta memperlambat detak jantung Anda. Mendengarkan lebih banyak musik uptempo dan bernyanyi sekeras mungkin juga dapat membantu.

Metode 2 dari 5: Gabungkan teknik relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda

1 Latih pernapasan dalam secara teratur. Latihan pernapasan dalam yang sama yang membantu Anda tenang selama saat-saat stres dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Berlatih pernapasan dalam secara teratur akan memungkinkan Anda meluangkan waktu untuk bersantai. Duduk tegak dan isi paru-paru Anda dengan udara, hirup melalui hidung dan mulut. Saat Anda menarik napas, hitung sampai lima. Jika Anda tidak bisa langsung mencapai lima, jangan memaksakan diri.
- Buang napas perlahan, biarkan udara meninggalkan paru-paru Anda dengan cara yang tidak tergesa-gesa dan terkendali. Saat Anda mengeluarkan napas, hitung sampai lima lagi.
- Ulangi - dan Anda akan merasa diri Anda tenang dan rileks.
- Latih pernapasan santai selama tiga hingga lima menit, dua atau tiga kali sehari, dan kapan pun Anda merasa stres atau gugup.
2 Beri diri Anda pijatan. Misalnya, Anda bisa menggunakan bola tenis untuk memijat bahu Anda. Mulailah dengan membungkus handuk hangat di sekitar bahu dan leher Anda selama 10 menit. Dalam prosesnya, tutup mata Anda dan rilekskan otot-otot di bahu, leher, punggung, dan dada Anda. Panas akan melepaskan ketegangan dari otot. Untuk meningkatkan efeknya, pijat punggung Anda. Setelah melepaskan handuk hangat, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding.
- Tempatkan bola tenis atau roller pijat di antara punggung dan dinding. Tekan bola ke dinding dengan punggung Anda, pegang dengan bagian punggung yang ingin Anda pijat.
- Tekan perlahan selama 15 detik dengan punggung menempel pada bola. Lepaskan tekanan dan pindahkan bola ke lokasi yang berbeda.
3 Cobalah relaksasi otot progresif. Tujuannya di sini adalah untuk secara sistematis menegangkan dan kemudian melepaskan berbagai kelompok otot. Ini akan membantu melepaskan ketegangan pada otot dan merasakan relaksasi di seluruh tubuh, serta memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap kelompok otot secara bergantian. Berkat ini, Anda akan dapat lebih sadar merasakan sensasi fisik dan memahami pada saat-saat Anda secara tidak sengaja mengencangkan otot-otot Anda.
- Mulailah dengan jari kaki Anda. Kencangkan otot-otot di area ini selama lima detik, lalu rileks selama tiga puluh detik.
- Kemudian tegang dan rilekskan otot betis Anda. Terus tegang dan rilekskan semua kelompok otot satu per satu saat Anda menggerakkan tubuh ke atas.
- Anda juga bisa mulai dari atas (kepala) dan terus bekerja sampai ke bawah.
4 Gunakan relaksasi autogenous. Relaksasi autogenik menggabungkan visualisasi dan kesadaran tubuh dengan tujuan relaksasi. Ini menggabungkan beberapa teknik relaksasi yang berbeda menjadi satu metode. Untuk memulainya, tutup mata Anda dan visualisasikan pemandangan yang damai. Bernapaslah perlahan dan dalam. Saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan Anda, secara bertahap rilekskan berbagai bagian tubuh Anda, satu per satu. Mulailah dengan kaki, lalu lanjutkan ke lengan, bahu, dan seterusnya.
- Anda harus merasakan detak jantung Anda melambat saat Anda rileks.
- Alih-alih berkonsentrasi pada gambar, coba ulangi kata atau frasa yang menenangkan.
- Autogenik - timbul di dalam tubuh itu sendiri.
5 Merenungkan. Meditasi teratur sebenarnya dapat membantu otak mengatasi stres dengan lebih efektif. Bahkan beberapa menit meditasi setiap hari dapat meredakan kecemasan. Jika Anda sering merasa gugup atau cemas, maka Anda harus memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk bermeditasi, cukup letakkan kedua kaki di lantai dan duduk tegak. Tutup mata Anda, ulangi mantra pilihan Anda, dan biarkan semua pikiran lain hanyut.
- Saat mengulangi mantra, fokuslah pada pernapasan perlahan, dalam dan merata.
- Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, letakkan satu tangan di perut Anda dan sesuaikan pernapasan Anda untuk mengulangi mantra.
- Mantra bisa apa saja yang Anda inginkan. Yang utama adalah positif. Cobalah untuk mengatakan, "Saya damai."

Metode 3 dari 5: Mengatasi Gugup

1 Jangan mengejar kesempurnaan. Sering kali, orang merasa gugup dan cemas karena dipaksa, atau mereka sendiri dipaksa untuk melakukan semua tugas tanpa cela. Anda tidak bisa menjalani hidup Anda dengan sempurna. Anda akan mengalami kemunduran dan kekecewaan. Dengan mempelajari cara menghadapinya, Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih mandiri.
- Penting untuk diingat bahwa hidup seringkali sulit dan sulit, dan terkadang Anda harus menahan pukulan takdir.
2 Hadapi kecemasan Anda. Cobalah untuk mencari tahu alasan kegugupan Anda. Apakah Anda khawatir tentang pekerjaan? Kehidupan pribadi? Situasi keuangan? Mengobrol di pesta perusahaan? Setelah Anda menemukan sumber kegugupan Anda, berusahalah untuk mengubah perspektif Anda tentang situasi tersebut. Alih-alih berpikir, "Pekerjaan saya tidak memuaskan," katakan pada diri sendiri, "Melalui pekerjaan, saya bisa melakukan hal lain yang membuat hidup saya lebih memuaskan."
- Jika kecemasan dikaitkan dengan lokasi tertentu, pergilah ke sana dan hadapi ketakutan Anda. Jika suatu hari Anda masuk ke lift dan merasa panik, kembalilah ke sana keesokan harinya.
3 Ganti pikiran irasional yang berulang dengan yang rasional. Tuliskan saat-saat ketika sesuatu membuat Anda gugup dan mengapa itu terjadi. Kemudian kembali ke catatan Anda dan gunakan pendekatan rasional. Metode ini sama bermanfaatnya dengan berbicara dengan psikolog atau orang terkasih. Alih-alih memikirkan pikiran cemas, buanglah dengan menulis di jurnal.
- Biarkan jurnal "mengingat" pikiran mengganggu Anda sehingga Anda dapat membebaskan pikiran Anda untuk melakukan hal-hal lain.
- Membuat jurnal juga merupakan cara yang baik untuk melacak hal-hal yang membuat Anda gugup. Dengan melihat kembali hal-hal yang mengganggu Anda di masa lalu, Anda akan dapat melihat gambaran keseluruhan (dan ini sangat penting).
4 Mempermalukan diri sendiri. Mungkin kegugupan Anda berasal dari rasa takut akan rasa malu. Jika demikian, cobalah untuk sengaja mempermalukan diri sendiri dengan cara yang lembut agar terbiasa dengan perasaan itu. Cobalah membagikan lemon kepada orang asing tanpa alasan. Semakin Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak nyaman, semakin Anda akan mengusir rasa takut dan kecemasan.
5 Menjadi orang lain. Munculkan alter ego dan tambahkan nama dan bio palsu. Gunakan alter ego ini dalam situasi yang tidak biasa atau kurang parah. Ini akan membuat Anda terbiasa dengan hal-hal seperti obrolan ringan dan rayuan biasa. Tentu saja, jangan gunakan alter ego Anda di mana sikap bermuka dua Anda bisa berakibat serius (misalnya, dalam wawancara kerja atau kencan)!
- Anggap saja sebagai cara yang menyenangkan untuk membiasakan diri dengan situasi stres dan jangan menganggapnya serius.

Metode 4 dari 5: Jaga Diri Sendiri

1 Berolahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat mengurangi kecemasan secara signifikan. Mereka membantu mengendurkan neurotransmiter dan otot-otot tertentu, yang dapat mengurangi tingkat kecemasan. Manfaat tambahan adalah peningkatan kualitas tidur dan harga diri.
- Bahkan berjalan kaki singkat dapat membantu meredakan kecemasan. Keluar di udara segar juga dapat memiliki efek menyegarkan dan meremajakan.
2 Tidur yang cukup. Terlalu banyak orang tidur terlalu sedikit, menyebabkan peningkatan tingkat stres dan penyakit serius lainnya. Dalam keadaan lelah, lebih sulit bagi seseorang untuk membedakan kegugupan yang dibenarkan dari yang tidak dapat dibenarkan. Rata-rata, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam semalam. Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan patuhi itu.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, cobalah latihan relaksasi sebelum tidur.Pernapasan dalam, peregangan, dan relaksasi otot progresif semuanya dapat membantu.
3 Makan makanan yang seimbang. Diet sehat akan memberi Anda semua mineral dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan aktif. Pola makan yang tidak tepat dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah, yang dapat menyebabkan sensasi tubuh yang mirip dengan kecemasan. Nutrisi yang baik dan olahraga teratur akan mengurangi risiko ini.
- Makan banyak karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam roti, kentang, dan pasta. Namun, kurangi karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam kue, cokelat batangan, keripik, soda, dan bir.
4 Batasi asupan kafein Anda. Ya, kopi memiliki manfaat tersendiri, namun kafein dalam kopi (belum lagi minuman lain seperti soda dan minuman berenergi) merupakan stimulan yang dapat meningkatkan kecemasan. Cobalah untuk secara bertahap mengurangi asupan kafein Anda. Anda dapat mencatat dalam buku harian selama beberapa hari saat Anda minum kopi untuk mencatat berapa banyak kafein yang Anda konsumsi. Kemudian Anda dapat bekerja untuk mengurangi jumlah ini selama beberapa minggu.
- Jika Anda sulit tidur, Anda harus benar-benar mengurangi asupan kafein di sore dan malam hari.
- Cobalah teh dan kopi tanpa kafein.

Metode 5 dari 5: Ketahui Kapan Mencari Bantuan Medis

1 Nilai kegugupan Anda. Kiat-kiat di atas dapat membantu Anda rileks dan mengatasi ketakutan dan kecemasan sehari-hari, tetapi jika kegugupan Anda kronis dan parah, Anda mungkin perlu menemui dokter. Jika Anda merasa sangat sulit untuk mengatasi kegugupan Anda, buatlah janji dengan psikiater untuk membahas masalah tersebut. Ada sejumlah kemungkinan diagnosis yang dapat diidentifikasi dalam situasi seperti itu, termasuk gangguan kecemasan umum dan depresi.
- Ciri gangguan kecemasan umum adalah perasaan gugup yang intens tanpa adanya pemicu yang jelas (faktor pemicu).
- Jika kegugupan memiliki efek mendalam pada kehidupan sehari-hari Anda, temui dokter Anda.
- Jika Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri atau bunuh diri, bicarakan dengan dokter, psikiater, atau teman dekat atau kerabat Anda.
2 Jujurlah dengan dokter Anda. Sangat penting untuk mendiskusikan kegugupan Anda secara terus terang dan jujur dalam janji dengan dokter Anda. Mungkin sulit untuk membicarakan perasaan Anda, tetapi Anda harus melakukan yang terbaik untuk memberikan gambaran sejelas mungkin dan tidak melewatkan apa pun. Dokter ada untuk membantu Anda dan membutuhkan informasi sebanyak mungkin untuk mendiagnosis dan merekomendasikan perawatan terbaik.
- Sebelum pergi ke psikiater, pikirkan apa yang akan Anda katakan padanya. Jika Anda telah melacak dinamika suasana hati Anda, atau mencatat hal-hal yang membuat Anda terlalu gugup atau cemas, bagikan informasi ini dengan dokter Anda.
3 Jangan terintimidasi oleh diagnosis. Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda menderita gangguan kecemasan umum atau depresi klinis, jangan berpikir bahwa Anda entah bagaimana cacat. Misalnya, pada tahun 2018, jumlah total orang di Rusia yang menderita gangguan depresi dan kecemasan yang dinyatakan secara klinis dan membutuhkan bantuan adalah sekitar 9 juta orang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa arti diagnosis ini.
4 Diskusikan pilihan pengobatan. Ada banyak cara berbeda untuk mengatasi kecemasan, termasuk bantuan psikologis dan pengobatan. Dokter Anda kemungkinan besar juga akan menyarankan Anda berolahraga secara teratur, makan dengan benar, berhenti merokok, dan mengurangi alkohol dan kafein.
- Mungkin perawatan akan dimulai dengan periode bekerja pada diri sendiri di bawah pengawasan dokter. Hal ini dapat dilakukan sendiri atau dalam kelompok.
- Anda mungkin disarankan untuk menjalani psikoterapi, termasuk terapi perilaku kognitif, untuk membantu mengubah respons Anda terhadap situasi yang berbeda.
5 Cari tahu obat apa yang mungkin diresepkan untuk Anda. Jika perawatan awal Anda tidak berhasil, psikiater Anda kemungkinan akan meresepkan obat untuk mengatasi kecemasan Anda. Pastikan untuk mendiskusikan semua kemungkinan obat dengan dokter Anda secara rinci, termasuk potensi efek samping dan durasi awal pengobatan. Ada berbagai obat yang dapat diresepkan tergantung pada gejalanya. Yang utama adalah:
- Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI). Ini adalah kelompok antidepresan yang meningkatkan jumlah serotonin di otak. Biasanya, SSRI adalah obat pertama yang akan diresepkan dokter kepada pasien.
- Serotonin dan norepinefrin reuptake inhibitor (SSRI). Jika SSRI tidak meredakan kecemasan Anda, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat SSRI. Ini adalah kelompok antidepresan yang meningkatkan jumlah serotonin dan norepinefrin di otak.
- Pregabalin. Jika SSRI dan SSRI tidak tepat untuk Anda, Anda mungkin akan diberi resep pregabalin. Antikonvulsan ini biasanya diresepkan untuk orang dengan kondisi medis seperti epilepsi, namun menurut penelitian, obat ini juga bekerja untuk mereka yang mengalami kecemasan.
- Benzodiazepin. Obat-obatan jenis ini adalah obat penenang yang sangat efektif untuk melawan kecemasan, tetapi hanya dapat dikonsumsi dalam waktu singkat. Seorang dokter mungkin meresepkan benzodiazepin ("Phenazepam") selama periode kecemasan yang parah sebagai pengobatan jangka pendek.
- Seperti obat apapun, ikuti petunjuk dengan hati-hati dan tetap berhubungan dengan dokter Anda.