Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Pijat, pernapasan, dan peregangan
• Metode 2 dari 4: Sesuaikan kebiasaan makan Anda
• Metode 3 dari 4: Cari pertolongan medis
• Metode 4 dari 4: Cegah kram samping
• Peringatan

Nyeri menusuk di bawah tulang rusuk Anda mungkin disebabkan oleh jaringan ikat yang tegang - tetapi jika rasa sakitnya hebat, temui dokter Anda untuk melihat apakah ada sesuatu yang lebih serius yang sedang terjadi.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Pijat, pernapasan, dan peregangan

1. Tenang saja jika Anda sedang berlari dan kram di sisi tubuh Anda. Kebanyakan kram berhubungan dengan olahraga berat, seperti lari. Kurangi kecepatan Anda segera setelah Anda merasakan kram. Ini memberi waktu kram untuk hilang dengan sendirinya. Jika tidak berhasil, Anda dapat mencoba memperlambat beberapa cara berbeda untuk menghilangkan rasa sakit.
2. Oleskan pijatan ringan ke area yang sempit. Salah satu cara tercepat untuk menghilangkan kram samping adalah dengan memijat area tersebut dengan tekanan ringan.
   • Letakkan tangan Anda di area yang nyeri, biasanya tepat di bawah tulang rusuk di satu sisi.
   • Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, gunakan jari dan ibu jari untuk mencubit atau menekan area ini dengan ringan. Berikan tekanan, ke atas dan ke bawah, ke arah tengah tubuh Anda.
   • Relakskan tangan Anda saat menarik napas dan berikan tekanan ringan dengan jari-jari Anda saat Anda menghembuskan napas. Lanjutkan pijatan ringan ini selama 5-6 napas.
3. Ambil napas lebih dalam, lebih lama dan buang napas lebih lama dan lebih lama saat berlari atau berolahraga. Bernapas lebih keras akan membantu diafragma Anda rileks dan mengurangi tekanan pada hati dan usus.
   • Fokus pada pengiriman udara ke perut Anda, lebih dalam dari paru-paru Anda. Ini membantu menyerap oksigen ke dalam darah Anda dan mengurangi tekanan pada organ.
   • Hindari pernapasan dangkal, bahkan saat Anda berolahraga. Pernapasan dangkal membuat diafragma Anda terangkat dan memberi lebih banyak tekanan pada ligamen.
4. Cobalah untuk menyelaraskan pola pernapasan Anda saat Anda berlari. Salah satu teori tentang penyebab kram panggul adalah bahwa ritme pernapasan Anda memengaruhi tekanan pada jaringan ikat yang menempel di diafragma ke hati. Menyelaraskan pernapasan dengan gerakan Anda akan membantu mengurangi tekanan pada diafragma.
   • Identifikasi bagian tubuh mana yang sakit. Misalnya, Anda mengalami kram di sisi kiri Anda.
   • Buang napas saat kaki di sisi yang tidak sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, Anda menghembuskan napas saat kaki kanan menyentuh tanah.
   • Tarik napas saat kaki di sisi yang sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, Anda bernapas saat kaki kanan menyentuh tanah.
   • Tahan pola pernapasan ini (buang napas ke sisi yang tidak sakit dan tarik ke sisi yang sakit) sampai jahitan di sisi Anda berkurang.
5. Regangkan sisi tubuh Anda yang mengalami kram. Peregangan penting untuk meredakan kram. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda berhenti berlari atau berlatih. Kemudian rentangkan lengan Anda di atas kepala di sisi tempat Anda mengalami kram. Condongkan tubuh ke sisi lain untuk meregangkan sisi yang sempit. Tahan posisi ini selama 2-5 detik. Santai dan ulangi peregangan ini 3-5 kali.
6. Sentuh jari kaki Anda. Berhenti berlari atau berolahraga dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Ini membantu mengurangi tekanan pada perut Anda, terutama jika gas terperangkap di usus Anda dan Anda juga bisa mengalami kram.
7. Tekuk ke depan 45 hingga 90 derajat saat berlari. Ini membantu mengurangi tekanan pada hati dan juga kram. Lanjutkan lari sekitar 15 meter dengan tubuh membungkuk, lalu perlahan-lahan bangkit untuk melanjutkan lari.

Metode 2 dari 4: Sesuaikan kebiasaan makan Anda

1. Jangan makan apapun satu sampai dua jam sebelum Anda mulai berlari atau berlatih. Ikuti aturan 1 jam dan tunggu setidaknya satu jam sebelum melakukan olahraga berat. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna makanan.
2. Jangan makan produk gandum, seperti roti atau muesli, sebelum berolahraga. Jika Anda masih merasa perlu makan sesuatu, atau Anda khawatir tidak memiliki cukup energi untuk berolahraga, makan beberapa karbohidrat kompleks, seperti segenggam beri kering atau kacang-kacangan, seperti almond, sebelum lari atau lari. . melatih.
   • Karbohidrat kompleks adalah camilan yang baik sebelum berolahraga atau berolahraga karena karbohidrat dicerna di usus kecil dan lebih sedikit di usus, yang berarti karbohidrat tersebut bertahan di perut untuk waktu yang lebih singkat. Artinya, Anda tidak harus berlari atau berlatih dengan perut kenyang.
3. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan sepanjang hari dan selama pelatihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kram panggul juga bisa terjadi akibat dehidrasi. Daripada minum banyak air tepat sebelum Anda pergi berlari atau berolahraga, minumlah setidaknya 8 gelas air sepanjang hari. Dengan cara ini Anda tahu pasti bahwa kadar air Anda memenuhi standar, bahkan selama latihan berat.

Metode 3 dari 4: Cari pertolongan medis

1. Dapatkan pertolongan medis jika Anda mengalami kram sisi kanan yang parah, mual dan muntah. Dalam beberapa kasus, kram parah, terutama di sisi kanan dan terkait dengan gejala lain, bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius, termasuk:
   • Radang usus buntu: Apendiks Anda terletak di sisi kanan perut bagian bawah Anda. Jika usus buntu Anda mulai membengkak karena peradangan, ini dapat menyebabkan rasa sakit yang hebat di sisi kanan dan mungkin demam. Apendiks Anda harus diperiksa sesegera mungkin untuk mencegahnya pecah. Pengobatan terdiri dari pembedahan untuk mengangkat organ dan, jika situasinya parah, pengobatan dengan antibiotik.
   • Kista ovarium: Pada wanita, nyeri hebat juga bisa berasal dari kista ovarium. Kista ini terbentuk di ovarium dan dapat menyebabkan kanker ovarium. Kista bisa diangkat dengan operasi (laparoskopi).
   • Seorang dokter akan menyarankan Anda untuk menjalani tes darah dan mungkin CT scan perut Anda untuk membuat diagnosis. Kondisi medis lain yang dapat menyebabkan nyeri serupa termasuk torsio testis, kehamilan ektopik, intususepsi, malrotasi usus, dan obstruksi usus. Penyebab lain pada wanita adalah penyakit radang panggul (PID) dan kista ovarium.
2. Cari pertolongan medis untuk nyeri parah di bagian atas perut di sisi kanan serta di sisi kanan punggung, bahu, atau dada Anda. Ini semua bisa menjadi gejala batu empedu. Batu empedu terbentuk di kantong empedu dan bisa sangat menyakitkan. Tapi mereka bisa diangkat dengan operasi, kolesistektomi.
   • Sirosis bilier adalah penyakit pada kuadran kanan atas. Ini biasanya terjadi sebagai nyeri di kuadran kanan atas akibat peregangan saluran empedu yang meradang di hati.Mungkin batu empedu telah terbentuk atau infeksi pada pohon empedu yang dapat menyebabkan diagnosis semacam itu. Biasanya diagnosis ini dibuat dengan bantuan tes darah dan ultrasound perut. Mungkin juga ada demam. Ini mungkin juga memerlukan pembedahan sebagai bentuk pengobatan.
3. Cari pertolongan medis jika Anda mengalami sakit perut, jika urin Anda buram atau berdarah, dan jika urin terasa panas. Ini bisa menjadi gejala infeksi saluran kemih, yang bisa terjadi saat bakteri masuk ke uretra dan kemudian ke kandung kemih.
   • Infeksi saluran kemih lebih sering terjadi pada wanita. Wanita bisa mendapatkan ini setelah hubungan seksual atau dengan menggunakan diafragma sebagai kontrasepsi.
4. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami nyeri di sisi kiri atau kanan selama kehamilan. Jika rasa sakit terus berlanjut, itu mungkin terkait dengan kehamilan ektopik. Kehamilan ektopik terjadi ketika sel telur yang telah dibuahi bergerak ke luar rahim, seringkali ke dalam tuba falopi.
   • Saat kehamilan ektopik terjadi, nyeri berkembang di tempat janin berada. Satu-satunya pengobatan untuk kehamilan ektopik adalah penghentian kehamilan.
5. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit perut yang parah, perut Anda keroncongan, dan Anda merasa mual atau muntah. Ini bisa jadi gejala kolitis ulserativa atau tukak lambung. Dokter Anda dapat meresepkan obat untuk meredakan gejalanya.
   • Sakit maag bisa terjadi akibat penggunaan NSAID yang berlebihan dan bisa sangat menyakitkan. Penyebab sakit maag lainnya adalah bakteri H. pylori.
   • Penyakit gastroesophageal reflux bisa disebabkan oleh nyeri di perut bagian bawah. Perawatan antasid mungkin diperlukan.
   • Kolitis ulserativa jarang terjadi pada jenis nyeri ini, tetapi menyebabkan nyeri perut dengan diare dan radang usus.

Metode 4 dari 4: Cegah kram samping

1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu, tidak peduli ke mana Anda berencana untuk berlatih, tetapi pemanasan sangat penting jika Anda berencana untuk berlari dalam jarak jauh atau dengan kecepatan tinggi. Kendurkan otot Anda sebelum memulai lari atau latihan yang intens untuk menghindari kram.
2. Lakukan papan untuk memperkuat inti Anda. Memperkuat inti Anda membantu jaringan ikat untuk terbiasa dengan tekanan dan ketegangan. Papan adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat perut.
   • Letakkan tangan Anda sejajar dengan bahu di atas matras. Regangkan kaki Anda ke depan, selebar pinggul, seolah-olah Anda akan melakukan push-up.
   • Bersandarlah di kaki dan telapak tangan Anda. Kencangkan perut Anda.
   • Tahan papan selama 10 hingga 15 tarikan napas. Ulangi latihan ini beberapa kali.
3. Lakukan latihan dengan halter untuk memperkuat diafragma Anda. Memperkuat diafragma mengurangi kemungkinan kram saat Anda berlari atau berolahraga.
   • Berbaring telentang di bangku pelatihan. Jaga punggung bawah Anda menempel di bangku.
   • Angkat dumbbell secara perlahan (tidak terlalu berat) dengan lengan terentang di atas kepala. Saat Anda menyadari bahwa punggung bawah Anda mulai terangkat dari bangku, berhentilah mengangkat halter.
   • Jaga punggung bawah Anda di bangku dan tarik napas 5-10. Kemudian kembalikan halter ke posisi awal. Ulangi latihan ini beberapa kali.
4. Fokus pada pernapasan Anda saat berlari atau berolahraga. Bernapas lebih dalam dan lebih lengkap membantu mengurangi tekanan pada diafragma dan memastikan Anda memiliki cukup energi yang tersisa selama latihan.
5. Ketahuilah bahwa dengan latihan terus-menerus, Anda bisa menghilangkan kram samping. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa semakin sering Anda berlari, semakin sedikit Anda mengalami kram samping. Faktanya adalah bahwa ketika kondisi Anda membaik, Anda mungkin akan mengalami kram dan rasa sakit yang semakin berkurang. Jadi, teruslah berlari atau berolahraga dan embuskan kram Anda, selama tidak terlalu menyakitkan.

Peringatan

1. Jika Anda mengalami banyak kram di sisi tubuh Anda, yang menurut Anda tidak disebabkan oleh aktivitas fisik, hubungi dokter Anda untuk mengetahui apakah ada hal lain yang menyebabkan rasa sakit di tubuh Anda.