Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Memperkuat otot inti di rumah
• Metode 2 dari 3: Berolahraga di gym
• Metode 3 dari 3: Mempertahankan Kekuatan Otot Perut Inti

Otot perut utama adalah serangkaian otot yang dimulai di bawah otot dada dan meluas ke panggul. Ini juga mencakup beberapa kelompok otot di punggung dan kelompok otot lainnya di seluruh batang tubuh. Sebuah "punggung yang kuat" berarti fisik yang baik dan tubuh yang sehat. Jika Anda ingin mempelajari cara melakukannya, belajarlah berolahraga di rumah atau di gym. Setelah Anda mencapai kekuatan ini, Anda juga dapat belajar untuk mempertahankannya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memperkuat otot inti di rumah

1. 1 Gunakan otot inti Anda selama latihan. Melakukan latihan saja tidak cukup. Gunakan otot inti dalam semua latihan untuk mencapai efek yang diinginkan.
   • Untuk menemukan otot inti Anda, berdirilah dalam posisi push-up selama sekitar 1 atau 2 menit dan perhatikan bagian tubuh mana yang lelah. Ini biasanya tangan Anda.
   • Saat Anda masuk ke posisi push-up atau melakukan latihan kelompok otot utama, tegang otot perut Anda dengan setiap latihan. Ini adalah otot-otot yang kita bicarakan.
   • Untuk melakukan latihan ini dengan benar, tarik napas saat otot berkontraksi dan buang napas saat Anda mengendurkannya.
2. 2 Papan. Papan sederhana dan membantu Anda melibatkan semua otot perut utama. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot inti tubuh. Untuk melakukannya, berdirilah dalam posisi push-up. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan seimbangkan di atas bola atau bangku. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk, tidak tertutup, dan tahan selama satu menit, yang melibatkan otot perut utama dalam prosesnya.
   • Saat Anda baru memulai, usahakan untuk membuat 2-3 kompleks ini. Masing-masing selama satu menit, jika Anda bisa. Jika ini ternyata terlalu sulit, tahan setidaknya selama 30 detik, atau selama Anda bisa.
   • Jika Anda menginginkan latihan yang lebih menantang, mintalah instruktur Anda untuk menyeimbangkan jumlah beban yang terkontrol dari beban di bagian belakang kaki Anda.
3. 3 Lakukan latihan di satu sisi. Berbaring di satu sisi dengan siku disangga. Letakkan kaki Anda di atas satu sama lain dan rentangkan lengan Anda yang lain. Kencangkan perut Anda dengan mengangkat pinggul dari lantai. Jaga punggung tetap lurus, membentuk segitiga dengan lantai. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi yang lain. Cobalah untuk melakukan 3-5 ketukan di setiap sisi.
4. 4 Mulailah posisi push-up dengan otot-otot utama terlibat dan punggung lurus. Lompat ke posisi jongkok dan berdiri dalam satu gerakan cepat. Kemudian duduk kembali di paha Anda dan lebih jauh ke posisi push-up. Anda harus melakukan ini secepat yang Anda bisa dengan nyaman untuk Anda.
   • Saat memulai, coba lakukan tiga set 15. Jika Anda menginginkan tugas yang lebih sulit, lompat atau lakukan latihan dengan beban di tangan Anda.
5. 5 "pendaki". Mulailah dalam posisi push-up, dengan otot-otot perut utama Anda bergerak dan punggung Anda lurus. Ambil langkah besar dengan satu kaki, tarik ke arah pinggang, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan ini secepat mungkin tanpa meninggalkan zona nyaman Anda.
   • Cobalah untuk tetap dalam posisi ini dan lakukan latihan ini selama 30 detik. Coba 3 set jika Anda bisa.
6. 6 Lakukan leg raise. Ada banyak lift kaki yang tersedia untuk memperkuat otot perut inti. Pertama, berbaring telentang dan letakkan tangan di bawah tubuh. Pertahankan kedua kaki Anda dan angkat 6 inci dari lantai. Angkat kaki Anda 45 derajat, lalu turunkan 6 inci dari lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin dalam 30 detik dan ulangi kompleks tiga kali.
   • Anda juga dapat melakukan latihan yang disebut bersepeda dengan tangan di bawah kepala seolah-olah Anda akan meremasnya, dan dengan punggung lurus beberapa inci dari lantai. Angkat satu kaki pada satu waktu, angkat lutut Anda dan raih ke arah itu dengan sisi tubuh Anda yang lain. Jaga punggung Anda tetap lurus.
7. 7 Berjalan dalam posisi push-up. Berdiri dalam posisi push-up dan letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Berdiri dengan kokoh di atas kaki Anda, lalu berjalan perlahan dengan tangan Anda. Pergi sejauh yang Anda bisa. Jika bisa, ulangi latihan 10 kali.
8. 8 Naiki tali. Duduk dengan kaki terentang ke depan dalam bentuk "V". Kontraksikan otot perut utama dan tekuk punggung Anda dalam bentuk "C". Angkat tangan Anda ke atas dan berpura-pura memanjat tali, sambil sedikit memutar tubuh Anda. Lakukan 20 latihan dengan masing-masing lengan.
9. 9 Lebih baik melakukan sedikit olahraga, tetapi lakukan dengan benar. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di dada. Jaga punggung dan leher Anda lurus dan duduk dengan otot perut Anda bergerak. Angkat tubuh Anda 45 derajat, lalu turunkan diri Anda, tetapi jangan sampai ke lantai. Ulang.
   • Untuk pertama kalinya, lakukan beberapa set latihan 30 tekan. Lakukan secara perlahan, melibatkan otot perut selama latihan. Latihannya bisa jadi sulit; sama sekali tidak mudah.
   • Beberapa orang secara keliru percaya bahwa melakukan abs beberapa ratus kali di malam hari akan mencapai batang tubuh yang kokoh dalam beberapa minggu. Jika hanya itu yang Anda lakukan, Anda tidak mungkin menyelesaikan sesuatu. Perut membentuk otot, tetapi tidak membakar banyak lemak.

Metode 2 dari 3: Berolahraga di gym

1. 1 Angkat barbel. Datanglah ke yang gratis, duduk dan pegang palang dengan kuat dengan tangan Anda, jaga agar tangan Anda selebar bahu. Berdiri dengan punggung lurus dan libatkan otot perut Anda.
   • Banyak orang dapat mengangkat beban yang cukup berat, tetapi mereka tidak perlu mendorongnya. Angkat beban sebanyak yang Anda bisa angkat 10-15 kali.
   • Karena latihan ini memperkuat punggung bagian bawah, lebih baik memakai ikat pinggang. Pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat dan jaga agar punggung tetap lurus. Mintalah instruktur Anda untuk membantu Anda tetap bugar.
2. 2 Ayunkan palu. Banyak pusat kebugaran memiliki palu, seringkali di samping ban. Pegang palu dengan kuat dengan kedua tangan, letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus. Ayunkan palu di atas bahu Anda ke sisi lain dan tekan belat atau bantalan. Kontrol palu saat memantul, lalu pukul sisi lain ke arah yang pertama. Ulangi 10-15 di setiap sisi. Ulangi 3 kali.
   • Sangat penting untuk memegang palu dan tidak membiarkannya mengenai wajah Anda. Tidak hanya goyang, Anda juga perlu mengontrol palu setelah memukul. Berhati-hatilah.
   • Jika gym Anda tidak memiliki palu dan bidai, Anda dapat melakukan latihan ini dengan beban. Pegang beban seperti yang Anda lakukan dengan palu.
3. 3 Naiki tali. Banyak gym sekarang memiliki tali yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga. Tali, yang terdiri dari beberapa utas berat, biasanya, melekat pada langit-langit di satu ujung, dan Anda dapat meraih ujung lainnya.
   • Untuk latihan ini, Anda perlu memegang tali dalam posisi duduk, melibatkan otot perut dalam prosesnya dan menjaga punggung tetap lurus. Ayunkan panggul ke depan, angkat tangan ke atas untuk mengayunkan tali (ayunan harus mencapai dinding), lalu bawa ke posisi awal.
   • Tetap dalam posisi duduk, libatkan otot perut saat berolahraga. Ulangi latihan selama 30 detik dan coba lakukan 3 set.
   • Beberapa lebih berat daripada yang lain, jadi cobalah untuk menilai situasi dengan benar sebelum memulai latihan.
4. 4 Ayunkan beban seperti tali. Tindakannya sebagian besar mirip dengan yang sebelumnya. Pegang kettlebell dengan kuat dan ayunkan ke atas, mulai setinggi kaki, jaga agar tetap lurus di tengah, dan angkat setinggi dada, bukan setinggi kepala. Ulangi 15-20 kali untuk 3 set.
5. 5 Lakukan latihan ayunan Rusia. Berbaring di tanah dalam posisi dasar perut dan pegang barbel yang cukup berat dengan kedua tangan. Regangkan tangan Anda lurus di depan Anda dan duduk dengan punggung sangat rata pada sudut 45 derajat ke tanah. Dengan kontraksi otot perut utama, putar 90 derajat ke satu sisi, jaga agar lengan tetap lurus. Kemudian berbelok ke arah lain. Cobalah untuk membuat putaran sebanyak mungkin dalam 30 detik, tetapi lakukan secara perlahan. Lakukan 3 set.
6. 6 Angkat kaki Anda saat digantung. Jaga diri Anda di udara di atas papan seolah-olah Anda akan menarik, tetapi angkat kaki Anda sebagai gantinya. Buat sudut kanan dengan kaki Anda, dekatkan lutut ke pinggang, dan jaga agar kaki tetap lurus. Lakukan 3 set masing-masing 15.

Metode 3 dari 3: Mempertahankan Kekuatan Otot Perut Inti

1. 1 Lakukan latihan yang Anda sukai secara teratur. Anda tidak bisa menjaga otot tetap bugar dalam satu atau dua latihan. Jika Anda ingin memiliki otot perut yang kuat, kencang dan perut yang rata, Anda harus berolahraga secara teratur dan makan dengan benar. Untuk memudahkan Anda, temukan latihan yang Anda sukai.
   • YouTube, Otot & Kebugaran, dan sejumlah sumber lain yang menawarkan panduan latihan gratis dan berbagai skema pelatihan untuk Anda ikuti. Pilih yang Anda suka dan coba lakukan 3 kali seminggu. Buat mereka musik. Ini jauh lebih mudah daripada mencoba melakukannya sendiri.
   • Beberapa orang lebih suka menyalakannya secara teratur dan mencoba yang baru setiap kali. Lakukan pemanasan selama satu atau dua minggu, lalu cari yang baru. Ubah sehingga Anda tidak bosan dengan mereka.
2. 2 Fokus pada latihan yang membakar lemak untuk menekankan otot Anda. Setelah kerja keras, semua orang ingin tidak hanya merasakan hasilnya, tetapi juga melihatnya. Saat berolahraga, perhatikan pembakaran kalori dan pengurangan lemak pinggang untuk memastikan hasilnya terlihat.
   • Bahkan jika Anda bekerja keras pada otot inti perut Anda, akan sulit untuk menghilangkan lapisan lemak di sekitar pinggang Anda hanya dengan berolahraga. Latihan kardio adalah cara terbaik dan tercepat untuk menghilangkan kelebihan lemak dan memamerkan otot-otot Anda yang terlatih.
   • Untuk menghilangkan lemak, tambahkan tiga latihan kardio 30-40 menit per minggu ke latihan rutin Anda, istirahat 15-30 detik, untuk mempelajari latihan dengan cepat.
3. 3 Fokus pada kebugaran serba. Untuk memperkuat otot Anda, Anda harus sehat, tidak hanya memiliki otot perut dan punggung yang kuat. Jika Anda ingin mencapai hasil, Anda harus fokus pada pembentukan otot dan pembakaran lemak, yang memerlukan cukup banyak latihan kardiovaskular selain latihan inti.
   • Bagan pembelajaran berisi kombinasi dari satu jenis latihan yang dijelaskan dalam artikel tertentu, tetapi cepat, dengan jeda singkat di antaranya. Temukan kelompok yang terdiri dari 10 latihan yang Anda sukai dan bagi menjadi subkelompok latihan 60 detik dan istirahat 30 detik. Lakukan latihan inti Anda 3 kali dan selesaikan dalam satu jam atau kurang.
   • Pertimbangkan untuk melengkapi latihan inti Anda dengan perawatan aerobik seluruh tubuh lainnya. Carilah kelas yoga, Pilates, atau spin di daerah Anda untuk hadir dan bergantian dengan latihan inti Anda.
4. 4 Makan lebih banyak biji-bijian, protein tanpa lemak, dan sayuran kaya vitamin. Anda tidak boleh salah diet. Jika Anda melakukan latihan perut inti, fokuslah pada karbohidrat yang lambat dicerna seperti oatmeal dan ubi jalar. Jika Anda ingin makan protein, pikirkan kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ayam tanpa lemak daripada burger berlemak dan makanan yang digoreng.
   • Tip rahasia: Camilan 15 menit setelah latihan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membangun otot. Makan sesuatu yang sehat, seperti segenggam almond panggang, yogurt, buah segar, selai kacang, atau protein shake.
   • Alkohol, terutama bir, cenderung langsung masuk ke rektum. Jika Anda menikmati minum sesekali, cobalah untuk mengurangi jika Anda ingin memiliki perut yang kencang. Saat minum, fokuslah pada minuman yang bersih dan rendah kalori dan hindari ramuan manis.
5. 5 Jangan sampai kehabisan air. Saat berolahraga, penting untuk mengembalikan jumlah cairan dalam tubuh yang hilang melalui keringat. Minumlah setidaknya 2 liter cairan sehari saat berolahraga. Pastikan tubuh Anda tidak mengalami dehidrasi sebelum memulai latihan.
6. 6 Hindari stres bila memungkinkan. Penelitian menunjukkan bahwa kortisol, kadang-kadang disebut "hormon stres", mempengaruhi lemak perut. Biasanya, kadar kortisol berfluktuasi sepanjang hari, tetapi cenderung meningkat selama stres.
   • Jaga kesehatan mental Anda sama seriusnya dengan kesehatan fisik Anda. Beristirahatlah dari waktu ke waktu sepanjang hari untuk bersantai. Latih pernapasan berirama, relaksasi otot progresif, atau teknik meditasi lain pilihan Anda.
7. 7 Biarkan tubuh Anda pulih dari latihan Anda. Anda dapat memaksakan diri dan menyebabkan kerusakan yang sangat besar. Anda perlu memberi otot untuk pulih, memberi mereka kesempatan untuk tumbuh. Jika tidak, kemajuan akan lebih lambat daripada jika Anda sedang istirahat.
   • Cobalah berolahraga setiap hari dalam seminggu dan lakukan sesuatu yang menyenangkan di akhir pekan yang akan membuat Anda tetap bergerak. Jika Anda berlatih pada hari Senin, Rabu dan Jumat, bermain basket dengan teman pada hari Sabtu, atau pergi hiking pada hari Minggu untuk beraktivitas. Ini akan membantu Anda tetap sehat dalam berbagai cara.