Cara melakukan relaksasi otot progresif

Isi

Langkah
Tips
Peringatan

Relaksasi Otot Progresif adalah teknik untuk mengelola stres dan mencapai keadaan relaksasi yang dalam. Ini dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Dia menemukan bahwa otot dapat direlaksasi dengan terlebih dahulu mengencangkannya selama beberapa detik dan kemudian melepaskannya.Ketegangan dan relaksasi berbagai kelompok otot di seluruh tubuh menginduksi keadaan relaksasi. Artikel ini akan memberi Anda petunjuk terperinci tentang cara menggunakan teknik ini untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi stres.

Teknik ini dapat dipraktekkan dalam kelompok sehingga siswa belajar bagaimana melakukannya sendiri. Teknik ini berguna karena dapat dilakukan di tempat tidur atau di kursi. Dapat digunakan untuk relaksasi dan dapat membantu penderita insomnia.

Langkah

1 Masuk ke posisi yang nyaman. Tutup matamu. Letakkan kaki Anda di lantai, jangan menyilangkan kaki, rilekskan lengan, jaga tangan Anda di samping atau di lutut.
2 Mulailah dengan mengamati pernapasan Anda dan bagaimana perut Anda naik dengan setiap inhalasi dan turun dengan setiap pernafasan (jeda setelah setiap inhalasi). Saat pernapasan Anda menjadi lebih tenang dan lebih teratur, fokuslah pada wajah Anda. Kemudian fokus pada otot-otot di wajah Anda.
3 Kencangkan otot wajah, buat wajah masam, seperti baru makan jeruk nipis, tahan meringis selama empat detik, lalu rilekskan otot-otot di wajah. Ulangi proses ini dua kali pada kelompok otot yang berbeda di seluruh tubuh.
4 Perhatikan bahwa ketegangan menghilang dengan sendirinya. Dengan setiap siklus ketegangan dan relaksasi, Anda akan melihat bahwa menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengendurkan kelompok otot tertentu. Ulangi apa yang baru saja Anda lakukan, hanya sekarang tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, semakin rileks setiap kali menghirup.
5 Sekarang alihkan perhatian Anda ke bahu dan leher. Berkonsentrasilah pada otot-otot di lengan bawah dan leher Anda. Kencangkan otot-otot di leher, angkat sendi bahu ke arah telinga, tahan selama empat detik, lalu rileks. Kencangkan bahu dan leher Anda, tahan selama empat detik, dan rileks. Saat Anda maju melalui latihan ini, perhatikan perbedaan antara otot tegang dan rileks. Ingatlah untuk menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut Anda, menghilangkan ketegangan sisa di daerah lengan bawah dan leher, dan itu akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah bagi Anda untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.
6 Perhatikan otot-otot di lengan Anda. Kencangkan otot-otot kedua lengan, angkat lengan ditekuk pada siku, pegang seolah-olah sedang mengangkat beban, tahan selama empat detik, lalu rileks. Ulang. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, menghilangkan ketegangan sisa di lengan Anda. Dengan setiap siklus, akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah bagi Anda untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.
7 Sekarang alihkan perhatian Anda ke otot-otot di tangan Anda. Kencangkan otot-otot tangan, kepalkan tangan, tahan selama empat detik, lalu rileks. Berkonsentrasi pada tangan, sekarang tegang otot-otot tangan, tahan selama empat detik dan rileks. Perhatikan bahwa ketegangan menghilang secara alami ketika Anda mengendurkan otot-otot Anda. Dengan setiap siklus, Anda akan melihat bahwa menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.
8 Perhatikan otot-otot punggung atas, area di sekitar tulang belikat. Kencangkan otot punggung atas, tarik tulang belikat, tahan selama empat detik, lalu rileks. Berkonsentrasi pada tulang belikat Anda, sekarang tegang otot Anda, tahan selama empat detik dan rileks. Perhatikan bahwa ketegangan menghilang secara alami ketika Anda mengendurkan otot-otot Anda. Dengan setiap siklus, Anda akan melihat bahwa menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.
9 Sekarang alihkan perhatian Anda ke otot perut dan punggung bawah. Kencangkan otot perut, bayangkan Anda mencoba menyentuh tulang belakang dengan pusar, istirahatkan punggung bawah di kursi, tahan selama empat detik, lalu rileks. Berkonsentrasi pada perut Anda, sekarang kencangkan otot perut Anda, tahan selama empat detik, dan rileks.Perhatikan lagi perbedaan antara otot tegang dan otot relaks. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, menghilangkan ketegangan sisa di punggung bawah dan perut. Dengan setiap siklus, Anda akan melihat bahwa menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.
10 Sekarang perhatikan kaki Anda. Kencangkan jari-jari kaki ke arah lutut, tahan selama tiga detik, lalu rilekskan otot betis Anda. Berkonsentrasi pada betis Anda, sekarang kencangkan otot betis Anda, tahan selama empat detik, dan rileks. Perhatikan perbedaan antara otot tegang dan otot relaks. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, menghilangkan ketegangan sisa di betis Anda. Dengan setiap siklus, Anda akan melihat bahwa menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengendurkan setiap kelompok otot. Ulangi, lebih rileks dengan setiap napas.

Tips

Jangan lupa nikmati prosesnya.
Pastikan Anda tidak terganggu setidaknya selama setengah jam.
Pastikan Anda berada di tempat yang aman - Anda tidak boleh mengoperasikan peralatan berbahaya atau mengendarai mobil saat melakukan relaksasi otot.