Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Periksa Kebutuhan Gizi
• Metode 2 dari 4: Pilih diet
• Metode 3 dari 4: Bangun Diet Anda
• Metode 4 dari 4: Rayakan pencapaian Anda
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda pikir Anda sudah mencoba ribuan diet yang berbeda? Dan mereka semua gagal? Maka Anda harus meninggalkan diet standar. Sebaliknya, lakukan sedikit riset tentang selera dan kebiasaan makan Anda, sesuaikan diet Anda, dan ikuti beberapa panduan sederhana. Buat diet Anda sendiri, dan kemudian Anda akan berada di jalur yang benar untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.

Langkah

Metode 1 dari 4: Periksa Kebutuhan Gizi

1. 1 Tentukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda. Asupan kalori harian Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Umumnya, semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
   • Misalnya, di Amerika Serikat, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi antara 1.600 dan 3.200 kalori per hari. Rata-rata, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
   • Untuk menurunkan setengah pon seminggu, kurangi diet Anda sebanyak 500-750 kalori. Untuk menurunkan satu kilogram dalam seminggu, Anda perlu mengurangi jumlah kalori sebesar 1000-1500.
   • Tingkat aktivitas Anda memiliki dampak besar pada jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi. Pria cenderung mengonsumsi lebih banyak tanpa menambah berat badan. Misalnya, jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka agar tidak menambah kilogram, Anda harus membatasi diri hingga 2200 kalori; jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan 2.600 kalori.
2. 2 Pelajari prinsip-prinsip makan sehat. Diet yang benar bervariasi dan seimbang. Saat memilih diet, sangat penting untuk memperhatikan berapa banyak protein, buah-buahan, sayuran, sereal, produk susu dan karbohidrat yang Anda butuhkan.
   • Makan makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, telur, ikan, kacang-kacangan, daging, susu, kacang-kacangan, dan kedelai membantu meningkatkan pertumbuhan, penyembuhan diri, dan perkembangan. Cobalah untuk mendapatkan 10-35% kalori harian Anda dari protein, yang kira-kira 200-700 kalori.
   • Buah-buahan mengandung vitamin dan antioksidan, bebas lemak, mengurangi risiko masalah kesehatan dan penting untuk diet seimbang. Bertujuan untuk sekitar 2 cangkir buah sehari.
   • Sayuran - segar, beku, atau kalengan - kaya akan vitamin (seperti A dan C), potasium, dan serat, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Secara total, Anda harus makan sekitar 2-3 cangkir sayuran per hari, serta buah-buahan.
   • Karbohidrat diperlukan untuk keseimbangan energi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga 140-230 gram karbohidrat harus dikonsumsi per hari. Makan biji-bijian seperti oatmeal dan beras merah, dan hindari karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan dengan tambahan gula.
   • Pilih produk susu rendah lemak atau rendah lemak yang dibutuhkan tubuh Anda. Makan tiga cangkir makanan kaya kalsium setiap hari, baik itu susu, keju, atau produk susu bebas laktosa.
3. 3 Pahami bahwa lemak memainkan peran penting dalam diet Anda. Lemak sering dikaitkan dengan lemak tubuh yang sebenarnya dan karena itu tidak disukai. Ada juga lemak baik yang penting untuk fungsi penting dalam tubuh Anda - memecah vitamin dan melawan kelelahan. Para ahli mengatakan lemak harus 30% atau kurang dari makanan. Memahami lemak mana yang harus dimakan sudah merupakan langkah menuju kesuksesan.
   • Sertakan lemak sehat dalam diet Anda dalam bentuk minyak wijen, zaitun dan canola, kedelai, dan kacang-kacangan. Konsumsi juga asam lemak omega-3, yang banyak terdapat pada spesies ikan seperti salmon, tuna, dan ikan biru.
   • Lemak berbahaya, termasuk lemak trans dan lemak jenuh, dapat memicu penyakit jantung dan diabetes. Lemak ini sering ditemukan pada mentega olahan atau lemak keras (pada suhu kamar) seperti daging merah, minyak goreng, dan mentega.
4. 4 Batasi asupan garam dan gula Anda. Terlalu banyak garam (natrium bikarbonat) menyebabkan retensi cairan, yang berbahaya bagi jantung dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Demikian juga, kelebihan gula menyebabkan obesitas dan daftar panjang masalah kesehatan lainnya.
   • Asupan garam harus dikurangi menjadi 2.300 mg per hari atau kurang. Untuk makanan tinggi garam, batasi asupan pizza, sup, campuran taco, dan saus salad.
   • Asupan gula tidak boleh melebihi 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita dan 36 gram (9 sendok teh) untuk pria. Gula dalam manifestasinya dapat disebut berbeda: dekstrosa, fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa. Sumber gula lainnya adalah sirup maple, gula mentah, sirup jagung, gula bubuk, gula merah, dan gula pasir.
5. 5 Jelajahi berbagai diet untuk mendapatkan inspirasi. Sebagian besar diet paling terkenal telah diuji oleh ahli gizi, dokter, dan banyak ahli lainnya. Perhatikan pedoman dan batasan diet untuk memastikan itu benar-benar berfungsi. Cobalah diet ini dalam diet Anda. Di antara diet paling populer adalah: vegetarianisme, Paleo, diet Atkins, diet "Zona".

Metode 2 dari 4: Pilih diet

1. 1 Pertama, putuskan berapa kilogram yang ingin Anda turunkan dan seberapa cepat. Untuk menurunkan setengah kilogram per minggu, ada baiknya membatasi asupan makanan hingga 500-750 kalori. Menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lebih cepat memang menantang. Misalnya, ada 3500 kalori dan 500 gram kelebihan berat badan. Untuk menurunkan 1 kg per minggu, Anda perlu menghilangkan 7.000 kalori dari diet Anda.
2. 2 Memvariasikan jumlah kalori yang Anda makan akan membantu Anda menurunkan berat badan. Cobalah cara paling sederhana untuk mengurangi kalori.
   • Makan lebih lambat untuk mengurangi kalori. Otak Anda baru menyadari setelah dua puluh menit bahwa tubuh sudah penuh. Menurut beberapa penelitian, asupan makanan yang santai menyebabkan rasa kenyang lebih cepat.
   • Makan salad setiap hari. Mereka rendah kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan. Cobalah untuk memastikan bahwa salad hadir dalam diet harian Anda.
   • Pilih almond sebagai camilan untuk memuaskan rasa lapar Anda tanpa melebihi jumlah kalori yang Anda butuhkan. 15-20 kacang adalah makanan ringan, dan 50 atau lebih adalah pengganti lengkap untuk makan. Satu studi menemukan bahwa makan almond sebagai camilan selama enam bulan menghasilkan penurunan berat badan 18%.
   • Tingkatkan asupan protein Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menggandakan asupan protein mereka kehilangan lebih banyak massa lemak. Untuk menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan, Anda perlu menimbang, lalu mengalikan angka yang dihasilkan dengan 0,36, dan kemudian mengalikan angka itu dengan 2. Hasilnya adalah jumlah protein dalam gram yang harus Anda konsumsi. Manfaat lain dari mengonsumsi protein ekstra adalah meningkatkan proses metabolisme.
   • Saus salsa adalah pengganti yang bagus untuk aditif yang lebih berbahaya.Hanya ada 4 kalori dalam satu sendok makan saus ini. Ini adalah 20 kalori lebih sedikit dari krim asam dan guacamole, dan 70 kalori lebih sedikit dari saus Peternakan, yang mengandung mayones. Plus, ini adalah porsi ekstra sayuran untuk diet Anda.
3. 3 Pilih protein yang tepat. Untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, Anda harus mengutamakan protein daripada lemak. Meningkatkan protein per kalori. Berikut adalah beberapa makanan kaya protein.
   • Susu - 149 kalori per 8 gram protein
   • Telur - 1 butir telur mengandung 78 kalori dan 8 gram protein
   • Yogurt Yunani - 15-20 gram protein per 100 kalori
   • Keju Cottage - 14 g per 100 kalori
   • Kedelai hijau - 100 kalori mengandung 8 gram protein
4. 4 Pilih karbohidrat Anda dengan bijak. Makan karbohidrat tinggi lemak dapat membuat Anda merasa lapar, bahkan jika Anda kelebihan berat badan, dan menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak. Pilih karbohidrat rendah lemak seperti seledri, zucchini, alpukat, atau labu.
   • Diet rendah karbohidrat tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, gula darah, dan trigliserida.

Metode 3 dari 4: Bangun Diet Anda

1. 1 Buatlah sarapan yang tepat. Ada lebih banyak pilihan untuk sarapan sehat daripada sarapan tradisional dengan telur, oatmeal, dan sosis.
   • Coba campurkan selai kacang, oatmeal, dan kismis. Ini akan membutuhkan 1 cangkir oatmeal, 1 sendok makan selai kacang, dan 1/4 cangkir kismis. Anda mendapatkan sarapan yang cepat dan mudah. Pilih 1 gelas jus jeruk untuk minuman sehat.
   • Kocok 2 butir telur dengan dua sendok makan susu rendah lemak dan goreng dengan satu sendok teh minyak sayur. Anda bisa menambahkan sosis kalkun. Mencuci sarapan dengan jus apel, sebagai tambahan, Anda bisa memilih roti panggang tepung terigu dengan satu sendok teh selai.
   • Buat satu porsi telur dadar tahu. Tambahkan tepung, seperempat cangkir kacang hitam, dan 2 sendok makan salsa. Pilih secangkir susu rendah lemak untuk minuman Anda.
2. 2 Pikirkan tentang apa yang harus dipilih untuk makan siang. Itu harus ringan dan mengandung berbagai macam sayuran dan makanan sehat lainnya. Ada banyak cara kreatif untuk membuat makan malam Anda lezat. Berikut adalah beberapa contoh bagus:
   • Buat salad hijau. Anda membutuhkan 80 gram tuna, 1 cangkir selada cincang, 1/4 cangkir wortel parut, dan 2 sendok makan saus Prancis (campuran cuka dan minyak zaitun). Roti gandum utuh yang diberi sedikit minyak sangat cocok untuk salad ini. Gunakan 1 cangkir susu rendah lemak sebagai minuman.
   • Cobalah sandwich selai kacang pisang. Ini akan membutuhkan 2 sendok makan selai kacang, pisang ukuran sedang, dan dua potong roti gandum. Selain itu, Anda bisa membuat setengah cangkir seledri yang dicincang dengan lidi dan segelas susu rendah lemak sebagai minuman.
   • Buat sandwich dengan sepotong daging sapi panggang, 2 potong roti gandum. Tambahkan dua iris tomat, 1 daun selada, dan satu sendok makan mayones. Selain sandwich, potong wortel. Untuk hidangan penutup, tambahkan apel dan olesi dengan 2 sendok makan selai kacang.
3. 3 Siapkan makanan yang lezat. Temukan resep menu keluarga yang sehat dan bervariasi, dan akan memuaskan selera tercanggih sekalipun. Berikut beberapa contohnya:
   • Coba Fusilli Merah Panas. Tumis 2 siung bawang putih dan 1/4 cangkir peterseli dalam 1 sendok makan minyak zaitun. Kemudian tambahkan 4 cangkir tomat cincang matang bersama dengan 1 sendok makan kemangi, 1 sendok makan oregano, 1/4 sendok teh garam, dan paprika merah. Setelah campuran mengental, tambahkan 4 cangkir pasta fusilli rebus. Taburi dengan 2 sendok makan keju Parmesan parut sesuai selera. Sebagai salad, rebus kacang polong dengan satu sendok teh margarin.Selesaikan makan dengan 1 sendok teh mentega gulung.
   • Goreng daging babi (150 g), kentang panggang dengan 2 sendok makan salsa cocok sebagai lauk. Sajikan daging dengan salad kubis dengan memotong 1/2 cangkir kubis hijau cincang dan menambahkan saus Perancis (cuka dan minyak zaitun).
   • Masak 150 gram daging sapi tanpa lemak dan sajikan dengan kentang tumbuk (dimasak dengan 1 sendok makan susu dan 2 sendok teh margarin). Sebagai lauk sayuran, sayuran beku yang digoreng dengan satu sendok teh margarin cocok.
4. 4 Pilih makanan Anda secara bertanggung jawab saat makan di luar. Bahkan di kafe, cobalah untuk memilih pilihan makanan sehat. Banyak restoran bahkan menunjukkan jumlah kalori yang terkandung dalam hidangan di menu. Untuk mempermudah pilihan Anda, lihat terlebih dahulu pilihan makan siang sehat di situs web restoran.
5. 5 Ukur porsi. Untuk memahami berapa banyak yang Anda makan, makanan harus ditimbang, biasanya dalam gram. Misalnya, berikut adalah daftar berapa berat makanan berprotein tertentu:
   • Sepotong steak hamburger biasanya memiliki berat 82-113 gram.
   • Dada ayam - 85 gram.
   • Satu telur - 28 gram.
   • Seperempat cangkir kacang, kacang polong, atau tahu - 28 gram.
   • Jangan terbawa oleh selai kacang, satu sendok makan mengandung 28 gram.

Metode 4 dari 4: Rayakan pencapaian Anda

1. 1 Lacak kemajuan Anda. Satu-satunya cara untuk mengetahui bahwa Anda mencapai kesuksesan adalah melalui pengukuran kuantitatif. Memilih berat badan, berat dan ukuran pakaian yang Anda inginkan akan membantu menentukan berapa lama Anda harus diet.
   • Timbang diri Anda sebelum memulai diet dan pilih hari tertentu dalam seminggu ketika Anda akan menandai berat badan Anda. Konsisten untuk melihat perubahan bertahap. Lacak berat badan Anda secara grafis atau dengan aplikasi seluler untuk melihat kemajuan Anda.
   • Jangan percaya pita pengukur. Pengukuran dengan pita pengukur tidak akan dapat memberikan gambaran yang benar, karena otot memiliki komposisi yang sedikit berbeda dari lemak. Pengukuran seperti itu mungkin tidak menunjukkan bahwa lemak benar-benar dihilangkan dengan cepat dari pinggang dan pinggul. Lakukan pengukuran atau, jika Anda mau, Anda dapat meminta seseorang untuk mengukur Anda. Seperti halnya berat, catat semua pengukuran dari waktu ke waktu.
   • Lacak hari-hari diet Anda. Mengetahui jumlah hari Anda berhasil bertahan dalam diet akan membantu Anda menyesuaikan diri untuk bekerja lebih lanjut pada diri sendiri. Sangat mudah untuk percaya diri ketika Anda tahu hasil yang tepat. Coba tantang diri Anda dan tandai di timeline kapan Anda ingin mencapai berat badan tertentu, kapan Anda bisa melakukan latihan bench press paling banyak, atau kapan Anda akan menyelesaikan diet Anda.
2. 2 Tinjau diet Anda. Buat perubahan dan coba hal baru! Tentukan apa yang cocok untuk Anda dan apa yang tidak, dan buat perubahan kecil pada diet Anda yang tidak akan membahayakan perut Anda. Cobalah berbagai opsi untuk mencari tahu apa yang Anda suka.
3. 3 Hadiahi diri Anda sendiri untuk hasil yang sukses. Beberapa ahli merekomendasikan untuk menghargai diri sendiri atas kerja keras, bukan dengan makanan, tetapi dengan hal lain yang membuat Anda bahagia. Ini bisa berupa pijat, membeli buku, atau menonton film favorit Anda. Beberapa diet bahkan mungkin termasuk makanan manis atau makanan gourmet. Yang terpenting, jangan terbawa sebagai hadiah dengan makan makanan berkalori terlalu tinggi.
4. 4 Bagikan diet Anda dengan orang lain. Banggalah dengan ciptaanmu! Kesuksesan Anda bisa menular, dan ketika orang lain bertanya tentang bagaimana Anda mencapai tujuan Anda, berbagi pencapaian Anda akan memperkuat hasilnya.
   • Bagikan diet Anda dengan keluarga dan teman. Mereka mungkin tertarik untuk mengulangi jalan Anda.
   • Bagikan kesuksesan online Anda. Bagikan detail diet Anda di media sosial.
   • Bagikan kesuksesan Anda di gym, mungkin banyak yang sial dengan diet.
5. 5 Kurangi diet Anda. Cari tahu makanan mana yang bisa Anda hilangkan untuk mendukung hasil Anda. Bahkan perubahan terkecil dapat memiliki dampak yang signifikan.
   • Karbohidrat baru-baru ini direkomendasikan untuk dibatasi, tetapi mereka adalah kunci untuk diet yang sehat. Mereka tidak hanya mencegah penyakit, tetapi juga memberikan energi dan membantu mengontrol berat badan. Dianjurkan agar permen (seperti permen dan kue) dihilangkan dan diganti dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
   • Hindari soda dan jus buah karena mengandung terlalu banyak gula. Usahakan untuk tidak minum minuman berkalori tinggi. Segelas cola 350 ml mengandung 131 kalori. Untuk mengetahui jumlah kalori ini, Anda harus jogging selama 15 menit.
   • Hati-hati dengan pembatasan. Beberapa peneliti berteori bahwa pembatasan makan menyebabkan perasaan negatif dan berkontribusi pada kebiasaan makan yang buruk, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak lagi.
6. 6 Siapkan makanan terlebih dahulu. Ketika makanan disiapkan dengan baik sebelumnya, diet jauh lebih mudah. Manfaat tambahan lainnya adalah penghematan uang yang signifikan.
7. 7 Catat informasi nutrisi tentang makanan yang Anda makan. Ada banyak cara untuk memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan. Misalnya, gantung meja kalori makanan di lemari es agar selalu berada di depan mata Anda. Banyak menu restoran yang menunjukkan jumlah kalori dalam sebuah hidangan, hal ini patut untuk diperhatikan. Informasi ini memudahkan untuk memilih makanan yang benar-benar sehat.

Tips

• Jangan memanjakan diri sendiri, tetap pada rencana!
• Ucapkan selamat pada diri sendiri atas kesuksesan Anda.

Peringatan

• Jangan kelaparan.
• Periksa dengan ahli diet Anda jika Anda membuat perubahan pola makan yang drastis.