Cara berhenti ngemil di malam hari

Video: Inilah Alasan Mengapa Kita Tidak Bisa Berhenti Ngemil !

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 2: Menahan keinginan untuk ngemil di malam hari
Bagian 2 dari 2: Mengidentifikasi Sindrom Makan Semalaman dan Perawatan Medis
Tips
Peringatan
Artikel serupa

Banyak yang makan larut malam atau bahkan bangun dan bangun untuk camilan tengah malam. Camilan malam hari dapat disebabkan oleh sesuatu yang sama sekali tidak berbahaya (seperti makan malam yang buruk) atau oleh gangguan serius yang disebut "sindrom makan malam" (NFS). Meski sekilas, kebiasaan makan di malam hari tampak tidak berbahaya, namun menyebabkan gangguan tidur dan berdampak negatif pada kecernaan makanan. Anda dapat menyingkirkan kebiasaan buruk ini jika Anda mencoba untuk tidak dipimpin oleh keinginan Anda, mengenali gangguan makan dan, jika perlu, menggunakan bantuan spesialis.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menahan keinginan untuk ngemil di malam hari

1 Makan dengan benar di siang hari. Jika Anda merasa ingin mengunjungi lemari es di tengah malam, mungkin karena Anda belum cukup makan di siang hari. Tiga kali makan lengkap dan dua kali camilan kaya protein di siang hari seharusnya cukup untuk membuat Anda kenyang dan tidak lapar di malam hari.
- Nilai harian harus antara 1.500 dan 2.000 kalori, dan cobalah makan makanan kaya nutrisi. Diet seimbang harus mencakup lima jenis makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein, dan produk susu. Misalnya, ini bisa berupa kombinasi berikut: stroberi, brokoli, roti gandum, ayam atau telur, yogurt.
- Camilan sekali atau dua kali sehari. Anda bahkan dapat mencoba makanan ringan sebelum tidur untuk melihat apakah itu akan membantu Anda menahan godaan untuk makan di malam hari. Pilih camilan sehat dan bergizi, seperti beberapa bagel dengan sepotong keju atau segelas yogurt dengan buah.
2 Minum banyak cairan. Orang cukup sering mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar. Minum banyak cairan sepanjang hari akan membantu Anda menghindari camilan malam hari. Juga, simpan segelas air di samping tempat tidur Anda. Jika Anda terbangun di malam hari dan ingin makan, minum air putih dapat membantu meredam rasa lapar Anda.
- Agar tetap terhidrasi, minumlah 225 mililiter cairan setiap jam sepanjang hari. Anda bisa minum air putih, 100% jus buah, teh, kopi, dan minuman lainnya. Namun, jangan mengonsumsi minuman berkafein setidaknya tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur Anda.
3 Kurangi camilan ringan atau ganti dengan makanan yang lebih sehat. Biasanya, orang makan "nyaman", makanan kaya karbohidrat di malam hari. Untuk menghilangkan kebiasaan makan di malam hari, singkirkan makanan ini sama sekali atau ganti dengan makanan yang lebih sehat.
- Perhatikan baik-baik dapur Anda dan singkirkan makanan yang sering Anda makan di malam hari. Periksa lemari dapur, lemari es, dan area lain yang mungkin berisi makanan untuk camilan. Singkirkan makanan seperti keripik, kue, muffin, es krim, dan sebagainya. Buang atau sumbangkan ke badan amal makanan.
- Jika Anda tidak bisa langsung melewatkan camilan, ganti camilan dengan makanan yang lebih sehat seperti buah dan sayuran. Jika Anda memiliki pilihan antara makan buah atau tidak ngemil sama sekali, Anda mungkin merasa tidak terlalu lapar.
- Saat mengunjungi supermarket, hindari membeli berbagai jajanan. Cobalah untuk mengunjungi toko kelontong dengan perut kenyang agar Anda bisa lebih mudah menahan godaan untuk membeli jajanan yang akan menggoda Anda di malam hari.
4 Terganggu. Jika Anda bangun di malam hari dengan niat untuk mengambil camilan, cobalah untuk melepaskan ide itu. Jika keinginan untuk pergi ke dapur tidak kunjung hilang, cobalah beralih ke hal lain dan setelah 20 menit evaluasi kembali apakah Anda benar-benar lapar. Coba yang berikut ini:
- Sikat gigimu
- Menonton TV
- Dengarkan musik yang menenangkan
- Membacanya.
5 Cobalah bermeditasi. Jika Anda lelah atau stres, Anda mungkin menggunakan camilan malam hari untuk bersantai dan menenangkan diri. Meditasi adalah cara yang bagus untuk bersantai dan menghindari camilan malam yang tidak diinginkan. Mulailah dengan meditasi singkat dan secara bertahap tingkatkan durasinya.
- Duduk tegak dengan mata tertutup dan tarik napas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat atau lima. Tahan napas Anda untuk waktu yang singkat, dan selama dua hitungan, hembuskan perlahan melalui hidung Anda, juga menghitung sampai empat atau lima.
- Saat Anda bermeditasi, visualisasikan pemicu yang mendorong Anda untuk ngemil (makanan, stres, dan sejenisnya). Biarkan gambar pertama kali muncul di depan mata Anda, dan kemudian larut dengan bebas. Ini akan membantu Anda mengatasi godaan dan berhenti ngemil di malam hari.
6 Hadiahi diri Anda sendiri. Biasanya dibutuhkan sekitar 21 hari untuk mengubah perilaku kebiasaan. Kadang-kadang akan sulit bagi Anda, dan mungkin beberapa kali Anda tidak akan mampu menahan godaan, yang cukup normal. Setelah 21 hari, cobalah untuk beralih ke rejimen baru dan sepenuhnya menghindari camilan malam hari. Dengan cara ini Anda akan memperkuat kebiasaan baru Anda.
- Sabar dengan diri sendiri. Ingatlah bahwa Anda sedang mencoba untuk menghentikan kebiasaan yang telah berkembang selama bertahun-tahun. Tidak apa-apa jika pada awalnya Anda tidak berhasil. Jangan biarkan kemunduran yang terisolasi membuat Anda tersesat. Pertimbangkan kesalahan Anda dan cobalah untuk tidak mengulanginya.

Bagian 2 dari 2: Mengidentifikasi Sindrom Makan Semalaman dan Perawatan Medis

1 Kenali gejala ROS. Jika Anda tidak dapat melewatkan camilan malam hari selama dua minggu, Anda mungkin menderita Sindrom Makan Malam. Ini adalah gangguan makan yang melibatkan makan terlalu banyak di malam hari. Pada saat yang sama, orang biasanya tidak makan di pagi hari, dan setelah makan malam mereka makan lebih dari 25% dari makanan harian mereka. SOS ditandai dengan banyak gejala yang berbeda, termasuk:
- Kurang nafsu makan di pagi hari
- Makan lebih banyak setelah makan daripada saat makan malam
- Mengkonsumsi sebagian besar kalori setelah makan malam
- Sering terbangun di malam hari dan perlu makan untuk kembali tidur.
2 Cari tahu tentang kemungkinan penyebabnya. Meskipun masih belum sepenuhnya jelas apa penyebab SOS, ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap camilan malam hari. SNP sering berkembang pada orang yang dianggap cukup sukses.Kemungkinan penyebabnya adalah sebagai berikut:
- Makan tidak teratur sepanjang hari, seperti melewatkan makan
- Reaksi terhadap diet dan asupan vitamin dan nutrisi lain yang tidak memadai
- Menekankan
- Fitur hormonal dan ritme sirkadian yang tidak biasa
- Gangguan makan (anoreksia, bulimia, gangguan makan berlebihan).
3 Cobalah untuk mengidentifikasi pemicu Anda. Jika Anda merasa sulit untuk berhenti makan di malam hari, pikirkan apa yang membuat Anda begitu lapar. Memahami akar penyebab kebiasaan buruk ini akan membantu Anda melawannya dengan lebih efektif.
- Membuat catatan. Simpan di samping tempat tidur Anda dan tuliskan setiap camilan malam di atasnya. Ingatlah untuk menuliskan perasaan dan pikiran dalam jurnal Anda yang mendorong Anda untuk ngemil di malam hari. Misalnya, Anda dapat menulis yang berikut: “Saya mengalami hari yang berat di tempat kerja dan saya hanya bisa makan kue.” Menganalisis catatan dan mencoba untuk mengidentifikasi pola-pola tertentu. Misalnya, insomnia mungkin menjadi pemicu utama untuk ngemil di malam hari.
- Jujur dan jujurlah pada diri sendiri untuk membantu Anda mengidentifikasi pemicunya. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan makan lebih sedikit sepanjang hari, ini bisa menjadi tanda gangguan makan yang lebih serius. Selain itu, dalam hal ini, Anda mungkin tidak cukup makan di siang hari.
4 Periksa ke dokter. Jika gejala SOS bertahan lebih dari dua minggu atau menjadi kebiasaan permanen, segera cari bantuan medis. Jika tidak diobati, SOS dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas, diabetes, depresi, dan kecemasan terus-menerus. Dokter akan dapat membuat diagnosis yang benar dan membantu mengembangkan rencana perawatan yang optimal.
- Berikan dokter Anda semua informasi yang perlu Anda ketahui tentang masalah camilan malam Anda. Buat daftar gejala dan masalah yang Anda alami dan jelaskan langkah-langkah yang telah Anda lakukan untuk mengatasinya. Beri tahu dokter Anda tentang obat atau obat apa pun yang Anda pakai yang mungkin menyebabkan gangguan tersebut.
- Tanyakan kepada dokter Anda pertanyaan apa pun yang Anda miliki tentang gangguan makan dan masalah terkait (seperti depresi atau kelebihan berat badan).
- Pastikan untuk membaca semua informasi yang diberikan dokter Anda tentang ATS dan gangguan makan lainnya. Sebagai aturan, di sinilah pengobatan gangguan ini dimulai.
5 Dapatkan terapi. Banyak orang yang menderita ADS dan makanan ringan di malam hari perlu mengubah sikap mereka terhadap makanan untuk mengatasi gangguan tersebut. Pada saat yang sama, penting untuk dipahami bahwa Anda cukup mampu menolak makanan di malam hari. Seorang psikolog atau psikoterapis profesional dapat membantu Anda menganalisis sikap Anda terhadap makanan, memperbaikinya, mengubah perilaku Anda, dan pada akhirnya meninggalkan camilan malam hari.
- Ingatlah bahwa banyak orang dengan gangguan makan, termasuk LUTS, mendapat manfaat dari berbagai terapi rawat jalan, seperti terapi satu lawan satu, kelompok, dan keluarga. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perawatan yang paling tepat untuk Anda.
- Pertimbangkan terapi perilaku kognitif. Terapi ini melibatkan pelepasan pemicu yang terkontrol dan bertahap untuk membantu Anda berhenti mengaitkannya dengan makanan dan camilan malam hari.
- Jangan lupa tentang terapi komplementer dan temui terapis Anda secara teratur untuk memantau kesehatan Anda dan memantau keberhasilan perawatan Anda.
6 Ambil obat Anda. SOS dan camilan malam hari sering dikaitkan dengan gangguan lain, seperti kecemasan terus-menerus, depresi, dan gangguan makan. Selain terapi, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda mengelola gangguan Anda. Saat meminumnya, perhatikan dosisnya dan ikuti instruksi atau resep dokter Anda dengan ketat. Anda mungkin akan diberi resep obat-obatan berikut:
- Selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), seperti fluoxetine
- Obat antiepilepsi (di mana topiramate adalah yang paling efektif)
- Anoretik (penekan nafsu makan) seperti sibutramine.
7 Bergabunglah dengan grup pendukung. SNP dan kebiasaan ngemil di malam hari semakin menjadi-jadi. Kelompok pendukung dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan melawan kebiasaan buruk di malam hari. Selain itu, dalam kelompok pendukung, Anda dapat mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kebiasaan ini.
- Mintalah saran dari dokter Anda tentang kelompok pendukung yang tepat bagi mereka yang memiliki gangguan makan. Biasanya, spesialis dalam gangguan ini menyadari kelompok-kelompok ini.
- Temukan grup pendukung gangguan makan online.