Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Makan Diet yang Tepat
• Metode 2 dari 4: Minum Suplemen
• Metode 3 dari 4: Latihan untuk Kesehatan Sendi
• Metode 4 dari 4: Dapatkan perhatian medis

Cairan sinovial berfungsi untuk melumasi dan melindungi sendi dan dapat berkurang seiring bertambahnya usia.Cara mudah untuk meningkatkan kesehatan sendi adalah dengan melacak asupan cairan Anda dan makan dengan benar. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen nutrisi yang dapat mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan mobilitas sendi. Kecuali dikontraindikasikan, olahraga dan peregangan secara teratur untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi sendi. Berdasarkan keluhan, dokter Anda dapat membuat diagnosis yang akurat dan meresepkan rencana perawatan, jadi jika Anda memiliki masalah sendi, temui dokter Anda.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Bicaralah dengan profesional kesehatan Anda sebelum menggunakan obat apa pun, suplemen makanan, atau perubahan gaya hidup.

Langkah

Metode 1 dari 4: Makan Diet yang Tepat

1. 1 Pastikan untuk minum cukup air. Air diperlukan tidak hanya untuk tubuh secara keseluruhan; Mendapatkan cukup cairan penting untuk melumasi dan melindungi sendi Anda. Jumlah air yang harus Anda minum setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
   • Rata-rata, seorang pria harus minum sekitar 3,5 liter air per hari. Wanita harus minum sekitar 2,5 liter.
2. 2 Makan lebih banyak ikan dan lemak sehat. Salmon, trout, dan jenis ikan berminyak lainnya sangat bermanfaat untuk kesehatan sendi, jadi cobalah makan setidaknya 2-3 porsi ikan per minggu. Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan sumber lemak sehat lainnya dapat membantu meningkatkan cairan sendi. Terlepas dari manfaat beberapa lemak, jumlah total lemak dan minyak yang dikonsumsi harus dibatasi.
   • Tunjangan harian yang direkomendasikan berkisar antara 5 hingga 7 sendok teh dan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Alpukat ukuran sedang mengandung 6 sendok teh lemak, 2 sendok makan (30 ml) selai kacang mengandung 4 sendok teh, dan satu porsi kacang mentah atau panggang mengandung 3-4 sendok teh lemak.
   • Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak sayur, memainkan peran penting dalam nutrisi yang baik. Lemak jenuh dan terhidrogenasi (juga dikenal sebagai lemak trans) tidak boleh ada dalam makanan, karena dapat meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol jahat. Sumber lemak tidak sehat antara lain mentega, minyak goreng, daging merah, lemak babi, dan makanan olahan.
3. 3 Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran memberi kita vitamin, mineral dan cairan, dan banyak dari mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi. Sayuran hijau, brokoli, beri, dan anggur merah dikemas dengan antioksidan. Sumber vitamin C, termasuk buah jeruk dan paprika, membantu mencegah kerusakan tulang rawan.
   • Jumlah buah yang perlu Anda makan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Usahakan sekitar 1,5–2 cangkir (350–500 ml) buah per hari. Sebuah apel kecil, jeruk besar, atau pisang besar berisi 1 cangkir (240 ml) porsi.
   • Usahakan untuk makan 2,5-3 cangkir (600-700 ml) sayuran sehari. Campurkan sayuran berdaun hijau, sayuran merah dan oranye, dan sayuran bertepung seperti jagung atau kentang. Satu porsi sayuran adalah sekitar 1 cangkir (240 ml) bayam rebus, 2 wortel ukuran sedang, tomat besar, atau jagung besar.
4. 4 Batasi makanan tinggi gula atau garam. Makanan tinggi gula dan garam dapat meningkatkan nyeri sendi. Tubuh kita membutuhkan garam untuk menahan cairan, tetapi konsumsi berlebihan itu tidak sehat. Membatasi asupan garam dan gula juga akan membantu Anda menurunkan berat badan, yang baik untuk persendian Anda.
   • Cobalah untuk membatasi asupan garam Anda hingga 1000-1500 mg per hari. Jangan menambahkan garam ke makanan atau makan camilan asin, termasuk keripik dan crouton. Saat memasak, ganti garam dengan bumbu, jus lemon, dan bumbu lainnya.
   • Batasi sumber gula alami, seperti buah segar, dan hindari makanan manis, makanan kaleng, dan sumber gula rafinasi lainnya.
5. 5 Mencoba menurunkan berat badan. Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat saat Anda melakukan diet sehat bersama. Kelebihan berat badan memberi tekanan pada persendian Anda, terutama jika Anda tidak memiliki cukup cairan sinovial.
   • Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 5 persen dari berat badan Anda akan mengurangi stres pada lutut, pinggul, dan sendi lainnya.

Metode 2 dari 4: Minum Suplemen

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen gizi. Meskipun efektivitas suplemen makanan masih menjadi kontroversi, banyak orang dengan nyeri sendi mengklaim bahwa suplemen makanan dapat mengurangi nyeri sendi. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu, mintalah rekomendasi, dan pastikan untuk menyebutkan obat yang sedang Anda konsumsi untuk menghindari kemungkinan kombinasi obat yang berbahaya.
   • Jika suplemen bekerja untuk Anda, teruslah meminumnya. Jika Anda telah minum suplemen nutrisi selama 4 sampai 6 minggu dan belum melihat adanya perbaikan, mungkin tidak sebanding dengan uang yang Anda keluarkan untuk itu.
   • Juga, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil, atau menyusui.
2. 2 Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin setiap hari. Mengkonsumsi multivitamin akan memberi Anda keyakinan bahwa tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk menghasilkan cairan sinovial yang berkualitas. Selenium, seng, mangan dan vitamin A, C dan E sangat bermanfaat untuk kesehatan sendi.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu mengonsumsi multivitamin dan periksa dosisnya. Jika dokter Anda menyetujuinya, carilah suplemen nutrisi yang mengandung cukup vitamin yang tercantum di atas untuk kesehatan sendi.
   • Ingat, makan makanan kaya vitamin lebih sehat daripada mengonsumsi suplemen makanan.
3. 3 Mulailah mengonsumsi Glucosamine Chondroitin Complex. Ada bukti bahwa glukosamin dan kondroitin dapat mengurangi nyeri sendi, mencegah kerusakan tulang rawan, meningkatkan kualitas cairan sendi, dan menginduksi regenerasi jaringan sendi.
   • Dosis biasa adalah 300 hingga 500 mg masing-masing zat 3 kali sehari, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau apoteker untuk dosis yang dianjurkan untuk Anda.
   • Jangan mengonsumsi glukosamin dan kondroitin jika Anda sedang hamil, merencanakan kehamilan, atau menyusui.
   • Jika Anda menggunakan antikoagulan, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi obat Anda dengan glukosamin.
4. 4 Cobalah kapsul asam hialuronat. Asam hialuronat memberikan viskositas pada cairan sendi dan meningkatkan sifat penyerap goncangan. Suntikan asam hialuronat ke dalam sendi telah menjadi praktik yang mapan dalam pengobatan radang sendi, tetapi pemberian oral kurang invasif. Obat harus diminum selama beberapa bulan dengan dosis 200 mg. Dapat meningkatkan kualitas cairan sinovial dan meningkatkan kesehatan sendi.
   • Meskipun saat ini tidak ada data tentang interaksi asam hialuronat dengan obat lain, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi asam hialuronat.
5. 5 Konsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3. Asam lemak omega-3 dapat membantu tubuh Anda memproduksi elemen yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang rawan dan cairan sendi. Anda dapat mengambil suplemen harian atau mendapatkan asam lemak omega-3 dengan makan lebih banyak ikan berminyak, kenari, atau biji rami.
   • Asupan asam lemak harian yang biasa adalah 500 hingga 1000 mg. Jangan melebihi 2000 mg per hari.
   • Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi asam lemak omega-3 jika Anda sedang mengandung, merencanakan kehamilan, menyusui, atau mengonsumsi antikoagulan seperti Warfarin.
   • Jangan mengambil minyak ikan jika Anda alergi terhadap makanan laut.

Metode 3 dari 4: Latihan untuk Kesehatan Sendi

1. 1 Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Olahraga teratur penting untuk kesehatan sendi, yang dapat meningkatkan viskositas dan sifat bantalan cairan sendi. Jika Anda memiliki banyak masalah kesehatan atau belum berolahraga hingga saat ini, tanyakan kepada dokter Anda tentang olahraga mana yang harus dimulai.
2. 2 Mulailah dari yang kecil dan sesuaikan latihan jika menyebabkan rasa sakit. Mulailah dengan latihan singkat, misalnya, latihan selama 5 menit beberapa kali sehari. Jika Anda memiliki masalah persendian, kemungkinan besar Anda akan merasakan ketidaknyamanan atau kekakuan selama beberapa minggu pertama. Cobalah untuk aktif pada hari-hari baik atau ketika rasa sakitnya berkurang, dan pada hari-hari buruk, jangan membuat diri Anda stres.
   • Berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami rasa sakit yang parah dan parah selama atau setelah berolahraga.
3. 3 Terlibat dalam latihan aerobik yang lembut. Berjalan, bersepeda lambat, menari, dan bentuk aktivitas aerobik ringan lainnya adalah yang terbaik untuk orang dengan masalah persendian. Tingkatkan beban secara bertahap dan cobalah untuk menambah volume latihan aerobik ringan menjadi dua setengah jam per minggu.
   • Anda juga dapat mencoba jogging atau lari cepat dan bersepeda dengan kecepatan lebih tinggi, selama Anda yakin tidak akan terluka.
4. 4 Cobalah melakukan yoga dan peregangan. Latihan kelenturan secara teratur sangat penting jika Anda menderita radang sendi atau masalah persendian lainnya. Temukan kelas yoga kelompok untuk pemula atau untuk kelompok usia Anda. Lakukan peregangan ringan setiap hari untuk menyembuhkan sendi dan meningkatkan jangkauan gerak.
   • Saat melakukan peregangan, jangan memaksakan diri untuk melakukan peregangan lebih dari yang dimungkinkan oleh ligamen Anda. Cobalah untuk tetap dalam posisi ekstrem selama 10 hingga 30 detik, tetapi jangan berlebihan. Berhentilah melakukan peregangan jika Anda merasakan nyeri atau ketegangan yang luar biasa.
   • Jika Anda telah terluka, jangan melakukan peregangan tanpa berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau ahli terapi rehabilitasi lainnya.
5. 5 Lakukan latihan kekuatan jika memungkinkan. Latihan penguatan kaki seperti squat dan lunges bermanfaat untuk lutut, panggul, dan punggung bagian bawah. Jika Anda menderita nyeri bahu atau siku, cobalah latihan dumbbell seperti biceps curl dan shoulder press.
   • Pastikan untuk mendiskusikan latihan kekuatan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jika Anda baru memulai latihan, taruhan terbaik Anda adalah mendaftar ke kelas grup atau gym. Kehadiran pelatih atau instruktur akan membantu mengurangi risiko cedera.
6. 6 Berenang, terutama jika Anda mengalami rasa sakit saat berolahraga lainnya. Jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan beban vertikal seperti berjalan atau berlari, berenang mungkin merupakan solusi yang baik. Selama berenang, tekanan pada persendian berkurang, karena di dalam air berat badan Anda memberi tekanan pada persendian pada tingkat yang jauh lebih rendah. Cobalah jalur berenang, berjalan di air, atau melakukan aerobik air.

Metode 4 dari 4: Dapatkan perhatian medis

1. 1 Bicaralah dengan terapis Anda atau profesional lain tentang kekhawatiran Anda. Buat janji dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri sendi yang persisten atau memiliki masalah sendi. Dokter Anda dapat mendiagnosis, merawat, atau merujuk Anda ke spesialis.
   • Cairan sendi secara alami berkurang seiring bertambahnya usia dan menyertai beberapa jenis radang sendi. Namun, nyeri sendi dapat dikaitkan dengan kondisi lain, jadi Anda harus menemui dokter untuk menentukan penyebab nyeri.
   • Meskipun tidak ada obat untuk meningkatkan cairan sendi, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat untuk mengurangi rasa sakit atau mengobati kondisi yang mendasarinya.
2. 2 Pertimbangkan fisioterapi. Terapi fisik bisa menjadi solusi yang baik jika Anda pernah mengalami cedera atau nyeri sendi yang menghalangi Anda untuk berolahraga. Jika Anda pernah mengalami trauma, terapi fisik dapat mencegah masalah sendi lebih lanjut, termasuk perubahan cairan sinovial.
   • Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli terapi fisik atau mencari ulasan di internet.
3. 3 Tanyakan kepada dokter Anda tentang terapi viscosapplementary. Jika cairan sinovial Anda rendah atau berkualitas, dokter Anda mungkin menyuntikkan asam hialuronat ke dalam sendi yang terkena. Tergantung pada tingkat keparahan nyeri pada persendian, dari 1 hingga 5 suntikan dilakukan selama beberapa minggu. Ini adalah prosedur cepat, tetapi Anda harus menghindari aktivitas berlebihan selama 48 jam setelah injeksi.
   • Anda mungkin merasa sakit, terbakar, atau sedikit bengkak setelah suntikan. Gejala-gejala ini berkurang dengan kompres dingin dan berlalu dengan cepat. Hubungi dokter Anda jika gejalanya memburuk atau terjadi pendarahan.
   • Suntikan biasanya diberikan ketika perawatan konservatif terbukti tidak efektif. Meskipun banyak orang mengalami penghilang rasa sakit dan peningkatan fungsi sendi, terapi viscosupplementary tidak cocok untuk semua orang.