Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Metode Satu: Latihan Mengencangkan Otot
• Metode 2 dari 3: Metode Dua: Pengencangan Otot Kardio
• Metode 3 dari 3: Metode Tiga: Tips untuk Membulatkan Bokong Anda
• Tips
• Apa yang kamu butuhkan

Otot gluteus - gluteus maximus, medius, dan minimus - sering tersembunyi di bawah lapisan lemak. Cara terbaik untuk membulatkan glutes Anda adalah dengan mengencangkan glutes, paha, dan panggul Anda.Lakukan latihan tubuh bagian bawah berikut setiap hari dan Anda akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan lebih cepat. Ubah lemari pakaian Anda dan tunjukkan kepada semua orang apa yang telah Anda capai.

Langkah

Metode 1 dari 3: Metode Satu: Latihan Mengencangkan Otot

1. 1 Temukan permukaan yang rata dan rata. Kenakan pakaian olahraga dan sepatu.
2. 2 jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan berat badan Anda di atas tumit Anda. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Buat 2 gerakan kenyal lebih rendah dan kembali ke posisi awal.
   • Lakukan latihan ini selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi lagi.
3. 3 Squat Arab. Jenis jongkok ini dipadukan dengan pose balet arab. Lakukan jongkok dan, naik ke posisi awal, luruskan kaki kanan ke belakang, dan rentangkan tangan ke depan.
   • Untuk menjaga keseimbangan, pindahkan berat badan ke kaki kiri.
   • Lengan, kaki yang dipanjangkan, dan tubuh harus berada dalam garis lurus.
   • Turunkan kaki Anda dan kembali ke jongkok.
   • Ulangi 15 kali untuk setiap kaki.
4. 4 Ayunkan kaki Anda. Berdiri di samping meja, meja rias, atau kursi kokoh. Angkat kaki kanan Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan.
   • Tekuk lutut kiri Anda sedikit, tarik perut Anda dan berdiri tegak.
   • Tanpa memiringkan panggul, angkat kaki kanan sejauh mungkin.
   • Ayunkan kaki kanan Anda dengan ringan ke atas dan turunkan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 30 kali dan ganti kaki.
   • Berpegangan pada kursi atau meja untuk menjaga keseimbangan.
5. 5 Paru-paru. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Melangkah ke depan dengan satu kaki 0,5-1 meter dan tekuk lutut secara bersamaan.
   • Tahan selama 2 detik atau lakukan 2 ayunan kecil ke bawah lalu kembali ke posisi awal.
   • Ulangi gerakan ini selama 30 detik, istirahat dan ulangi pada kaki lainnya.
6. 6 Squat samping. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Langkah ke kanan dan tekuk kaki kanan di lutut. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus.
   • Tahan di titik bawah dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 30 detik. Rileks dan ulangi untuk kaki lainnya.
   • Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki Anda.
   • Sebagai beban tambahan saat mengangkat ke posisi awal, angkat kaki yang tertekuk dari lantai.
7. 7 Mengangkat kaki lurus. Temukan bangku atau tempat tidur berlapis kain. Berbaring di atasnya dengan panggul Anda di tepi dan kaki Anda menggantung ke bawah.
   • Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin.
   • Tahan pada titik maksimum selama 3 detik dan turunkan ke ketinggian tempat tidur (atau bangku). Ulangi latihan ini selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi lagi.
   • Untuk beban tambahan, di akhir setiap set, jaga agar kaki Anda tetap pada titik maksimumnya, lakukan 20 dorongan memantul.

Metode 2 dari 3: Metode Dua: Pengencangan Otot Kardio

1. 1 Sesuaikan durasi latihan Anda berdasarkan berat yang ingin Anda turunkan. Jika Anda ingin menurunkan lebih dari 7 kilogram, maka berlatihlah selama 20 menit 4 kali seminggu, dua kali lipat durasinya setiap 1-2 bulan.
   • Ingatlah bahwa meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, Anda tidak dapat menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Tubuh kehilangan berat badan sekaligus dan secara bertahap. Namun, Anda bisa memilih latihan kardio yang juga akan mempercepat perkembangan otot-otot bokong.
2. 2 Menaiki tangga. Cara terbaik adalah dengan menggabungkan jogging atau olahraga di rumah dan naik tangga.
   • Menaiki dan menuruni tangga adalah latihan interval yang membakar pound ekstra lebih cepat. Saat turun Anda beristirahat, saat menaiki tangga Anda bekerja.
   • Jika Anda tidak memiliki tangga tinggi di sekitar Anda, Anda dapat berlatih menggunakan stepper, simulator yang mensimulasikan menaiki tangga.
3. 3 Pergi mendaki. Mendaki bukit atau jalur gunung. Jika tidak ada bukit atau gunung di dekatnya, maka letakkan treadmill dalam posisi miring dan berjalanlah di atasnya.
   • Kemiringan jalan atau treadmill harus 5-7 persen.

Metode 3 dari 3: Metode Tiga: Tips untuk Membulatkan Bokong Anda

1. 1 Kenakan sepatu hak tinggi. Karena hak tinggi, Anda harus melengkungkan punggung, menyebabkan panggul menonjol keluar dan bokong tertarik ke atas.
2. 2 Kenakan jeans dengan saku belakang. Kantong harus dijahit sedikit di bawah, sehingga membulatkan dan membentuk bokong.
3. 3 Beli celana dalam dengan efek push-up. Jika Anda ingin memperbesar bokong, tetapi tidak punya waktu untuk ke gym, maka solusi terbaik adalah shapewear dengan sisipan silikon. Kenakan pakaian dalam seperti itu dan bokong Anda akan segera menjadi lebih penuh dan bulat.
   • Beberapa perusahaan membuat ikat pinggang yang juga mengangkat bokong. Mereka memiliki desain yang sama seperti shapewear atau korset.

Tips

• Sesuaikan latihan ini dengan kondisi fisik Anda. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, lakukan latihan ini selama 15 menit.
• Lakukan peregangan setelah melatih otot tubuh bagian bawah. Latihan seperti figure for, pigeon pose (tidak penuh), dan toe-touch bend mengurangi nyeri otot setelah hari latihan.
• Untuk mempercepat pertumbuhan otot bokong, perbanyak minum air putih, makan sayur dan protein tanpa lemak seperti ikan dan yogurt rendah lemak.

Apa yang kamu butuhkan

• Sepatu olahraga
• Pakaian Olahraga
• Tempat tidur / bangku
• pekerjaan yg membosankan
• Stepper
• Sepatu hak tinggi
• Celana dengan saku belakang
• Korset dengan sisipan silikon