Isi

• Tips
• Peringatan

1 Hari 1: lakukan 30 menit mendayung, 25 sit-up, dan 15 angkat pinggul bengkok dari posisi tengkurap. Mulailah dengan kardio untuk memacu adrenalin Anda sebelum beralih ke latihan kekuatan. Kombinasi latihan ini akan membakar lemak, mengencangkan otot miring Anda, dan memperkuat pinggul dan otot perut bagian bawah.

• Jika perut atau pinggul Anda cepat lelah atau tegang, kerjakan setiap sisi dalam beberapa set, kerjakan hingga target Anda 15 atau 25 di setiap sisi.
• Pria harus melakukan 10 repetisi tambahan di setiap sisi jika mereka cukup kuat.

2 Hari ke-2: lakukan 30 menit latihan elips, dan sebagai alternatif 10 menit latihan pembuka botol Pilates dan 10 menit latihan pisau lipat Pilates. Rutinitas pilates akan memaksa Anda untuk fokus pada kontrol otot dan gerakan lambat dan penuh perhatian yang menciptakan otot yang kuat dan ramping.

• Baik pembuka botol maupun pisau lipat menstabilkan otot perut dan punggung, yang akan membantu mengencangkan perut dan memperkuat punggung, mencegah cedera, dan memperbaiki postur.
• Berolahragalah secara perlahan dan hati-hati sampai Anda merasa nyaman; kemudian tingkatkan kecepatan Anda sedikit, fokus pada mengencangkan otot perut dan punggung Anda dengan setiap gerakan, dan tingkatkan repetisi Anda. Berhati-hatilah agar tidak melukai leher, punggung, atau bahu Anda.

3 Hari ke-3: lakukan 30 menit lari, diikuti dengan 40 ball curl dan 40 leg raise. Latihan perut ini akan melatih inti dan perut bagian bawah, serta punggung bagian bawah. Sebagai alternatif, berolahragalah dalam 10 set tanpa henti sampai semua 40 repetisi selesai.

• Pria harus menambahkan 10 hingga 20 repetisi tambahan jika memungkinkan untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat.
• Luangkan waktu Anda: kuncinya adalah mengencangkan otot Anda untuk mengontrol gerakan.

4 Hari 4: lakukan 30 menit dengan sepeda stasioner, diikuti dengan 2 set 12 gunting dengan bola, dan selesaikan dengan 3 set 15 squat. Jika Anda merasa secara fisik mampu melakukan jongkok ekstra, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan sentuh siku Anda ke lutut yang berlawanan sambil jongkok untuk melatih otot perut lateral selain perut inti Anda, lakukan 1 hingga 2 set lagi dari 15 gerakan ini jongkok.

5 Hari 5: Lari 30 menit di treadmill, lalu lakukan 20 bumerang dari Pilates dan 3 menit dari seratus dari Pilates. Seperti banyak latihan Pilates, gerakan-gerakan ini melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, memperkuat seluruh inti Anda dan meningkatkan kontrol otot Anda.Lakukan satu set tambahan 10 "bumerang" dan satu menit lagi "ratusan" jika Anda bisa.

6 Hari 6 dan 7: Berikan tubuh Anda istirahat. Alokasikan 1 hingga 2 hari istirahat setiap minggu dari kardio dan 2 hari istirahat dari latihan yang menargetkan otot perut Anda, sebaiknya bergantian hari istirahat Anda sepanjang minggu untuk memberi waktu otot Anda pulih. Otot yang bekerja terlalu keras dapat menyebabkan cedera. Jangan mencoba melakukan latihan perut setiap hari. Tidur yang baik juga diperlukan untuk olahraga yang efektif dan aman. Ketika Anda berolahraga, Anda benar-benar mematahkan otot Anda, dan jika Anda memberi mereka waktu yang tepat untuk menyembuhkan dan mengisi bahan bakar (mengikuti Diet untuk Perut Bump), mereka akan tumbuh lebih kuat dari sebelumnya. Usahakan tidur 7-8 jam jika Anda dewasa, dan 8-10 jam malam jika Anda remaja.

Tips

• Melacak kemajuan dan tujuan Anda. Mengetahui mengapa Anda mencoba untuk mendapatkan perut dan mencatat pencapaian Anda akan membuat Anda tetap termotivasi dan terinspirasi. Pelacak atau jurnal dapat membantu melacak program latihan Anda. Menjadwalkan rencana latihan Anda juga memberikan pengingat tertulis tentang apa yang harus dilakukan.
• Pendapat tentang penurunan berat badan dan pelatihan otot bervariasi. Pada akhirnya, Anda harus menemukan sesuatu yang Anda sukai dan dapat Anda pertahankan seiring waktu. Anda selalu dapat mengubahnya sampai Anda mencapai hasil yang sesuai.
• Buat buku harian foto tubuh Anda, tetapi jangan terlalu sering memotret (sebulan sekali sudah tepat). Jangan terpaku pada foto Anda, karena Anda bisa kehilangan motivasi jika Anda langsung melihat perbedaannya. Jika Anda konsisten dalam diet dan olahraga, Anda akan melihat perubahan setiap bulan. Anda jelas tidak akan melihat perubahan di cermin setiap hari, karena setiap perubahan akan menjadi perbaikan yang sangat kecil.
• Ingat, diet juga merupakan bagian yang sangat penting dari rencana perut Anda. Pastikan Anda makan makanan yang tepat saat Anda melakukan latihan ini.
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan. Stretch mark ringan itu penting; mereka mempersiapkan otot untuk aktivitas sebelum latihan, dan memanjangkannya setelahnya untuk meminimalkan kram, nyeri, dan nyeri.
• Anda tidak perlu gadget atau pelatih pribadi untuk mendapatkan perut Anda. Tidak ada peralatan, teknologi, perangkat, atau pelatih yang diperlukan untuk mencapai perut Anda. Pelatihan ke titik resistensi dan latihan ab sederhana, dikombinasikan dengan diet sehat untuk kehilangan lemak, adalah semua yang dibutuhkan.
• Fungsi utama perut adalah untuk menstabilkan inti, yang berarti bahwa latihan fleksi dan pull-up dasar belum tentu yang terbaik dalam hal hipertrofi perut. Untuk stimulasi dan efisiensi penuh, gabungkan squat, deadlift, dan beban ekstra ke dalam latihan Anda, serta latihan fleksi seperti crunch.
• Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam sistem Anda akan mempercepat metabolisme dan membangun otot lebih cepat saat Anda kehilangan lemak.
• Jika Anda tidak mencatat berat badan Anda karena alasan lain, abaikan pembacaan pada timbangan. Anda dapat mengurangi lemak tubuh, tetapi berat badan Anda mungkin tetap sama (atau bahkan meningkat) saat Anda membangun otot. Jaringan otot lebih padat daripada lemak, oleh karena itu lebih berat dari jumlah lemak yang sama. Berat air juga dapat mengubah bacaan Anda dengan jumlah yang sangat besar.
• Lakukan setidaknya 150 menit kardio setiap minggu. Tidak ada bukti bahwa latihan kardio jangka panjang jauh lebih baik daripada latihan kardio jangka pendek. Lari panjang beberapa kali seminggu atau beberapa sesi mini setiap hari selama 10 atau 15 menit sama-sama efektif dalam mencapai efektivitas kardiovaskular jika Anda bekerja dengan detak jantung penuh.Anda harus melatih semua kelompok otot, dan Anda tidak dapat melakukannya jika Anda melakukan latihan kardio yang sama setiap hari. Aktivitas kardio yang efektif termasuk berlari, bersepeda, dan menari. Pastikan Anda melakukan beberapa opsi berbeda setiap minggu, dan ubah rencana kardio 5 hari Anda setiap 2 hingga 4 minggu agar tubuh Anda tidak terbiasa.

Peringatan

• Seperti halnya program olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
• Anda tidak bisa mendapatkan perut hanya dengan melakukan latihan perut dan melewatkan latihan kardio. Crunches, squats, ab machine, dan latihan abs yang intens tidak cukup untuk membuat Anda menjadi banyak kubus. Crunches dan squat membantu membangun otot bagian dalam Anda, sementara cardio membakar lemak yang menutupi otot.
• Jangan terlalu memaksakan diri dan selalu istirahat jika Anda merasa olahraga ini terlalu membuat stres. Yang terbaik adalah membangun rencana pelatihan Anda secara bertahap, sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.
• Beberapa latihan tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah punggung bawah. Ikuti petunjuk untuk latihan apa pun. Jika Anda ragu atau mengalami nyeri punggung bawah, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau pelatih kebugaran untuk latihan rutin yang sesuai atau latihan alternatif untuk membantu meringankan ketegangan pada punggung Anda.
• Tidak peduli berapa banyak latihan perut yang Anda lakukan, Anda tidak dapat menghilangkan lemak di bagian tertentu dari tubuh Anda. Tanpa operasi plastik, tidak ada cara untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu.