Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Penanganan Otot yang Benar Selama Latihan
• Metode 2 dari 3: Menenangkan Otot Anda Setelah Latihan
• Metode 3 dari 3: Mencegah Nyeri Otot
• Peringatan

Otot bisa sakit setelah berolahraga atau aktivitas fisik lainnya. Meskipun nyeri otot dapat memburuk dan mengganggu aktivitas fisik, semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin sedikit nyeri otot yang akan Anda alami selama beberapa minggu mendatang. Gunakan tips kami untuk meredakan nyeri otot!

Langkah

Metode 1 dari 3: Penanganan Otot yang Benar Selama Latihan

1. 1 Lakukan pemanasan dan mulailah berolahraga dengan hati-hati. Untuk menjaga otot Anda tetap fleksibel dan untuk menghindari cedera selama latihan yang intens, Anda harus memulai latihan Anda dengan hati-hati untuk menghangatkan otot Anda dan membuatnya lentur. Jangan langsung terjun ke rejimen latihan yang intens.
   • Mulailah dengan olahraga ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Misalnya, jika Anda melakukan angkat besi, jangan langsung mengambil banyak beban: mulailah dengan latihan dengan beban tangan yang ringan, sebelum memulai dengan bench press dengan beban yang berat.
2. 2 Regangkan dengan benar. Peregangan di awal dan akhir latihan Anda juga akan membantu melepaskan asam laktat dari otot Anda. Menunggu berjam-jam setelah latihan yang intens sebelum melakukan peregangan bukanlah ide yang baik. Peregangan tepat setelah berolahraga yang dapat menyebabkan rasa sakit untuk mencegah nyeri otot.
   • Ingatlah untuk melakukan peregangan setelah pemanasan, karena otot Anda akan lebih lentur, yang berarti kecil kemungkinannya untuk rusak karena peregangan. Baca artikel yang sangat membantu ini untuk mendapatkan saran tentang cara melakukan peregangan dengan benar untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
3. 3 Minum cairan. Dehidrasi di awal latihan atau olahraga berbahaya bukan hanya karena dapat menyebabkan pusing dan pingsan, tetapi juga karena dapat menyebabkan nyeri otot setelahnya. Asupan cairan yang benar selama latihan intens meningkatkan kadar oksigen di otot, yang memberi otot lebih banyak daya tahan dan juga membantu mereka pulih selama latihan.
   • Cobalah untuk tidak minum banyak air segera sebelum latihan, karena ini dapat menyebabkan kembung dan kram. Sebaliknya, minum banyak cairan setiap saat, terutama 24-48 jam sebelum latihan yang intens.
   • Aturan umum untuk minum air adalah minum setengah dari berat badan Anda dalam ons (1 ons = 28,3 gram). Karena itu, jika berat badan Anda 72 kg, Anda harus mengonsumsi 80 ons air per hari (2,3 liter atau 9,8 gelas). Jumlah ini juga termasuk air yang Anda konsumsi dengan makanan, serta cairan dari minuman lain, seperti jus atau susu.
   • Ingatlah untuk minum cairan selama latihan Anda: minum segelas air setiap 15 menit latihan intens adalah pilihan yang bagus.

Metode 2 dari 3: Menenangkan Otot Anda Setelah Latihan

1. 1 Tenang. Air es dingin tepat setelah latihan Anda adalah yang terbaik untuk mencegah nyeri otot. Ini mengurangi peradangan pada otot dan mencegah rasa sakit menyebar melalui mereka. Jika Anda seorang atlet profesional atau berolahraga di gym elit, Anda harus memiliki akses ke pemandian air es untuk mengurangi nyeri otot. Jika tidak, coba salah satu strategi berikut:
   • Mandi air dingin atau mandi. Semakin dingin semakin baik: atlet profesional benar-benar menggunakan air es, tetapi jika Anda merasa sulit untuk menahan suhu ini, gunakan hanya air keran dingin tanpa menambahkan air hangat ke dalamnya. Ini tidak akan bekerja dengan cara yang sama seperti air es, tetapi akan lebih baik daripada air hangat atau air suhu kamar.
   • Jika Anda seorang atlet, belilah ember berukuran 19 liter. Untuk menghindari rasa sakit di tangan Anda (misalnya, setelah bermain bisbol), ember 19 liter berisi air es dingin akan membantu Anda mendinginkan seluruh lengan sekaligus. Metode ini juga bagus untuk kaki.
   • Saat mendinginkan otot atau kelompok otot (bukan seluruh tubuh), pastikan untuk membungkus es dengan sesuatu sebelum dioleskan ke tubuh. Ini akan mencegah kerusakan dingin pada kulit Anda. Tempatkan es yang pecah ke dalam kantong plastik, lalu bungkus dengan handuk teh atau kain sebelum mengoleskannya ke otot target.
   • Gunakan cling film untuk menempelkan es ke anggota tubuh atau seluruh tubuh Anda. Jika Anda harus bergerak (memasak, membersihkan, dll.), selotip akan membantu memperbaiki es pada otot saat Anda bergerak.
   • Dinginkan otot Anda selama 10-20 menit.
2. 2 Pemanasan. Meskipun es harus menjadi langkah pertama, setelah beberapa jam, ada baiknya menerapkan panas pada otot yang diinginkan dan membantunya tetap fleksibel dan tidak kaku. Oleskan panas selama sekitar 20 menit.
   • Mandi air panas atau mandi. Air akan membantu mengendurkan otot-otot Anda.
   • Menambahkan garam Epsom ke air mandi Anda adalah obat rumah yang bagus untuk nyeri otot. Garam epsom terbuat dari magnesium, yang diserap ke dalam kulit dan merupakan pelemas otot alami. Tambahkan 2-4 sendok makan bulat ke bak mandi dan tutup dengan sedikit air untuk melarutkan garam. Nikmati kamar mandi Anda. Anda akan merasa lega segera setelah mandi.
   • Jika otot leher Anda kaku, ambil nasi mentah, isi kaus kaki dengannya, dan ikat ujung kaus kaki. Panaskan dalam microwave selama satu setengah menit dan gunakan sebagai bantalan pemanas. Hal ini dapat digunakan beberapa kali.
   • Untuk nyeri otot individu, Anda dapat mengoleskan penghangat sobek langsung ke kulit Anda dan membiarkannya di bawah pakaian Anda selama beberapa jam. Anda dapat membelinya di sebagian besar apotek.
3. 3 Pindah. Mengendurkan otot-otot Anda sepenuhnya selama pemulihan bisa menjadi ide yang menggoda, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas ringan yang melibatkan otot-otot Anda dapat mempersingkat waktu pemulihan mereka. Di sisi lain, penting untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, jadi jangan berlebihan.
   • Olahraga membantu mengatasi nyeri otot dengan meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu membuang racun lebih cepat dan mencegah nyeri otot.
   • Ingat intensitas latihan yang menyebabkan rasa sakit, dan kemudian lakukan versi yang lebih ringan dari latihan ini pada hari berikutnya (dengan intensitas yang sama dengan pemanasan). Misalnya, jika lari 7 km membuat otot Anda pegal, cukup berjalan dengan langkah cepat sejauh sekitar satu kilometer.
4. 4 Dapatkan pijatan. Jika Anda berlatih sampai kelelahan, maka robekan kecil terbentuk di jaringan otot. Reaksi alami tubuh terhadap air mata adalah peradangan. Pijat membantu mengurangi produksi protein sitokin, yang terlibat dalam pengembangan proses inflamasi. Pijat juga meningkatkan jumlah mitokondria di otot, yang meningkatkan kemampuan otot untuk mengekstrak oksigen.
   • Pijat membantu membuang asam laktat, getah bening dan racun stagnan lainnya dari otot.
   • Temukan terapis pijat yang baik dan biarkan mereka bekerja dengan otot-otot Anda yang sakit. Pijat menenangkan, menenangkan dan menyembuhkan.
   • Pijat otot sendiri. Tergantung pada lokasi rasa sakit, Anda dapat mencoba memijat sendiri. Untuk memijat jaringan otot lebih keras, gunakan ibu jari, buku jari, dan telapak tangan. Anda juga dapat menggunakan bola tenis untuk melatih titik-titik yang sempit dan menghilangkan tekanan dari tangan Anda.
   • Jika Anda memijat otot yang sakit, jangan fokus pada bagian tengah otot tersebut. Lebih fokus pada bundel di setiap ujungnya. Ini akan membantu otot lebih cepat rileks, jadi jika pergelangan tangan Anda sakit, pijat lengan bawah Anda.
5. 5 Beli roller pijat. Perangkat genggam ini akan membantu Anda memberikan pijatan yang menenangkan sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan mengendurkan otot dan mencegah rasa sakit, serta membantu menenangkan otot yang sudah sakit. Metode ini sangat cocok untuk otot di paha dan kaki, tetapi Anda juga bisa menggunakan metode ini untuk otot punggung, dada, dan bokong. Tekan rol ke otot yang sakit dan gosok ke atas dan ke bawah. Tindakan ini akan membantu meredakan ketegangan dan stres.
   • Dikenal sebagai relaksasi myofascial diri, metode pijat ini pernah digunakan hanya oleh atlet profesional dan dokter, tetapi sekarang menjadi tersedia secara umum untuk siapa saja yang terlibat dalam olahraga atau kebugaran. Anda dapat membeli roller pijat di toko olahraga mana pun atau online.
   • Baca artikel kami tentang cara menggunakan roller pijat untuk membantu Anda mengendurkan otot dengan lebih baik.
   • Jika Anda tidak ingin menghabiskan $ 20- $ 50 untuk roller pijat, Anda dapat menggunakan bola tenis sebagai roller.
6. 6 Ambil obat pereda nyeri. Jika Anda membutuhkan bantuan instan, minum parasetamol atau obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
   • Jika Anda, atau orang yang Anda bantu untuk meredakan nyeri otot, berusia di bawah 18 tahun, sebaiknya Anda tidak menggunakan aspirin sebagai pereda nyeri. Jika anak berusia di bawah 18 tahun, maka mengonsumsi aspirin dapat menyebabkan penyakit berbahaya - sindrom Reye, yang dapat menyebabkan kerusakan otak akut.
   • Cobalah untuk tidak mengonsumsi NSAID secara teratur. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dapat mengurangi kemampuan otot Anda untuk beregenerasi secara alami jika Anda terlalu sering meminumnya. Lebih baik mencari cara yang lebih alami untuk membantu otot Anda, jika memungkinkan.
7. 7 Cari tahu kapan rasa sakit itu normal dan kapan itu menandakan masalah. Adalah normal bagi otot untuk sakit setelah latihan yang intens atau setelah menekan kelompok otot yang sudah lama tidak Anda latih. Namun, Anda harus mewaspadai tanda-tanda yang mengindikasikan masalah serius.
   • Nyeri otot yang umum terjadi sehari setelah latihan yang intens, terutama ketika mengubah rejimen latihan, meningkatkan intensitas, atau menggunakan otot yang sebelumnya tidak digunakan. Biasanya, nyeri otot ini mencapai puncaknya pada hari kedua dan kemudian berangsur-angsur hilang.
   • Perhatikan setiap rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam selama aktivitas fisik yang dapat mengindikasikan robekan otot. Perhatikan juga nyeri sendi, yang bisa menjadi tanda kerusakan ligamen atau meniskus, atau tanda osteoartritis.
   • Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami sakit parah yang tiba-tiba atau rasa sakit yang tidak merespon pengobatan, atau jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari.

Metode 3 dari 3: Mencegah Nyeri Otot

1. 1 Atur pola makan yang benar, dan jangan lupa minum cairan. Jika otot Anda sakit karena latihan intens seperti angkat besi, itu berarti mereka sedang membangun kembali, jadi mereka membutuhkan air dan banyak protein. Makanlah 1 gram protein per hari untuk setiap 0,5 kg berat badan Anda.
   • Misalnya, pria seberat 80 pon dengan 20% lemak tubuh harus mengonsumsi sekitar 130 gram protein per hari. Ini akan mempercepat waktu pemulihan dan juga mencegah penurunan berat badan karena gizi buruk. Konsumsi protein 15-45 menit setelah berolahraga untuk hasil terbaik.
   • Minum banyak air selama berolahraga dan sepanjang hari. Otot Anda membutuhkan air untuk berfungsi, dan tubuh Anda membutuhkan air untuk memperbaiki otot Anda. Ingatlah untuk minum air.
   • Makan karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga membantu otot Anda pulih dan juga memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk tetap berada di jalur yang benar.
2. 2 Konsumsi vitamin, antioksidan, dan suplemen lainnya. Otot membutuhkan vitamin dan mineral tertentu untuk pulih dengan baik selama berolahraga, jadi mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk olahraga berat.
   • Vitamin C dan antioksidan khususnya efektif dalam mencegah nyeri otot. Blueberry, artichoke, dan teh hijau kaya akan antioksidan, sedangkan cabai, jambu biji, dan buah jeruk kaya akan vitamin C.
   • Mengkonsumsi suplemen asam amino rantai cabang (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) dan suplemen pra-latihan lainnya - seperti L-Glutamine, L-Arginine, Betaine, dan Taurine - akan membantu mempersiapkan tubuh untuk membuang limbah dari otot. Ini juga akan membantu pemulihan dan daur ulang protein selama pembentukan kembali otot.
   • Konsumsi suplemen protein. Protein membantu membangun kembali otot.Anda dapat mulai makan makanan berprotein tinggi (seperti telur, yogurt, atau ayam) atau menambahkan beberapa bubuk protein ke smoothie Anda setelah berolahraga.
   • Tambahkan creatine ke dalam diet Anda. Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh, tetapi menambahkan lebih banyak creatine ke dalam diet Anda akan membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah latihan intensif. Anda dapat membeli suplemen creatine di toko makanan kesehatan mana pun.
3. 3 Cobalah jus ceri asam. Baru-baru ini, jus ceri asam telah menjadi produk yang sangat populer karena kandungan antioksidan dan zat bermanfaat lainnya yang tinggi. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa jus ceri meredakan nyeri otot ringan hingga sedang.
   • Anda dapat menemukan 100% jus ceri asam di sebagian besar toko kelontong atau toko makanan kesehatan khusus. Carilah jus yang tidak dicampur dengan jus lain (seperti jus ceri dan apel), karena minuman seperti itu biasanya memiliki jumlah jus ceri yang minimal. Juga pastikan tidak ada gula atau bahan lain yang ditambahkan ke jus.
   • Gunakan jus ceri asam sebagai dasar untuk smoothie pasca-latihan, atau minumlah sendiri. Sebaiknya langsung diminum setelah dikeluarkan dari kulkas. Sebagai alternatif, Anda dapat menempatkan secangkir jus ceri asam di dalam freezer selama 45 menit untuk membuat smoothie jus ceri beku yang lezat.

Peringatan

• Berhati-hatilah jika Anda ingin membenamkan seluruh tangan Anda ke dalam ember berisi air 19L (seperti di atas). Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya panas tubuh dengan cepat, yang dapat mempengaruhi sirkulasi darah secara negatif. Jangan lakukan ini jika Anda memiliki tekanan darah atau masalah jantung. Bahkan jika Anda benar-benar sehat, rendam tangan Anda dengan lembut, sentimeter demi sentimeter, mulai dari ujung jari Anda, terutama di hari yang panas. Yang terbaik adalah jika Anda membekukan air dalam cetakan es loli dan menyeka tangan Anda dengannya (sekali lagi dimulai dengan jari-jari Anda), segera keringkan dan pijat (bergerak dari tangan ke atas ke batang tubuh). Lakukan semuanya dengan hati-hati agar tidak melukai diri sendiri dan tidak terlalu menekan saraf Anda.
• Pendinginan terus menerus pada otot yang nyeri tidak terlalu efektif. Biasanya disarankan untuk mendinginkan tangan dengan es selama 15-20 menit, kemudian lepaskan es selama 15-20 menit dan ulangi prosedur ini lagi. Faktanya adalah bahwa efek pendinginan es mencapai maksimum dalam 15-20 menit, dan paparan es lebih lanjut tidak akan mendinginkan otot lebih banyak. Selain itu, pendinginan es yang berkepanjangan dapat menyebabkan radang dingin, jaringan lunak, atau kerusakan kulit.
• Nyeri sendi adalah masalah serius yang dapat diakibatkan oleh cedera serius. Jangan bingung antara nyeri otot dan nyeri sendi. Jika rasa sakit berlanjut setelah beberapa hari istirahat dan menggunakan semua prosedur yang dijelaskan dalam artikel, Anda harus menemui dokter Anda.