Cara membentuk otot kaki

Isi

Metode 2 dari 3: Latihan Kekuatan
Metode 3 dari 3: Makan Nutrisi Pembentukan Otot yang Tepat
Tips
Peringatan

1 Berlatihlah minimal 3 kali seminggu. Banyak orang berpikir bahwa untuk membentuk otot Anda perlu berolahraga setiap hari, tetapi tidak demikian halnya. Otot tumbuh paling baik ketika ada jeda kecil di antara latihan, dan menjadi lebih kuat dengan pulih selama hari-hari istirahat. Jadi jangan lakukan latihan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Muat kelompok yang berbeda sehingga pada hari-hari ketika Anda tidak melatih otot-otot kaki, latih lengan, punggung, dada, dan sebagainya.

Sangat penting untuk diingat untuk melatih kelompok otot lain selain kaki. Jangan abaikan bagian tubuh lainnya!

SARAN SPESIALIS

Michele dolan

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michelle Dolan adalah pelatih pribadi yang berbasis di British Columbia yang disertifikasi oleh British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Telah bekerja sebagai pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak tahun 2002.

Michele dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat

Michelle Dolan, Pelatih Pribadi Bersertifikat, menyarankan: “Latih kaki Anda setidaknya selama 30 menit 3-5 kali seminggu. Anda bisa berlari, panjat tebing, bersepeda, ski, skate, atau melakukan latihan seperti lunge dan squat.”

2 Berolahragalah secara maksimal. Jadikan latihan Anda benar-benar efektif. 30 menit untuk satu kali latihan sudah cukup, tetapi 30 menit ini harus dilakukan secara intensif. Anda harus memberikan semua yang terbaik, regangkan otot Anda sebanyak mungkin sehingga kelebihan beban, hanya dengan begitu mereka bisa menjadi lebih kuat

Untuk setiap latihan, Anda perlu memilih beban sehingga Anda dapat mengangkatnya sekitar 10 kali sebelum Anda dipaksa untuk berhenti. Jika Anda dapat mengangkat seluruh 15 kali tanpa henti, maka itu terlalu mudah bagi Anda. Dan jika Anda hanya bisa melakukan 5 tanpa istirahat, maka itu terlalu berat.
Beberapa pelatih merekomendasikan pelatihan untuk gagal, yaitu, sampai Anda secara fisik tidak dapat melakukan setidaknya satu pengulangan lagi. Mereka mengatakan bahwa dengan cara ini Anda dapat membangun otot lebih cepat, tetapi juga dapat menyebabkan cedera jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar. Bekerjalah dengan pelatih untuk mengetahui teknik mana yang tepat untuk Anda.

3 Lakukan repetisi dengan kecepatan eksplosif. Setiap repetisi harus dilakukan dengan penuh semangat dan paksaan. Banyak binaragawan menggunakan pendekatan "eksplosif", tetapi dapat menyebabkan cedera jika terlalu banyak atau teknik yang salah digunakan. Jika Anda tertarik dengan latihan seperti itu, pelajari dulu cara melakukan latihan dengan benar:

Mulailah dengan beban yang lebih ringan dari biasanya.
Selalu lakukan bagian latihan yang eksentrik dengan perlahan (di mana otot memanjang - menurunkan, memanjang ke samping).
Pada titik gerakan "bawah", jeda dan kencangkan otot.
Gunakan gerakan "meledak" untuk mengangkat atau mendorong. Mulailah dengan rentang gerakan kecil dan secara bertahap tingkatkan ayunan Anda saat berolahraga.
Biarkan sendi sedikit tertekuk pada puncak latihan untuk menghindari kerusakan jaringan ikat.

4 Istirahat yang cukup di antara latihan. Otot menjadi lebih kuat di antara latihan saat serat otot memperbaiki dan memperkuat. Itu sebabnya Anda perlu tidur nyenyak setelah berolahraga keras. Dapatkan istirahat yang nyata pada hari-hari non-latihan. Tidak perlu mendaki 15 km atau bersepeda sepanjang hari - tidak apa-apa untuk bersantai dan mengistirahatkan kaki Anda.

Monica morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris adalah ACE Certified Personal Trainer yang berbasis di San Francisco Bay Area. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun sebagai pelatih kebugaran, ia memulai praktik kepelatihan independennya dan mendapatkan sertifikasi ACE pada tahun 2017. Dalam program pelatihannya, ia menekankan teknik pemanasan, pendinginan, dan peregangan yang benar.

Monica morris
Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE

Spesialis kami setuju: “Kembangkan rencana di mana latihan tubuh bagian bawah Anda dibagi menjadi dua hari per minggu. Pada salah satu dari hari-hari ini, fokuslah pada glutes dan paha belakang Anda, lalu istirahatkan tubuh Anda selama 48 hingga 72 jam, tergantung pada seberapa banyak nyeri otot. Saat rasa sakitnya mereda, lakukan latihan kedua Anda dalam seminggu, dengan fokus pada paha depan dan betis Anda. ”

5 Prioritaskan latihan kekuatan daripada kardio. Cardio membantu otot Anda menjadi panjang dan berotot, bukannya besar dan kuat. Namun, untuk merusak hasil latihan kekuatan Anda, Anda harus berlari selama berjam-jam, dan 150 menit kardio sedang per minggu masih baik untuk kesehatan Anda. Jika otot kaki Anda sangat penting bagi Anda, berenang atau gunakan mesin dayung untuk latihan kardiovaskular. Anda dapat membatasi sesi kardio hingga 30 menit setelah latihan ketahanan, tetapi jangan menyerah sepenuhnya.

Metode 2 dari 3: Latihan Kekuatan

1 Mulai ringan. Postur tubuh yang tidak tepat selama berolahraga atau kekuatan yang berlebihan dapat mengakibatkan cedera lutut, cedera punggung, atau kompresi tulang belakang. Selalu berlatih teknik yang benar untuk setiap latihan ringan terlebih dahulu. Hanya setelah menguasai teknik yang sempurna Anda dapat mengambil beban yang lebih serius.
2 Lakukan squat barbel. Ini adalah cara yang bagus untuk membangun otot paha Anda. Untuk barbel, Anda harus memilih bobot seperti itu sehingga Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan berturut-turut. Pegang barbel dengan kedua tangan di bahu Anda. Jika diinginkan, halter dapat digunakan sebagai pengganti barbel.
- Mulailah dengan menempatkan kaki Anda selebar bahu.
- Tekuk lutut dan jongkok sehingga bokong jatuh ke lantai. Turunkan tubuh Anda hingga pinggul Anda berada pada posisi sejajar dengan lantai. Tulang kering harus tetap tegak dan lutut harus tepat di atas kaki (jangan maju).
- Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
3 Lakukan deadlift dengan kaki lurus. Latihan ini membantu membangun otot-otot di bagian belakang paha. Muat bar dengan beban yang dapat Anda angkat 10 kali dan letakkan di lantai di depan Anda.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke depan, tekuk pinggang, jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan kedua tangan.
- Jaga agar lutut sedikit ditekuk, angkat palang setinggi pinggul, lalu turunkan kembali ke lantai.
- Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
- Peringatan: Meregangkan lutut agar tetap terentang sepenuhnya akan sangat meningkatkan risiko cedera, bahkan jika Anda bukan orang baru dalam latihan beban. Hanya binaragawan paling ekstrim yang menggunakan teknik ini setelah bertahun-tahun berlatih.
4 Lakukan latihan ini untuk sebagian besar otot kaki sekaligus. Berdirilah sejauh lengan dari dinding dan lakukan latihan berikut:
- Angkat kaki kanan Anda dan tekuk. Tempatkan telapak tangan kanan Anda ke dinding untuk menopang.
- Sekarang berdiri di atas jari-jari kaki kiri Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
- Tekuk kaki kiri Anda seolah-olah Anda akan melompat tinggi.
- Bahkan ketika kaki ditekuk, tetaplah berdiri di atas jari-jari kaki Anda.
- Angkat tubuh Anda dengan meluruskan kaki Anda dengan kecepatan sedang.
- Selama seluruh siklus latihan, berdirilah dengan satu kaki.
- Ulangi 10 kali atau, jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, bahkan 20. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk kaki lainnya.
- Saat kaki Anda semakin kuat, tingkatkan jumlah pengulangan.
- Ini akan sulit pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa seiring waktu.
- Latihan ini memperkuat otot-otot di betis, paha, dan bokong Anda.
5 Lakukan toe raise. Latihan ini akan membantu Anda membentuk otot betis, yang mungkin sulit dilakukan. Letakkan barbel atau dumbel di bahu Anda. Kaki selebar bahu. Bangkit dengan jari kaki Anda, lalu turunkan kembali ke bawah. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
- Angkat kaki satu kaki bahkan lebih efektif daripada angkat beban dan membantu memperkuat otot pergelangan kaki.
6 Lakukan sumo squat. Latihan ini menargetkan paha bagian dalam dan glutes:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Putar kaki Anda ke luar pada sudut 45º.
- Pegang kettlebell di depan Anda dengan kedua tangan.
- Duduk perlahan. Jaga punggung tetap lurus dan lutut di atas jari kaki.
- Duduklah serendah mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

Metode 3 dari 3: Makan Nutrisi Pembentukan Otot yang Tepat

1 Makan makanan berkalori tinggi. Untuk membentuk otot, Anda membutuhkan nutrisi tambahan. Namun, kalori yang Anda konsumsi tidak boleh berasal dari junk food atau junk food lainnya - ini hanya akan memperlambat kemajuan Anda. Untuk menjaga tubuh tetap berenergi, dapatkan cukup kalori dari makanan sehat.
- Makan daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu.
- Kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian juga merupakan pilihan yang bagus.
- Makanlah buah dan sayuran sebanyak mungkin.
- Pilih lemak sehat seperti minyak biji dan kacang, minyak kelapa, dan minyak zaitun. Minimalkan asupan lemak trans dan lemak hewani dari makanan yang digoreng dan makanan olahan.
2 Makan banyak protein. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, jadi Anda perlu menambah asupan. Makan daging sapi, babi, ayam, ikan, telur, dan keju. Ada juga sumber protein non hewani seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan lainnya, dan tahu. Jika Anda merasa sulit untuk makan lebih banyak protein, cobalah protein shake atau susu.
- Anda dapat mencoba suplemen seperti creatine. Penelitian menunjukkan creatine dapat membantu Anda membangun otot dengan aman bila dikonsumsi setiap hari dengan makanan.
3 Minum banyak air. Dengan olahraga yang intens, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air untuk tetap terhidrasi. Air membantu membuang racun dari tubuh dan merupakan komponen kunci dari pencernaan yang sehat. Selama pelatihan, cobalah untuk minum 10 gelas air setiap hari.

Tips

Lakukan pemanasan sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih berat.
Jangan berlatih terlalu keras pada awalnya, lalu mulailah menambah beban.
Tambahkan latihan ke latihan Anda untuk meregangkan paha depan, paha belakang, glutes, dan betis Anda.