Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara menanggapi gejala
• Metode 2 dari 3: Mengatasi Kecemasan
• Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
• Tips
• Peringatan

Orang cenderung cemas, tetapi jika kecemasan Anda menjadi berlebihan, obsesif, terus menerus, dan melelahkan, Anda mungkin menderita gangguan kecemasan umum (GAD). Gejalanya meliputi aspek emosional, perilaku dan fisik yang berubah-ubah dan meningkat selama masa stres. Gunakan saran praktis, pelajari esensi masalah dan cari bantuan profesional untuk mengendalikan diri dengan lebih baik dan menemukan ketenangan pikiran. Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Periksa dengan profesional kesehatan Anda sebelum menggunakan obat apapun.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara menanggapi gejala

1. 1 Bedakan antara gejala gangguan kecemasan umum. Orang dengan GAD selalu hidup dengan rasa stres. Frustrasi mengubah kecemasan kecil apa pun menjadi kesulitan yang tidak dapat ditoleransi dan mengganggu kehidupan sehari-hari. GAD dapat berkembang perlahan seiring waktu, dan terkadang kelainan ini bersifat genetik dan dapat memengaruhi banyak anggota keluarga. Gejalanya bisa semakin parah, jadi penting untuk mempelajari cara yang sehat untuk mengendalikannya. Gejala yang mungkin terjadi:
   • kecemasan berada di luar kendali, dan orang tersebut hanya memikirkan apa yang menyebabkan kecemasan;
   • orang tersebut tidak dapat bersantai atau tetap sendirian;
   • gangguan tidur karena kecemasan;
   • seseorang mengalami perasaan takut yang konstan;
   • kecemasan berdampak negatif pada pekerjaan dan kehidupan sosial;
   • seseorang perlu memiliki rencana dan tahu apa yang akan terjadi di masa depan untuk bersantai;
   • seseorang terus-menerus mengalami iritasi dan kegembiraan gugup.
2. 2 Kunjungi tempat-tempat yang tenang dan santai. Orang dengan GAD mengalami peningkatan aktivitas di bagian otak yang bertanggung jawab atas perasaan takut. Tempat yang damai biasanya membantu Anda bersantai. Misalnya, berjalan di alam akan membawa banyak manfaat kesehatan, akan mengurangi tingkat kecemasan dan stres.
   • Terkadang perubahan pemandangan dapat membantu meringankan gejala GAD. Misalnya, jika Anda menghabiskan sepanjang hari di rumah mengkhawatirkan tagihan yang belum dibayar, berjalan-jalan di sekitar blok Anda di malam hari dapat membantu pikiran Anda beralih ke hal lain.
   • Pilih area di apartemen tempat Anda dapat duduk dan bersantai. Tempatkan barang-barang di dalam ruangan yang memberikan rasa tenang (lilin dengan aroma yang menenangkan, foto yang menenangkan, lukisan, poster).
3. 3 Mendengarkan musik atau bernyanyi. Ini adalah cara yang baik untuk melupakan kegembiraan untuk sementara waktu. Jika Anda mendengarkan musik atau fokus pada menyanyi, kegembiraan dan kecemasan akan surut ke latar belakang - sangat sulit untuk bernyanyi dan khawatir pada saat yang bersamaan. Ketika seseorang mendengarkan musik, otak mengirimkan sinyal ke telinga dan mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu. Bernyanyi mengurangi tingkat stres dan memungkinkan emosi yang sulit dan bermasalah dilepaskan bersama dengan suara yang keluar melalui laring.
   • Dalam situasi apa pun yang mengasyikkan, cobalah menyenandungkan melodi untuk diri sendiri. Taktik ini akan membantu Anda dalam situasi yang berbeda, meskipun tidak akan berhasil dalam situasi di mana keheningan total diperlukan.
4. 4 Menghirup udara segar. Bau membantu menciptakan kenangan. Gunakan indra penciuman Anda untuk mengingat saat-saat tenang dan menyenangkan yang baru. Napas dalam pembersihan dapat membantu mengurangi stres, menurunkan tekanan darah dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan secara keseluruhan.
   • Pada saat-saat kecemasan, cobalah untuk fokus pada inhalasi selama beberapa detik. Tahan napas dan hembuskan perlahan. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda mengisi tubuh Anda dengan udara yang damai dan sehat, dan kemudian hembuskan semua kecemasan dan stres.
5. 5 Nikmati makanan lezat. Makanan yang enak dan tidak terburu-buru bisa menjadi semacam ritual damai. Luangkan waktu Anda dan nikmati semua hidangan: makanan pembuka dingin, hidangan utama, dan kemudian hidangan penutup. Nikmati setiap gigitan makanan Anda dan syukuri semua yang Anda miliki. Makan perlahan dapat membantu mengurangi stres.
   • Pikirkan hanya saat ini dan hargai energi yang Anda dapatkan dari makan. Diperlukan untuk fokus pada makanan itu sendiri, untuk melupakan pengalaman dan tidak makan berlebihan karena kurangnya perhatian. Penting untuk tidak tenggelam dalam pikiran Anda agar tidak makan terlalu banyak. Perilaku ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan masalah kesehatan.
6. 6 Sentuh sesuatu yang menyenangkan. Perasaan membantu Anda mengatasi kecemasan. Halus, lembut, dingin, hangat - tekstur dan suhu apa pun mungkin cocok untuk memberi Anda perasaan tenang.
   • Jika Anda kedinginan, bungkus diri Anda dengan selimut yang lembut dan nyaman. Cobalah membelai selimut dengan tangan Anda seperti hewan peliharaan untuk mengurangi kecemasan dan stres.
   • Jika di luar hangat, pergilah ke pantai untuk menikmati pasir hangat. Ini akan membawa Anda rasa ketenangan dan kedamaian.
7. 7 Pindah. Gunakan energi untuk menenangkan kecemasan Anda. Jika Anda duduk di satu tempat, maka emosi dapat meningkat. Sangat penting untuk melampiaskan perasaan Anda, dan olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
   • Lakukan aktivitas berat seperti berjalan dan berlari yang melepaskan endorfin. Hormon-hormon ini memiliki efek menenangkan yang positif.
   • Menari juga baik untuk mengatasi kecemasan. Jika Anda mendaftar untuk kelas, Anda perlu memantau setiap gerakan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk melupakan kecemasan dan mengambil istirahat mental.
   • Temukan aktivitas lain yang membutuhkan konsentrasi penuh Anda. Misalnya, mulailah berpartisipasi dalam berbagai proyek sekolah, pekerjaan, atau rumah yang membutuhkan peningkatan perhatian. Jangan terlalu memaksakan diri untuk menghindari ketegangan dan kecemasan yang meningkat. Dengarkan intuisi Anda.Jika Anda merasa sulit, mundur selangkah dan temukan tingkat partisipasi yang lebih mudah dalam kasus ini.
8. 8 Pelajari teknik relaksasi. Beberapa orang merasa sangat sulit untuk bersantai. Jika Anda memiliki masalah yang sama, penting untuk dipahami bahwa sangat mungkin untuk bersantai, tetapi itu perlu dipelajari. Seperti keterampilan apa pun, perlu untuk mengumpulkan informasi, mengikuti instruksi, dan memantau hasil.
   • Gunakan relaksasi otot progresif. Cari tempat yang tenang dan nyaman. Bergerak dari kaki ke atas atau dari kepala ke bawah: mulailah secara bergantian menegangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda di setiap bagian tubuh. Setelah beberapa saat, Anda akan mulai merasa rileks. Otot bisa lebih tegang dari yang Anda kira. Metode ini berlaku untuk sebagian besar situasi yang memicu kecemasan. Anda tidak perlu berada di tempat yang tenang untuk melakukan ini.
   • Bermeditasi sendiri atau dalam kelompok. Selama berabad-abad, meditasi telah digunakan di berbagai budaya untuk memerangi pikiran negatif dan menciptakan suasana hati yang baik.
9. 9 Gunakan teknik visualisasi. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda berhasil melakukan aktivitas kompleks sambil tetap tenang. Ini bisa berupa berbagai situasi sosial yang memicu perasaan cemas, aktivitas aktif seperti berselancar, balap kuda, berpartisipasi dalam kompetisi musik, atau meminta tanda tangan dari seorang selebriti.
   • Tujuan pencitraan adalah untuk menunjukkan kepada Anda kemungkinan realitas tanpa merasa cemas. Lakukan segala sesuatu dalam pikiran Anda yang dapat Anda bayangkan, dan segera Anda akan percaya bahwa Anda dapat melakukannya bahkan dalam kehidupan nyata.
   • Para ilmuwan percaya bahwa otak mengalami peristiwa nyata dan imajiner dengan cara yang sama. Anda dapat membayangkan berjalan ke sebuah pesta, tersenyum, dan memulai percakapan dengan sekelompok orang untuk memperkuat jalur saraf yang terkait dengan tindakan tersebut. Segera otak akan mulai merasakan tindakan ini sebagai sesuatu yang akrab, sehingga pada pesta yang sebenarnya akan ada keinginan alami untuk berkomunikasi, dan tidak berdiri di samping.

Metode 2 dari 3: Mengatasi Kecemasan

1. 1 Tentukan sifat kekhawatiran Anda. Faktor utama yang memicu GAD pada orang dewasa adalah ketidakpastian, dan karena segala sesuatu dalam hidup kita tidak pasti, ada banyak alasan untuk khawatir. Kecemasan adalah sistem normal yang melayani tujuan tertentu: untuk memperingatkan seseorang akan bahaya dan untuk membantu memastikan keamanan. Dalam kasus GAD, seseorang merasakan bahaya ketika, pada kenyataannya, tidak ada yang mengancamnya, dan reaksi tubuh menjadi kecemasan yang berlebihan. Kenali dan perhatikan kecemasan Anda untuk menjaga situasi tetap terkendali.
   • Buat buku harian kekhawatiran. Catat kekhawatiran Anda pada waktu yang ditentukan setiap hari, dua atau tiga kali sehari. Catat sifat kekhawatiran, penyebab, dan tingkat kecemasan.
   • Fiksasi tertulis tidak semuanya akan memperburuk situasi, seperti yang diyakini banyak orang dengan GAD. Buku harian kecemasan akan membantu Anda belajar tentang kekhawatiran dan kekhawatiran yang sudah ada sebelumnya.
2. 2 Tetapkan kecemasan ke kategori yang berbeda. Bagilah menjadi dua kelompok: mungkin dan relevan. Mereka harus didekati secara berbeda, jadi pemisahan akan membantu Anda menemukan pendekatan terbaik untuk setiap masalah.
   • Kemungkinan alasan untuk khawatir adalah situasi yang sebagian atau seluruhnya di luar kendali Anda (kemungkinan menderita penyakit kronis di masa dewasa, ditabrak mobil).
   • Alasan Kekhawatiran yang Relevan berkaitan dengan masalah yang dapat dipengaruhi secara langsung. Jadi, tagihan yang belum dibayar, makalah, sakit gigi - semua ini dapat diperbaiki dengan tindakan proaktif Anda.
   • Kategorikan setiap perhatian khusus dalam jurnal Anda.
3. 3 Tahan gagasan bahwa khawatir itu baik untuk Anda. Bahkan jika Anda berasumsi bahwa Anda terlalu khawatir, Anda mungkin masih merasa bahwa kekhawatiran itu beralasan.Seringkali, orang dengan GAD percaya bahwa kekhawatiran menunjukkan kepedulian, memotivasi, mencegah kejadian buruk, dan membantu mempersiapkan dan melindungi diri mereka sendiri. Pertimbangkan apakah kecemasan Anda benar-benar memenuhi fungsi-fungsi ini. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
   • Kecemasan sebagai ekspresi keprihatinan: Apakah saya mengenal orang-orang lain yang peduli yang tidak terlalu khawatir daripada saya? Bagaimana lagi Anda bisa menunjukkan kepedulian?
   • Kecemasan sebagai motivasi: Apakah kecemasan pernah mencegah saya melakukan apa yang saya inginkan?
   • Khawatir Mencegah Peristiwa Buruk: Apakah hal-hal buruk terjadi meskipun saya bersemangat? Apakah kecemasan berlebihan pernah berkontribusi pada kejadian buruk (seperti berdampak negatif pada kesehatan)?
   • Khawatir membantu Anda mempersiapkan: Apakah saya tahu orang-orang terlatih lain yang khawatir kurang dari saya? Apakah saya membingungkan kekhawatiran dan tindakan nyata (kecemasan mental dan tindakan perbaikan)?
   • Kecemasan meningkatkan keamanan: Ketika sesuatu yang buruk terjadi, apakah saya lebih siap untuk itu dengan khawatir?
   • Pertanyaan Lain: Berapa banyak waktu dan usaha yang diperlukan untuk khawatir? Apakah kecemasan memengaruhi persahabatan dan hubungan lainnya? Apakah saya sering lelah karena kecemasan mengganggu tidur? Bisakah Anda mendapatkan manfaat yang tampak dari kegembiraan melalui kegiatan lain?
4. 4 Tingkatkan keterampilan pemecahan masalah Anda untuk masalah topikal. Anda mungkin merasa seperti Anda secara aktif terlibat dalam bisnis, karena kegembiraan itu melelahkan dan melelahkan, tetapi untuk solusi nyata dari masalah tersebut, Anda perlu keluar dari pikiran Anda dan mengambil tindakan. Memecahkan masalah daripada mengabaikannya memberi Anda lebih sedikit kekhawatiran.
   • Memecahkan masalah menyiratkan tingkat ketidakpastian tertentu ("Bagaimana jika keputusannya salah?") Dan memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan ketidakpastian.
5. 5 Tulis skrip untuk kemungkinan masalah. Solusi praktis tidak akan membantu Anda mengatasi kemungkinan kecemasan, karena keterampilan Anda tidak akan menghilangkan rasa takut akan kecelakaan pesawat (kecuali jika Anda seorang pilot). Skrip akan membantu Anda melihat langsung ketakutan Anda, daripada menghindarinya. Anda mungkin merasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi satu-satunya cara untuk menghilangkan rasa takut adalah dengan hanya menatap wajah Anda.
   • Untuk membuat skenario kecemasan, tuliskan pikiran cemas dan penyebab ketakutan Anda. Jika Anda takut akan kecelakaan pesawat, maka tulislah secara khusus tentang ketakutan akan kematian, keinginan untuk terus hidup, bukan untuk meninggalkan keluarga Anda.
   • Skrip akan membantu Anda mendapatkan gagasan yang jelas tentang apa yang Anda takuti, agar tidak memikirkan sesuatu yang kabur.
   • Pertama kali Anda menggunakan latihan ini, Anda mungkin akan merasakan kecemasan yang meningkat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kecemasan tersebut akan mereda seiring waktu.
   • Buat skenario ini selama satu hingga dua minggu untuk menangani potensi masalah.
6. 6 Belajar menghadapi ketidakpastian. Orang dengan GAD sering khawatir tentang konsekuensi yang tidak pasti dari berbagai peristiwa. Ini tidak dapat dihindari, karena dalam kebanyakan situasi tidak ada kepastian yang lengkap. Karena itu, belajarlah untuk bertahan dengan yang tidak diketahui. Dia adalah bagian integral dari kehidupan sehari-hari. Seseorang hanya bisa mengubah reaksinya.
   • Salah satu caranya adalah bertindak seolah-olah ketidakpastian tidak mengganggu Anda. Pertama, Anda perlu memeriksa tindakan Anda, yang dirancang untuk meningkatkan rasa kepastian. Tuliskan jawaban Anda atas pertanyaan berikut:
   • Apakah Anda selalu memeriksa dan memeriksa ulang semuanya?
   • Apakah Anda mencoba menghindari peristiwa tertentu dan cenderung menunda-nunda?
   • Apakah Anda membutuhkan jaminan dan kepastian yang berlebihan dari orang lain?
   • Apakah Anda perlu mengumpulkan banyak informasi bahkan untuk keputusan kecil?
   • Kemudian identifikasi situasi di mana ketidakpastian memicu perasaan cemas, serta tindakan yang membantu meredakan kecemasan. Beri nilai situasi pada skala dari 1 hingga 10, di mana 10 adalah tingkat kecemasan maksimum dan 1 adalah tingkat kecemasan minimum.
   • Selanjutnya, mulailah dengan tindakan kecemasan terendah dan bertindak seolah-olah Anda sekarang nyaman dengan ketidakpastian.Misalnya, pergi ke bioskop tanpa membaca resensi film, menyelesaikan tugas sekolah dan tidak meminta siapa pun untuk memeriksa pekerjaan, atau mendelegasikan tugas pekerjaan kepada karyawan yang dipercaya dan tidak memeriksa hasil pekerjaannya.
   • Terakhir, tuliskan hasil dari tindakan tersebut. Jawab pertanyaan tentang apa yang Anda lakukan, seberapa sulit atau lebih mudahnya daripada yang diharapkan, seberapa baik akhirnya, atau bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan hasil yang tidak direncanakan. Tuliskan tanggapan Anda untuk menemukan perbaikan dan cara untuk mengubah perilaku Anda.

Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional

1. 1 Temukan terapis atau psikiater yang berpengalaman. Untuk GAD, yang terbaik adalah menemui profesional kesehatan mental. Jika Anda terus-menerus tegang, merasakan nyeri dan kaku pada otot, menderita insomnia karena pikiran yang mengganggu, sering cemas dan menderita masalah perut, maka Anda mungkin memerlukan bantuan dokter spesialis. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan terapis yang berpengalaman, dan tanyakan kepada keluarga atau teman apakah mereka memiliki kontak terapis yang baik. Terapis berlisensi dapat membantu Anda mengelola kecemasan yang menghalangi hidup Anda.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan bahasa yang sama dengan psikoterapis, hubungi spesialis lain. Sangat penting untuk menemukan psikoterapis yang akan membuat Anda nyaman.
   • Temukan spesialis yang mempraktikkan terapi perilaku kognitif. Metode ini sering digunakan untuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan fobia. Seorang terapis dapat membantu Anda mengeksplorasi dan menghilangkan pikiran negatif yang telah terbentuk di benak Anda.
   • Pilihan tambahan seperti terapi seni juga dapat membantu Anda fokus pada kreativitas daripada kecemasan.
2. 2 Tetapkan tujuan terapi pribadi. Jadikan tujuan Anda untuk mengubah perilaku Anda. Tujuannya akan berguna baik dalam pekerjaan psikoterapi dan terapi fisik. Anda harus menjadi orang yang terbuka yang tidak takut terlihat rentan. Jangan menyerah jika mengalami kesulitan. Ketekunan Anda akan dihargai dan akan membawa kepuasan penyembuhan dari tugas yang telah diselesaikan.
   • Tentukan tujuan. Misalnya, apakah Anda ingin merasa lebih santai tentang nilai Anda di sekolah? Beri tahu terapis bahwa ini adalah salah satu tujuan Anda.
   • Hadiahi diri Anda sendiri atas keberhasilan Anda. Motivasi Anda akan meningkat jika Anda menghargai diri sendiri untuk setiap pencapaian.
   • Sesuaikan tujuan yang sesuai, tetapi jangan menyerah pada niat Anda.
   • Tetap menetapkan tujuan baru untuk secara aktif bergerak maju.
3. 3 Jelajahi pilihan perawatan obat Anda. Seorang psikiater dapat menawarkan Anda berbagai pilihan farmasi untuk mengobati GAD. Dianjurkan agar obat digunakan bersamaan dengan terapi daripada sendiri. Dalam situasi yang ideal, obat digunakan untuk waktu yang singkat untuk membantu Anda melewati saat-saat tersulit Anda. Anda harus bekerja dengan psikiater dan psikoterapis yang merawat Anda untuk secara bertahap mengurangi dosis dan menghilangkan obat sama sekali saat Anda mempelajari metode dan strategi baru untuk mengelola tingkat kecemasan Anda.
   • Psikiater Anda mungkin akan meresepkan obat berikut untuk Anda: Buspirone (Spitomin, Noofen), yang dianggap sebagai obat teraman untuk GAD; benzodiazepin (bertindak cepat, tetapi membuat ketagihan); antidepresan (kerja lambat, dapat menyebabkan mual, sulit tidur).
   • Tinjau semua kemungkinan efek samping sebelum memulai pengobatan apa pun.
   • Laporkan penyalahgunaan zat. Banyak orang dengan GAD juga menderita gangguan lain dan dapat menggunakan obat bebas dan alkohol untuk mengelola gejalanya. Bicaralah dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan dan menghindari interaksi obat yang berbahaya.
4. 4 Membangun sistem pendukung yang solid. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang peduli.Ini bisa menjadi kerabat, teman, dan kolega Anda. Temui orang baru untuk memperluas lingkaran kenalan dan dukungan Anda. Proses terapi akan memungkinkan Anda untuk belajar begitu banyak sehingga Anda akan memiliki banyak akal dan percaya diri dalam cara mengatasi kecemasan. Lingkungan yang peduli dapat membantu mengurangi stres dan bahkan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
5. 5 Terima dirimu. Masalah pribadi seringkali dapat memengaruhi citra diri Anda. Sayangnya, orang dengan GAD cenderung cemas, jadi Anda bahkan mungkin terlalu khawatir. Kecemasan dan kecemasan adalah aspek alami kehidupan, sehingga seseorang dapat belajar mengendalikannya, dan tidak berusaha menghilangkan atau mengurangi harga dirinya karena nuansa tersebut.
   • Dalam sesi Terapi Perilaku Kognitif, Anda akan belajar menganalisis pikiran Anda untuk mengembangkan cara berpikir yang lebih efektif tentang diri Anda, dan untuk mengelola tingkat kecemasan dan kecemasan Anda.

Tips

• Kekhawatiran terus-menerus adalah kebiasaan psikologis yang bisa Anda singkirkan.
• Kecemasan memicu respons fight-or-flight. Gunakan keterampilan relaksasi untuk melawannya.
• Jelajahi strategi baru dan pilihan pengobatan untuk gangguan kecemasan umum.
• Selalu berusaha untuk meningkatkan kesehatan Anda untuk mencegah rasa sakit dan penderitaan.
• Cobalah untuk tidur nyenyak di malam hari untuk memulihkan diri.
• Pilih makanan sehat yang memberi Anda kekuatan dan konsentrasi.
• Jangan makan terlalu banyak gula, atau kadar gula darah Anda akan naik dan turun, yang menyebabkan perasaan kelelahan emosional dan fisik.
• Bicaralah dengan seseorang jika ada kecemasan. Percakapan memungkinkan Anda untuk melepaskan emosi dan melihat masalah dari luar. Orang yang Anda ajak bicara dapat memberikan komentar dan saran yang berguna.

Peringatan

• Cobalah untuk tidak merokok. Merokok mungkin tampak menenangkan Anda, tetapi nikotin adalah stimulan kuat yang meningkatkan kecemasan.
• Tinggalkan alkohol. Alkohol untuk sementara meredakan kecemasan dan kecemasan, tetapi sensasi ini akan meningkat ketika alkohol habis.
• Makanan olahan bisa tinggi gula. Baca label produk dengan cermat untuk memantau diet Anda.