Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Kendalikan Indra Anda
• Metode 2 dari 3: Fokus pada diri sendiri
• Metode 3 dari 3: Gunakan teknik yang dapat membantu Anda mematikan emosi

Ada situasi di mana sangat penting untuk mengurangi rasa sakit emosional, misalnya, jika terlalu intens. Selain itu, rasa sakit emosional dapat menyebabkan situasi berbahaya bagi seseorang yang mengalami emosi yang kuat (misalnya, mereka dapat melukai diri sendiri atau menggunakan obat berbahaya). Itu dapat mencapai orang tersebut pada waktu yang salah (misalnya, di tempat kerja, di sekolah, atau di tempat lain di mana Anda tidak merasa terlindungi), atau dalam situasi di mana orang tersebut tidak nyaman jika mereka dengan tulus mengungkapkan emosinya (misalnya, jika mereka berada di perusahaan orang-orang yang tidak ingin dia ungkapkan perasaannya). Jika Anda ingin mempelajari cara mengendalikan emosi, artikel ini cocok untuk Anda. Setelah membacanya, Anda akan belajar bagaimana mengendalikan emosi sambil memperhitungkan kebutuhan dan keinginan Anda. Selain itu, artikel ini menjelaskan teknik psikologis, dengan mempraktikkannya, Anda dapat belajar mengendalikan emosi Anda, dan, jika perlu, mematikannya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Kendalikan Indra Anda

1. 1 Cobalah untuk menemukan penyebab reaksi emosional yang kuat. Jika Anda ingin belajar cara mematikan emosi, cobalah untuk memahami apa penyebab ledakan emosi pada satu waktu atau yang lain. Ini mungkin karena alasan berikut:
   • Anda adalah orang yang sangat sensitif;
   • situasi mengingatkan Anda pada peristiwa menyakitkan di masa lalu;
   • Anda merasa kehilangan kendali atas situasi, yang dapat menyebabkan kemarahan dan iritasi.
2. 2 Ada perbedaan antara pelepasan emosi yang sehat dan bentuk yang menyakitkan. Dari waktu ke waktu, kita semua mengalami situasi ketika kita ingin mematikan emosi kita, terutama jika itu terkait dengan rasa sakit atau tampak berlebihan bagi kita saat ini. Namun, pelepasan emosional yang ekstrem dari orang lain dikaitkan dengan psikopati, di mana seseorang melakukan kejahatan tanpa merasa menyesal. Selain itu, perilaku ini juga dapat menunjukkan bahwa orang tersebut mengalami trauma berat.
   • Jika Anda terkadang ingin mematikan emosi yang kuat, tidak ada yang salah dengan itu. Kita tidak selalu bisa mengatasi emosi kita. Namun, pastikan kondisi Anda tidak menjadi kronis. Jika Anda mengisolasi diri dari orang lain atau menjadi orang yang tidak memiliki emosi, Anda akan memiliki masalah psikologis yang lebih serius.
   • Beberapa tanda yang mungkin menunjukkan bahwa seseorang membutuhkan perawatan: isolasi sosial, penolakan untuk menghadiri acara sosial, ketakutan yang intens akan penolakan, suasana hati atau kecemasan yang tertekan, kesulitan dalam menyelesaikan atau menyelesaikan tugas (sekolah atau pekerjaan), dan seringnya konflik atau pertengkaran sosial dengan orang lain.
3. 3 Terima keadaan emosional. Paradoksnya, dengan menerima dan mengakui emosi kita, kita dapat dengan cepat mengendalikannya saat kita membutuhkannya. Seringkali kita ingin menjadi orang yang tanpa emosi karena sulit bagi kita untuk mengalami emosi. Meskipun demikian, emosi ini memberi kita informasi berharga tentang situasi yang kita hadapi dan tentang persepsi kita tentang situasi tersebut. Seperti rasa sakit fisik, perasaan dan emosi negatif (takut, marah, sedih, cemas, stres) menunjukkan bahwa ada masalah yang perlu ditangani.
   • Lain kali emosi negatif seperti kemarahan mengambil alih, katakan pada diri sendiri, “Saya marah karena _____. Kemarahan mengungkapkan reaksi saya terhadap situasi ini dan menunjukkan kepada saya keputusan yang tepat. Oleh karena itu, tidak ada yang tercela dalam kenyataan bahwa saya marah."Kemarahan itu sendiri bukanlah masalah, tetapi tindakan yang dapat Anda lakukan saat marah dapat memiliki konsekuensi serius. Tentu saja, Anda dapat menekan kemarahan atau emosi negatif lainnya dalam diri Anda, tetapi pada akhirnya, di lain waktu, itu akan mengarah pada fakta bahwa emosi negatif akan meledak dengan kekuatan yang lebih besar.
   • Jika Anda menerima emosi Anda dan menemukan cara yang tepat untuk melepaskannya, maka mereka akan segera kehilangan kendali atas Anda, dan Anda akan mulai mengendalikannya dan mematikannya bila perlu.
   • Cobalah mengalihkan fokus Anda dan bernapas lebih dalam untuk membantu menenangkan tubuh Anda. Pertama, mulailah dengan membentuk ide-ide internal (mental) tentang peristiwa dan hubungan di antara mereka, dengan kata lain, tentang proses kognitif. Ini akan membantu Anda mengurangi kecemasan Anda. Kedua, ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk membantu Anda tenang.
   • Untuk mengatasi emosi Anda, Anda bisa tidur siang, berkreasi, berjalan-jalan, dipijat, berjalan-jalan dengan hewan peliharaan Anda, minum teh, mendengarkan musik, dan bahkan mencium kekasih Anda.
4. 4 Ekspresikan perasaan Anda di tempat yang aman. Jika emosi membanjiri Anda, sisihkan tempat yang nyaman dan aman di mana Anda dapat menerima emosi Anda dan mengendalikannya. Buatlah aturan untuk menganalisis emosi Anda pada waktu yang sama setiap hari.
   • Menangislah saat kamu sendirian. Air mata di depan orang yang menyinggung Anda akan memprovokasi dia untuk menggertak Anda atau menyinggung Anda lebih jauh. Mengambil napas dalam-dalam dan memikirkan hal lain yang tidak terkait dengan situasi akan membantu Anda tidak fokus pada kata-kata yang menyakitkan. Anda mungkin tidak ingin menangis setelah itu. Dengan demikian, Anda menekan kebencian dalam diri Anda. Namun, ini tidak terlalu bagus. Dengan menyimpan emosi negatif dalam diri kita, kita membahayakan tubuh kita. Cobalah yang terbaik untuk menahan emosi Anda sampai situasi berakhir, sehingga orang yang menyebabkan emosi kuat Anda akan meninggalkan ruangan. Sekarang Anda bisa melampiaskan air mata.
5. 5 Tuliskan perasaan dan pikiran Anda. Seperti yang kami sebutkan di atas, air mata tidak bisa ditahan. Prinsip yang sama dapat diterapkan pada kemarahan, rasa malu, dan emosi negatif lainnya - Anda tidak boleh menekan perasaan ini dalam diri Anda. Cobalah untuk mengungkapkan perasaan dan pikiran Anda di atas kertas. Ini akan membantu Anda menganalisis dan menangani emosi yang sulit sehingga Anda dapat melepaskan diri darinya saat dibutuhkan. Anda juga dapat menggunakan perangkat elektronik yang Anda gunakan untuk mengekspresikan perasaan Anda.
   • Nyatakan perasaan Anda ke dalam kata-kata dan tuliskan dalam jurnal rahasia Anda.
   • Untuk menghindari memikirkan pikiran negatif, cobalah untuk melihat situasi dengan cara yang berbeda. Misalnya, Anda memikirkan seseorang: "Orang ini bukan entitas!" Dalam situasi ini, cobalah untuk melihat situasi dari sisi lain. Katakan pada diri sendiri, "Orang ini kemungkinan besar memiliki kehidupan yang sulit, dan beginilah cara mereka menghadapi kemarahan dan kesedihan." Empati dapat membantu Anda mengatasi kesedihan dan frustrasi. Tunjukkan empati dan Anda akan lebih mudah menghadapi orang dan situasi yang sulit.
6. 6 Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda. Pikirkan tentang sesuatu yang lain. Jangan hanya mencoba mengabaikan perasaan atau situasi. Jika seseorang mencoba untuk tidak memikirkan sesuatu, pada akhirnya, dia akan lebih memikirkannya. Semakin dia mencoba menekan pikiran itu, semakin yakin pikiran itu memantul kembali. Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk memikirkan apa pun kecuali beruang kutub. Dan menurut Anda apa yang mereka pikirkan sepanjang waktu? Tentang beruang kutub, tentu saja. Alih-alih mencoba memaksakan diri untuk tidak memikirkan apa yang menyebabkan emosi negatif dalam diri Anda, cobalah untuk memikirkan hal lain saja.
   • Cobalah untuk melakukan sesuatu yang dapat mengalihkan perhatian Anda. Terlibat dalam berkebun, bermain game, menonton film yang menarik, membaca majalah, memainkan sesuatu yang indah pada alat musik, melukis gambar, memasak sesuatu yang lezat, atau mengobrol dengan teman.
7. 7 Terlibat dalam aktivitas fisik. Berjalan-jalan, bersepeda, atau aktivitas berat lainnya yang meningkatkan fungsi kardiovaskular yang baik. Latihan aerobik meningkatkan kadar endorfin dalam darah. Ini akan membantu Anda mengendalikan dan mengubah reaksi Anda terhadap orang-orang yang memprovokasi Anda ke emosi negatif. Latihan atau teknik grounding dapat membantu Anda mendapatkan yang terbaik dari emosi Anda.
   • Pikirkan kegiatan berikut: hiking, mendayung, kayak, berkebun, membersihkan, lompat tali, menari, kickboxing, yoga, pilates, zumba, push-up, jongkok, berlari dan berjalan.

Metode 2 dari 3: Fokus pada diri sendiri

1. 1 Berlatih refleksi diri. Salah satu cara untuk mengendalikan emosi Anda adalah dengan melihat diri Anda dari luar. Cobalah untuk melihat diri Anda dengan mata orang lain dan melihat diri Anda dari luar.
   • Saat Anda sendirian, analisis pikiran, perasaan, dan emosi Anda. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya pikirkan hari ini? Emosi apa yang saya alami?"
   • Juga amati diri Anda, bagaimana Anda berperilaku dalam masyarakat. Perhatikan apa yang Anda katakan, bagaimana Anda bertindak, dan bagaimana Anda mengekspresikan emosi Anda.
2. 2 Tegaskan diri Anda. Penegasan diri adalah langkah penting jika Anda ingin belajar bagaimana mematikan emosi Anda. Penegasan diri memungkinkan Anda untuk mengkonfirmasi kepada diri sendiri bahwa tindakan dan emosi Anda masuk akal.
   • Bicaralah pada diri sendiri dengan cara yang positif. Katakan pada diri sendiri, “Tidak ada yang salah dengan perasaanku. Bahkan jika saya tidak ingin menunjukkan perasaan saya kepada orang lain, saya memiliki hak untuk mengalaminya."
3. 3 Tetapkan batasan dalam emosi. Ini akan membuat Anda memikirkan kebutuhan Anda terlebih dahulu. Putuskan sendiri apa yang akan menjadi titik ekstrem yang tidak dapat Anda toleransi lagi ketika orang lain menyakiti Anda secara emosional. Jika memungkinkan, hentikan semua komunikasi dengan orang-orang yang mengganggu atau membuat Anda kesal, seperti rekan kerja atau tetangga.
   • Cobalah untuk menetapkan batasan dengan memberi tahu orang itu secara langsung tentang emosi Anda saat itu dan apa yang Anda harapkan darinya. Misalnya, jika kakak Anda menggoda Anda, katakan padanya, “Saya sangat kesal saat Anda menggoda saya. Aku akan berterima kasih jika kamu berhenti melakukan ini." Selain itu, Anda dapat menyebutkan konsekuensi yang dapat terjadi jika seseorang melanggar batas yang Anda tetapkan: "Jika Anda tidak berhenti berperilaku seperti ini, saya tidak akan berkomunikasi dengan Anda." Ini adalah contoh situasi di mana Anda dapat mengekspresikan kekesalan Anda tanpa kehilangan kendali atas emosi Anda.

Metode 3 dari 3: Gunakan teknik yang dapat membantu Anda mematikan emosi

1. 1 Gunakan pikiran bijak Anda. Menurut terapi perilaku dialektis, semua individu memiliki dua pikiran - dua kemampuan berpikir yang berbeda: rasional, yang berasal dari pikiran, dan emosional. Pikiran bijak kita adalah kombinasi dari pemikiran emosional dan rasional. Jika Anda mencoba mengabstraksi dari rasa sakit emosional, gunakan bantuan pikiran bijak Anda, temukan keseimbangan sempurna antara komponen rasional dan emosional otak Anda. Daripada hanya bereaksi secara emosional, cobalah untuk berpikir rasional, menilai situasi secara objektif.
   • Kenali perasaan Anda, katakan pada diri sendiri: “Emosi cukup alami bagi seseorang. Seiring waktu, semua emosi berlalu, bahkan yang terkuat sekalipun. Saya bisa mengerti mengapa saya bereaksi seperti ini ketika saya tenang."
   • Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah ini penting bagi saya dalam setahun, 5 tahun, 10 tahun? Seberapa besar pengaruh orang atau situasi ini dalam hidup saya?"
   • Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah pemikiran ini fakta atau fiksi? Lebih seperti apa?"
2. 2 Pertahankan jarak emosional. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyadari situasinya. Sebagai aturan, kemampuan untuk menjaga jarak emosional dapat diperlukan ketika Anda perlu peka terhadap seseorang, tetapi Anda tidak ingin mengadopsi emosi mereka dan mengalami emosi negatif setelah itu.Kesadaran membantu menunjukkan empati kepada orang tersebut, sambil menjaga jarak emosional, sehingga kita secara internal tidak mengadopsi apa yang dialami orang tersebut. Cobalah teknik berikut untuk meningkatkan tingkat kesadaran Anda.
   • Makan dengan penuh perhatian (kismis, permen, apel, dan sebagainya). Pertama, lihat seperti apa makanannya, apa warna dan bentuknya. Selanjutnya, perhatikan tekstur dan suhu, bagaimana perasaan Anda saat memegang produk ini di tangan Anda. Terakhir, gigit perlahan dan cicipi rasanya. Untuk remah terakhir, fokuskan perhatian Anda pada rasa dari apa yang Anda makan. Perhatikan pengalaman berharga ini.
   • Berjalanlah dengan penuh kesadaran. Alokasikan setidaknya 20 menit untuk ini. Fokus saja pada berjalan dan apa yang terjadi di sekitar Anda. Rasakan angin sepoi-sepoi. Rasakan udaranya, hargai cuacanya. Apakah di luar panas, dingin, berangin, atau sunyi? Suara apa yang kamu dengar? Dapatkah Anda mendengar kicau burung, orang berbicara atau suara alarm mobil? Rasakan setiap gerakan Anda. Lihat sekeliling. Apa yang kamu lihat? Pohon bergoyang atau anjing tetangga?
   • Fokus pada saat ini alih-alih "merebus" dalam pikiran, perasaan, atau emosi Anda lainnya. Perhatian penuh membutuhkan konsentrasi perhatian pada saat ini. Cobalah untuk menyadari bagaimana Anda bereaksi terhadap situasi tertentu, untuk menerima dan melepaskan pikiran dan emosi yang menyakitkan.
3. 3 Bernafas dalam-dalam. Ketika Anda berada di bawah tekanan, tubuh Anda secara alami tegang dan pikiran Anda berjalan dengan kecepatan panik. Bernapaslah perlahan dan dalam untuk menghindari kekurangan oksigen, yang dapat memperburuk masalah.
   • Ambil posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Fokus pada pernapasan Anda, bagaimana perasaan Anda dengan setiap inhalasi dan pernafasan. Bernapaslah secara diafragma; ini berarti bernapas dari perut. Bayangkan Anda sedang menggembungkan balon, mengambil napas dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut. Lakukan latihan ini selama 5 menit.
4. 4 Pelajari teknik grounding. Dengan teknik-teknik ini, Anda dapat menjauh dari rasa sakit emosional Anda dan mematikan emosi Anda.
   • Cobalah latihan berikut: hitung sendiri sampai 100, hitung domba, hitung jumlah benda di ruangan, daftar semua kota di Distrik Federal Tengah Rusia atau nama semua jenis warna. Gunakan apa pun yang logis dan tidak emosional yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari situasi tersebut.
5. 5 Jadikan itu kebiasaan. Akhirnya, pikiran Anda akan belajar untuk menghilangkan ingatan yang tidak menyenangkan, dan Anda secara alami akan mulai berpikir logis dan tanpa emosi dalam situasi yang tidak menyenangkan.Latihan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat. Anda dapat mematikan emosi saat dibutuhkan.