Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Diet
• Bagian 2 dari 3: Rezim Pelatihan
• Bagian 3 dari 3: Mengenakan Pakaian yang Tepat
• Tips
• Peringatan

Pinggang tipis seorang wanita, dibandingkan dengan bentuk tubuh lainnya, terlihat sangat menarik. Buktinya adalah figur jam pasir dari banyak bintang film di masa lalu. Meskipun lingkar pinggang alami sebagian besar ditentukan oleh genetika, masih mungkin untuk mencapai pengurangan ukuran pinggang melalui penurunan berat badan, olahraga yang ditargetkan, dan pakaian yang tepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Diet

1. 1 Makan lemak sehat. Banyak pelaku diet percaya bahwa lemak harus ditakuti seperti api selama penurunan berat badan. Namun, mengonsumsi beberapa lemak sehat sangat penting untuk nutrisi yang tepat dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal (alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, cokelat) mencegah penumpukan lemak perut. Akibatnya, dari 25% hingga 30% dari asupan lemak harian harus terdiri dari makanan seperti itu.
   • Lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan di makarel, salmon, herring, kacang-kacangan, minyak canola, dan tahu adalah jenis lemak sehat lain untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan fungsi otak.
   • Lemak trans (ditemukan dalam margarin, kerupuk, biskuit - apa pun yang terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial), di sisi lain, menyebabkan lebih banyak lemak disimpan dalam tubuh, jadi Anda harus menghindari lemak ini bila memungkinkan.
2. 2 Makan porsi kecil lebih sering. Sangat sering, orang-orang yang sedang diet membuat diri mereka kelaparan di antara waktu makan, yang pada akhirnya mengarah pada fakta bahwa mereka mulai makan lebih dari yang diperlukan ketika makanan ada di depan mereka. Rahasia terbesar untuk diet yang sukses adalah makan lebih sering sepanjang hari, tetapi dalam porsi yang lebih kecil.
   • Cobalah makan sedikit enam kali sehari daripada biasanya tiga kali sehari. Anda dapat dengan mudah berpegang pada rencana penurunan berat badan dalam jangka panjang, kecuali, tentu saja, Anda makan semuanya!

   Catatan: Anda tidak akan merasa lapar jika Anda makan dalam porsi kecil dan sering. Selain itu, itu akan menyebabkan penurunan asupan makanan secara keseluruhandan juga merangsang metabolisme, yang memicu proses pencernaan yang membakar kalori sepanjang hari.

   
   
3. 3 Mulailah hari Anda dengan sarapan yang sehat. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah memulai hari dengan sarapan yang seimbang dan sehat. Sarapan yang baik akan memulai proses pencernaan, yang membakar kalori sepanjang hari. Ini juga membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, yang mengurangi kecenderungan untuk ngemil di pagi dan siang hari, masing-masing, dan mencegah asupan kalori yang berlebihan.
   • Cobalah kombinasi biji-bijian dan roti, telur yang tinggi protein, dan buah-buahan yang penuh vitamin. Semua ini dapat menambahkan hingga sarapan seimbang sempurna. Jika Anda sedang terburu-buru, buatlah shake buah dan makan sebatang gandum utuh, itu nyaman dan memuaskan pada saat yang bersamaan.
   • Anda juga harus minum segelas air bersih sebelum sarapan (dan juga sebelum makan sepanjang hari); air tidak akan membiarkan Anda mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar dan makan lebih banyak dari yang seharusnya. Selain itu, air memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan air tubuh, yang penting dalam hal apa pun.
4. 4 Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Makanan kaya serat adalah suatu keharusan untuk diet sehat karena berbagai alasan. Pertama, makanan kaya serat meningkatkan fungsi usus dan meminimalkan kembung dan sembelit. Kedua, produk semacam itu memungkinkan Anda untuk merasa kenyang lebih lama, apalagi, mereka perlu dikunyah lebih teliti; semua ini membantu mencegah makan berlebihan. Makanan berserat tinggi biasanya rendah kalori, tidak seperti jenis makanan lainnya.
   • Cobalah untuk memasukkan berbagai macam makanan berserat tinggi dalam diet Anda untuk menuai manfaat dari serat larut dan tidak larut. Contoh serat larut: oat dan barley, kacang polong dan buncis, apel, wortel, buah jeruk. Contoh serat tidak larut termasuk dedak gandum dan produk tepung gandum utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran hijau.
   • Serat larut, khususnya, juga dikenal karena kemampuannya untuk menurunkan kadar insulin darah, yang mempercepat pembakaran lemak subkutan di perut.
   • Air murni adalah alternatif terbaik, membersihkan tubuh, mengurangi kembung dan memeliharanya dengan kelembapan yang memberi kehidupan. Jika air tua yang baik terlalu membosankan untuk Anda, coba tambahkan rasa dengan mint, lemon, jeruk nipis atau bahkan segenggam raspberry beku, buat kombinasi yang luar biasa - jadilah kreatif! Air vitamin atau es teh rasa alami akan menjadi alternatif soda yang jauh lebih sehat.
   • Jangan gunakan sedotan minuman. Anda harus menghindarinya karena mereka menyedot lebih banyak udara ke dalam perut saat minum, yang menyebabkan kembung dan pembesaran perut. Minum langsung dari mug.
5. 5 Hindari makanan olahan. Bahkan jika Anda mengawasi porsi Anda dan berolahraga secara konsisten, penurunan berat badan yang berkelanjutan dapat sangat dipengaruhi oleh konsumsi makanan olahan. Ini karena kandungan gula dan pati yang tinggi dalam makanan tersebut, yang membatasi penurunan berat badan dan menyebabkan penumpukan racun berbahaya.
   • Berhati-hatilah terutama jika menyangkut makanan bertanda "rendah lemak", seperti keju, roti, yoghurt, dll. Makanan ini mungkin hampir tidak mengandung lemak, tetapi biasanya mengandung banyak gula dan karbohidrat sederhana dan memiliki nilai gizi yang sangat sedikit. .atau tidak memilikinya sama sekali. Beberapa makanan alami yang diproses dan dibekukan mungkin tidak buruk sama sekali. Namun, jangan lupa untuk mempelajari label dan isi produk tersebut dengan cermat.
   • Anda juga harus menghindari makanan olahan, seperti makanan yang dimasak atau makanan beku, karena mengandung banyak garam. Garam menahan air dalam tubuh dan menyebabkan kembung. Bila memungkinkan, pilih makanan segar daripada makanan beku jangka panjang.
6. 6 Bersiaplah untuk mengubah diet Anda secara drastis. Untuk mendapatkan pinggang yang kurus, Anda perlu menurunkan berat badan, yang tidak bisa dicapai dengan olahraga saja. Anda harus mengikuti aturan diet sehat dan mengurangi asupan kalori harian Anda jika Anda benar-benar ingin melihat hasilnya. Dibutuhkan disiplin dan dedikasi. Selain mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, ada makanan tertentu yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
   • Misalnya, dalam satu studi ilmiah, subjek yang makan biji-bijian (selain lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi produk susu rendah lemak, dua porsi daging tanpa lemak, ikan, atau unggas per hari) kehilangan lebih banyak lemak perut. daripada subjek lainnya yang mengonsumsi makanan sereal olahan. Namun, perlu diingat bahwa buah-buahan mengandung banyak gula, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang.

   Ingatlah bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan satu pon, Anda perlu kurangi 3.500 kalori dari diet Anda... Ahli gizi merekomendasikan untuk menurunkan berat badan dari satu pon menjadi satu kilogram per minggu, tidak disarankan untuk membuat diri Anda kelaparan dan diet yang melelahkan untuk mencapai hasil yang cepat.

   
   

Bagian 2 dari 3: Rezim Pelatihan

1. 1 Biasakan untuk berolahraga secara teratur. Jika Anda benar-benar ingin mengecilkan pinggang, Anda harus berkomitmen untuk berolahraga secara teratur dan penuh dedikasi. Hasil yang baik hanya akan datang melalui kerja keras dan dedikasi, jadi bersiaplah untuk ini sebelum Anda memulai perjalanan Anda. Di sisi lain, jika Anda memulai pelatihan dengan jadwal yang terlalu ketat, Anda mungkin menjadi putus asa dan frustrasi, yang akan menyebabkan Anda berhenti.
   • Pada titik tertentu, Anda akan dapat berolahraga secara teratur tanpa merasa bosan selama sesi dan tidak merasa lelah seperti di awal. Dan pinggang Anda, seperti kesehatan Anda secara keseluruhan, hanya akan mendapat manfaat dari ini.

   Nasihat: Untuk mengatasinya, buatlah rencana latihan untuk diri Anda sendiri, dimulai dengan beban dasar, sebelum secara bertahap beralih ke latihan yang lebih intens. Catat apa yang Anda lakukan di buku catatan, atau simpan buku harian pelatihan untuk melacak kemajuan Anda.

   
   
2. 2 Lakukan banyak kardio. Seperti yang dinyatakan di atas, penurunan berat badan sangat penting jika Anda mencoba untuk mendapatkan beberapa inci ekstra dari pinggang Anda. Sayangnya, tidak mungkin menghilangkan berat badan dari bagian tubuh tertentu, jadi satu-satunya jalan keluar adalah dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan. Cardio adalah bagian penting dari setiap program penurunan berat badan dan juga merupakan cara terbaik untuk membakar kalori.
   • Berlari, lompat tali, dan bersepeda adalah pilihan kardio yang bagus yang bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym. Murah dan sekaligus sangat efektif - tidak ada alasan untuk tidak memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda.
   • Pelatih profesional merekomendasikan untuk melacak detak jantung Anda saat berolahraga. Misalnya, cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah berjalan di atas treadmill atau di luar ruangan sambil menjaga detak jantung Anda tetap rendah hingga rata-rata. Dan ya, berjalan dengan kecepatan rata-rata adalah pilihan pendinginan yang bagus setelah latihan yang intens.
   • Bertujuan untuk 150 menit latihan kardio intensitas sedang dan 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu. Anda dapat menggabungkan latihan intensitas sedang dengan latihan intensitas tinggi. Untuk tujuan ini, curahkan 30 menit kardio empat hingga lima kali seminggu.
3. 3 Bekerja pada kelompok otot utama yang tepat. Banyak latihan inti menargetkan obliques, yang membentang di sepanjang sisi. Ya, melatih otot-otot ini akan membuat perut Anda rata dan timbul, tetapi berkat ini, Anda akan memiliki korset otot, dan secara lahiriah pinggang Anda akan terlihat lebih lebar dari sebelumnya. Ini jelas bukan apa yang Anda perjuangkan dalam mengejar pinggang yang sempit. Saat Anda melatih otot-otot utama, fokuslah pada otot rektus dan abdominis transversal.
   • Ingatlah untuk bernapas saat Anda melatih otot inti Anda. Dan meskipun tampak jelas, banyak orang melupakannya, berkonsentrasi pada mengencangkan otot perut, membiarkan tubuh mereka tegang tanpa oksigen. Sebaliknya, tarik dan hembuskan napas, naik turun, dan seterusnya. Jika Anda tidak dapat menemukan ritme Anda, cobalah yoga atau Pilates - mereka akan datang untuk menyelamatkan Anda.

   Catatan: Otot perut melintang bertindak sebagai korset alami tubuh, jadi jika Anda memperkuat area ini, Anda akan dapat mencapai pinggang yang tipis. Pilates memberikan tekanan yang tepat pada area ini dan bisa menjadi metode yang sangat efektif untuk Anda.

4. 4 Lakukan latihan khusus yang menargetkan area pinggang. Ya, tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di pinggang, tetapi Anda dapat melakukan serangkaian latihan khusus yang akan membuat perut Anda lega dan meratakan sisi-sisinya.
   • Lakukan latihan "seratus". Ini dilakukan seperti ini: Anda berbaring telentang, kaki Anda terangkat 90 derajat, tulang belikat Anda berada di lantai. Mulailah latihan dengan menggerakkan lengan lurus di sepanjang tubuh, ulangi 100 kali.Tarik napas melalui hidung selama 5 repetisi, dan keluarkan melalui mulut selama 5 repetisi lagi.
   • Gambar di perut Anda. Cobalah untuk mengisap perut Anda terus-menerus, sepanjang hari, sambil duduk di meja, di dalam mobil, atau saat berbelanja di toko. Ini akan melatih otot perut Anda dan akan membuat Anda terlihat lebih ramping di luar. Seiring waktu, Anda akan berhenti memperhatikan bahwa Anda melakukan ini!
   • Lakukan pengangkatan batang tubuh. Coba angkat tubuh Anda menggunakan benda kokoh seperti bola yoga atau sisi sofa. Yang terbaik adalah mengangkat tubuh Anda dengan cara ini dengan tangan disilangkan di dada. Perlahan angkat tubuh Anda ke arah lutut, lalu turunkan diri Anda dengan lembut ke lantai. Lakukan tiga set masing-masing 10-20 repetisi.
   • Lakukan crunch. Ambil posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut, kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, sentuh telinga Anda, dan perlahan-lahan kontraksikan otot perut Anda, angkat tubuh Anda ke atas. Saat Anda berada pada titik di mana Anda tidak bisa lagi memanjat lebih tinggi, hubungkan otot-otot lateral Anda dan lengkungkan sedikit ke kiri. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan. Lakukan satu set 15 repetisi.
   • Membuat bar. Masuk ke posisi push-up. Istirahatkan siku Anda di lantai dan lihat lantai sepanjang waktu. Tarik otot perut Anda sebanyak mungkin, sambil berpura-pura menempel di punggung Anda. Saat melakukan latihan ini, tubuh bagian bawah harus berada di lantai dan punggung harus lurus. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama satu menit.
   • Buat papan samping. Berbaring miring ke kanan di atas matras. Istirahatkan tangan kanan Anda di lantai dan regangkan kaki Anda, kaki kanan di kiri. Dalam posisi ini, perlahan angkat panggul dari lantai. Terus pertahankan berat badan Anda di lengan dan kaki kanan Anda. Cobalah untuk menahan posisi ini selama 10-15 detik. Ulangi tiga kali di setiap sisi. Cobalah untuk menahan posisi hingga 60 detik - tentu saja, tidak segera, seiring waktu.
5. 5 Bangun otot dada dan bahu Anda. Dengan menonjolkan tubuh bagian atas, Anda akan mengurangi pinggang secara visual, jadi ada baiknya memasukkan latihan dada dan bahu ke dalam program latihan Anda. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba:
   • Ikal bangku. Latihan ini melatih lengan dan bahu dan membutuhkan bangku atau bangku untuk menyelesaikannya. Duduk di tepi bangku dengan kaki lurus di depan Anda. Pegang tepi bangku dengan kuat dengan tangan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hampir ke lantai. Jaga punggung Anda lurus, turunkan diri Anda sampai sudut lengan Anda di siku adalah 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
   • Push up. Latihan klasik ini ditujukan untuk melatih otot dada. Hal ini dapat dilakukan dengan menyeimbangkan pada jari kaki Anda (versi keras) atau pada lutut Anda (versi mudah). Yang perlu Anda lakukan adalah merentangkan lengan selebar bahu dan mengangkat diri Anda dari posisi tengkurap, terutama menggunakan kekuatan lengan. Turunkan lagi diri Anda hingga sudut siku mencapai 90 derajat. Angkat diri Anda ke posisi awal lagi dan ulangi.
6. 6 Mencoba sesuatu yang baru. Latihan Anda bisa bosan dari waktu ke waktu, yang menyebabkan hilangnya fokus pada hasilnya. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengubah segalanya dari waktu ke waktu dan mencoba sesuatu yang baru, baik itu latihan baru atau peralatan baru. Berikut adalah beberapa tip tentang cara mendiversifikasi latihan Anda, yang juga akan membantu Anda mendapatkan beberapa inci dari pinggang Anda:
   • Gunakan hula hoop. Memutar hula hoop selama 10 menit setiap hari tidak hanya akan bermanfaat bagi pinggang dan pinggul Anda, tetapi juga akan memungkinkan Anda untuk kembali ke masa kanak-kanak setiap hari!
   • Cara lain untuk mendapatkan dan mempertahankan pinggang yang besar (serta seluruh tubuh) adalah menari! Anda tidak perlu mengambil pelajaran di sekolah dansa, tetapi nyalakan radio atau pemutar dan bergerak aktif mengikuti irama musik. Lakukan ini setiap hari selama 20-30 menit. Libatkan seluruh tubuh Anda dalam tarian. Menari membakar banyak kalori dan menyenangkan!
   • Gunakan dumbel. Bangun korset otot leher dan bahu dengan mengangkat dumbel ke samping untuk menambah berat badan.Angkat 10 kali, 4 set per hari. Semakin lebar bahu dan seluruh tubuh bagian atas, pinggang Anda akan terlihat semakin sempit.
   • Pertimbangkan untuk memulai yoga atau Pilates; Ini adalah latihan perut yang bagus dan diajarkan dalam kelompok untuk menambah motivasi.
   • Buat latihan Anda nyaman: Anda harus memiliki tikar lembut di lantai, pakaian bernapas yang nyaman, air, dan barang-barang lain yang membantu Anda menikmati latihan. Musik latar juga dapat memotivasi.

Bagian 3 dari 3: Mengenakan Pakaian yang Tepat

1. 1 Kenakan ikat pinggang di sekitar pinggang Anda. Tarik perhatian padanya dengan mengenakan ikat pinggang yang mempertegas pinggang Anda. Sabuk bisa lebar, sempit, dihiasi dengan batu, dikepang - apa pun yang Anda suka! Kenakan di atas gaun, atasan panjang, atau bahkan pakaian musim dingin untuk memberikan siluet jam pasir pada sosok Anda.
2. 2 Kenakan gaun yang melebar ke bawah. Gaun seperti itu pas di pinggul, tetapi melebar ke bawah, menciptakan ilusi pinggang yang tipis. Mereka cocok dengan hampir semua sosok, menonjolkan pinggang dan menyembunyikan semua ketidaksempurnaan di pinggul.
3. 3 Hindari jeans bertingkat rendah. Jeans ini tidak cocok untuk mereka yang memiliki setidaknya sedikit berat badan ekstra di sisi mereka, karena mereka menciptakan "efek samping kendor". Jeans bertingkat tinggi adalah pilihan yang jauh lebih baik; mereka menutupi semua kelebihan berat di sekitar pinggul dan menarik perhatian ke pinggang. Kemeja yang diselipkan sangat cocok untuk jeans seperti itu.
4. 4 Cobalah pakaian dalam yang ketat. Memilih pakaian dalam yang tepat secara visual akan mengurangi pinggang Anda.
   • Coba sisir. Ini dapat ditemukan di toko pakaian dalam berkualitas. Pakaian dalam korektif memungkinkan Anda mengencangkan sosok secara visual di beberapa tempat.
   • Korset. Itu dipakai di bawah gaun untuk menekankan sosok itu bertahun-tahun yang lalu, dan itu populer saat ini, karena memungkinkan Anda untuk memberikan seksualitas sosok wanita, baik di bawah pakaian atau sendiri. Korset rajut baja (tidak seseram kedengarannya - kami berjanji!) Bekerja, mereka dapat secara visual mengurangi pinggang dan bahkan dapat secara fisik mengecilkannya, asalkan Anda memakainya untuk waktu yang lama!

Tips

• Makan banyak protein, vitamin dan mineral juga diperlukan, lebih baik tidak dalam bentuk suplemen dan tablet, tetapi dalam bentuk alami.
• Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, temui dokter Anda. Kembung dapat disebabkan oleh intoleransi atau alergi makanan (biji-bijian, produk susu, buah jeruk, dll.), retensi air, ketidakseimbangan kimia, atau beberapa kondisi medis. Jika itu terjadi secara teratur, Anda harus memeriksakan diri ke ahli gastroenterologi. Ketika berbicara tentang makanan, waspadai makanan mana yang Anda mulai kembung setelahnya, ini akan membantu dokter Anda menentukan kemungkinan penyebabnya.
• Jangan percaya mitos bahwa "mengangkat beban membuat otot besar dan besar." Tanpa sengaja mencoba membangun massa, Anda tidak akan membangunnya.
• Lebih banyak pengulangan latihan akan memperkuat otot, tetapi tidak membangunnya.
• Pastikan untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih. Bertujuan untuk satu kelompok otot 2-3 hari seminggu. Jangan berlebihan, jika tidak pelatihan seperti itu tidak akan membawa manfaat.
• Luangkan waktu Anda, terutama saat memperkenalkan serangkaian latihan baru ke dalam rutinitas latihan Anda. Juga, ingatlah untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga.
• Waspadai bahaya korset: korset dapat merusak organ dalam jika terlalu ketat menempel pada Anda. Sebaliknya, pilihlah cara sehat untuk mengurangi lingkar pinggang Anda, tidak hanya di sini dan sekarang, tetapi dalam jangka panjang.

Peringatan

• Pinggang seperti boneka Barbie tidak mungkin dari sudut pandang anatomi, tidak sama dengan itu. Dengan tinggi sekitar 170 cm, dia akan memiliki pinggang sekitar 50 cm! Bersikaplah realistis dalam harapan Anda dan bidik lingkar pinggang yang tepat untuk Anda. Jika alam dan gen belum memberi Anda sosok jam pasir, jangan khawatir dan kerjakan apa yang diberikan kepada Anda.
• Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru atau latihan rutin.