Cara menurunkan berat badan secara perlahan

Video: CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN DALAM 1 MINGGU

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda Secara Bertahap
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Aktivitas Fisik
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Berat Badan yang Optimal
Tips

Ada banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Namun, menurut penelitian, penurunan berat badan yang lambat dan bertahap lebih disukai. Jika Anda menurunkan berat badan dengan lancar, tanpa fluktuasi tiba-tiba, dalam jangka waktu yang lama, kemungkinan besar Anda akan membuat perubahan yang diperlukan dalam gaya hidup Anda dan akan dapat mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama. Selain itu, penurunan berat badan yang lambat dianggap sebagai cara yang aman, benar dan sehat untuk menurunkan berat badan. Buat perubahan yang diperlukan untuk diet, gaya hidup, dan olahraga Anda. Berkat ini, penurunan berat badan akan efektif dan aman. Selain itu, Anda akan merasa lebih baik dan juga akan mampu menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda Secara Bertahap

1 Kurangi ukuran porsi. Perhatikan seberapa banyak Anda makan setiap kali makan. Porsi besar bisa berarti Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori dan karenanya menambah berat badan. Kurangi ukuran porsi Anda sehingga Anda bisa menurunkan berat badan secara bertahap.
- Banyak dokter menyarankan untuk bangun dari meja dengan perasaan puas, tetapi tidak kenyang. Tentu saja, tidak mudah menentukan kapan harus berhenti. Namun, seiring waktu, Anda akan belajar menentukan kapan harus menghabiskan makanan Anda.
- Memuaskan rasa lapar Anda berarti berhenti merasa lapar, kehilangan minat yang kuat pada makanan, dan merasa seperti Anda sudah cukup makan untuk bertahan selama berjam-jam.
- Saturasi adalah perasaan penuh atau penuh di perut, perasaan bahwa beberapa sendok terakhir atau bahkan satu porsi tidak diperlukan.
- Makan perlahan. Jika Anda makan dengan lambat, otak Anda akan menerima sinyal kenyang lebih awal, dan Anda tidak akan makan terlalu banyak.
- Tetap berpegang pada diet Anda sepanjang hari. Ketika Anda duduk di meja, Anda seharusnya memiliki nafsu makan, tetapi Anda seharusnya tidak merasa seperti sedang sekarat karena kelaparan. Jika Anda sangat lapar atau belum makan sepanjang hari, Anda dapat dengan mudah makan berlebihan.
2 Kurangi diet Anda sebanyak 500 kalori per hari. Selain mengurangi ukuran porsi Anda, cobalah mengurangi kalori Anda.Makan terlalu banyak kalori per hari menyebabkan kenaikan berat badan.
- Secara umum disarankan agar Anda mengurangi diet harian sebanyak 500 kalori. Berkat ini, Anda akan dapat menurunkan berat badan secara bertahap. Jika Anda mengurangi diet Anda dengan 500 kalori per hari, Anda bisa kehilangan 0,5-1 kg kelebihan berat badan per minggu.
- Anda dapat memotong 500 kalori dari diet Anda atau membakar 500 kalori tersebut melalui olahraga. Namun, yang terbaik adalah menggabungkan keduanya.
- Cobalah membuat buku harian makanan di atas kertas atau menggunakan aplikasi smartphone. Ini akan memudahkan Anda untuk melacak diet Anda dan kandungan kalorinya.
3 Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah dan sayuran rendah kalori. Ini sangat penting jika Anda telah menetapkan sendiri tujuan menurunkan berat badan secara bertahap.
- Para ahli percaya bahwa setengah dari piring harus diisi dengan buah-buahan atau sayuran. Buah dan sayuran memiliki nilai gizi yang tinggi dan rendah kalori. Sertakan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda untuk membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori.
- Sertakan 1-2 porsi buah dan sayuran setiap hari dalam diet Anda. Satu porsi buah adalah setengah cangkir buah beri atau buah cincang, atau 1 buah kecil utuh. Satu porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau.
4 Sertakan protein tanpa lemak dalam diet Anda. Agar diet Anda seimbang, sangat penting untuk memasukkan makanan berprotein setiap hari. Protein tanpa lemak telah terbukti membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan setelah menurunkan berat badan, menurut penelitian.
- Protein sangat penting dalam makanan. Menurut penelitian, protein membuat Anda merasa kenyang. Jika Anda memasukkan makanan berprotein ke dalam diet Anda, maka Anda tidak akan merasa lapar untuk waktu yang lama.
- Pilih sumber protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak, yang sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan secara perlahan. Sertakan dalam diet Anda jumlah makanan berprotein yang dibutuhkan. Makan 85-115 gram, atau setengah cangkir, protein setiap hari.
- Sumber protein tanpa lemak: Telur, unggas, makanan laut, daging babi tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, dan daging sapi tanpa lemak.
5 Sertakan biji-bijian dalam diet Anda. Banyak program penurunan berat badan merekomendasikan untuk menghilangkan biji-bijian dan makanan kaya karbohidrat lainnya. Namun, Anda dapat memasukkan satu hingga dua porsi biji-bijian dalam diet Anda - ini tidak akan mengganggu penurunan berat badan secara bertahap.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung dedak, endosperma, dan benih biji-bijian. Ini membuat biji-bijian utuh tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya.
- Biji-bijian utuh termasuk beras merah, quinoa, gandum, dan roti gandum. Sertakan porsi 30 gram, atau setengah cangkir, biji-bijian dalam diet Anda. Misalnya, satu potong roti, setengah roti, atau setengah cangkir nasi, quinoa, atau pasta gandum utuh.
- Cobalah untuk membatasi atau menghilangkan biji-bijian olahan dari diet Anda karena nilai gizinya rendah. Ini termasuk roti putih, nasi putih, dan pasta biasa.
6 Minum air putih yang cukup setiap hari. Air adalah komponen penting lain dari diet Anda. Regimen minum yang tepat mendorong penurunan berat badan secara bertahap serta kesehatan yang baik.
- Air memiliki banyak fungsi yang berbeda dalam tubuh. Fungsi penting air adalah untuk memastikan fungsi sambungan yang tepat - itu adalah pelumas utama. Selain itu, air membantu menormalkan tekanan darah dan melindungi organ. Minum air putih juga membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.
- Lebih suka minuman tanpa kafein rendah kalori. Minumlah air putih atau beraroma, kopi tanpa kafein tanpa pemanis, dan teh.
- Dokter menganjurkan minum air putih 8 gelas sehari. Namun, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, angka ini bisa naik menjadi 13 gelas.
7 Batasi asupan makanan ringan dan camilan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk tidak terlalu banyak ngemil, terutama makanan yang tidak sehat. Jika Anda belum siap untuk sepenuhnya melepaskan camilan dan camilan, masukkan ke dalam diet Anda hanya dari waktu ke waktu.
- Camilan memberi tubuh nutrisi dan energi. Namun, ngemil saat Anda bosan, stres, atau memiliki keinginan kuat untuk makan sesuatu yang lezat dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Jangan berpikir tentang camilan "tidak masuk hitungan". Anda dapat makan camilan jika Anda benar-benar lapar, dan sampai makanan lengkap berikutnya lebih dari satu jam. Jika Anda lapar dan makan siang dalam waktu 30 menit, minumlah air dan tunggu sampai makan siang.
- Juga, batasi camilan berkalori tinggi. Pastikan mereka mengandung tidak lebih dari 100-150 kalori, maka Anda tidak akan melebihi tunjangan harian Anda dan tidak akan mengganggu rencana penurunan berat badan Anda.
- Contoh makanan ringan termasuk 85 gram dendeng, apel dan keju, 10 almond, atau 1/2 cangkir (115 gram) keju cottage.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Aktivitas Fisik

1 Tetapkan tujuan untuk berolahraga 2,5 jam seminggu. Olahraga teratur merupakan tambahan penting untuk diet Anda. Cardio efektif dalam membantu tubuh membakar kelebihan kalori dan berkontribusi pada penurunan berat badan secara bertahap.
- Latihan aerobik saja, seperti berlari, tidak akan menyebabkan banyak penurunan berat badan, tetapi penting untuk mulai berlari. Ketika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, ini akan mengarah pada hasil yang diinginkan.
- Dokter menyarankan bahwa seseorang membutuhkan setidaknya 2,5 jam (150 menit) kardio intensitas sedang per minggu.
- Tingkat aktivitas fisik ini membawa banyak manfaat kesehatan lain selain penurunan berat badan - misalnya, peningkatan suasana hati dan kualitas tidur, pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan diabetes.
- Anda bisa mencoba aktivitas seperti jalan kaki, lari, hiking, berenang, atau aerobik.
2 Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Selain kardio, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu. Mereka juga mempromosikan penurunan berat badan secara bertahap.
- Latihan angkat beban atau deadlift saja tidak menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Namun, mereka meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang pada gilirannya dapat mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
- Cobalah untuk melakukan 1-3 sesi latihan kekuatan per minggu. Latih kelompok otot utama Anda dan curahkan setidaknya 20 menit untuk latihan.
- Anda dapat memasukkan aktivitas latihan kekuatan seperti mengangkat beban, berolahraga dengan mesin, atau melakukan latihan isometrik.
3 Pimpin gaya hidup aktif. Cara efektif lain untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan secara bertahap adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda.
- Aktivitas sehari-hari adalah apa yang Anda lakukan sepanjang hari. Ini termasuk aktivitas fisik apa pun - memetik daun, berkebun, mengepel lantai, atau bahkan jalan yang Anda ambil untuk mengambil mobil dari tempat parkir. Masing-masing aktivitas ini saja tidak akan membakar banyak kalori pada satu waktu, tetapi efek kumulatif pada kesehatan dan berat badan Anda bisa menjadi signifikan.
- Anda juga dapat melakukan yoga atau Pilates - baik untuk postur, mengembangkan fleksibilitas dan keseimbangan, dan memperkuat hubungan antara pikiran dan tubuh.
- Analisis hari-hari biasa Anda. Pikirkan tentang seberapa banyak Anda bergerak. Bisakah Anda menambah jumlah gerakan atau langkah di siang hari? Parkir jauh dari tempat kerja atau pertemuan Anda, gunakan tangga lebih sering daripada lift, berjalan-jalan saat istirahat kerja, atau berolahraga saat jeda iklan sambil menonton TV.

Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Berat Badan yang Optimal

1 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan, mengubah diet atau rencana olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Dokter akan dapat menilai apakah metode yang Anda pilih aman atau tepat untuk Anda. Selain itu, ia akan dapat memberi Anda saran atau saran tambahan tentang berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan dan cara terbaik untuk melanjutkan.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan yang ingin Anda lakukan pada diet dan rejimen olahraga Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah menurut dia aman untuk Anda.
- Anda juga dapat meminta dokter Anda untuk merekomendasikan ahli gizi. Ahli diet berpengalaman dalam penurunan berat badan dan dapat membantu Anda memilih strategi yang tepat.
2 Timbang diri Anda secara teratur. Menurut banyak penelitian, penimbangan teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetap di jalur, dan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Karena menimbang diri sendiri secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, timbanglah diri Anda minimal seminggu sekali. Anda bahkan dapat meningkatkan jumlah penimbangan hingga dua kali seminggu.
- Umumnya, penimbangan harian tidak dianjurkan. Ini karena fluktuasi berat badan. Keragu-raguan seperti itu dapat membuat Anda frustrasi dan mengganggu tujuan Anda. Cukup menimbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu untuk melacak dinamika yang tepat dari penurunan berat badan Anda.
- Cobalah untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama. Ini akan memberi Anda hasil yang lebih akurat dan sebanding.
3 Buat buku harian penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, buku harian seperti itu akan menjadi alat yang hebat untuk Anda. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa melakukannya membantu Anda tetap termotivasi dan tetap berpegang pada rencana Anda.
- Lacak berat badan Anda dan kemajuan penurunan berat badan Anda. Jika Anda melacak berat badan Anda, Anda akan dapat melihat perubahan apa pun, termasuk yang tidak diinginkan (misalnya, penambahan berat badan). Ini akan membantu Anda membuat perubahan yang diperlukan pada diet atau rutinitas olahraga Anda.
- Anda juga dapat membuat buku harian makanan. Penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan secara teratur dapat membantu Anda tetap pada diet Anda. Selain itu, buku harian akan membantu mengidentifikasi alasan mengapa Anda menambah berat badan atau tidak dapat menghilangkan kelebihan berat badan tersebut.
- Akhirnya, Anda dapat membuat buku harian pelatihan. Catat kapan Anda berolahraga, berapa lama, dan latihan apa yang Anda lakukan.