Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara Membangun Sistem Pelatihan
• Metode 2 dari 3: Bagaimana melakukannya dengan benar
• Metode 3 dari 3: Cara Mempersiapkan Lari Anda
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Berlari jarak jauh akan membuat Anda berkeringat, melelahkan, tetapi juga sangat menyenangkan. Dengan disiplin dan usaha yang tepat, Anda dapat membuat tubuh Anda bekerja melebihi kapasitas yang dimaksudkan. Namun, mempersiapkan lari jarak jauh bukanlah proses yang mudah yang membutuhkan kesiapan fisik dan mental. Dengan perencanaan yang tepat, peregangan ringan, dan diet sehat, Anda dapat bersiap untuk lari jarak jauh pertama Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara Membangun Sistem Pelatihan

1. 1 Putuskan apa tujuan Anda nantinya. Jika salib tidak ada dalam standar sekolah Anda, Anda dapat memutuskan sendiri berapa jarak yang akan Anda tempuh. Lari jarak jauh didefinisikan sebagai lari jarak dari tiga kilometer ke maraton (40 kilometer) dan ultra-maraton (lebih dari 60 kilometer). Pikirkan tentang tingkat kebugaran Anda dan putuskan tujuan apa yang ingin Anda tetapkan untuk diri sendiri.
   • Jika Anda tidak banyak bergerak, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga. Bersama-sama, Anda dapat mengembangkan rencana pelatihan yang memperhitungkan kekuatan dan kelemahan Anda.
   • Saat membuat keputusan, Anda juga harus mempertimbangkan keterbatasan tubuh Anda (seperti asma atau cedera).
   • Pertimbangkan apakah ada area joging yang aman di dekatnya.
2. 2 Buat rencana pelatihan. Anda mungkin tidak ingin membuang waktu, tetapi sangat penting bagi Anda untuk memberikan waktu kepada tubuh Anda untuk mempersiapkan lari jarak jauh Anda. Tergantung pada tingkat kebugarannya, seorang pemula dapat membutuhkan waktu 3 hingga 6 bulan untuk mempersiapkan diri untuk setengah maraton dan 6 hingga 12 bulan untuk mempersiapkan sebuah maraton. Anda akan membangun stamina Anda secara bertahap, jadi tidak perlu terlalu memaksakan diri di awal.
   • Jika Anda harus menempuh jarak yang sangat jauh (dari setengah maraton ke maraton), akan berguna untuk berlatih sesuai dengan sistem yang dibuat oleh seorang profesional. Anda dapat menemukan petunjuk di internet. Anda juga dapat pergi ke toko lari atau olahraga setempat dan berbicara dengan spesialis.
   • Tidak perlu berlari setiap hari. Lebih baik bahkan tidak melakukannya. Cobalah untuk berlari 3-4 kali seminggu. Pada salah satu hari ini (misalnya, di akhir pekan), Anda dapat berlari lebih lama.
   • Ingatlah bahwa Anda mungkin tidak dapat berlari dengan jarak penuh dalam latihan sebelum Anda berlari. Pelari maraton berlari jarak penuh hanya pada hari maraton!
3. 3 Lari perlahan. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi penting untuk melakukannya. Anda tidak akan bisa berlari cepat selama beberapa kilometer, jadi jangan coba-coba. Luangkan waktu Anda - Anda dapat menambah kecepatan menjelang akhir latihan Anda. Yang paling penting adalah belajar bagaimana menempuh jarak jauh pada suatu waktu.
4. 4 Cobalah untuk mengambil langkah-langkah kecil. Jumlah langkah per jam disebut cadence. Pelari profesional berlari dengan langkah pendek, tetapi langkahnya lebih sering. Langkah-langkah pendek membantu melindungi kaki Anda dari ketegangan dan cedera.
   • Frekuensi yang ideal adalah 180 langkah per jam. Untuk memahami seberapa sering Anda perlu menggerakkan kaki untuk bergerak pada frekuensi ini, larilah di atas treadmill dengan stopwatch. Alokasikan waktu antar langkah sehingga Anda dapat mengambil tiga langkah setiap detik.
5. 5 Diversifikasi latihan Anda dengan sprint. Anda mungkin bosan berlari jarak jauh dengan kecepatan yang sama. Ketika Anda mulai berhasil menempuh jarak yang jauh pada suatu waktu, cobalah untuk berakselerasi sesekali. Misalnya, berlari dengan kecepatan hampir 500-700 meter, lalu bergerak sejauh satu atau satu setengah kilometer ke kecepatan normal Anda.
6. 6 Selesaikan balapan dengan kecepatan tinggi. Jika Anda sudah berhasil berlari dalam waktu yang lama dan telah belajar mempercepat dan memperlambat, mulailah melatih diri Anda untuk menyelesaikan balapan dengan cepat.Dalam beberapa kilometer terakhir, tingkatkan kecepatan sehingga tubuh Anda akan belajar menahan beban yang meningkat menjelang akhir balapan.
   • Jangan lakukan ini setiap latihan - simpan untuk acara-acara khusus. Yang terbaik adalah melakukan ini tidak lebih dari sekali seminggu.
7. 7 Bergabunglah dengan klub lari. Jika Anda ingin mendapatkan umpan balik, mencari sumber motivasi, dan mencari teman baru, carilah klub lari di kota Anda. Ada banyak klub lari dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran. Klub lari juga sering berpartisipasi atau menyelenggarakan berbagai kegiatan. Cari band di daerah Anda, atau minta seseorang di toko peralatan olahraga untuk merekomendasikan klub untuk Anda.
   • Klub lari meningkatkan motivasi. Mengalokasikan waktu untuk berlari akan memudahkan Anda untuk tetap pada jadwal Anda.
   • Kelebihan lain dari klub lari adalah Anda pasti tidak akan bosan di sana. Selain itu, akan bermanfaat bagi Anda untuk bersaing dengan orang lain.

Metode 2 dari 3: Bagaimana melakukannya dengan benar

1. 1 Lakukan latihan peregangan. Anda tidak perlu membungkuk seperti pesenam - beberapa latihan peregangan sederhana sudah cukup. Mereka akan melindungi Anda dari cedera. Regangkan kedua lengan dan kaki Anda, karena bahu Anda juga bisa kram. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap lari, dan setelah bangun tidur. Pastikan untuk menghangatkan otot sebelum melakukan peregangan - Anda hanya perlu menarik otot yang sudah dipanaskan.
   • Tarik tendon Achilles. Duduk di lantai, regangkan satu kaki di depan Anda, tekuk yang lain di lutut sehingga lutut menyentuh lantai, dan kaki menyentuh lutut kaki lainnya. Regangkan ke depan ke arah kaki Anda yang tertekuk dan berlama-lama di posisi ini.
   • Tarik paha depan Anda. Berdiri dengan satu kaki dan pegang pergelangan kaki Anda yang lain. Tarik kembali dengan lembut. Jika Anda merasa sulit untuk berdiri dengan satu kaki, kencangkan perut Anda.
   • Untuk meregangkan otot bahu, tarik lengan ke belakang dan letakkan di antara tulang belikat dengan siku ke atas. Pegang tangan di belakang punggung Anda dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan.
2. 2 Pergi ke langkah jika perlu. Menjaga ritme yang seimbang sangat membantu, tetapi Anda juga dapat berhenti dan berjalan dari waktu ke waktu. Ini bagus untuk otot dan pernapasan. Selain itu, jika Anda berencana untuk lari jarak jauh, Anda harus berhenti untuk minum air.
3. 3 Minum air. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih lama tanpa terengah-engah, tetapi juga akan mengurangi kemungkinan kejang. Standar emas adalah 8 gelas air per hari, tetapi setiap orang berbeda. Cobalah minum air dalam jumlah berbeda per hari untuk melihat apa yang bekerja untuk tubuh Anda.
   • Jangan berlebihan. Kelebihan air dapat menyebabkan bengkak dan memperlambat Anda. Dengarkan tubuh Anda dan jangan minum air jika Anda merasa tidak ada lagi ruang untuk itu.
4. 4 Makan banyak karbohidrat. Berikan tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan beberapa jam sebelum berlari. Karbohidrat adalah bahan bakar yang ideal untuk pelari jarak jauh. Karbohidrat yang tepat akan diproses secara perlahan dan bertahap oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang cukup untuk Anda berlari. Anda dapat menambahkan sedikit lemak ke makanan pra-lomba Anda (seperti minyak zaitun atau selai kacang), tetapi simpan makanan kaya protein seperti steak atau tahu untuk nanti.
   • Yang terbaik adalah makan karbohidrat kompleks, yaitu yang akan memberi Anda energi dan tidak akan membuat Anda merasa lapar setelah setengah jam. Makan biji-bijian (roti gandum utuh, oatmeal, beras merah), sayuran akar (seperti ubi jalar), dan kacang-kacangan (kacang polong, lentil).
   • Jangan makan karbohidrat sederhana (sereal sarapan tinggi gula, donat).
5. 5 Masuk ke kebiasaan baik. Pelari jarak jauh memberikan banyak tekanan pada tubuh mereka. Agar tubuh bekerja sebagaimana mestinya, itu harus dijaga. Sangat penting untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda tetap bugar dan meninggalkan kebiasaan yang menyakiti Anda.
   • Jangan merokok. Merokok membuat pernapasan lebih cepat dan menyebabkan pembuluh darah menyusut.
   • Minum secukupnya (atau hindari alkohol). Alkohol membuat tubuh dehidrasi.Ketika dikonsumsi berlebihan, alkohol mengganggu penyerapan protein dari makanan oleh tubuh. Ini berarti Anda harus bekerja lebih keras lagi untuk membangun massa otot.
   • Tidur yang cukup. Tidur membantu tubuh memulihkan dan memperjelas kesadaran. Semua orang berbeda. Usahakan untuk tidur sekitar 8 jam. Sesuaikan waktu ini jika 8 jam terlalu banyak atau terlalu sedikit untuk Anda.

Metode 3 dari 3: Cara Mempersiapkan Lari Anda

1. 1 Jangan terlalu memaksakan diri sebelum berlari. Anda mungkin ingin memeriksa pada malam perlombaan untuk melihat apakah Anda dapat menjalankan jarak yang diperlukan. Jangan lakukan itu! Penting untuk memberi diri Anda istirahat untuk menyimpan energi sebanyak mungkin untuk balapan.
   • Jika Anda merasa gila tanpa aktivitas fisik, lakukan yoga, peregangan, menari.
   • Jangan lupa tidur nyenyak.
2. 2 Makan banyak karbohidrat. Jika Anda tinggal di kota yang menjadi tuan rumah perlombaan yang signifikan setiap tahun, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa banyak hidangan pasta muncul di restoran pada malam acara tersebut. Sehari sebelum perlombaan, Anda bisa makan karbohidrat sebanyak yang Anda izinkan. Makanan adalah bahan bakar, dan pasta juga enak.
   • Jika Anda berlari dalam kelompok, makan pasta bersama sehari sebelum perlombaan dan saling mendoakan semoga berhasil.
3. 3 Mulai bergerak setelah bangun tidur. Mulailah hari Anda dengan berjalan kaki. Lakukan beberapa peregangan dinamis dan lompat dengan kaki menyatu, kaki terpisah. Latihan apa pun yang membuat darah Anda bersirkulasi dengan kuat akan berhasil. Tapi jangan membebani diri sendiri. Simpan kekuatan Anda untuk balapan.
4. 4 Selamat sarapan. Serat dan cairan akan sangat penting. Jika Anda biasanya tidak sarapan, Anda harus tetap makan sesuatu. Sarapan sehat dari karbohidrat kompleks dan sedikit protein dan lemak, dikombinasikan dengan segelas air, akan membantu Anda berlari lebih cepat.
   • Untuk sarapan, ada baiknya makan oatmeal dengan selai kacang, pisang dengan sedikit kacang, roti panggang dengan kurma dan pate protein.
   • Jangan makan donat atau muffin untuk sarapan karena tidak akan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk berlari.
5. 5 Minum air yang cukup. Akan sangat membantu untuk minum segelas besar air (200-250 mililiter) satu jam sebelum perlombaan. Dehidrasi sangat nyata dan dapat dihindari dengan minum air dalam jumlah sedang. Rencanakan juga untuk berhenti selama berlari untuk minum air, tetapi jangan berhenti terlalu sering. Jika Anda minum terlalu banyak air, Anda akan berlari lebih lambat.
   • Cari tahu apakah akan ada titik dengan air di sepanjang rute Anda. Jika tidak, bawalah botol kecil bersamamu.
6. 6 Hangatkan tubuh Anda dan tenangkan pikiran Anda. Lari jarak jauh adalah acara besar, jadi Anda mungkin gugup beberapa jam sebelumnya. Ada satu alasan mengapa Anda tidak boleh bermeditasi atau tidur untuk menenangkan diri. Jika Anda terlalu banyak bersantai, Anda tidak mungkin bisa berlari. Karena itu, cobalah untuk tenang secara fisik dan mental, tetapi pada saat yang sama bersiaplah untuk bersiap-siap kapan saja.
   • Pernapasan dalam dan latihan peregangan lembut akan mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tantangan.
   • Cobalah untuk menegangkan otot-otot yang sudah tegang terlebih dahulu, lalu rilekskan.
   • Ini mungkin terdengar basi, tetapi tersenyum benar-benar dapat mengubah suasana hati Anda dan membuat tubuh Anda rileks. Cobalah tersenyum!
7. 7 Mencoba. Anda telah berolahraga selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan dan Anda siap untuk lari jarak jauh. Apapun yang terjadi, banggalah pada dirimu sendiri! Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan bekerja keras untuk itu. Ada kemungkinan bahwa Anda akan sangat menikmati balapan pertama Anda sehingga Anda memutuskan untuk terus berlari jarak jauh dan seterusnya.

Tips

• Pastikan untuk menggunakan toilet sebelum balapan.
• Saat berlari, Anda bisa bernapas melalui hidung dan mulut. Pilih opsi yang paling cocok untuk Anda.
• Setelah berlari, Anda tidak bisa langsung berhenti. Penting untuk melakukan latihan pendinginan dan peregangan setelah berlari. Jika ini tidak dilakukan, jantung akan mengalami stres yang signifikan.
• Buang napas saat kaki kiri Anda menyentuh tanah. Ini akan membantu menghindari kram saat berlari.
• Kerjakan otot perut Anda. Crunches akan bermanfaat untuk perut dan daya tahan.
• Olahraga. Jalankan setidaknya tiga kali seminggu.
• Jika kaki Anda kram, ambil napas dalam-dalam dan buang napas sekeras mungkin. Jangan tarik napas lagi sampai Anda merasa pusing.
• Pikirkan tentang jalan di depan dan jangan mengisi kepala Anda dengan pikiran yang tidak perlu.
• Jika Anda memiliki rambut panjang, ikat dengan karet gelang.

Peringatan

• Penting untuk melihat tidak hanya ke depan, tetapi juga di bawah kaki Anda, agar tidak tersandung akarnya.
• Jangan banyak bicara sebelum memulai balapan, atau Anda akan lelah sebelumnya.

Apa yang kamu butuhkan

• Sepatu lari
• Air
• Tempat yang aman untuk berlari
• Sarapan yang baik
• Pelatih (jika Anda berada dalam olahraga kelompok atau berpartisipasi dalam kegiatan kelompok