Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Diet Penurunan Berat Badan Cepat
• Bagian 2 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
• Tips

Banyak yang ingin kehilangan beberapa kilogram.Hal ini terutama berlaku sebelum acara penting apa pun, baik itu reuni, pesta liburan, atau pernikahan. Meskipun penurunan berat badan yang cepat biasanya tidak disarankan, Anda dapat menurunkan sedikit berat badan ekstra untuk merasa lebih percaya diri atau agar pakaian favorit Anda tidak terlalu ketat untuk Anda. Anda mungkin tidak dapat menurunkan 2 kilogram dalam 5 hari, tetapi bagaimanapun juga, diet dan olahraga yang tepat akan memungkinkan Anda untuk menurunkan sedikit berat badan dan merasa lebih langsing.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Diet Penurunan Berat Badan Cepat

1. 1 Kurangi kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori.
   • Sebagai aturan, mengurangi diet harian sekitar 500 kalori memungkinkan Anda kehilangan setengah kilogram kilogram per minggu. Namun, jika Anda ingin menurunkan 2 pon dalam seminggu, Anda harus mengurangi diet harian Anda dengan lebih banyak kalori.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk tidak memotong kalori di bawah 1200 per hari. Dengan kalori yang lebih sedikit, akan sulit bagi Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.
   • Namun, makan makanan yang sangat rendah kalori hanya untuk beberapa hari kemungkinan tidak akan menimbulkan efek samping.
   • Efek samping yang umum dari diet sangat rendah kalori (sekitar 800-1000 kalori per hari) termasuk kelelahan, kelelahan, sakit kepala, pemikiran kabur, dan kekurangan energi. Sebelum memulai diet, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan makan makanan yang sangat rendah kalori tanpa pengawasan medis.
2. 2 Batasi asupan karbohidrat Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Diet ini membantu Anda membakar lemak dan mengurangi cairan tubuh yang tidak perlu.
   • Diet rendah karbohidrat mengurangi asupan makanan yang mengandung sejumlah besar karbohidrat. Ini terutama sereal, sayuran bertepung, produk susu dan buah-buahan.
   • Tidak bijaksana untuk menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat karena tidak sehat. Dalam hal ini, Anda harus melepaskan 4 atau 5 jenis makanan, dan tubuh Anda akan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
   • Batasi makanan yang paling kaya karbohidrat tetapi rendah nutrisi lainnya. Ini adalah biji-bijian dan sayuran bertepung. Nutrisi yang dikandungnya juga ditemukan dalam makanan lain.
   • Jika Anda memutuskan untuk tidak melepaskan karbohidrat sepenuhnya, batasi penggunaannya menjadi 1-2 kali sehari. 30 gram biji-bijian ( cangkir), cangkir buah, atau 1 cangkir sayuran bertepung setiap hari sudah cukup.
3. 3 Cobalah untuk makan makanan rendah lemak dan sayuran. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, batasi asupan karbohidrat Anda dengan berfokus pada makanan "tanpa lemak dan hijau". Ini berarti diet Anda sebagian besar adalah protein tanpa lemak dan sayuran hijau tanpa tepung.
   • Sertakan satu atau dua makanan kecil dengan protein tanpa lemak di setiap makanan. Biasanya satu hidangan tersebut menyerupai setumpuk kartu dalam ukuran dan berat 80-110 gram.
   • Protein tanpa lemak ditemukan dalam telur, unggas, daging sapi dan babi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan makanan laut. Produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein tersebut, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena mengandung karbohidrat.
   • Setengah lainnya dari diet Anda harus terdiri dari sayuran non-tepung. Makanlah 1-2 piring sayuran kecil setiap kali makan. Salah satu hidangan tersebut adalah 1-2 cangkir sayuran hijau.
   • Contoh makanan yang memenuhi kriteria diet "lean and green" antara lain salmon panggang dengan salad bayam, ayam dengan sayuran goreng dalam minyak, bakso dengan irisan zucchini.
4. 4 Minum banyak cairan. Sangat penting bahwa tubuh Anda tidak kekurangan cairan, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Saturasi cairan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Cairan membantu menjaga suhu tubuh, melindungi organ dalam, dan bahkan melumasi sendi.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan minum 8-13 gelas air atau cairan lain setiap hari. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Selain menjaga kadar cairan yang tepat dalam tubuh, minum banyak cairan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk mengurangi rasa lapar dan mengurangi porsi, dianjurkan untuk minum 1-2 gelas air putih sebelum makan.
   • Minumlah minuman sehat dan bebas kalori seperti air jernih atau beraroma, kopi tanpa kafein, dan teh. Cobalah untuk tidak minum jus, minuman olahraga, minuman energi, soda, dan minuman beralkohol.
5. 5 Jangan ngemil di antara waktu makan. Jika Anda ingin menurunkan 2 pon dalam 5 hari, lewati ngemil atau batasi secara signifikan.
   • Meskipun makanan ringan di antara waktu makan dapat menjadi bagian dari diet sehat, makanan tersebut tidak akan memungkinkan Anda untuk menurunkan 2 pon dalam 5 hari.
   • Jika Anda memutuskan untuk tidak melepaskan camilan, cobalah untuk membuatnya tetap "ramping dan hijau". Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
   • Pastikan Anda makan tidak lebih dari 150 kalori untuk setiap camilan. Dengan demikian, Anda akan dapat mengontrol jumlah kalori dan tidak melebihi batas yang ditetapkan.
   • Camilan yang cocok antara lain 1 butir telur rebus, 80 gram dendeng, 50 gram keju, atau 1 batang protein atau shake.
6. 6 Batasi makanan yang menghasilkan gas. Beberapa makanan lebih banyak gas dan kembung daripada yang lain. Meskipun ini tidak serta merta mencegah penurunan berat badan, menghindari makanan ini akan membuat Anda merasa lebih ramping.
   • Beberapa makanan menyebabkan banyak gas saat dicerna. Hal ini menyebabkan kembung, sehingga sulit untuk mengenakan pakaian ketat.
   • Ini termasuk brokoli, kubis, kembang kol dan kubis Brussel, kacang polong (kacang, lentil, kacang polong, dan sejenisnya), bawang merah, dan bawang putih.
   • Mengunyah permen karet dan soda juga dapat menyebabkan gas dan kembung yang tidak diinginkan.

Bagian 2 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

1. 1 Dedikasikan 150 menit cardio setiap minggu. Selain mengurangi jumlah kalori, melakukan latihan kardio akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
   • Disarankan agar Anda mencurahkan setidaknya 150 menit setiap minggu untuk latihan kardiovaskular, atau berolahraga selama 30 menit 5 hari seminggu.
   • Cobalah untuk berlatih dengan intensitas sedang. Pada saat yang sama, selama berolahraga, Anda harus berkeringat dan bernapas sedikit lebih cepat, dan merasa lelah setelah latihan. Ada banyak latihan intensitas sedang, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
   • Anda bisa melakukan jalan kaki, jogging (jogging atau lebih cepat), berenang, latihan mesin elips atau dayung, aerobik, atau menari.
   • Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi latihan Anda menjadi 300 menit per minggu atau lebih - tidak ada batas atas dalam hal ini. Namun, jika Anda menjalani diet yang sangat ketat atau sangat rendah kalori, Anda mungkin merasa lelah sebelum atau segera setelah latihan. Jika Anda menemukan efek samping ini dari diet Anda, berhati-hatilah dan berhati-hatilah. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan olahraga dan segera konsultasikan ke dokter.
2. 2 Tingkatkan aktivitas fisik harian Anda. Selain latihan kardio, Anda bisa lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari. Ada banyak hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.
   • Aktivitas fisik yang normal (seperti pekerjaan rumah atau berjalan) tidak membutuhkan banyak kalori. Namun, jika Anda aktif sepanjang hari, Anda bisa membakar banyak kalori.
   • Pikirkan tentang bagaimana Anda bisa lebih aktif dan bergerak lebih banyak. Misalnya, Anda dapat parkir lebih jauh dari tujuan Anda, melewati lift, berolahraga selama iklan TV, atau berdiri untuk membaca.
3. 3 Cobalah latihan interval. Ini adalah latihan baru yang populer. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu yang relatif singkat dan meningkatkan tingkat metabolisme dalam tubuh.
   • Biasanya, latihan interval membutuhkan waktu lebih sedikit daripada latihan kardio biasa (seperti joging). Latihan interval terdiri dari interval aktivitas fisik intensitas tinggi dan sedang secara bergantian.
   • Latihan interval cocok untuk mereka yang berolahraga secara teratur dan secara fisik fit untuk menangani beban tinggi jangka pendek.
   • Latihan interval dapat mencakup banyak latihan kardiovaskular. Misalnya, di treadmill, Anda dapat secara berurutan beralih dari jogging ke sprint atau hill running, dan kembali lagi.
4. 4 Bersantai di ruang uap. Banyak gym menawarkan kamar uap atau sauna. Di sana Anda tidak hanya dapat bersantai dan memulihkan diri setelah latihan, tetapi juga menurunkan berat badan.
   • Anda kehilangan berat badan saat berkeringat. Ini membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan merasa ringan dan ceria.
   • Bersantai di ruang uap selama 10-20 menit. Berada lebih lama di ruang uap dapat membuat tubuh Anda dehidrasi.
   • Berhati-hatilah saat menggunakan ruang uap, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Mencoba menurunkan berat badan dengan ruang uap tidak disarankan, jadi gunakan dengan hati-hati.
   • Selain itu, keringat berlebih dapat menyebabkan dehidrasi, yang tidak aman. Minumlah sebelum pergi ke ruang uap agar Anda tidak merasa haus.

Tips

• Tidur yang cukup. Tubuh Anda membakar kalori saat Anda tidur. Tidur nyenyak akan mengisi ulang baterai Anda dan membuat segalanya lebih mudah bagi Anda.
• Hal-hal kecil seperti bersepeda ke tempat kerja, berjalan menaiki tangga, dan aktivitas fisik yang tinggi di rumah juga berkontribusi terhadap tujuan tersebut.
• Jika Anda tinggal bersama keluarga atau teman sekamar, minta mereka untuk membuang junk food ke dalam loker, atau setidaknya menyembunyikannya. Godaan ekstra sama sekali tidak berguna bagi Anda.
• Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet ekstrem atau rejimen olahraga apa pun. Dokter Anda akan menentukan apakah ini tepat untuk Anda dan apakah itu menimbulkan bahaya kesehatan.