Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Ubah kebiasaan makan Anda
• Metode 2 dari 2: Tetapkan tujuan
• Tips

Penurunan berat badan bisa menjadi gejala diabetes. Karena tubuh Anda tidak dapat mengubah gula dalam darah Anda, kalori yang biasanya digunakan sekarang telah hilang. Meskipun Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah normal, kehilangan gula dan kalori yang terkait dengan diabetes masih dapat menyebabkan Anda menurunkan berat badan. Namun, ada banyak cara untuk menjaga berat badan yang sehat dengan diabetes.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Ubah kebiasaan makan Anda

1. Makan secara teratur. Beberapa penderita diabetes merasa kenyang hanya dengan beberapa gigitan makanan. Jika Anda mengalami hal ini juga, mungkin makan tiga kali sehari tidak cukup. Dalam kasus ini, bijaksana untuk tidak terpaku pada tiga kali makan, tetapi makan dalam jumlah kecil lebih sering.
   • Jangan makan dua atau tiga, tapi lima sampai enam kali sehari.
   • Gunakan topping, saus, dan tambahan lainnya untuk meningkatkan kalori makanan Anda.
   • Lakukan yang terbaik untuk makan sebanyak mungkin setiap kali makan.
2. Konsumsilah makanan yang penuh nutrisi. Usahakan mengonsumsi produk makanan yang mengandung cukup nutrisi sehingga Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Cukup makan lebih banyak belum tentu sehat. Produk berikut berkontribusi pada kesehatan Anda dengan cara yang baik dan juga mengandung kalori dalam dosis yang baik.
   • Sereal gandum utuh, pasta, dan roti. Jangan memilih pasta biasa atau roti putih.
   • Makan banyak buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.
   • Cobalah membuat minuman kocok atau smoothie.
   • Seperti biasa, pastikan Anda mengonsumsi gula dalam jumlah yang sehat.
3. Hindari minum terlalu banyak sebelum makan. Beberapa orang merasa kurang lapar jika mereka banyak minum sesaat sebelum makan. Meskipun minuman dapat membuat Anda merasa kenyang, minuman itu tidak memberi Anda banyak nutrisi. Berhenti minum setengah jam sebelum makan.
   • Jika Anda tetap ingin minum sesuatu sebelum makan, pastikan Anda memilih minuman yang mengandung cukup nutrisi dan kalori.
4. Makan camilan yang tepat. Jika Anda suka makan makanan kecil secara teratur di siang hari, pastikan Anda memilih makanan ringan dengan nutrisi yang cukup. Makanan ringan dirancang untuk memberi tubuh Anda nutrisi ekstra dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan. Jadi bukan niat Anda menggunakan jajanan sebagai alasan untuk makan tidak enak. Terutama sebagai penderita diabetes, hal ini sangat tidak bijaksana. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dan memberi tubuh Anda nutrisi yang diperlukan. Jenis makanan yang baik untuk digunakan sebagai camilan adalah:
   • Gila
   • Keju
   • selai kacang
   • Alpukat
   • Buah kering
5. Makanlah jenis karbohidrat yang tepat. Makan lebih banyak karbohidrat bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan memberi tubuh Anda energi yang cukup. Namun, para penderita diabetes harus menyadari bahwa karbohidrat dapat memengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Cobalah makan produk berikut untuk menambahkan karbohidrat ke dalam makanan Anda tanpa meningkatkan kadar glukosa dalam darah Anda terlalu banyak.
   • Biji-bijian utuh
   • kacang polong
   • susu
   • yogurt
6. Cobalah menambah berat badan dengan mengonsumsi jenis lemak yang tepat. Produk berlemak seringkali mengandung banyak kalori. Dengan mengonsumsi banyak lemak, Anda bisa menambah berat badan dengan cepat dan mudah. Namun, tidak semua lemak sama sehatnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lemak "baik", selama digunakan dalam jumlah sedang. Namun, lebih baik hindari lemak jenuh dan trans. Makan produk berikut untuk mengintegrasikan lebih banyak lemak ke dalam makanan Anda.
   • Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola dalam masakan Anda.
   • Makan kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat.
   • Cobalah kacang tanah, kacang mete, dan almond alami.
   • Seperti biasa, awasi glukosa dalam darah Anda agar hidup sesehat mungkin.

Metode 2 dari 2: Tetapkan tujuan

1. Tentukan berat badan ideal Anda. Tubuh setiap orang berbeda, jadi tidak semua orang memiliki target berat badan yang sama. Banyak orang tidak tahu persis apa itu berat badan yang sehat dan karena itu mengejar tujuan yang salah. Baik kekurangan berat badan maupun kelebihan berat badan dapat memengaruhi kesehatan Anda, jadi sebaiknya tentukan berat badan ideal Anda.
   • Cara paling umum untuk menentukan berat badan ideal Anda adalah dengan menggunakan BMI, atau indeks massa tubuh.
   • Banyak kalkulator tersedia online untuk menentukan BMI Anda.
   • Rumus yang digunakan untuk menentukan BMI Anda secara manual adalah berat badan Anda dalam kilogram dibagi tinggi badan Anda dalam meter.
   • Secara umum, seseorang dengan IMT antara 18,5 dan 24,9 dianggap sehat.
2. Pelajari berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Aturan umumnya adalah orang menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak kalori. Semakin banyak kalori yang Anda konsumsi, semakin cepat Anda menambah berat badan. Terlepas dari aturan ini, bagaimanapun, adalah bijaksana untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan setiap hari.
   • Hitung berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi per hari.
   • Makan 500 kalori lebih banyak per hari selama seminggu. Sekarang periksa apakah Anda sudah sampai.
   • Jika Anda belum menambah berat badan, Anda bisa menambahkan 500 kalori lagi.
   • Lakukan ini sampai Anda mulai menambah berat badan. Terus makan sejumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan sampai Anda mencapai berat badan yang sehat.
   • Rata-rata, Anda harus makan sekitar 3.500 kalori per hari untuk mendapatkan setengah kilo per minggu.
3. Olahraga. Dengan berolahraga Anda akan membuat lebih banyak jaringan otot, yang akan menyebabkan penambahan berat badan. Anda juga akan lebih lapar setelah berolahraga. Dengan makan lebih banyak dan berolahraga pada saat bersamaan, Anda dapat memastikan bahwa makanan tambahan diubah menjadi otot dan bukan lemak.
   • Angkat beban dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengubah kalori ekstra menjadi otot.
   • Latihan adalah cara untuk mencapai tujuan Anda dengan cara yang sehat.

Tips

• Selalu perhatikan gula darah Anda saat Anda mulai makan dengan cara berbeda.
• Luangkan banyak waktu untuk mencapai tujuan Anda. Dengan cara ini Anda secara bertahap akan mengetahui produk makanan mana yang paling direspon oleh tubuh Anda.
• Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara terbaik bagi Anda untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat meskipun Anda menderita diabetes.