Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Makan lebih sedikit karbohidrat dan gula
• Metode 2 dari 3: Menjadi lebih aktif
• Metode 3 dari 3: Pastikan tubuh Anda menahan lebih sedikit air
• Tips
• Kebutuhan

Untuk menurunkan berat badan setengah kilo, Anda perlu membakar sekitar 3.750 kalori lebih banyak atau makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Untuk menurunkan tujuh kilogram dalam tiga minggu, Anda harus makan sekitar 2000 kalori per hari atau membakar lebih banyak. Anda membakar lebih dari lima dari tujuh kilo dengan berolahraga dan makan lebih sehat. Dua kilogram sisanya mungkin adalah air.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Makan lebih sedikit karbohidrat dan gula

1. Libatkan seluruh keluarga. Jika keluarga Anda masih berpegang pada kebiasaan makan yang salah, akan sulit untuk mengurangi kalori Anda sendiri. Dorong keluarga Anda untuk makan makanan yang sehat dan aktif bersama.
2. Cobalah untuk mengurangi karbohidrat dan mendapatkan lebih banyak protein tanpa lemak. Pastikan makanan Anda tidak mengandung lebih dari 40 persen protein. Caranya dengan memastikan bahwa karbohidrat yang Anda makan terdiri dari umbi-umbian dan biji-bijian. Makan sedikit atau lebih baik tidak ada karbohidrat olahan sama sekali.
3. Unduh aplikasi yang akan membantu Anda melacak kalori Anda. Dengan aplikasi seperti My Fitness Pal, Penghitung Kalori Gratis, Anda dapat melacak dengan tepat seberapa banyak Anda mengonsumsi produk makanan. Karena aplikasinya ada di ponsel Anda, Anda dapat melihat berapa banyak yang sudah Anda makan dan berapa banyak kalori yang masih bisa Anda makan hari itu. Penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan adalah cara yang baik untuk mendorong penurunan berat badan.
   • Alasan buku harian makanan dapat membantu adalah karena orang yang menuliskan apa yang mereka makan lebih sadar akan perilaku makan mereka sendiri. Mencatat apa yang Anda makan kemungkinan besar akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih cerdas.
   • Gunakan aplikasi untuk melihat berapa banyak kalori yang dapat Anda makan lebih sedikit dengan aman. Target Anda mungkin 1000 kalori per hari, tetapi dalam aplikasi Anda akan melihat bahwa tidak bijaksana memberi tubuh Anda begitu sedikit nutrisi. Wanita harus makan tidak kurang dari 1.500 kalori dan pria membutuhkan minimal 1.800 kalori sehari. Jika Anda sudah mengonsumsi kalori sebanyak itu, Anda mungkin tidak perlu menyesuaikan diet, tetapi jumlah olahraga Anda.
   • Ingatlah bahwa lebih banyak olahraga kemungkinan besar akan membuat Anda lebih lapar.Makan camilan sehat secara teratur dan pertimbangkan untuk membagi makanan Anda sehingga Anda makan lebih sering dan tetap kenyang sepanjang hari.
4. Jangan pernah melewatkan waktu makan. Orang yang melewatkan makan mengajarkan tubuh mereka untuk menyimpan lemak. Sarapan sangat penting. Pastikan Anda makan cukup di pagi hari dan Anda memiliki camilan sehat dua jam sebelum berolahraga. Yang terbaik adalah makan makanan lengkap setelah berolahraga, karena metabolisme Anda masih berjalan dengan kecepatan penuh dan Anda akan membakar kalori lebih cepat.
5. Minumlah hanya air, teh hijau, dan kopi selama tiga minggu. Hindari menambahkan pemanis berkalori tinggi atau susu murni ke dalam kopi atau teh Anda. Alkohol, soda, dan kopi tinggi gula dapat mengandung hingga 200 kalori per gelas.
   • Penelitian menunjukkan bahwa kopi mempercepat metabolisme Anda.
6. Ikuti aturan 40/40/20. Artinya, 40 persen makanan harian Anda terdiri dari karbohidrat sehat, 40 persen protein tanpa lemak, dan 20 persen lemak. Ikuti panduan berikut untuk menyusun makanan:
   • Pastikan setidaknya 20 persen karbohidrat sehat Anda berasal dari produk segar. Misalnya makan bayam, kentang merah, brokoli, kembang kol, seledri, wortel, paprika dan sayuran bergizi lainnya.
   • Cobalah mengganti beberapa pasta gandum utuh dan roti yang Anda makan dengan kacang-kacangan seperti buncis, kacang hitam, atau kacang plover. Biji-bijian seperti quinoa dan nasi liar lebih baik untuk Anda daripada roti gandum.
   • Makan protein tanpa lemak seperti putih telur, keju cottage, yogurt Yunani, salmon, tuna, fillet ayam, fillet kalkun dan daging tanpa lemak lainnya.
   • Pilih lemak tak jenuh seperti minyak zaitun dan alpukat, selai kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, bukan mentega dan lemak hewani.
7. Ambil cuti 1 hari dari diet Anda setiap minggu. Pastikan hari ini tidak sama dengan hari di mana Anda tidak berolahraga. Cobalah untuk tidak makan berlebihan, tetapi izinkan diri Anda pada hari ini untuk makan produk yang Anda lewatkan.

Metode 2 dari 3: Menjadi lebih aktif

1. Bersepeda atau berjalan kaki ke kantor. Jika ini memakan waktu terlalu lama, Anda tetap dapat memberikan olahraga tambahan dengan memarkir mobil Anda lebih jauh atau, misalnya, turun dari halte bus lebih awal. Cobalah untuk menambahkan 15 hingga 30 menit aktivitas baik untuk perjalanan keluar maupun kembali ke tempat kerja.
2. Cobalah berolahraga selama 1 hingga satu setengah jam setiap hari. Ambil 1 hari libur setiap minggu untuk hasil yang optimal.
3. Jangan mencoba duduk diam lebih dari 3 jam setiap kali. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih dari 3 jam berturut-turut untuk duduk setiap hari memiliki harapan hidup yang lebih rendah. Usahakan juga untuk tetap aktif di akhir pekan dengan berkebun, berolahraga, berjalan-jalan, berbelanja atau bermain dengan anak-anak Anda.
4. Minimal 45 menit latihan kardio intensitas tinggi 6 hari seminggu. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan cooldown 5 menit. Selama latihan Anda, gantilah 4 menit latihan intensitas sedang dengan 1 menit intensitas tinggi.
   • Ulangi ini hingga Anda mencapai 5 menit terakhir.
   • Tingkatkan jumlah menit berintensitas tinggi saat kekuatan Anda meningkat.
   • Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan harus melakukan latihan kardio selama beberapa minggu sebelum memulai latihan kekuatan.
   • Aerobik adalah olahraga yang ideal untuk membakar lemak.
   • Jika Anda suka terus bergerak dengan berjalan kaki, cobalah mendaki beberapa bukit saat berjalan. Dengan mengganti perbukitan dengan bentangan datar, Anda mencapai hal yang sama seperti latihan interval intensitas tinggi, selama Anda tidak beristirahat secara teratur.
5. Latihan dengan beban selama 30 hingga 45 menit setiap dua hari sekali. Sewa pelatih pribadi untuk mencari tahu latihan yang tepat untuk Anda. Anda bisa mendapatkan beban sendiri di rumah, tetapi Anda juga bisa menggunakan gym.
6. Jika Anda cepat bosan di gym, daftarkan diri Anda untuk mengikuti pelatihan kebugaran intensif. Misalnya, ikuti kamp pelatihan, yoga, aerobik, atau pompa tubuh. Kelas-kelas ini biasanya berlangsung selama 45 menit hingga satu jam. Selain itu, baik latihan kekuatan maupun kardio sering kali menjadi bagian dari latihan.

Metode 3 dari 3: Pastikan tubuh Anda menahan lebih sedikit air

1. Minum banyak air. Minum lebih banyak selama dan setelah berolahraga akan membantu membuang kelebihan air dan garam di tubuh Anda.
2. Jangan makan terlalu banyak garam selama 3 minggu. Dengan mengonsumsi banyak garam, Anda akan menahan air. Sebagai gantinya, gunakan bumbu lain seperti cabai, jintan, dan bawang putih untuk membumbui makanan Anda.
3. Pergi ke sauna. Cobalah untuk mengeluarkan kelebihan air 20 menit sebelum menimbang. Ingat, Anda perlu mengisi kembali air ini setelah penimbangan berat badan agar tetap sehat dan terhidrasi.

Tips

• Ingatlah bahwa menurunkan berat badan ada pasang surutnya. Tidak peduli seberapa baik Anda melacak kalori Anda, tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga, Anda kemungkinan besar akan kehilangan lebih banyak berat badan dalam satu minggu daripada minggu berikutnya. Banyak orang kehilangan banyak berat badan selama 2 minggu pertama diet dan kemudian mempertahankan berat badan yang sama. Mengangkat beban dan latihan interval intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat badan lagi.

Kebutuhan

• Bobot
• kopi
• air
• Sauna