Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Memperkenalkan makanan untuk mengurangi lemak perut
• Metode 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Lemak Perut
• Metode 3 dari 3: Meningkatkan aktivitas dan aktivitas fisik
• Tips

Lemak perut, atau biasa disebut lemak internal, menyelimuti organ-organ internal rongga perut. Jumlah yang berlebihan meningkatkan risiko kanker, hipertensi, demensia, stroke, masalah kardiovaskular, dan diabetes. Dalam satu minggu, tidak mungkin untuk sangat menurunkan berat badan dan sepenuhnya menghilangkan kelebihan lemak, terutama yang terletak di perut. Meningkatkan kesehatan Anda dan sepenuhnya menghilangkan lemak perut yang berbahaya akan mengharuskan Anda untuk diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup jangka panjang. Namun, dalam satu minggu, Anda akan dapat meletakkan dasar yang kuat untuk perubahan gaya hidup sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memperkenalkan makanan untuk mengurangi lemak perut

1. 1 Jangan lewatkan makan lemak sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan jenis lemak yang tepat, seperti lemak tak jenuh tunggal, mungkin 20% lebih efektif dalam mengurangi lemak perut dibandingkan dengan diet rendah lemak pada umumnya.
   • Lemak tak jenuh tunggal, diwakili oleh asam lemak, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, melawan manifestasi diabetes dan memperkuat pembuluh darah.
   • Terlepas dari manfaat kesehatannya, lemak tak jenuh tunggal sangat tinggi kalori. Mereka tidak boleh ditambahkan ke makanan yang tidak sehat atau dikombinasikan dengan lemak tidak sehat. Mereka harus mengganti lemak tidak sehat seperti lemak trans atau lemak jenuh.
   • Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam berbagai makanan: minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kacang, alpukat, dan minyak canola.
   • Anda dapat menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda, misalnya dengan mengganti mentega atau lemak hewani dengan minyak sayur, minyak anggur, atau minyak alpukat.
2. 2 Makan protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak (rendah lemak) akan membantu Anda tetap lapar lebih lama dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
   • Pastikan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Untuk tetap berada dalam batas kalori yang Anda tetapkan, batasi diri Anda dengan 85-115 gram protein per porsi.
   • Ganti semua sumber protein berlemak seperti keju tinggi lemak, daging merah dan sosis dengan sumber protein murni seperti ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, lentil, telur, keju cottage rendah lemak, dan kacang-kacangan.
3. 3 Makan buah dan sayuran setiap kali makan. Setidaknya setengah dari porsi Anda harus selalu segar, makanan nabati. Mereka rendah kalori tetapi tinggi nutrisi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
   • Lemak perut hilang paling cepat ketika jumlah total kalori yang dikonsumsi berkurang.Ketika setengah dari porsi makanan Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran, makanan rendah kalori ini dapat menurunkan kandungan kalori total makanan.
   • Ukur 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran, atau setengah cangkir buah per porsi. Konsumsilah 1-2 porsi seperti itu untuk setiap kali makan.
4. 4 Pilih biji-bijian untuk Anda sendiri. Saat mencoba menurunkan berat badan dan membuang lemak internal yang berbahaya, Anda harus beralih ke makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh saat makan roti, nasi, dan pasta.
   • Biji-bijian utuh secara signifikan lebih kaya serat, protein, vitamin dan mineral daripada biji-bijian olahan. Mereka adalah pilihan makanan yang lebih sehat.
   • Biji-bijian olahan sangat banyak diproses sehingga kehilangan nutrisi bermanfaatnya. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi roti putih, nasi putih, pasta atau kerupuk biasa.
   • Anda harus mengkonsumsi 1 sampai 2 porsi biji-bijian setiap hari. Satu porsi bisa setengah cangkir rapeseed, beras merah, pasta gandum, atau millet.
5. 5 Minum banyak air. Bantu tubuh Anda tetap terhidrasi dan terhidrasi dengan minum cukup air dan cairan sehat lainnya setiap hari.
   • Secara umum dianjurkan untuk mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas per hari. Namun, banyak sumber menyarankan minum hingga 13 gelas air setiap hari.
   • Air sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh. Ini memainkan peran penting dalam mengatur suhu tubuh dan tekanan darah.
   • Selain menjaga keseimbangan air, air membantu mengontrol nafsu makan. Selain itu, minum 1 gelas air sebelum makan dapat mengurangi jumlah total makanan yang dimakan kemudian, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.

Metode 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Lemak Perut

1. 1 Hilangkan produk gula dan tepung dari tepung terigu premium dari diet. Penelitian telah menunjukkan bahwa alasan utama pembentukan lemak internal adalah konsumsi minuman manis, permen, dan makanan panggang yang terbuat dari tepung terigu. Untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut sesegera mungkin, hilangkan mereka dari diet Anda secara keseluruhan atau sebagian.
   • Minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman energi dikombinasikan dengan permen, makanan penutup, dan makanan yang dipanggang untuk menciptakan lemak internal. Selain itu, produk tepung premium dan karbohidrat olahan tinggi seperti keripik, kerupuk, roti putih, pasta biasa, dan nasi putih juga berkontribusi terhadap lemak perut.
   • Jika Anda sangat menginginkan makanan manis, cobalah mengganti camilan yang biasa Anda santap dengan makanan yang lebih sehat. Misalnya, makan yogurt Yunani atau semacam buah-buahan.
2. 2 Berhenti minum minuman beralkohol. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa penyalahgunaan alkohol terkait dengan kelebihan lemak tubuh. Untuk menghilangkan lemak perut berlebih, cobalah untuk membatasi sebagian atau seluruhnya konsumsi minuman beralkohol.
   • Banyak koktail beralkohol disiapkan dengan gula dan minuman manis lainnya. Menggabungkan alkohol dengan gula semakin meningkatkan risiko pembentukan lemak internal.
   • Secara umum, seorang wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu porsi minuman beralkohol per hari dan seorang pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua.
3. 3 Batasi asupan makanan berlemak. Selain makan lemak sehat, Anda harus mencoba membatasi atau sepenuhnya menghindari jenis lemak tertentu yang berkontribusi terhadap lemak perut dan masalah kesehatan kronis yang terkait.
   • Hindari konsumsi lemak trans. Lemak buatan ini telah terbukti mengurangi elastisitas pembuluh darah, meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (baik).Hindari semua produk yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian dan seluruhnya. Mereka ditemukan dalam makanan yang digoreng dan diproses, termasuk produk daging.
   • Makan lemak jenuh dalam jumlah sedang. Ada banyak penelitian yang saling bertentangan tentang apakah lemak jenuh bermanfaat atau tidak. Bagaimanapun, cobalah untuk membatasi asupan lemak jenis ini, karena semua lemak sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menurunkan berat badan. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti mentega, keju utuh, daging merah, dan lemak babi.
   • Pastikan untuk membatasi asupan daging berlemak, makanan cepat saji, gorengan dan daging olahan, karena ini adalah sumber lemak tidak sehat yang paling penting.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan aktivitas dan aktivitas fisik

1. 1 Lakukan sesi latihan interval 2-3 kali seminggu. Pelatihan interval yang intens telah menjadi sangat populer akhir-akhir ini. Mereka membakar kalori secara efisien dan lebih baik dalam melawan kelebihan lemak daripada latihan kardio tradisional.
   • Menurut sebuah penelitian oleh University of Virginia, orang yang melakukan 3 dari 5 latihan kardio per minggu dan menggabungkannya dengan latihan interval membakar lebih banyak lemak perut, meskipun faktanya jumlah kalori yang terbakar sama dengan 5 latihan kardio rutin. per minggu.
   • Sebagian besar mesin gym memiliki program latihan interval bawaan. Latihan interval dapat dilakukan di atas treadmill, sepeda stasioner, dan ellipsoid.
   • Anda dapat mengembangkan program latihan interval Anda sendiri, bergantian antara periode singkat latihan yang sangat intens dan periode waktu yang sedikit lebih lama dengan intensitas sedang. Misalnya, Anda dapat bergantian antara 1 menit lari sprint sangat cepat dan 5 menit joging ringan.
2. 2 Lakukan latihan kardio 30 menit lima hari seminggu. Studi menunjukkan bahwa untuk mengurangi lemak perut secara efektif, selain latihan interval, penting untuk memperhatikan latihan kardio, yang harus berlangsung setidaknya 30 menit, lima hari seminggu.
   • Beberapa ahli merekomendasikan hingga 60 menit aktivitas aerobik setiap hari untuk meningkatkan efisiensi menghilangkan kelebihan lemak internal dan mencapai hasil penurunan berat badan yang lebih mengesankan.
   • Cobalah berjalan kaki, bersepeda, berenang, berjalan lintas alam, berlari, ellipsoid, atau mendayung.
   • Jenis latihan ini harus cukup menantang. Biasanya, dengan beban seperti itu, Anda tidak kehilangan kesempatan untuk berbicara, tetapi mempertahankan percakapan dengan seseorang selama itu sulit.
3. 3 Tingkatkan aktivitas Anda secara keseluruhan. Gaya hidup aktif memungkinkan tubuh untuk memberikan aktivitas fisik tambahan. Peningkatan aktivitas harian normal memiliki efek yang sama dengan 150 menit rutinitas kardio mingguan.
   • Tambahkan aktivitas fisik ke waktu yang biasanya Anda habiskan untuk duduk, seperti menonton TV, makan siang di kantor, atau bepergian. Pikirkan kapan Anda bisa bergerak lebih banyak atau lebih banyak berjalan.
   • Misalnya, lakukan squat, push-up, dan plank saat jeda iklan TV. Regangkan otot-otot Anda saat dalam perjalanan dan cobalah berjalan-jalan di sekitar kantor saat makan siang.
   • Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer atau menginstal program dengan fungsi ini di ponsel cerdas Anda. Ini akan membantu Anda melacak aktivitas harian Anda dan juga akan berguna untuk memantau dinamika pertumbuhan aktivitas Anda.
4. 4 Lakukan latihan kekuatan 1-3 kali seminggu. Mengangkat beban membangun massa otot, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori lebih cepat.
   • Selain itu, latihan kekuatan membantu meningkatkan kekuatan tulang, yang mengurangi risiko osteoporosis.
   • Manfaatkan latihan angkat beban seperti push-up, plank, squat, dan lunges. Mereka mengencangkan otot dengan sempurna dan juga mempercepat detak jantung.
   • Belajar menggunakan beban bebas atau mesin kekuatan. Mulailah dengan latihan terkenal seperti bicep curls, incline press, calf raises, dan core training machine.
   • Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi. Dia akan dapat menunjukkan kepada Anda cara mengangkat beban dengan benar, serta merekomendasikan program latihan yang cocok untuk Anda.

Tips

• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mulai menurunkan berat badan. Dia akan dapat menentukan apakah Anda dapat menurunkan berat badan dan seberapa aman untuk kondisi kesehatan Anda.
• Terlepas dari kenyataan bahwa Anda telah menetapkan sendiri tujuan untuk mengurangi lemak perut, ingatlah bahwa tidak mungkin untuk menurunkan berat badan di area tertentu dari tubuh Anda. Anda perlu menurunkan berat badan secara umum untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
• Daripada menimbang di awal dan penimbangan mingguan berikutnya, lebih baik mengukur pinggang Anda. Ini adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda kehilangan lemak perut. Jika pinggang Anda lebih dari 80 cm, maka Anda harus terus berupaya menurunkan berat badan untuk mengurangi risiko diabetes, masalah jantung, dan kanker.