Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Ikuti Teknik Bench Press yang Benar
• Metode 2 dari 3: Strategi Pelengkap
• Metode 3 dari 3: Ubah pola makan dan gaya hidup Anda
• Tips
• Peringatan

Jadi bisakah nenekmu meremas lebih banyak dari dadanya daripada kamu? Atau mungkin Anda cukup menekan dan ingin memenangkan kompetisi powerlifting kota? Nah, kami punya kabar baik untuk Anda. Baca artikel kami untuk mengetahui cara meningkatkan hasil Anda!

Langkah

Metode 1 dari 3: Ikuti Teknik Bench Press yang Benar

1. 1 Berbaring dengan kaki di bangku dan angkat panggul ke atas. Tekan bahu Anda ke bangku. Teknik ini mengharuskan sebagian besar beban berada di pundak Anda terlebih dahulu. Ini akan memudahkan Anda mengangkat barbel.
2. 2 Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai tanpa mengangkat bahu dari bangku. Anda harus memiliki lengkungan di punggung Anda yang akan membantu Anda mengangkat lebih banyak beban. Jangan tegang leher Anda.
3. 3 Pegang palang dalam genggaman tertutup dengan ibu jari bertumpu pada jari telunjuk.
4. 4 Tentukan di mana Anda akan meletakkan tangan Anda di fretboard. Semuanya akan tergantung pada tinggi dan panjang lengan Anda. Pegang palang sehingga lengan bawah Anda benar-benar vertikal di bawahnya saat Anda menurunkannya ke dada. Beberapa orang melakukan ini dengan meletakkan lengan mereka sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
   • Semakin lebar genggaman, semakin banyak otot dada yang terhubung. Semakin sempit pegangannya, semakin banyak trisep yang terhubung.
   • Pegang barbel dengan cara yang nyaman bagi Anda. Orang dengan lengan panjang cenderung merasa lebih nyaman untuk menjaga lengan mereka terpisah satu sama lain daripada orang dengan lengan lebih pendek.
5. 5 Gerakkan bahu Anda dari sisi ke sisi untuk kontak maksimum dengan bangku. Jika mereka tidak berada di tengah bangku, maka Anda tidak akan memiliki tumpuan dan Anda tidak akan bisa mengangkat lebih banyak beban.
6. 6 Biarkan seseorang selalu mengasuransikan Anda. Anda kemudian akan kurang takut bahwa Anda tidak akan mampu mengangkat beban maksimal. Dan ini adalah faktor psikologis yang sangat penting. Anda harus selalu bertujuan untuk mengangkat lebih dari biasanya untuk menghindari berada di dataran tinggi. Penanggung tidak tergantikan dalam hal ini.
7. 7 Latih teknik pernapasan yang benar. Tarik napas saat palang dalam posisi terentang. Tahan napas, turunkan barbel ke dada, dan mulailah menghembuskan napas, angkat. Setelah diperas sampai akhir, ambil napas baru. Ingat - pernapasan yang tepat lebih baik untuk mengoksidasi otot.

Metode 2 dari 3: Strategi Pelengkap

1. 1 Coba kurangi repetisi Anda dan tingkatkan berat barbel Anda. Untuk latihan berat seperti bench press, 5 set 5 repetisi sudah cukup untuk meningkatkan hasil Anda. Beberapa powerlifter melakukan set dengan tiga, dua, atau bahkan satu repetisi.
2. 2 Lakukan penekanan barbel terlebih dahulu, diikuti dengan latihan isolasi kekuatan sedang. Mulailah latihan Anda dengan bench press. Lakukan set dengan repetisi rendah, tetapi dengan banyak beban. Kemudian lakukan latihan dada, trisep, dan bahu dengan lebih sedikit beban dan lebih banyak repetisi.
3. 3 Turunkan palang ke dada Anda tepat di atas bagian bawah dada Anda. Jangan "memantulkan" barbel dari dada Anda. Meskipun ini umumnya tidak berbahaya, metode menekan ini tidak melibatkan trisep selama seluruh pengangkatan dan mengurangi kekuatan Anda.
   • Memantulkan barbel dari dada seperti memasang roda latihan ke sepeda motor untuk mengendarai bagian jalan yang paling berliku. Jika Anda ingin mengendarai sepeda motor Anda lebih cepat, maka roda ini hanya akan menghalangi Anda.
4. 4 Lakukan push-up dan latihan trisep lainnya. Semakin kuat trisep Anda, semakin banyak beban yang akan Anda peras dari dada Anda. Selain push-up, lakukan latihan seperti close-grip bar presses, overhead barbell raises (rock crusher), dan banyak lagi.
5. 5 Jangan lupa bokongmu. Sementara punggung Anda melengkung, bahu Anda ditekan ke bangku, dan kaki Anda kokoh di lantai, Anda juga harus dibantu oleh otot-otot bokong. Aktifkan mereka saat meremas barbel. Anda kemudian dapat mengangkat lebih banyak.
   • Tekan bokong Anda ke bangku. Jangan angkat panggul Anda ke udara. Ini sangat berbahaya: meningkatkan beban di leher dan kemungkinan kehilangan keseimbangan.
6. 6 Kurangi jumlah latihan kardio. Untuk membentuk otot yang besar dan kuat, Anda membutuhkan banyak kalori. Jika Anda masih perlu melakukan kardio, maka usahakan untuk selalu mengisi kembali kalori yang hilang.

Metode 3 dari 3: Ubah pola makan dan gaya hidup Anda

1. 1 Diet. Konsumsilah 500 kalori lebih banyak daripada yang biasanya dibakar tubuh Anda di siang hari. Namun jika Anda makan terlalu banyak, maka seiring dengan otot, Anda juga akan bertambah gemuk. Dan ini, tentu saja, lebih baik tidak diizinkan. Idealnya adalah mengonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari tanpa lemak.
   • Untuk mengetahui berapa massa tubuh Anda tanpa lemak, cari tahu berapa persentase lemak tubuh Anda. Katakanlah persentase lemak tubuh Anda adalah 10%. Artinya 90% sisanya adalah berat badan tanpa lemak. Jika berat badan Anda 100 kg, maka berat badan Anda tanpa lemak adalah 100 x 0,90 = 90 kg. Artinya, Anda perlu mengonsumsi 180 gram protein setiap hari.
2. 2 Bedakan baik dari karbohidrat buruk. Karbohidrat dimarahi oleh semua orang sekarang. Namun pada kenyataannya, karbohidrat adalah bahan bakar untuk sel-sel kita. Karbohidrat kompleks, khususnya, lebih sehat bagi kita, karena dimetabolisme lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Jadi cobalah untuk makan kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Jauhi roti putih, gula, dan makanan yang digoreng.
3. 3 Tambahkan lemak ke dalam diet Anda. Seperti karbohidrat, lemak telah dikritik tanpa ampun dalam beberapa tahun terakhir. Yang terpenting adalah membedakan mana lemak yang berbahaya dan mana yang bermanfaat. Yang berbahaya adalah lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam keripik dan cokelat batangan, dan lemak trans, yang ditemukan dalam makanan instan. Padahal lemak tak jenuh dan asam lemak sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
   • Lemak tak jenuh ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak sayur, minyak zaitun, dan minyak alpukat.
   • Asam lemak ditemukan dalam minyak kedelai, ikan (makarel, sarden, salmon), biji rami, dan kenari.
4. 4 Makan lebih sering daripada sekali atau dua kali sehari. Coba hitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari. Kemudian mulailah makan lebih banyak untuk melebihi pembakaran kalori Anda dan mulailah membangun otot. Cobalah makan lima sampai enam kali sehari.
5. 5 Tidur lebih banyak. Tidur diperlukan tidak hanya untuk bersantai setelah seharian bekerja keras, tetapi juga agar otot Anda punya waktu untuk pulih dan mulai tumbuh. Para peneliti telah menemukan bahwa selama tidur REM, kadar hormon pertumbuhan meningkat dalam darah. Jadi beri diri Anda 7-8 jam tidur berkualitas untuk membantu tubuh Anda pulih.
6. 6 Jangan berlatih berlebihan. Kemungkinan Anda berolahraga terlalu banyak mencegah Anda membangun otot. Istirahatkan otot dada Anda selama satu hingga dua hari, tergantung pada intensitas latihan Anda. Selama waktu ini, Anda dapat melatih kelompok otot lainnya.

Tips

• Jika Anda membutuhkan protein, maka makanlah tuna, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan putih telur. Suplemen protein tidak sebaik sumber alami.

Peringatan

• Selalu gunakan teknik yang benar saat melakukan bench press.
• Memiliki perusahaan asuransi di sisi Anda untuk menghindari kecelakaan atau cedera.