Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Hitung Tingkat Metabolisme Anda
• Metode 2 dari 3: Perlambat Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan
• Metode 3 dari 3: Memperlambat Metabolisme Anda dalam Situasi Ekstrim
• Tips
• Peringatan

Metabolisme adalah tingkat di mana tubuh Anda mendapatkan energi dari makanan. Setiap orang memiliki metabolisme mereka sendiri dan, sebagai hasilnya, kebutuhan kalori yang berbeda. Sebagai aturan, semakin kecil seseorang dan semakin aktif secara fisik, semakin cepat metabolismenya. Namun, anak yang sedang tumbuh juga memiliki metabolisme yang cukup cepat. Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana Anda dapat memperlambat metabolisme Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Hitung Tingkat Metabolisme Anda

1. 1 Tentukan tingkat metabolisme istirahat Anda. Anda dapat menemukan kalkulator online atau menggunakan rumus di bawah ini:
   • Wanita: tingkat metabolisme = 655,1 + (9,56 x berat dalam kg) + (1,85 x tinggi) - (4,68 x usia);
   • Pria: tingkat metabolisme = 66,47 + (13,75 x berat) + (5 x tinggi) - (6,76 x usia).
2. 2 Hitung kebutuhan kalori harian Anda menggunakan rumus Harris-Benedict. Dengan menghitung tingkat metabolisme Anda, Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk tingkat aktivitas fisik tertentu. Memperlambat metabolisme seperti "memperlambat" kerja tubuh itu sendiri, yang mengurangi kebutuhan jumlah kalori. Gunakan laju metabolisme Anda dalam persamaan berikut:
   • Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau jarang berolahraga: agar berat badan Anda tidak berubah, Anda perlu mendapatkan jumlah kalori dalam jumlah laju metabolisme x 1,2
   • Jika Anda berolahraga 1-3 hari seminggu: agar berat badan Anda tidak berubah, Anda perlu mendapatkan jumlah kalori dalam jumlah laju metabolisme x 1,375
   • Jika Anda berolahraga 3-5 hari seminggu: agar berat badan Anda tidak berubah, Anda perlu mendapatkan jumlah kalori dalam jumlah laju metabolisme x 1,55
   • Jika Anda berolahraga 6-7 hari seminggu: agar berat badan Anda tidak berubah, Anda perlu mendapatkan jumlah kalori dalam jumlah laju metabolisme x 1,724
   • Jika Anda melakukan latihan harian yang intens: agar berat badan Anda tidak berubah, Anda perlu mendapatkan jumlah kalori dalam jumlah laju metabolisme x 1,9

Metode 2 dari 3: Perlambat Metabolisme Anda untuk Menambah Berat Badan

1. 1 Pahami bahwa "metabolisme yang lambat" tidak selalu membantu Anda menambah berat badan. Jika Anda ingin menambah berat badan, carilah panduan tentang bagaimana Anda dapat melakukannya tanpa membahayakan kesehatan Anda, terutama karena dokter mengatakan bahwa tingkat metabolisme jauh dari efek paling serius pada perubahan berat badan, tidak seperti:
   • jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari;
   • frekuensi dan intensitas latihan;
   • genetika dan keturunan;
   • terapi obat yang diambil;
   • kebiasaan buruk dan tidak sehat.
2. 2 Pahami bahwa memperlambat metabolisme Anda jauh dari cara paling sehat untuk menambah berat badan. Memperlambat metabolisme Anda dapat memerlukan banyak aktivitas yang tidak menyenangkan - misalnya, Anda harus makan lebih sedikit dan lebih jarang. Kenaikan berat badan yang benar secara medis meliputi:
   • Peningkatan asupan kalori harian. Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dapat dipecah oleh tubuh Anda dalam sehari.
   • Mengobati kondisi komorbid yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, termasuk penyakit tiroid, diabetes, anoreksia, dll.
3. 3 Melewatkan makan. Untuk memperlambat metabolisme Anda, Anda harus mulai makan setiap waktu. Ya, ini bukan kegiatan yang paling berguna, tetapi, bagaimanapun, efektif. Anda akan mulai melewatkan jadwal makan yang telah ditetapkan, dan tubuh akan memutuskan bahwa sudah waktunya untuk bersiap untuk mogok makan! Dan akibatnya, itu akan memperlambat metabolisme untuk menghemat energi yang cukup.
4. 4 Makan lebih sedikit kalori. Semakin sedikit kalori yang diterima tubuh, semakin lambat metabolismenya. Hal ini dapat dimengerti - semakin sedikit kalori yang diterima, semakin sedikit energi yang dapat dihasilkan.
   • Catatan: Harap dicatat bahwa kekurangan kalori dapat menyebabkan fakta bahwa, untuk mengimbanginya, tubuh mulai "membakar" otot dan jaringan lain. Jika Anda sudah kurus, maka ini bukan pilihan terbaik untuk Anda.
5. 5 Tidur. Selama tidur, tingkat metabolisme menurun dan tetap berkurang sampai bangun.
6. 6 Ganti karbohidrat sederhana (gula) dengan karbohidrat kompleks (pati dan serat) jika memungkinkan. Menurut banyak penelitian, gula dan buah-buahan dicerna lebih cepat daripada karbohidrat kompleks, dan akibatnya, kadar gula darah naik dan turun tajam. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa oksidasi lengkap karbohidrat dalam 6 jam dalam kasus karbohidrat kompleks lebih rendah daripada gula.
   • Sukrosa (gula meja) mengandung sukrosa, karbohidrat kompleks yang terdiri dari molekul glukosa. Konsumsi sukrosa menyebabkan lebih banyak thermogenesis (pembakaran kalori) daripada konsumsi glukosa.
   • Pilih makanan tinggi serat - biji-bijian dan sayuran. Makanan seperti itu secara signifikan mengurangi termogenesis enam jam setelah makan.
7. 7 Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya merupakan produk yang unik. Hampir tidak ada uap air di dalamnya, tetapi ada banyak lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat, belum lagi fakta bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kepadatan kalori tertinggi! Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian teroksidasi jauh lebih lambat daripada lemak tak jenuh tunggal. Ada banyak kacang-kacangan dan biji-bijian dan asam amino khusus - agyrine, yang digunakan oleh tubuh untuk membuat oksida nitrat, yang memperlambat metabolisme.

Metode 3 dari 3: Memperlambat Metabolisme Anda dalam Situasi Ekstrim

1. 1 Pakaian hangat. Kehilangan panas kepala adalah pengeluaran energi utama tubuh. Jika Anda berpakaian hangat, Anda dapat memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda kedinginan, tubuh Anda meningkatkan protein yang tidak terikat dalam sel Anda, yang mengganggu produksi ATP, yang menyebabkan panas, bukan energi yang dihasilkan dari makanan yang Anda makan.
   • Dalam situasi seperti itu, jumlah hormon tiroid juga meningkat, yang dapat berfungsi untuk menghasilkan protein yang tidak terikat.Secara umum, hormon tiroid adalah "pengatur utama laju metabolisme", yang mewakili setidaknya dari nilai ini. mewakili sekitar setengah dari BMR.
2. 2 Jika Anda tidak sendirian, maka meringkuklah dengan orang lain. Temukan tempat terhangat yang Anda bisa, atau bangun tempat berteduh jika Anda berada di luar ruangan.
3. 3 Berbaring. Semua yang Anda lakukan membakar kalori, bahkan memungut tongkat atau menggulingkan batu dari jalan. Setelah berolahraga, tingkat metabolisme meningkat dan tetap demikian untuk waktu tertentu, bahkan jika Anda sudah beristirahat. Setiap kilometer perjalanan membakar sekitar 40 kalori, belum lagi penyebab lain dari peningkatan metabolisme. Cobalah untuk tidur jika memungkinkan.
4. 4 Jangan minum air dingin atau makan salju. Tubuh Anda akan membutuhkan energi untuk memanaskan air tersebut, dan energi ini bisa jauh lebih berguna bagi Anda untuk tujuan lain yang lebih penting - misalnya, untuk berburu.

Tips

• Tidak ada kafein! Ini adalah stimulan yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan mempercepat metabolisme.
• Tetap hangat, tapi jangan terlalu panas. Harus ada ruang di bawah pakaian Anda untuk sirkulasi udara. Karena kepanasan, Anda berkeringat, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori, dengan kata lain, itu akan sama seperti jika Anda kedinginan.
• Cobalah untuk bersantai. Ya, situasinya bisa menakutkan, tetapi stres hanya akan memperburuk situasi Anda dan membakar kalori ekstra. Selain itu, stres meningkatkan kadar adrenalin dan tiroksin, dua hormon yang secara signifikan mempercepat metabolisme. Reaksinya seperti "pan-or-go", lho.
• Ingatlah bahwa suhu terbaik untuk menghemat energi, tidak terlalu panas atau dingin, biasanya berkisar antara 24 hingga 27 Celcius. Diketahui bahwa sudah pada 20-22, tubuh mulai menghasilkan panas tambahan, yang mulai mempercepat metabolisme sebesar 2-5%. Pada suhu 28-30 Celcius, percepatan metabolisme yang serupa dicatat. Dalam cuaca panas, tubuh tidak menghasilkan lebih sedikit panas (ini diatur oleh hormon tiroid, yang diproduksi tubuh pada tingkat yang sama), tetapi, pada kenyataannya, menghasilkan lebih banyak panas, yang disebabkan oleh proses yang memakan energi seperti berkeringat. Kurangi volume termogenesis wajibuntuk membuat Anda merasa lebih dingin atau menghemat energi, tubuh tidak bisa.
• Untuk hipertiroidisme, kalium iodida (120-300 mg per hari) harus dikonsumsi. Pada suatu waktu, ini adalah satu-satunya pengobatan kimia yang diketahui untuk hipertiroidisme. Dengan obat anti-tiroid seperti metamizole atau propylthioracil, mungkin diperlukan beberapa minggu untuk menurunkan kadar hormon tiroid. Kelenjar tiroid mengandung banyak hormon siap pakai yang dapat dilepaskan ke dalam darah setiap saat, bahkan jika produksi hormon baru sulit. Metamizole dan propylthioracil tidak menghalangi mekanisme ini, mereka hanya menghambat pembentukan hormon baru. Kalium iodida, pada gilirannya, memblokir segalanya dan menurunkan tingkat hormon tiroid ke keadaan "seolah-olah tiroid dihilangkan", dan hanya dalam 24 jam. Kalium iodida mampu dengan cepat memblokir organisasi iodida di kelenjar tiroid, itulah sebabnya kalium iodida digunakan untuk melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan radioaktif oleh isotop yodium 131 di semua jenis fasilitas nuklir.
• Ya, tingkat metabolisme dapat dipercepat atau diperlambat, tetapi semuanya ada batasnya. Ya, tidur menurunkan metabolisme Anda, tetapi hanya 5-10% lebih dari sekadar istirahat. Genetika adalah faktor penting lain yang sering ditaksir terlalu tinggi. Namun, komposisi tubuh juga berperan - orang yang tinggi dan kurus lebih mudah kehilangan panas daripada orang yang lebih kekar. Dan mereka yang memiliki lebih banyak massa otot lebih kuat dan lebih sehat, tetapi juga membutuhkan lebih banyak makanan - itulah sebabnya pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Faktor lain di luar kendali adalah usia.Metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, sekitar 2% dalam 10 tahun. Inilah sebabnya mengapa manula membutuhkan kalori yang sedikit lebih sedikit. Ada juga faktor yang masih mengontrol metabolisme (misalnya, senjata ion), tetapi masih belum sepenuhnya dipahami oleh para ilmuwan. Faktor lain yang mempengaruhi tingkat metabolisme adalah penyakit dan periode menstruasi.

Peringatan

• Jika Anda telah mengurangi metabolisme Anda, tetapi terus menerima asupan kalori harian yang sama, maka berat badan Anda akan bertambah. Mengingat metabolisme yang lambat, tubuh Anda tidak lagi membutuhkan begitu banyak makanan, yang akan menyebabkan pengendapan dalam bentuk lemak.