Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 6: Mengatur Latihan Rutin Anda dengan Baik
• Bagian 2 dari 6: Menguji Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
• Bagian 3 dari 6: Meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap
• Bagian 4 dari 6: Memberi tubuh istirahat yang diperlukan
• Bagian 5 dari 6: Mengembangkan Pola Makan
• Bagian 6 dari 6: Mempertahankan Suasana Hati yang Positif dan Produktif
• Peringatan

Untuk orang yang tidak siap secara fisik, hampir semua latihan dapat dianggap bermanfaat. Memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, menghilangkan stres, mengurangi masalah kesehatan, dan mengisi ulang baterai Anda. Namun, banyak orang tidak tahu bagaimana memaksimalkan aktivitas fisik mereka. Untuk melakukan ini, perlu mendekati perencanaan kelas dengan kualitas tinggi, untuk memberi diri Anda nutrisi yang tepat, istirahat yang diperlukan dan sikap positif.

Langkah

Bagian 1 dari 6: Mengatur Latihan Rutin Anda dengan Baik

1. 1 Buat rencana pelatihan. Sebelum pergi ke gym, rencanakan latihan Anda. Tergantung pada waktu luang yang Anda miliki, putuskan jenis beban apa yang akan Anda fokuskan. Setelah Anda tahu bagaimana menghabiskan waktu Anda, Anda tidak perlu menyia-nyiakannya untuk berjalan-jalan di gym dan bertanya-tanya apa yang harus dilakukan.
   • Ingatlah untuk menyebarkan latihan Anda sepanjang minggu. Beberapa orang mengerjakan bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda. Yang lain hanya mengatur sendiri latihan penuh untuk seluruh tubuh 2-4 kali seminggu. Cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda, dan jangan lupa untuk memasukkan beban ini ke dalam rencana pelatihan Anda pada hari yang berbeda dalam seminggu.
   • Pastikan untuk memberikan waktu pemanasan di awal latihan Anda untuk pemanasan. Anda juga perlu memberikan waktu untuk pendinginan di akhir latihan, yang akan membantu tubuh menjadi dingin.
   • Berbagai latihan tidak hanya memobilisasi tubuh dan merangsang pertumbuhan massa otot, tetapi juga membantu Anda mendapatkan aktivitas fisik yang lengkap dan seimbang.
2. 2 Jangan melakukan latihan yang secara fisik belum siap Anda lakukan. Sementara tujuan olahraga adalah untuk membangun kekuatan, berbahaya untuk menempatkan tubuh Anda di bawah tekanan yang saat ini jauh melampaui kapasitasnya. Kebanyakan orang yang baru memulai sangat termotivasi dan ingin berolahraga setiap hari. Namun, pelatihan untuk tubuh yang tidak terlatih harus dimulai dengan rejimen yang lebih realistis, seperti berolahraga tiga hari seminggu atau menghabiskan sekitar 150 menit aktivitas aerobik moderat setiap minggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan aktivitas fisik sedang selama sekitar 300 menit seminggu.
   • Bersiaplah selama beberapa minggu sebelum memulai rutinitas latihan yang intens. Ini mungkin tampak seperti waktu yang lama, tetapi jogging dua minggu sebelum beralih ke lari sprint intensitas tinggi akan membantu mencegah cedera fisik yang serius.
3. 3 Lakukan latihan pemanasan. Pemanasan sebelum aktivitas fisik utama meningkatkan sirkulasi darah dan menginduksi aliran cairan ke persendian. Ingat, memberi kesempatan otot Anda untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan membantu mencegah cedera. Pemanasan yang dilakukan dengan baik mengurangi risiko cedera potensial dan meningkatkan kinerja otot. Cobalah pemanasan dengan latihan pemanasan berikut.
   • Latihan dengan roller senam. Gunakan roller senam untuk memijat bagian tubuh yang berbeda sambil berguling-guling. Luangkan beberapa menit untuk betis, paha depan, glutes, punggung atas, dan lat di punggung bawah.
   • Peregangan dinamis. Peregangan ini berfokus pada gerakan berulang yang meregangkan bagian tertentu dari tubuh Anda semakin banyak saat Anda meregangkannya. Contoh latihan untuk jenis peregangan ini adalah lunges dan ayunan lengan melingkar.
4. 4 Jangan berolahraga sampai kelelahan. Anda tidak harus berlatih sampai batasnya atau, dengan kata lain, memaksa otot Anda bekerja sampai gagal.Misalnya, jangan lari sampai Anda jatuh ke tanah. Banyak penggemar olahraga yang tidak berpengalaman berpikir ini adalah ide bagus untuk membuat otot Anda bekerja maksimal. Namun, tidak ada bukti konklusif bahwa berolahraga sampai kelelahan merangsang pertumbuhan otot. Sebaliknya, latihan seperti itu, sebaliknya, dapat memperlambat kemajuan Anda, karena beban seperti itu penuh dengan kerusakan otot yang serius.
   • Jangan kewalahan. Kelebihan beban dapat terjadi baik selama satu latihan dan terakumulasi sepanjang minggu. Ingatlah bahwa otot membutuhkan waktu untuk pulih dan bersiap untuk beban berikutnya.
5. 5 Variasikan rutinitas latihan Anda. Banyak atlet amatir tahu bahwa tubuh sangat adaptif dan cepat menyesuaikan diri dengan rejimen pelatihan. Anda mungkin hanya bosan dengan rutinitas yang biasa, yang mengharuskan Anda untuk mengubah gerakan yang digunakan atau lingkungan sekitar. Menyegarkan rutinitas olahraga Anda setiap beberapa minggu akan menjadi bagian penting untuk tetap bugar.
   • Mengubah rutinitas latihan Anda juga mengurangi potensi risiko kelebihan beban otot tertentu, yang dapat menyebabkan cedera.
   • Cara mudah untuk memperbarui rutinitas latihan Anda adalah dengan memperkenalkan aktivitas baru untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Misalnya, jika Anda biasanya joging selama 20 menit dan kemudian melakukan 30 repetisi perut Anda, Anda bisa mulai melakukan lari sprint pendek dan melompat dengan tangan dan kaki ke samping (untuk total 20 menit) untuk perubahan. lima menit di bar.
6. 6 Peregangan setelah berolahraga. Rencanakan untuk menghabiskan 15-20 menit pendinginan dan peregangan setelah menyelesaikan latihan inti Anda. Peregangan membantu menjaga elastisitas otot dan membuat Anda lebih fleksibel. Pada gilirannya, ini membantu Anda dalam pelatihan lebih lanjut, karena memungkinkan Anda untuk memuat otot sedikit lebih keras dari sebelumnya.
   • Pastikan untuk menyediakan waktu untuk tugas yang begitu penting. Tetapi jika Anda sedang terburu-buru, Anda masih bisa melewati halangan.
7. 7 Jangan lupa untuk tetap terhidrasi. Anda harus berhati-hati untuk menjaga hidrasi yang tepat sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Setelah menyelesaikan latihan Anda, minum sekitar 470 ml cairan untuk setiap 20 menit latihan berat.
8. 8 Lacak kemajuan Anda. Melacak kemajuan harian Anda akan membantu Anda tetap berada di jalur olahraga teratur. Bawalah buku catatan dengan pakaian olahraga Anda untuk melacak berapa lama Anda berlari, berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan, dan banyak lagi.
   • Juga, di buku catatan yang sama, Anda dapat mencatat makanan Anda dan faktor lain yang memengaruhi aktivitas fisik dan kesehatan secara keseluruhan.

Bagian 2 dari 6: Menguji Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

1. 1 Pelajari tentang manfaat pelatihan HIIT. Latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) memiliki manfaat yang luar biasa, termasuk membantu memperkuat sistem kardiovaskular, mempercepat pembakaran lemak, dan memperkuat otot, yang merupakan salah satu metode utama untuk menghilangkan kelebihan lemak. Adalah umum untuk memasukkan latihan interval sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda segera setelah latihan kekuatan beban bebas untuk memaksimalkan kalori dan lemak yang terbakar. Di antara manfaat khusus dari pelatihan tersebut, peningkatan parameter berikut harus disebutkan:
   • kebugaran aerobik dan anaerobik;
   • tekanan darah;
   • sensitivitas insulin (otot mulai bekerja lebih efisien);
   • profil kolesterol;
   • pengurangan lemak perut;
   • normalisasi berat badan.
2. 2 Pertama, buat diri Anda menjadi bentuk fisik dasar. Sebelum memulai latihan interval intensitas tinggi, Anda perlu membawa tubuh Anda ke tingkat kebugaran dasar tertentu.Jika Anda sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik, maka dengan latihan intensif Anda akan memiliki peningkatan risiko penyakit jantung koroner (dan dalam beberapa kasus, semuanya dapat berakhir dengan infark miokard).
   • Cobalah berlatih 3-5 kali seminggu. Selama beberapa minggu berturut-turut, targetkan 20-60 menit setiap latihan. Ini akan meningkatkan fungsi otot dan mempersiapkan jantung Anda untuk memulai program latihan interval intensitas tinggi.
3. 3 Cobalah lari cepat, bersepeda, atau berenang. Strategi untuk latihan interval intensitas tinggi adalah bergantian antara beban berat dan ringan untuk waktu yang singkat.
   • Mulailah dengan berlari atau bersepeda dengan kecepatan tercepat Anda. Pengerahan tenaga harus membuat Anda bernapas berat dan mengalami kesulitan mempertahankan percakapan. Cobalah untuk mencapai 85-90% dari batas detak jantung Anda.
   • Kemudian beralih ke latihan intensitas rendah selama satu menit. Berjalan atau jogging di satu tempat bagus untuk ini. Cobalah untuk menjaga detak jantung Anda pada 40-50% dari detak jantung Anda yang membatasi.
   • Ulangi langkah di atas hingga 10 kali dalam satu kali latihan.
   • Lakukan latihan interval intensitas tinggi 3 kali seminggu.
4. 4 Pikirkan tentang urutan 6-8 latihan untuk latihan interval. Latih beberapa kelompok otot dalam satu latihan menggunakan urutan latihan tertentu. Kombinasikan latihan lengan, kaki, dan dada. Total waktu latihan harus sekitar 30 menit. Pertimbangkan latihan kekuatan interval. Saat bekerja dengan beban bebas, akan sangat membantu untuk memasukkan beban kardio dalam latihan Anda juga.
   • Cobalah latihan seperti burpe, papan dan papan bergantian sambil berbaring, ayunan kettlebell, lompatan papan (melompat dari posisi papan dengan menarik kaki ke lengan dan punggung), push-up dengan tikungan (push-up dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian kaki terluka di bawah batang tubuh) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Lakukan satu latihan selama 30 detik, lalu lari di tempat selama 30 detik berikutnya. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya dan lakukan selama 30 detik. Jalankan di tempat lagi selama 30 detik, dan seterusnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, istirahat selama 60 detik. Kemudian ulangi seluruh urutan latihan 1-2 kali lagi.
5. 5 Cobalah latihan interval eksplosif. Metode ini melibatkan kombinasi 30 detik latihan intensitas tinggi dengan empat menit istirahat. Cobalah berlari selama 30 detik dan kemudian joging selama 4 menit dengan kecepatan Anda sendiri. Lanjutkan untuk mengganti beban 3-5 kali selama latihan Anda.
6. 6 Cobalah untuk mempertahankan postur yang benar selama berolahraga. Latihan interval intensitas tinggi efektif jika Anda mempertahankan posisi tubuh yang benar dan memaksa diri Anda untuk tetap melakukannya selama 30-60 detik latihan berat.
7. 7 Pastikan untuk mengatur sendiri hari-hari istirahat. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Latihan interval intensitas tinggi berat bagi tubuh, jadi biarkan tubuh beristirahat secara teratur. Jika Anda baru memulai rejimen pelatihan, lakukan hanya 1-2 kali seminggu. Kemudian, saat Anda beradaptasi dengan beban berat, Anda dapat memperkenalkan hari pelatihan tambahan per minggu.
   • Pada hari-hari lain dalam seminggu, Anda juga dapat menggunakan aktivitas fisik. Cobalah untuk menjaga intensitasnya rendah hingga sedang.
   • Dengarkan tubuh Anda dan ingat bahwa istirahat 1-2 hari per minggu mungkin tidak cukup. Hal ini terutama berlaku selama periode penyakit atau stres ketika tubuh membutuhkan istirahat tambahan.

Bagian 3 dari 6: Meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap

1. 1 Perhatikan keadaan saat ini. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu secara bertahap meningkatkan jumlah upaya yang Anda lakukan. Mulailah dengan menilai secara tepat bagaimana Anda melakukan latihan Anda saat ini - ini akan memberi Anda kesempatan untuk melacak kemajuan Anda lebih lanjut. Anda dapat menilai keadaan saat ini dengan salah satu cara berikut:
   • lari jarak satu kilometer dan catat waktu yang Anda butuhkan untuk ini;
   • lihat berapa banyak beban yang dapat Anda angkat dan berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan.
2. 2 Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Cari tahu persis di mana Anda ingin meningkatkan. Mungkin Anda telah memutuskan untuk bersiap-siap untuk lari 10K, ingin mulai mengangkat lebih banyak beban, atau hanya kehabisan napas saat menaiki tangga. Tuliskan tujuan Anda sendiri untuk memotivasi Anda.
   • Tetapkan juga tujuan jangka pendek yang lebih mudah Anda capai daripada tujuan utama jangka panjang Anda. Rayakan kesuksesan kecil dan ingat bahwa setiap kesuksesan sebenarnya adalah kemenangan besar!
3. 3 Identifikasi cara untuk mencapai tujuan Anda. Ada banyak jenis aktivitas fisik, beberapa dirancang untuk membangun kekuatan otot, yang lain untuk meningkatkan daya tahan, kelincahan, dan sebagainya. Kombinasikan berbagai jenis latihan untuk membuat diri Anda bekerja lebih keras. Pada saat yang sama, pastikan untuk mempertimbangkan apa sebenarnya yang ingin Anda capai dengan tujuan Anda.
   • Misalnya, jika Anda bersiap untuk lari 10K, Anda dapat menyertakan latihan lari interval lintas negara sekali atau dua kali seminggu. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan atau jenis olahraga lain, seperti berenang atau bersepeda, untuk membantu meningkatkan kinerja Anda dengan memperkuat tubuh Anda secara keseluruhan.
   • Jika Anda bermain bola basket dengan teman-teman, Anda dapat memasukkan latihan teknik tertentu untuk meningkatkan latihan Anda. Cobalah berlari dari baris ke baris, menggiring bola ke depan dan ke belakang, atau berlatih lompatan vertikal. Tingkatkan daya tahan Anda dengan meningkatkan durasi permainan amatir Anda secara bertahap.
   • Jika Anda sesekali bermain sepak bola amatir, tingkatkan keterampilan Anda dengan berlatih balapan berkecepatan tinggi. Bahkan peningkatan sederhana dalam waktu lari dapat bermanfaat, tetapi sepak bola memberikan penekanan khusus pada kekuatan ledakan dan kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat. Lakukan lari sprint pendek dengan perjalanan lapangan dan belokan yang cepat.
4. 4 Dorong diri Anda untuk bekerja lebih keras. Ketika Anda harus terus-menerus mengulangi latihan yang sama, Anda dapat menghadapi krisis. Rutinitas kebiasaan menjadi mudah saat otot tumbuh dan menjadi terbiasa dengan gerakan yang Anda lakukan secara teratur dalam latihan Anda. Dorong diri Anda untuk membuat kemajuan lebih lanjut dengan meningkatkan kesulitan latihan Anda. Lakukan repetisi ekstra, sprint untuk melengkapi jogging, atau sedikit menambah bobot leg press.
   • Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk memberi Anda kepercayaan diri untuk mendorong diri Anda maju. Terkadang kehadiran seseorang di sebelahnya yang harus Anda pertanggungjawabkan, dan itulah faktor yang membuat Anda menunjukkan diri Anda dengan cara terbaik.

Bagian 4 dari 6: Memberi tubuh istirahat yang diperlukan

1. 1 Pahami bahwa tubuh Anda perlu istirahat. Banyak orang tidak menyadari seberapa cepat tubuh pulih dari pengerahan tenaga dan seberapa sering perlu istirahat. Ingatlah bahwa dengan latihan fisik apa pun, jaringan otot robek pada tingkat molekuler. Saat kerusakan sembuh, otot menjadi lebih kuat. Namun, jika otot tidak dibiarkan istirahat, mereka mungkin tidak pulih sama sekali. Cobalah untuk beristirahat 48 hingga 72 jam setelah latihan kekuatan.
   • Jika Anda baru memulai, istirahatlah lebih lama untuk memastikan Anda terlindungi dari cedera.
2. 2 Cobalah untuk mengganti hari dengan aktivitas fisik tinggi dan periode olahraga ringan. Setelah aktivitas yang intens, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar menghentikan semua beban. Anda dapat melanjutkan untuk melakukan olahraga ringan, seperti yoga atau Pilates. Anda juga bisa bermain basket atau sepak bola sebagai hiburan. Latihan ringan dan peregangan akan memungkinkan tubuh untuk bergerak ke arah lain (sebelumnya tidak terlibat) dan memungkinkan untuk melanjutkan pemulihannya.
3. 3 Tidur yang cukup di malam hari. Otot membutuhkan waktu untuk beregenerasi, dan Anda juga membutuhkan pemulihan mental dan fisik. Jadi cobalah untuk tidur 7 hingga 9 jam di malam hari. Kembangkan kebiasaan tidur yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur malam Anda.
   • Cobalah untuk menghindari cahaya buatan dan bangun di bawah sinar matahari alami.
   • Matikan layar komputer dan ponsel Anda setidaknya 15-30 menit sebelum tidur.
   • Perhatikan ritme sirkadian Anda sendiri. Ini adalah jam internal tubuh Anda yang menentukan siklus tidur-bangun alami Anda.
4. 4 Perhatikan detak jantung istirahat Anda. Ukur detak jantung Anda tepat setelah bangun tidur di pagi hari. Hasilnya adalah detak jantung istirahat Anda. Jika terlalu tinggi, Anda mungkin tidak memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih dari olahraga.
   • Untuk mengukur detak jantung Anda, cukup hitung detak jantung Anda per menit. Anda juga dapat menghitung jumlah ketukan dalam 10 detik dan mengalikan hasilnya dengan enam.
   • Detak jantung istirahat yang ideal tergantung pada usia dan kebugaran. Jika Anda seorang atlet, detak jantung istirahat Anda cenderung lebih lambat (sekitar 49-55 denyut per menit untuk pria dan 54-59 denyut per menit untuk wanita). Denyut jantung istirahat yang baik untuk non-atlet adalah antara 62-65 denyut per menit untuk pria dan 65-68 denyut per menit untuk wanita.

Bagian 5 dari 6: Mengembangkan Pola Makan

1. 1 Makanlah makanan yang tinggi protein dan karbohidrat (tetapi rendah serat) beberapa jam sebelum berolahraga. Daging tanpa lemak yang dikombinasikan dengan karbohidrat rendah serat akan membantu Anda mendapatkan dorongan energi yang akan membuat Anda terus berolahraga.
   • Bertujuan untuk makan kecil sekitar 500-600 kalori. Makanlah 2-3 jam sebelum berolahraga. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencerna sebagian makanan Anda sebelum Anda mulai berolahraga.
   • Pilih karbohidrat yang lambat dicerna. Sertakan ubi jalar, soba, atau sumber karbohidrat serupa lainnya dalam makanan ini.
2. 2 Nikmati camilan yang menyegarkan tepat sebelum berolahraga. Berikan tubuh Anda dorongan energi ekstra untuk membuat latihan Anda lebih efektif. Makan sesuatu yang tinggi karbohidrat seperti pisang, energy bar, atau yogurt. Ini sangat penting sebelum pelatihan HIIT.
3. 3 Makan lagi setelah berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam waktu satu jam setelah berolahraga dapat membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan otot. Selama periode waktu inilah otot membutuhkan nutrisi tambahan untuk pulih dari kerusakan dan kelelahan. Karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang disimpan otot sebagai glikogen. Memiliki stok ini memungkinkan Anda untuk kembali berlatih lebih cepat.
   • Jika Anda ingin membentuk otot, konsumsilah 1,2 gram karbohidrat per pon berat badan dalam waktu 4 jam setelah berolahraga. Pilih makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti bagel atau pasta.
   • Jika Anda perlu membuang kelebihan lemak, makanlah karbohidrat sederhana pada makanan pertama setelah berolahraga, dan makan sayuran atau biji-bijian pada makanan berikutnya.
   • Cobalah semangkuk sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak untuk camilan cepat dicerna setelah berolahraga.
4. 4 Minum banyak air. Untuk fungsi normal tubuh, air dibutuhkan, dan dengan aktivitas fisik, kepentingannya semakin meningkat. Dehidrasi dapat mengganggu koordinasi otot, menurunkan daya tahan tubuh, menyebabkan kejang, dan menurunkan kekuatan.
   • Keseimbangan air yang benar dapat meningkatkan tonus otot, meningkatkan pembentukan otot, mengurangi kelelahan, dan membantu penurunan berat badan.
   • Jika Anda tidak berolahraga, cobalah untuk minum setidaknya 9 gelas cairan (240 ml) per hari jika Anda seorang wanita, atau 13 gelas jika Anda seorang pria. Sebagian cairan yang Anda butuhkan bisa didapatkan dari makanan. Jika Anda berolahraga selama sekitar satu jam dengan kecepatan sedang, tingkatkan asupan cairan Anda sebanyak 2 gelas lagi.
   • Sesuaikan asupan air Anda untuk latihan yang intens. Jika Anda, misalnya, berlari jarak maraton, maka Anda perlu minum lebih banyak cairan secara signifikan. Termasuk Anda perlu mengonsumsi minuman khusus olahraga atau minuman lain yang mengandung elektrolit. Ini akan mengisi kembali cadangan natrium tubuh, yang hilang dengan keringat.
5. 5 Pertimbangkan diet Anda. Dengan olahraga teratur, makanan harus dipikirkan sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu kemajuan Anda. Di bawah ini adalah beberapa pilihan makanan yang baik untuk makanan yang berbeda.
   • Sarapan: telur dengan alpukat; biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan; pancake soba.
   • Makan siang: salad Caesar; ayam dengan kacang mete di daun selada.
   • Makan malam: salmon rebus; telur orak-arik; daging panggang; Sushi.
   • Camilan: cokelat hitam dengan almond; Dendeng; kefir.
6. 6 Pertimbangkan nilai gizi makanan yang Anda makan. Nilai gizi makanan adalah rasio nilai gizi mereka untuk kalori mereka. Produk mungkin penuh dengan sumber energi (kalori), tetapi miskin nutrisi berharga. Makanan bergizi yang baik meliputi:
   • telur;
   • rumput laut dan spirulina;
   • hati;
   • moluska dan krustasea;
   • sayuran berdaun hijau tua.

Bagian 6 dari 6: Mempertahankan Suasana Hati yang Positif dan Produktif

1. 1 Berusaha untuk konsisten. Terlepas dari apa yang mungkin diberitahukan kepada Anda dalam berbagai iklan, tubuh yang sehat tidak dapat dibangun dalam beberapa hari atau minggu. Pahami bahwa Anda harus konsisten dalam rejimen latihan Anda dari waktu ke waktu untuk melihat hasil yang positif. Secara umum, berikan program pelatihan yang Anda pilih setidaknya satu bulan dari waktu Anda sebelum menyimpulkan bahwa itu tidak berhasil.
   • Beberapa instruktur kebugaran menggunakan pepatah berikut: "Pertama datang kebugaran, lalu kekuatan, dan kemudian hasil." Dengan kata lain, jika Anda mengikuti rejimen pelatihan dan menjadi bugar, Anda akan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. Dan hanya dengan begitu, kemungkinan besar, Anda akan dapat melihat perubahan yang terlihat di tubuh Anda.
2. 2 Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Sementara tujuan jangka panjang yang ambisius berguna, penting juga untuk menetapkan tujuan jangka pendek yang dapat dicapai. Misalnya, Anda tidak boleh memulai pelatihan dengan pemikiran bahwa dengan uji tuntas Anda akan menjadi binaragawan profesional pada akhir tahun. Penting untuk dipahami bahwa beberapa tujuan hanya akan dapat direalisasikan secara realistis dalam beberapa bulan atau bahkan tahun. Jangan berlebihan pada awal hobi kebugaran Anda. Overloading adalah cara yang dijamin untuk mendapatkan cedera.
3. 3 Buat diri Anda tetap termotivasi. Pelatihan bisa jadi sulit, terutama jika Anda baru mengenal rejimen ini.Akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan sikap positif terhadap kebugaran jika Anda mencoba untuk fokus pada tujuan Anda daripada proses mencapainya. Saat Anda berolahraga, bayangkan bagaimana perasaan Anda ketika Anda mencapai tingkat kebugaran fisik yang Anda butuhkan. Anda akan terkejut betapa lebih mudahnya bagi Anda untuk melakukan latihan "sekali lagi" setelah itu. Dan jika itu tidak berhasil, permanislah kesulitan Anda. Munculkan sistem penghargaan untuk kemajuan Anda dalam mencapai tujuan Anda.

Peringatan

• Tanyakan kepada dokter Anda sebelum beralih ke rejimen olahraga, terutama jika Anda belum pernah melakukan aktivitas fisik secara teratur. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu Anda memilih latihan yang tepat untuk tingkat kebugaran Anda.