Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Gula sederhana adalah karbohidrat dan dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Mereka cepat dicerna dan diserap oleh tubuh, dan meskipun merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh, Anda perlu memahami bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Diet sehat harus mencakup karbohidrat kompleks, karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap, memberi tubuh lebih banyak nutrisi dan serat, protein, vitamin dan mineral. Gula sederhana berbahaya tidak hanya bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi semua orang, karena menyebabkan kenaikan berat badan dan fluktuasi tajam dalam gula darah. Menghindari gula sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga akan memudahkan untuk mengurangi lemak dan natrium yang tidak sehat. Belajarlah untuk mengenali sumber karbohidrat sederhana yang tampak dan tersembunyi, menggantinya dengan karbohidrat kompleks dan makanan yang lebih sehat, dan Anda dapat secara signifikan mengurangi jumlah gula sederhana dalam diet biasa Anda.

Langkah

1. 1 Belajar mengenali gula sederhana dengan namanya.
   • Baca bahan dan cari fruktosa, glukosa, monosakarida, laktosa, maltosa, dan sukrosa.
   • Gula sederhana juga bisa disebut gula bit yang tidak dimurnikan, coklat, gula tebu, gula bubuk, molase, turbinado, sirup maple, jus tebu, gula invert, molase maltosa, molase karamel berbasis fruktosa.
   • Gula sederhana juga ditemukan dalam buah-buahan, susu dan produk susu lainnya, dan bir. Sementara buah-buahan, sayuran, madu, dan produk susu mengandung gula sederhana, makanan ini kaya nutrisi yang Anda butuhkan untuk diet sehat. Jika Anda mengurangi makanan dengan tambahan gula (tidak alami), makanan dengan gula sederhana alami tidak akan membahayakan Anda.
2. 2 Hindari permen, kue, soda manis, dan makanan manis lainnya. Jus buah, donat, dan kopi dengan sirup selalu menambahkan gula sederhana. Cobalah untuk makan yoghurt tanpa pemanis.
   • Sementara semua jus dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang, ahli gizi merekomendasikan makan buah segar utuh daripada jus dan buah kering. Saat berbelanja buah kalengan, pilihlah buah dalam jus atau airnya sendiri daripada sirup gula. Sayuran kalengan juga telah menambahkan gula, meskipun banyak petani memiliki pilihan tanpa gula.
   • Makanan penutup hampir merupakan sumber utama gula sederhana, tetapi pecinta minuman berkarbonasi manis sering mengonsumsi lebih banyak gula daripada makanan manis. Gantikan soda diet dengan soda biasa, dan tubuh Anda akan menyerap lebih sedikit gula.
3. 3 Analisis komposisi semua hidangan yang Anda makan untuk melihat apakah mereka mengandung gula. Memahami di mana jumlah utama gula sederhana terkandung akan memungkinkan Anda mengidentifikasi gula yang tidak diinginkan dan membatasi asupannya.
   • Misalnya, jika Anda makan sereal dengan madu dan susu rendah lemak untuk sarapan, secangkir beri, dan minum kopi dengan sirup, yang terbaik adalah menyingkirkan sereal manis (jangan membeli sereal dengan lapisan gula dan gula) dan sirup dalam kopi.
   • Untuk makan siang, katakanlah Anda memiliki sandwich roti putih, selada, tomat, kalkun dan sawi cokelat, keripik jagung dengan keju, segelas es teh, dan es loli ceri. Sumber utama gula sederhana adalah keripik, teh manis dan es krim, diikuti oleh roti putih dan, sangat mungkin, mustard. Lebih baik mengganti roti putih dengan hitam, sawi coklat dengan putih, minum secangkir teh tanpa pemanis, makan batang wortel dan es krim bebas gula (atau bahkan menolaknya sama sekali).
   • Jika Anda memiliki nasi putih, ayam asam manis, nanas, kacang polong, dan soda manis untuk makan malam, minuman manis dan saus ayam akan memiliki gula paling banyak. Minum air es, siapkan saus bawang putih dan anggur putih untuk daging, dan ganti nasi putih dengan nasi merah. Ini akan mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda dan membuat makanan lebih bergizi.
4. 4 Batasi asupan saus, sirup, topping manis, saus, olesan, dan banyak lagi. - semuanya bisa menjadi sumber gula yang tersembunyi.
   • Meskipun saus tomat, saus salad, dan bahkan saus yogurt mungkin tidak terasa manis, mereka bisa mengandung banyak gula, jadi hanya gunakan sedikit makanan ini.
   • Selai, selai jeruk, krim kocok dan sirup kopi, dan mentega coklat atau olesan biasanya mengandung banyak gula tambahan.
   • Tempatkan tidak lebih dari dua sendok makan makanan ini dalam piring (bukan satu porsi).
5. 5 Cobalah untuk membatasi asupan gula Anda di restoran dan kafe.
   • Jika memungkinkan, mintalah untuk meletakkan saus di sebelah salad dan jangan mengaduk semuanya sehingga Anda dapat melihat seberapa banyak saus yang Anda makan. Hindari kacang es, apel dengan kayu manis, roti panggang dengan gula bubuk, ayam dengan saus jeruk.
   • Saat memilih minuman ringan, pilih soda diet dan batasi diri Anda hanya satu gelas. Setelah itu, hanya minum air putih, teh tanpa pemanis atau kopi tanpa rasa.
   • Waspadalah terhadap minuman beralkohol tertentu. Koktail dan minuman campuran lainnya dapat mengganggu seluruh sistem nutrisi Anda, karena sering mengandung sirup, soda, dan tepi gelas sering dicelupkan ke dalam gula. Pilih anggur, minuman beralkohol es, atau koktail beralkohol dengan air atau soda bebas gula.
   • Bagikan makanan penutup dengan seseorang, atau lewati sama sekali. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengurangi asupan gula sederhana. Tetapi yang terbaik adalah makan lebih banyak sayuran, protein, dan biji-bijian selama makan utama Anda dan melewatkan makanan penutup karena tidak ada ruang untuk itu di perut.

Tips

• Diet tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, dan produk susu rendah lemak akan memiliki jumlah gula yang terbatas. Memilih makanan segar daripada makanan olahan, manis dan beraroma dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan gula dari menu Anda.
• Alih-alih tepung gandum putih serba guna, yang digunakan untuk memanggang dan memasak, belilah tepung gandum dan tepung soba. Anda dapat menggunakan tepung bebas gluten khusus - Anda bahkan tidak akan melihat perbedaannya. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Pelajari informasi tentang karbohidrat kompleks dan prioritaskan makanan yang mengandungnya daripada karbohidrat sederhana.
• Cobalah untuk menyiapkan makanan, saus, dan saus di rumah karena ini akan membantu Anda mengontrol jumlah gula dalam makanan Anda. Coba ganti dressing berbahan dasar cuka dengan yogurt atau dressing buah. Hindari saus manis demi saus pedas jika sangat penting bagi Anda untuk memantau asupan gula sederhana.
• Gula sederhana sering ditemukan dalam sirup, soda non-diet, sereal sarapan, permen, dan produk tambahan gula atau madu lainnya.

Peringatan

• Sementara karbohidrat kompleks lebih bergizi dan lebih cocok untuk mengontrol kadar gula darah, konsumsi berlebihan jenis karbohidrat apa pun tidak akan bermanfaat. Gunakan layanan menu harian online kami dan Anda akan mendapatkan diet seimbang yang mencakup jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan masalah kesehatan Anda.
• Jika Anda penderita diabetes, Anda perlu membatasi lebih dari gula sederhana. Karbohidrat kompleks juga memengaruhi kadar gula darah, dan berlimpah dalam makanan bertepung, termasuk roti, nasi, sereal, dan beberapa sayuran.