Cara mendapatkan tikungan

Video: Pembuatan Tikungan dan Alinyemen Horizontal | Geometri Jalan #2

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Mengurangi Tingkat Stres
Metode 2 dari 4: Perubahan pola makan
Metode 3 dari 4: Latihan Aerobik
Metode 4 dari 4: Mengencangkan Otot Anda
Tips
Apa yang kamu butuhkan

Untuk mencapai sosok jam pasir, Anda perlu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan mengencangkan paha, punggung, dan perut Anda. Anda bisa mendapatkan beberapa lekuk tubuh dengan mencoba trik kebugaran ini.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengurangi Tingkat Stres

1 Persiapkan tubuh Anda untuk membentuk otot dan membakar lemak dengan melakukan perubahan gaya hidup seperti ini:
- Luangkan waktu untuk tidur. Mereka yang tidur kurang dari 7-8 jam sehari menumpuk lemak perut lebih cepat. Ini akan membuat Anda lebih sulit untuk mencapai tujuan Anda. Cobalah untuk mematikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur dan istirahat setelah hari itu agar Anda bisa tidur nyenyak.
- Berurusan dengan penurunan tingkat aktivitas Anda. Ketika tubuh Anda stres tentang pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, itu melepaskan kortisol, yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan di pinggang Anda. Cobalah latihan pernapasan dalam, yoga, meditasi, atau bermain musik santai untuk mengurangi kecemasan.

Metode 2 dari 4: Perubahan pola makan

1 Tingkatkan jumlah air yang Anda minum. Ketika Anda memulai rejimen olahraga Anda, Anda harus minum setidaknya 2 liter per hari. Minum lebih banyak sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
2 Kurangi konsumsi alkohol. Alkohol mengandung kalori ekstra, memperlambat metabolisme dan menyebabkan stres. Kurangi jumlah hari Anda minum alkohol, serta jumlahnya.
3 Pertimbangkan untuk memotong kalori Anda sebesar 25 persen selama 1 bulan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kombinasi diet dan olahraga adalah cara terbaik untuk membakar lemak dan mendapatkan lekuk tubuh yang menarik.
- Tingkatkan jumlah serat dalam diet Anda. Kebanyakan orang harus menargetkan 25-35 gram per hari, tetapi banyak yang mendapatkan sekitar 10 gram per hari. Makanlah biji-bijian, lebih banyak sayuran, dan lebih banyak karbohidrat kompleks. Perlahan perkenalkan makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda dan sistem pencernaan Anda akan mulai berfungsi lebih efisien.
- Kurangi asupan gula dan makanan olahan. Sesekali Anda bisa memanjakan diri dengan makanan penutup atau keripik, tetapi hanya sesekali, tidak setiap hari.
- Tambahkan produk susu rendah lemak ke dalam diet Anda. Makan yogurt Yunani yang kaya protein dan keju rendah lemak, minum susu skim; mereka harus menjadi bagian dari diet Anda. Produk susu akan membantu Anda membangun otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Perbanyak makan sayur dan buah.Cobalah mengemil makanan seperti keripik kubis, batang wortel, hummus, beri, dan makanan segar lainnya yang akan meningkatkan kesehatan Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda.

Metode 3 dari 4: Latihan Aerobik

1 Lakukan setidaknya 4 jam latihan kardio per minggu. Berolahraga selama 30 menit hingga satu jam akan mengencangkan otot dan membakar lemak lebih cepat. Kurva Anda akan menjadi lebih terlihat lebih cepat.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama satu jam, bagi waktu menjadi 2 latihan 30 menit. Berolahraga selama 30 menit di gym dan berjalan-jalan setelah makan malam.
2 Lakukan latihan interval. Lakukan pemanasan, lalu bergantian antara latihan intensitas sedang dan tinggi setiap 2-4 menit. Transisi dari detak jantung lambat ke cepat ini membakar lemak lebih cepat daripada metode lain.
3 Cobalah untuk mengelabui otot Anda. Jadikan semua 4 latihan berbeda untuk melatih otot yang berbeda dan membantu metabolisme Anda bekerja dengan cepat.
- Mendaftar di kelas seperti aerobik, yoga aliran, atau kamp pelatihan dan menghadiri kelas seminggu sekali.
- Berolahraga dengan peralatan seperti pelatih elips atau treadmill. Anda dapat mengatur mesin ini untuk latihan interval. Cobalah aktivitas lain, seperti berenang, panjat tebing, jalan cepat, atau bersepeda, untuk menambah variasi latihan Anda.
- Terlibat dalam latihan kekuatan selama 30 menit atau lebih, baik dalam program kardio maupun dalam program latihan kekuatan. Gunakan mesin kekuatan atau beban bebas dan tambahkan latihan itu ke latihan mesin 30 menit Anda. Kurangi waktu istirahat di antara set untuk mempercepat detak jantung dan keringat Anda.

Metode 4 dari 4: Mengencangkan Otot Anda

1 Perbaiki lekuk di sekitar pinggul, pinggang, dan dada Anda dengan melakukan latihan ini 3-4 kali seminggu setiap hari. Setelah Anda membakar lemak dengan kardio, latihan ini akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh jam pasir.
2 Lakukan squat yang ditujukan untuk glutes dan pinggul Anda. Selalu cubit perut Anda dan rilekskan punggung Anda.
- Ambil dumbel seberat 2 kg di masing-masing tangan. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Pinggul diatur terpisah lebar. Jongkok seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi yang tidak terlihat. Angkat jari-jari kaki Anda sehingga beban berada di tumit Anda. Setelah paha Anda mencapai sudut 90 derajat dengan betis Anda, berhentilah selama 2-5 detik. Kembalikan tubuh ke posisi semula.
- Ulangi latihan 12 kali 2-3 kali. Gunakan dumbel yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat, alih-alih menambah jumlah set.
3 Lakukan gerakan lunge ke depan untuk memperkuat glutes dan paha Anda. Tempatkan bangku di depan Anda setinggi lutut atau lebih tinggi.
- Letakkan kaki kanan Anda di bangku. Kemudian berdiri di bangku dengan kaki kiri Anda. Turunkan kaki kiri Anda dan kemudian kiri Anda. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
- Ambil langkah samping untuk memperkuat paha dan paha luar Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di bangku, angkat dan turunkan di sisi lain dengan kaki kanan Anda. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
4 Buat 2-3 papan. Jika memungkinkan, gunakan seluruh berat badan Anda daripada bersandar pada lutut Anda.
- Mulailah dengan berdiri di atas telapak tangan dan lutut Anda. Tarik otot perut ke atas dan ke dalam. Tempatkan 1 kaki di depan Anda, lalu kaki berikutnya, jaga seluruh tubuh dalam satu garis lurus. Pegang papan selama 30 detik hingga 1 menit, tarik dan embuskan napas selama 5 detik. Ulangi 2-3 kali.
5 Lakukan papan samping untuk melatih otot bokong Anda. Kencangkan otot-otot di samping untuk membuat lekukan di pinggang.
- Berbaring di sisi Anda. Tempatkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Jaga tubuh Anda dalam posisi lurus. Tarik otot perut ke dalam dan ke atas, lalu angkat tubuh ke atas, bertumpu pada siku dan kaki, berlama-lama di papan selama 30-60 detik.
- Tambahkan elemen dinamis segera setelah Anda dapat menahan posisi dengan nyaman selama 30 detik. Angkat pinggul Anda 1 inci dan turunkan ke ketinggian yang sama. Lakukan latihan ini perlahan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
6 Lakukan push-up. Latihan ini melatih bahu dan tulang belikat Anda untuk memberikan dukungan yang lebih baik untuk lekuk tubuh bagian atas Anda.
- Berdiri di atas telapak tangan dan lutut Anda. Turunkan lengan Anda sehingga Anda bertumpu pada siku. Tarik perut Anda ke dalam dan berdiri dalam posisi papan dengan kaki terpisah. Remas tulang belikat selama 2-5 detik, lalu rentangkan. Lakukan dua set 10, bernapas masuk dan keluar perlahan.
7 Lakukan latihan cangkang untuk paha bagian dalam. Berbaring miring menggunakan siku.
- Letakkan lutut Anda di depan Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Rentangkan lutut Anda, jaga agar tumit tetap rapat. Berhenti dan turunkan lutut Anda sampai bertemu. Lakukan 20 kali dan pastikan semua ketegangan ada di pinggul.
8 Itu saja.

Tips

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan melengkung, buatlah janji dengan pelatih pribadi atau cari video YouTube. Latihan dumbel dan berat badan akan mengencangkan dan menonjolkan lekuk tubuh Anda.