Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Membangun Stamina
• Metode 2 dari 3: Tingkatkan teknik push-up Anda
• Metode 3 dari 3: Meningkatkan jumlah push-up setelah 10 minggu
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Kemampuan melakukan 100 push-up patut dipuji, tetapi mengapa tidak mencoba membawanya ke level berikutnya dan melakukan 1000 repetisi?

Langkah

Metode 1 dari 3: Membangun Stamina

1. 1 Uji diri Anda dan lihat berapa banyak push-up yang benar secara teknis yang bisa Anda dapatkan.
2. 2 Variasikan posisi tangan Anda selama push-up untuk memvariasikan beban pada otot-otot tubuh. Dan inilah beberapa di antaranya:
   • Push-up pegangan lebar.
   • Push-up berlian (untuk trisep dan deltoid anterior)
   • Push-up pada kepalan tangan (untuk trisep dan deltoid anterior dan tangan)
   • Push-up biasa, ketika tangan berada di lantai selebar bahu, menjaga siku di samping.
3. 3 Ikuti program latihan.
   • Pada minggu pertama, Anda hanya perlu memilih satu latihan, yang akan Anda lakukan selama 4-5 pendekatan (semua "Saya tidak bisa melakukannya" dan kemudian, membuat jeda 45 detik di antara set).
   • Di minggu kedua, pilih latihan lain yang akan Anda lakukan dengan cara yang sama seperti yang pertama.
   • Pada minggu ketiga – masing – masing – latihan ketiga dengan cara yang sama.
   • Minggu keempat semuanya sama, hanya latihan baru.
   • Setelah 4 minggu kelas, program Anda akan berubah. Sekarang pilih tiga latihan - satu untuk setiap latihan. Naikkan standar menjadi 5 set repetisi maksimum, istirahat satu menit di antara set. Anda akan mengubah program setiap minggu sehingga tidak pernah berulang.
   • Setelah 8 minggu, Anda harus mengubah program sebagai berikut: lakukan semua 4 latihan, tetapi dengan setiap latihan baru, ubah urutan untuk menambahkan variasi sebanyak mungkin.
   • Bersantailah selama 3 hari dan selesaikan tantangan lain dengan melakukan push-up sebanyak mungkin, nikmati kemajuan yang nyata. Jika Anda masih belum berhasil mencapai 100 push-up (banyak orang tidak akan berhasil setelah melalui sesi latihan pertama), maka ulangi program lagi.

Metode 2 dari 3: Tingkatkan teknik push-up Anda

1. 1 Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga apa pun. Pemanasan mengurangi risiko cedera dengan mempersiapkan otot Anda untuk beban berat. Ngomong-ngomong, Anda akan dapat melakukan push-up, menarik diri, duduk lebih sering setelah pemanasan daripada tanpa itu. Ingatlah untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan Anda sebelum melakukan push-up.
2. 2 Duduklah di lantai atau permukaan keras lainnya (sebaiknya dengan karpet) yang dapat menopang berat badan Anda. Jaga kaki Anda tetap bersama.
3. 3 Kepalkan kedua tangan dan letakkan di bawah Anda di lantai, selebar bahu. Jika Anda berolahraga di atas karpet, jangan ragu untuk mengepalkan tangan, tetapi jika permukaannya kurang lembut, kemungkinan besar Anda akan membutuhkan matras atau dudukan push-up.
4. 4 Angkat tubuh Anda dengan tangan Anda. Mulai sekarang, berat badan Anda akan berada di antara tangan dan kaki Anda. Luruskan tubuh Anda sehingga Anda bisa menggambar garis lurus dari atas kepala hingga tumit kaki Anda. Posisi ini disebut posisi berbaring dan juga digunakan untuk latihan lainnya. Posisi ini adalah titik awal dan akhir dari setiap push-up.
5. 5 Turunkan tubuh Anda sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Jaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk lebih banyak perlawanan. Hadapkan wajah Anda ke depan, arahkan ujung hidung ke depan Anda. Ambil napas dalam-dalam saat Anda turun.
6. 6 Naik, seolah-olah mencoba mendorong lantai ke bawah. Buang napas ke atas saat keluar. Kekuatan untuk menghasilkan dorongan ini pada akhirnya akan datang dari otot-otot di bahu dan dada. Trisep (otot-otot di bagian belakang lengan atas) juga tegang, tetapi push-up bukanlah latihan utama untuk kelompok otot ini.Lanjutkan ke atas sampai lengan Anda terentang (tetapi tidak sepenuhnya).
7. 7 Ulangi langkah 5 dan 6 selama latihan.
8. 8 Regangkan otot bahu dan dada saat beristirahat. Peregangan dan istirahat yang baik sama pentingnya dengan teknik push-up yang tepat, tetapi sayangnya, sering kali tidak dianggap serius.
9. 9 Jika Anda tidak bisa menahan kepalan tangan, letakkan tangan Anda dengan telapak tangan terbuka di lantai.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan jumlah push-up setelah 10 minggu

Anda dapat menggunakan metode semacam ini untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

1. 1 Lakukan push-up sederhana selama satu minggu sebelum latihan yang sebenarnya.
   • Jangan pernah melewatkan hari pelatihan di antara minggu.
   • Ingatlah untuk berhenti dan beristirahat seperlunya untuk menghindari kerusakan otot, karena Anda berisiko merusak otot bahkan sebelum mencapai 100 repetisi atau lebih.
2. 2 Latih formulir yang benar selama minggu pertama. Lakukan 10 push-up sehari sepanjang minggu. Sepuluh repetisi adalah tujuan mingguan Anda.
3. 3 Lanjut di minggu kedua. Tingkatkan target hingga 20 kali, yang akan berfungsi sebagai peningkatan beban yang tajam, ini akan membantu mengencangkan dan mempersiapkan bisep Anda.
4. 4terus tingkatkan target Anda setiap minggu hingga 50 kali lipat.
5. 5Ketika Anda mencapai 50 kali tonggak sejarah, istirahatlah 1 hari setelah setiap hari pelatihan sepanjang minggu.
6. 6Setelah mencapai 70 kali break out ke samping 100 atau minimal 90 kali.
7. 7 Pertahankan rutinitas latihan push-up 90 ini. Perlahan-lahan tingkatkan hingga 100. Sekarang bidik untuk melakukan dan lebih banyak repetisi.

Tips

• Sangat penting untuk tidak mempercepat laju pelatihan secara tajam, yang dapat menghasilkan bentuk yang buruk dan hasil yang buruk.
• Program ini dapat dilakukan oleh siapa saja, tetapi Anda membutuhkan dua kualitas: aspirasi dan variasi latihan. Cobalah untuk tidak terjebak dalam rejimen latihan yang sama.
• Anda dapat melacak nilai tertinggi baru Anda untuk membuat Anda tetap termotivasi.
• Jika Anda merasakan kelelahan otot setelah berolahraga, jangan lewatkan latihan keesokan harinya. Dispnea adalah sensasi yang sangat umum, tetapi dengan olahraga teratur, Anda akan berhenti merasakannya sama sekali. Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih darinya jika Anda menunda latihan Anda. Kuasai dirimu sendiri!
• Latihannya akan sangat singkat di awal dan Anda harus terbiasa dengan rejimen baru, yang memungkinkan Anda membawa lebih banyak beban.
• Penting untuk tetap dalam kondisi yang baik saat berolahraga.
• Ada tiga jenis push-up yang melibatkan kelompok otot yang berbeda: posisi lengan dekat, lebar, dan teratur. Semakin dekat lengan satu sama lain, semakin besar beban pada trisep, dan semakin lebar, semakin banyak Anda memuat dada dan bahu.
• Anda juga dapat meletakkan kaki Anda di tempat tidur atau lengan Anda di atas dua kursi untuk menurunkan tubuh Anda.
• Ketika Anda berhasil melakukan lebih dari 400 push-up, latihan akan berlangsung selama "berabad-abad". Oleh karena itu, Anda harus menambah tekanan pada push-up Anda dengan hanya melakukan satu sesi latihan repetisi tinggi per minggu.
• Jika Anda merasa kesulitan pada awalnya, maka Anda bisa melakukan push-up dengan lutut di lantai.

Peringatan

• Kehilangan motivasi adalah ancaman terbesar.
• Saat melakukan push-up pada kepalan tangan, penting untuk menempatkan berat badan Anda di antara kepalan telunjuk dan jari tengah. Jika tidak, Anda berisiko melukai tangan Anda.
• Berolahraga hanya sebagian kecil dari tubuh dapat berdampak negatif pada postur atau bahkan merusak tulang belakang. Cobalah melakukan latihan untuk kelompok otot lain, serta lakukan peregangan dengan baik dan jaga agar punggung tetap lurus.
• Saat Anda melakukan push-up pada kepalan tangan Anda, Anda akan merasakan sakit pada kepalan tangan Anda pada awalnya, tetapi akan berhenti setelah satu atau dua minggu latihan.
• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan apa pun, terutama jika Anda berusia di bawah 15 tahun atau di atas 40 tahun.

Apa yang kamu butuhkan

• Bola gym untuk meletakkan kaki di atasnya (opsional)
• Kursi kaki (opsional)
• Berat ekstra yang dapat Anda taruh di punggung saat Anda meningkatkan kebugaran (opsional)
• Dan banyak hal lain yang akan mempersulit Anda untuk melakukan push-up (opsional)