Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 1: Mempertahankan Massa Otot Melalui Latihan
• Tips

Saat mencoba menurunkan berat badan dan membuang lemak berlebih, cukup normal untuk kehilangan beberapa massa otot dalam prosesnya. Namun, kehilangan banyak massa otot bisa jadi tidak diinginkan. Untuk mencegahnya, ada diet khusus, nutrisi dan olahraga yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lemak tanpa kehilangan massa otot. Dengan merencanakan diet Anda dengan cermat (makanan apa yang harus Anda makan dan berapa banyak), Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat.

Langkah

1. 1 Cobalah untuk menurunkan 0,5-1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang aman dalam satu minggu adalah 0,5-1 kilogram. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, Anda berisiko kehilangan massa otot.
   • Umumnya dianjurkan untuk mengkonsumsi setidaknya 1200 kalori per hari. Jika Anda mengonsumsi kurang dari usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik yang Anda butuhkan, Anda berisiko kehilangan massa otot. Ini karena kurangnya nutrisi agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.
   • Untuk menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 unit per hari. Jangan mengurangi asupan kalori Anda melebihi nilai ini.
2. 2 Mengkonsumsi protein. Dengan mengurangi jumlah kalori, Anda juga mengurangi jumlah protein yang dikonsumsi. Konsumsi protein yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan hilangnya otot.
   • Jumlah minimum protein untuk wanita adalah 46 gram per hari, dan 56 gram untuk pria. Jumlah ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengonsumsi protein setiap kali makan. Jangan mengkonsumsi kurang dari jumlah yang ditunjukkan.
   • Makanan tinggi protein termasuk daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, tahu, kacang-kacangan dan mentega kacang, telur dan susu rendah lemak.
   • Satu porsi protein adalah sekitar 100 gram daging, yang seukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu remi.
3. 3 Bersandar pada buah-buahan dan sayuran. Kedua kelompok makanan ini rendah kalori dan tinggi nutrisi. Mereka akan menambah jumlah besar untuk diet Anda. Ini akan membantu membuat makanan rendah kalori lebih memuaskan.
   • Disarankan untuk mengkonsumsi 2-3 porsi buah dan 4-6 porsi sayur per hari. Untuk memenuhi persyaratan ini, Anda harus mengonsumsi buah atau sayuran setiap kali makan.
   • Satu buah kecil (100 gram) sama dengan satu porsi buah, dan 200-400 gram sayuran berdaun hijau sama dengan satu porsi sayuran.
4. 4 Konsumsi 2-3 porsi karbohidrat per hari. Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lemak lebih cepat daripada diet rendah kalori atau rendah lemak.
   • Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat harian Anda. Tergantung pada jenis dietnya, jumlah ini bisa mencapai 60-200 gram karbohidrat per hari. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda pilih untuk dikonsumsi, semakin terbatas pilihan makanan Anda.
   • Karbohidrat ditemukan dalam banyak kelompok makanan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan. Untuk terus menurunkan berat badan, konsumsilah hanya 1-3 porsi makanan tersebut. Lihat paket nilai gizi suatu produk untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam makanan Anda.
   • Diet rendah karbohidrat dengan penekanan pada protein menunjukkan hasil terbaik dalam hal menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Meskipun tidak berbahaya bagi orang dewasa yang sehat, diet rendah karbohidrat bukan untuk semua orang.
5. 5 Minuman berprotein. Protein shake adalah suplemen rendah kalori dan tinggi protein. Mengambil tambahan 15-30 gram protein dari shake ini akan membantu Anda mendapatkan asupan protein harian, mempercepat penurunan berat badan, dan mencegah hilangnya otot.
   • Protein whey adalah protein berkualitas tinggi untuk tubuh Anda. Ini mengandung semua asam amino penting yang dibutuhkan tubuh Anda dan tidak dapat dibuat sendiri. Jika Anda memutuskan untuk membeli protein, berikan preferensi pada protein whey.
   • Jika Anda alergi terhadap whey atau hanya tidak menyukainya, pertimbangkan sumber protein lain. Telur dan protein kedelai keduanya merupakan alternatif yang dapat diterima untuk protein whey.
   • Protein telah terbukti sangat efektif dalam mempertahankan dan bahkan mendapatkan massa otot ketika dikonsumsi setelah berolahraga.
   • Jika Anda memutuskan untuk membeli protein untuk mempercepat penurunan berat badan, pilihlah suplemen yang rendah kalori. Juga, jangan mencampur bahan dalam jumlah besar atau bahan berkalori tinggi yang meningkatkan tingkat kalori total dari suplemen protein. Peningkatan kadar kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan.
   • Protein dapat dibeli di berbagai toko: toko grosir dengan berbagai macam produk, beberapa apotek, toko makanan kesehatan, toko olahraga, atau online.

Bagian 1 dari 1: Mempertahankan Massa Otot Melalui Latihan

1. 1 Lakukan latihan kardio 3-5 kali seminggu. Olahraga memainkan peran kunci dalam membakar lemak berlebih. Latihan aerobik dan kardiovaskular dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
   • Mempertahankan massa otot tanpa lemak dan membakar kalori dapat dicapai melalui latihan kardiovaskular secara teratur.
   • Lakukan setidaknya 150 menit kardio per minggu. Idealnya, latihan harus dilakukan dengan intensitas sedang. Ini adalah aktivitas apa pun yang mempercepat detak jantung dan pernapasan Anda ke titik di mana Anda masih bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa menghentikan pernapasan Anda.
   • Berbagai jenis latihan aerobik antara lain berjalan/lari, bersepeda, berlari di atas treadmill, berenang, dan menari.
   • Latihan interval adalah kombinasi dari latihan kekuatan dan latihan kardio, di mana latihan intensitas tinggi dan sedang diselingi dengan istirahat pendek. Jenis pelatihan ini dilakukan dalam waktu singkat. Penelitian menunjukkan bahwa jenis latihan ini dapat membantu Anda membakar lemak.
2. 2 Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Latihan kekuatan sangat penting untuk membakar lemak dan mempertahankan massa otot. Latihan kekuatan secara teratur akan mencegah hilangnya otot dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
   • Latihan kekuatan harus dilakukan selama 20-30 menit per sesi. Cobalah untuk melibatkan semua kelompok otot utama selama latihan Anda. Pastikan untuk melatih otot inti Anda (punggung, perut, dan glutes), dada, lengan, dan kaki.
   • Latihan kekuatan termasuk angkat berat, latihan isometrik, dan yoga dan Pilates.
   • Jika Anda baru memulai dengan latihan kekuatan, mulailah dengan beban rendah dan repetisi rendah. Jangan memulai dengan beban yang terlalu berat dan jangan berolahraga terlalu lama - ini dapat menyebabkan cedera.
   • Latihan untuk kelompok otot yang sama harus dilakukan setiap beberapa hari sekali. Jangan melatih kelompok otot yang sama lebih dari 1 hingga 2 kali seminggu. Mereka butuh istirahat untuk pulih sepenuhnya.
3. 3 Jangan lupa istirahat. Mengambil istirahat satu hingga dua hari di tengah minggu akan membantu tubuh Anda pulih dan meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak. Istirahat antara cardio dan latihan kekuatan sangat penting.
   • Anda harus beristirahat 24-48 jam di antara sesi latihan kekuatan.
   • Tetap aktif bahkan pada hari "akhir pekan". Istirahat tidak boleh terdiri dari duduk atau berbaring di sofa. Lakukan latihan restoratif atau intensitas ringan. Untuk melakukan ini, Anda bisa berjalan-jalan, bersepeda, atau melakukan yoga restoratif.
4. 4 Fokus pada pemulihan energi dan kekuatan. Saat berdiet dan berolahraga untuk mempertahankan atau membentuk otot, sangat penting untuk memperhatikan pengisian nutrisi segera sebelum dan segera setelah berolahraga.
   • Sebaiknya konsumsi banyak cairan dan sedikit makanan yang mengandung karbohidrat sebelum berolahraga. Untuk menghindari gangguan pencernaan saat berolahraga, makanlah 30 menit sebelum berolahraga.
   • Sebelum berolahraga, Anda bisa mengemil semangkuk kecil oatmeal, buah kecil, yogurt, atau seporsi biskuit gandum utuh.
   • Ingatlah untuk minum beberapa cairan tepat setelah berolahraga. Antara lain, Anda harus mengonsumsi makanan berprotein dan berkarbohidrat dalam porsi kecil. Secara khusus, kombinasi inilah yang mendorong pemulihan otot. Cobalah untuk makan dalam waktu 60 menit dari latihan Anda.
   • Setelah berolahraga, Anda dapat mengambil hummus atau kue roti gandum utuh, apel kecil, selai kacang, susu cokelat, campuran buah dan kacang kering, atau smoothie protein.

Tips

• Sebelum mengubah pola makan, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter. Dia akan dapat memberi tahu Anda apa yang tepat untuk Anda dan apa yang tidak.
• Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
• Jika Anda ingin mempertahankan massa otot tanpa lemak, maka Anda perlu menurunkan berat badan secara perlahan dan bertahap.