Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Cara Mengurangi Garam dalam Makanan Anda
• Metode 2 dari 4: Perubahan pola makan
• Metode 3 dari 4: Cara Mengurangi Dampak Faktor Lain
• Metode 4 dari 4: Cara Bersantai
• Peringatan

Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang paling umum di seluruh dunia. Banyak orang dengan tekanan darah tinggi harus minum obat. Namun, tekanan dapat dikurangi tanpa menggunakan obat-obatan. Metode ini efektif jika Anda memiliki prehipertensi dan tidak perlu minum obat secara teratur dulu. Teknik khusus, termasuk perubahan pola makan dan gaya hidup, dikombinasikan dengan pengobatan, dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Cara Mengurangi Garam dalam Makanan Anda

1. 1 Jangan menambahkan garam berlebih pada makanan. Masukkan tidak lebih dari sejumput garam ke dalam makanan Anda saat memasak dan jangan menambahkan garam ke makanan Anda saat Anda makan. Garam tentu diperlukan untuk tubuh, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah kecil, jadi Anda sudah mendapatkan terlalu banyak garam jika Anda makan makanan yang sudah jadi dan menambahkan sedikit garam saat memasak sendiri.
   • Karena kelebihan garam dalam tubuh, cairan akan tertahan, yang akan menyebabkan peningkatan tekanan.
   • Garam meningkatkan volume darah dalam tubuh. Ketika ada lebih banyak darah, jantung harus berdetak lebih cepat untuk memompa semua volume ini. Karena itu, tekanan meningkat.
2. 2 Jangan makan makanan olahan. Makanan olahan tinggi garam dan bahan tambahan lainnya (misalnya, mengandung pengawet natrium benzoat). Ingat, bukan hanya jumlah garam yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda yang penting, tetapi juga jumlah garam yang sudah ada dalam makanan jadi.
   • Ion natrium, yang merupakan penyusun garam terverifikasi, meningkatkan tekanan darah. Sebagai aturan, jumlah natrium ditunjukkan pada kemasan produk di bawah bagian nilai gizi.
   • Saat berbelanja makanan, perhatikan jumlah garam dan natriumnya. Cobalah untuk membeli lebih banyak makanan tanpa garam.
   • Biasanya, banyak garam ditemukan dalam makanan olahan, makanan kaleng, dan saus siap pakai: daging, acar, zaitun, sup kalengan, saus cabai, bacon, sosis, makanan panggang, dan daging kaleng. Jangan membeli saus dan saus yang sudah jadi (mustard, salsa, cabai, kecap, saus tomat, saus barbekyu, dan lain-lain).
3. 3 Catat jumlah garam yang Anda makan. Banyak orang makan 5 gram atau lebih garam sehari, yang sangat tidak sehat. Sulit (dan tidak perlu) untuk sepenuhnya meninggalkan garam, tetapi penggunaan zat ini dapat dibatasi hingga dua gram per hari. Cobalah untuk melacak asupan garam harian Anda dan hindari garam sesering mungkin.
   • Diet rendah garam berarti makan antara 0 dan 1,4 gram garam per hari. Diet garam moderat mencakup 1,4 hingga 4 gram per hari. Jika diet mengandung lebih dari 4 gram garam per hari, itu dianggap sebagai diet tinggi garam.
   • Ingat, jumlah garam yang disarankan dalam diet Anda adalah 2,5 gram per hari.

Metode 2 dari 4: Perubahan pola makan

1. 1 Makan dalam jumlah sedang dan cobalah makan makanan rendah lemak. Penting untuk makan dalam jumlah sedang dan seimbang untuk menjaga tekanan darah agar tidak naik. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan nabati (buah dan sayuran) dan kurangi asupan daging, produk susu, dan telur.
   • Cobalah untuk menjaga setidaknya satu kali makan bebas dari daging dan terutama terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Misalnya, untuk makan malam, Anda bisa makan sayuran berdaun hijau, berbagai macam sayuran, dan beberapa biji-bijian (misalnya wortel, mentimun, seledri, biji bunga matahari).
   • Pilih daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit. Produk susu juga harus rendah lemak.
2. 2 Jangan makan makanan yang tinggi gula dan lemak. Kurangi kafein, permen, karbohidrat olahan, daging merah. Makanan ini memang enak, tapi nutrisinya rendah. Mereka bisa diganti dengan makanan yang lebih sehat.
   • Beli ayam dan ikan, bukan daging merah.
   • Untuk permen, makanlah buah sebagai pengganti permen.
3. 3 Makan lebih banyak serat. Serat membersihkan tubuh dan membantu mengontrol tekanan darah melalui efek positif pada pencernaan. Banyak sayuran yang tinggi serat, terutama sayuran berdaun hijau. Serat juga berlimpah dalam buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan (kacang polong, buncis), dan biji-bijian.
   • Makan pir, stroberi, alpukat, apel, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang-kacangan.
   • Dianjurkan agar Anda makan 4-5 porsi sayuran, 4-5 porsi buah-buahan, dan 4-5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari. Alternatif dengan makanan berserat tinggi.
4. 4 Makan makanan tinggi asam lemak omega-3. Kebanyakan orang kekurangan asam lemak omega-3 (minyak ikan) dalam makanan mereka.Jika Anda memperkaya diet Anda dengan asam ini, tekanan darah Anda bisa mulai turun. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih karena ikan mengandung asam lemak omega-3. Selain itu, makan ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
   • Ikan mengandung protein tinggi, dan banyak ikan (seperti makarel, salmon, dan herring) mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
   • Makanlah satu atau dua porsi (masing-masing 85 gram) daging tanpa lemak, termasuk ikan, per hari.
   • Anda juga bisa mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam bentuk kapsul. Namun, periksa informasi produsen kapsul terlebih dahulu. Ada bukti bahwa beberapa produk turunan ikan mungkin mengandung merkuri.
5. 5 Makan lebih banyak potasium. Tubuh membutuhkan potasium untuk menyeimbangkan efek garam meja pada metabolisme. Kalium membantu tubuh menghilangkan garam dalam urin. Cobalah untuk menjaga asupan kalium harian Anda antara 3.500 dan 4.700 mg. Unsur ini ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan berikut:
   • pisang,
   • tomat dan jus tomat,
   • kentang,
   • kacang polong,
   • Bawang,
   • jeruk.
   • buah-buahan segar dan buah-buahan kering
6. 6 Tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen nutrisi. Tanyakan apakah Anda dapat mengganti suplemen makanan untuk obat Anda. Banyak suplemen alami yang sudah teruji dan terbukti efektif menurunkan tekanan darah.
   • Koenzim Q10, asam lemak omega-3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (berasal dari kunyit), jahe, cabai rawit, minyak zaitun, kacang-kacangan, hawthorn, magnesium, kromium bekerja paling baik untuk tekanan darah tinggi. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat mengonsumsi suplemen ini.
   • Vitamin B12, B6 dan B9 menurunkan kadar homosistein darah. Kadar homosistein yang tinggi dapat menyebabkan masalah jantung.

Metode 3 dari 4: Cara Mengurangi Dampak Faktor Lain

1. 1 Berhenti merokok. Stimulan dalam asap rokok (terutama nikotin) meningkatkan tekanan darah. Jika Anda berhenti merokok, Anda tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah, tetapi juga membantu jantung Anda menjadi lebih sehat. Ini juga akan membantu Anda mencegah berkembangnya penyakit lain, termasuk kanker paru-paru.
   • Jika Anda merasa sulit untuk berhenti merokok, tanyakan kepada dokter Anda bagaimana ia dapat membantu Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat untuk membantu Anda berhenti merokok dan menyarankan program tertentu.
2. 2 Makan lebih sedikit kafein. Menghindari kopi, soda, dan minuman berkafein lainnya dapat menurunkan tekanan darah Anda. 1-2 cangkir kopi dapat meningkatkan tekanan ke tingkat yang berbahaya, jadi yang terbaik adalah melewatkan minuman ini sepenuhnya.
   • Pada hipertensi, kafein memperburuk masalah karena mempengaruhi sistem saraf. Saraf menjadi gelisah dan membuat jantung berdetak lebih cepat, yang meningkatkan tekanan.
   • Jika Anda mengkonsumsi banyak kafein (lebih dari 4 minuman berkafein per hari), Anda harus secara bertahap mengurangi jumlah kafein dalam diet Anda untuk menghindari gejala penarikan tiba-tiba dari kafein (seperti sakit kepala).
3. 3 Menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan membuat jantung berdetak lebih cepat sepanjang waktu, yang meningkatkan tekanan darah. Menurunkan berat badan ekstra melalui nutrisi dan olahraga yang tepat dapat membantu jantung Anda berdetak lebih jarang dan mengurangi tekanan darah.
4. 4 Hindari obat-obatan dan alkohol. Obat-obatan dan alkohol, bila dikonsumsi berlebihan, merusak organ-organ dalam tubuh, termasuk hati dan ginjal. Karena gangguan pada kerja organ-organ ini, kelebihan cairan menumpuk di dalam tubuh, dan jantung harus berdetak lebih sering, yang meningkatkan tekanan.
   • Banyak obat adalah stimulan. Mereka meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Dengan menghentikan obat-obatan dan alkohol, Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda.
5. 5 Perhatikan tekanan Anda. Tekanan darah dapat dipantau menggunakan tonometer mekanik dan stetoskop. Cari tahu cara menggunakan perangkat ini. Atau, Anda dapat membeli monitor tekanan darah otomatis atau semi-otomatis di apotek, yang jauh lebih mudah digunakan.Perangkat ini akan membantu Anda memantau tekanan dari waktu ke waktu.
   • Tekanan normal - 120/80 dan di bawah
   • Prahipertensi - 120-139 / 80-89
   • Hipertensi tahap pertama - 140-159 / 90-99
   • Hipertensi stadium II - 160/100 ke atas

Metode 4 dari 4: Cara Bersantai

1. 1 Bertarung dengan stres kronis. Minimalkan paparan stresor jika memungkinkan (misalnya, hentikan pekerjaan yang membuat stres). Jika Anda memiliki stres kronis, tubuh Anda melepaskan hormon stres sepanjang waktu, membuat sistem kardiovaskular Anda tidak mampu menangani stres.
   • Hormon stres meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan detak jantung Anda. Tubuh percaya bahwa Anda harus melawan atau melarikan diri, dan mencoba mempersiapkan terlebih dahulu untuk tindakan seperti itu.
   • Bagi banyak orang, stres untuk sementara meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi karena kelebihan berat badan atau keturunan, stres akan semakin meningkatkannya. Ini karena kelenjar adrenal menghasilkan hormon stres yang membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras.
2. 2 Mandi atau mandi untuk meredakan tekanan darah. Lima belas menit dalam mandi air panas atau pancuran dapat membantu meringankan tekanan darah Anda selama beberapa jam. Jika Anda mandi atau mandi sebelum tidur, tekanan darah Anda akan menurun selama beberapa jam atau bahkan semalaman.
3. 3 Merenungkanuntuk menenangkan diri dan menghilangkan tekanan. Cobalah untuk menemukan waktu untuk relaksasi dan meditasi sepanjang hari. Bahkan hanya dengan memperhatikan pernapasan Anda dan mencoba memperlambatnya dapat memiliki efek positif pada tekanan darah.
   • Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan saat Anda bermeditasi. Lakukan ini sampai Anda tertidur atau sampai Anda merasa rileks.
4. 4 Berjalan pulang atau berolahraga setiap hari. Cobalah berjalan 20-30 menit setiap hari dengan kecepatan sedang (4-5 kilometer per jam). Studi telah menemukan bahwa berjalan sederhana dapat menurunkan tekanan darah pada hipertensi.
   • Jika Anda tidak bisa berjalan di jalan, gunakan treadmill. Dengan cara ini Anda dapat berjalan meskipun di luar sedang turun salju atau hujan. Anda bahkan bisa memakai piyama di rumah!
   • Berjalan-jalan dalam perjalanan pulang kerja dapat membantu Anda rileks sebelum tidur. Luangkan waktu untuk bersantai setiap hari.

Peringatan

• Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dari artikel ini, tetapi tekanannya tidak turun di bawah tanda 140/90, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
• Tekanan darah rendah (hipotensi) juga sangat berbahaya. Jika tekanan turun menjadi 60/40 dan lebih rendah, hubungi ambulans.
• Jika hipertensi tidak diobati dan tekanan darah diperiksa secara teratur, maka akan meningkatkan risiko komplikasi seperti penebalan dinding jantung dan penurunan elastisitas otot jantung. Selain itu, hipertensi dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes, kerusakan saraf, gagal ginjal, serangan jantung, dan stroke.