Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Latihan Kardiovaskular
• Metode 2 dari 3: Latihan Kursi Kekuatan
• Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
• Tips

Berlama-lama di depan layar komputer sudah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Tetapi duduk lama di depan komputer dapat memiliki konsekuensi negatif bagi tubuh dan pikiran seseorang. Ini dapat menyebabkan sakit punggung karena postur yang buruk, ketidaknyamanan karena kurangnya mobilitas, kelebihan berat badan, dan gangguan kecemasan. Olahraga dapat dilakukan bahkan sambil duduk di depan komputer, termasuk kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk memperkuat otot.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan Kardiovaskular

1. 1 Lakukan split ("melompat" di tempat dengan mencampur dan merentangkan lengan dan kaki secara bergantian). Duduk dan luruskan punggung Anda. Satukan kedua kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Jari-jari kaki Anda harus menyentuh lantai. Pada saat yang sama, rentangkan kaki Anda ke samping dan rentangkan tangan Anda ke atas. Ulangi gerakan ini dengan cepat sebanyak 30 kali. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan mempercepat sirkulasi darah, yang membantu untuk berpikir lebih baik.
   • Jika Anda perlu mengetik, lakukan latihan ini hanya dengan kaki Anda.
2. 2 Lari di tempat. Regangkan kaki Anda dan arahkan jari kaki Anda ke bawah. Tekuk lengan Anda di sisi tubuh atau biarkan di atas keyboard. Libatkan otot inti Anda dan condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga tulang belikat Anda hampir tidak menyentuh bagian belakang kursi. Kemudian angkat kaki ke depan dan angkat lutut kiri ke dada. Miringkan bahu kanan ke arah lutut kiri. Ganti sisi dan lakukan 30 repetisi lagi. "Lari" seperti itu akan meningkatkan kondisi dan daya tahan sistem kardiovaskular.
3. 3 "Berenang" tanpa air. Libatkan otot inti Anda dan duduk kembali. Jaga keseimbangan kaki Anda. Tekuk dan luruskan sedikit, seperti dalam renang merangkak, lakukan 30-50 repetisi. Latihan ini akan meningkatkan daya tahan dan memperkuat otot kaki dan perut.
   • Gerakan serupa dapat dilakukan dengan tangan, menggerakkannya tepat waktu dengan kaki atau secara terpisah. Letakkan mereka di atas kepala Anda atau di depan tubuh Anda.
4. 4 Betis Angkat. Berdirilah dengan wajah di depan kursi. Angkat tangan kanan Anda dan pada saat yang sama letakkan jari kaki kanan Anda di kursi. Ubah sisi dan lakukan 45-60 repetisi. Latihan ini akan meningkatkan kesehatan jantung dan memperkuat otot-otot kaki, perut, dan lengan.

Metode 2 dari 3: Latihan Kursi Kekuatan

1. 1 Perkuat lengan Anda dengan push-up. Duduk di tepi kursi, rapatkan kedua kaki dan tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan sandarkan di kursi. Pegang sandaran tangan jika Anda suka. Kemudian, peras dengan tangan Anda untuk mengangkat sedikit di atas kursi. Turun dan peras lagi. Lakukan 30 repetisi.
   • Remas lutut Anda serta glutes Anda selama push-up untuk menambah beban.
2. 2 Perkuat dada Anda dengan kompresi dada. Rentangkan tangan Anda ke samping, jaga agar lengan Anda tegak lurus dengan lantai. Libatkan otot dada dan lengan Anda dan satukan lengan bawah Anda. Kemudian angkat tangan Anda beberapa sentimeter ke atas. Kembali ke posisi awal dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin, amati teknik yang benar.
3. 3 Perkuat otot kaki Anda dengan ikal jari kaki. Duduk tegak dengan kaki rata di lantai dan angkat tumit ke atas. Pada saat yang sama, kaus kaki harus tetap berada di lantai. Kemudian turunkan tumit Anda ke lantai. Ulangi latihan ini 30 kali. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara yang berbeda. Untuk melakukan ini, angkat kaus kaki alih-alih tumit dan lakukan 30 kali. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki bagian bawah dan lutut.
   • Tingkatkan beban dengan meletakkan buku besar di atas lutut Anda. Kemudian angkat jari kaki atau tumit Anda.
4. 4 Perkuat paha depan dan paha belakang Anda dengan ekstensi kaki. Duduk dengan bokong di tepi kursi dan tekuk lutut. Kemudian angkat satu kaki.Luruskan kaki Anda, tahan dalam posisi ini selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi, lalu ganti kaki.
   • Tambah beban sambil meluruskan kedua kaki. Latihan ini juga akan memperkuat otot inti Anda.
5. 5 Remas bokong Anda. Duduk tegak dan tekan glutes dan otot punggung bawah Anda. Remas otot selama 30 detik, lalu istirahat yang sama. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam satu waktu, atau lakukan jumlah yang sama setiap jam. Ini akan memperkuat otot-otot bokong dan membuatnya lebih menonjol.
6. 6 Memutar di kursi. Duduk tegak dengan lutut ditekuk dan rapatkan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan libatkan otot inti Anda. Bersandarlah sedikit untuk menyentuh bagian belakang kursi dengan ringan. Tekuk di sendi pinggul dan coba sentuh bagian luar lutut kiri dengan bahu kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan sekarang coba sentuh lutut kanan dengan bahu kiri. Lakukan 20 repetisi.

Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda

1. 1 Sering-seringlah istirahat. Cobalah untuk menghabiskan lebih sedikit waktu duduk di meja Anda. Bangun setiap 10 menit dan bergerak selama 20 detik. Istirahat lebih lama 2-5 menit setiap 30-60 menit. Ini tidak hanya akan berhasil, tetapi juga menyegarkan pikiran dan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan:
   • berjalan;
   • peregangan;
   • membelah;
   • push-up dari dinding atau meja;
   • yoga;
   • rotasi leher atau bahu;
   • ayunkan lengan Anda (ayunkan lengan ke depan dan ke belakang seperti pendulum, jaga agar tubuh Anda tetap lurus).
2. 2 Gunakan meja kerja berdiri atau treadmill. Tanyakan kepada majikan Anda apakah Anda dapat menggunakan meja berdiri (meja) atau treadmill (kecepatan rendah). Berjalan perlahan atau bergantian antara berdiri dan duduk sepanjang hari. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk terlibat dalam olahraga yang bermanfaat, tetapi juga akan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda sepanjang hari kerja.
   • Perlu diingat bahwa meja treadmill memiliki lebih banyak manfaat daripada meja berdiri sederhana.
3. 3 Berjalanlah kapan pun Anda bisa. Gunakan setiap kesempatan selama bekerja untuk berjalan. Alih-alih menggunakan lift, cobalah berjalan menaiki tangga, berjalan sambil berbicara di telepon, atau joging di tempat sambil membaca laporan. Ini adalah bagaimana Anda berlatih dan menyegarkan tubuh dan pikiran Anda. Berikut adalah beberapa hal lagi untuk dicoba:
   • Jangan mengirim email ke rekan kerja atau teman, turun dan berbicara dengan mereka secara langsung.
   • Lakukan squat saat dokumen sedang dicetak.
   • Bicaralah dengan rekan kerja saat bepergian.
   • Pergi ke kamar kecil di lantai lain dengan turun atau naik tangga.

Tips

• Anda tidak akan percaya betapa mudahnya menambahkan beberapa latihan ke jadwal Anda saat bekerja di komputer Anda. Fakta bahwa Anda akan bangun dari kursi akan sangat membantu kesehatan Anda.