Singkirkan payudara pria dengan berolahraga

Video: Cara Terbaik Menghilangkan Lemak Dada (Manboobs)

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Membentuk otot dada dengan latihan kekuatan
Bagian 2 dari 3: Melakukan latihan kardio
Bagian 3 dari 3: Hidup sehat
Kebutuhan

Pria dapat menyimpan lemak di otot dada, menciptakan apa yang disebut payudara pria. Ini bisa karena penambahan berat badan atau faktor lain. Jika Anda memiliki terlalu banyak lemak di dada, penting untuk menemui dokter Anda terlebih dahulu untuk menyingkirkan penyakit yang mendasarinya. Jika jaringan ekstra telah berkembang dalam diri Anda akibat penambahan berat badan atau ginekomastia ringan, Anda dapat menyingkirkan payudara pria dengan mengencangkan otot dada dengan latihan kekuatan, latihan kardio, dan diet sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Membentuk otot dada dengan latihan kekuatan

Bangun otot dada Anda. Lakukan latihan kekuatan untuk memperkuat otot dada Anda. Ketika Anda mendapatkan lebih banyak otot, metabolisme Anda meningkat dan Anda membakar lebih banyak lemak, yang juga membuat Anda kehilangan jaringan lemak dari payudara Anda. Anda bisa memilih angkat besi dengan dumbel atau latihan dengan beban tubuh sendiri seperti push up untuk memperkuat otot dan membakar lemak.
- Lakukan satu set 8-12 repetisi untuk memulai. Tingkatkan secara perlahan hingga tiga set saat Anda semakin kuat.
- Tidak mungkin menurunkan berat badan secara lokal. Jadi, Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di satu tempat. Dengan latihan otot Anda melatih otot Anda, tetapi Anda tidak secara otomatis menghilangkan lemak di sekitar otot. Itulah mengapa penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio.
Lakukan push-up. Salah satu cara paling efektif untuk mendapatkan bentuk dada Anda adalah dengan melakukan push-up dan variasi pada mereka. Pushup memperkuat otot dada dan otot kecil di area tersebut. Selain itu, Anda membangun otot punggung dan perut dengannya, membuat seluruh tubuh Anda tampak lebih ramping.
- Berbaring dalam posisi papan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Ingatlah untuk menjaga otot perut dan kaki Anda berkontraksi.
- Cobalah push-up dari setengah papan, atau dari lutut Anda, jika push-up biasa belum berhasil. Cobalah untuk mengangkat selangkangan, dada, dan dagu Anda ke lantai secara kasar pada saat yang bersamaan.
- Pertimbangkan untuk melakukan variasi push-up setelah 3-4 minggu, seperti push-up dengan satu tangan di punggung, push-up dengan tamparan, atau push-up dengan kaki menempel ke dinding.
Lakukan bench press. Dengan menekan beban tertentu dari dada, Anda juga bisa memperkuat otot dada. Melakukan beberapa jenis latihan ini dapat membantu Anda menyingkirkan jaringan payudara yang berlebih.
- Berbaring telentang di bangku dengan bar dengan beban atau dumbell di tangan Anda. Menjaga beban di dekat bagian bawah tulang rusuk Anda, tekuk siku Anda dan dorong beban menjauh dari Anda sampai lengan Anda lurus. Tahan beberapa saat di atas, lalu turunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi semula. Mulailah dengan 2,5 kg dan tingkatkan perlahan saat Anda menjadi lebih kuat dan dapat menyelesaikan seluruh set dengan aman.
- Cobalah melakukan bench press yang berbeda setiap 3-4 minggu untuk terus melatih otot Anda. Anda dapat memilih dari berbagai opsi, seperti downward atau incline bench press, dengan dumbel, atau dengan kedua tangan berdekatan.
Lakukan lalat. Menyatukan kedua lengan, yang disebut lalat, adalah cara hebat lainnya untuk mengencangkan otot dada, menurunkan berat badan, dan membakar lemak. Ada berbagai jenis lalat, dengan dumbel atau kabel, dan semuanya bagus untuk memperkuat otot dada dan menghilangkan lemak.
- Berbaring telentang atau berdiri sambil sedikit condong ke depan. Ambil beban 2,5 kg di kedua tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Sekarang perlahan rentangkan lengan Anda lebar-lebar untuk meregangkannya. Kemudian perlahan-lahan satukan kembali lengan Anda. # * Anda juga bisa melakukan fly dengan resistance band. Berdirilah dan posisikan tali setinggi pinggul (Anda mungkin bisa memasangnya ke tiang atau pegangan pintu), pegang salah satu ujungnya dengan masing-masing tangan. Mulailah dengan tangan Anda terbuka lalu bawa ke depan dada Anda, lalu buka lagi.
- Ubah rutinitas Anda setiap 3-4 minggu untuk terus melatih otot dada. Coba terbang miring atau ke bawah, terbang dengan kabel, atau bahkan variasi satu lengan pada satu waktu.

Bagian 2 dari 3: Melakukan latihan kardio

Turun dari sofa. Meskipun latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dari payudara, Anda juga perlu menurunkan berat badan di seluruh tubuh. Anda harus lebih aktif sepanjang hari dan melakukan beberapa latihan kardio. Perubahan sederhana seperti berjalan kaki alih-alih naik mobil dan naik tangga alih-alih lift sudah bisa membakar kalori dan lemak. Pertimbangkan untuk membawa pedometer dan cobalah mengambil 10.000 langkah setiap hari dan berat badan Anda akan turun lebih cepat.
Lakukan latihan kardio hampir setiap hari. Dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio dan makan sehat, Anda dapat menghilangkan lemak berlebih, termasuk dada Anda. Penurunan berat badan yang masuk akal adalah 0,5 hingga 1 kilo per minggu. Melakukan beberapa jenis olahraga 5-6 kali seminggu akan membantu Anda membuang lemak payudara lebih cepat.
- Bertujuan untuk setidaknya 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat setiap minggu. Targetkan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari untuk mengurangi lemak payudara. Bagi latihan Anda menjadi bagian yang lebih mudah ditangani jika Anda baru memulai. Misalnya, Anda bisa mulai dengan latihan selama 2-15 menit.
- Pilih aktivitas yang menantang tubuh Anda dan Anda senang melakukannya. Anda mungkin harus mencoba beberapa hal terlebih dahulu untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai. Pertimbangkan aktivitas seperti berjalan kaki, jogging, lari, mendayung, berenang, atau bersepeda. Anda juga bisa menggunakan peralatan seperti cross trainer, anak tangga, atau mesin dayung. Ingatlah bahwa bermain sepak bola dengan anak-anak Anda atau aktivitas seperti lompat tali atau lompat trampolin juga dihitung.
Mengambil kelas. Kamp pelatihan, bentuk tubuh, Pilates, dan yoga juga merupakan cara yang bagus untuk membangun otot dan mengurangi lemak tubuh. Itu bisa lebih memotivasi daripada harus melakukan semuanya sendiri. Mendaftarlah ke kelas yang bisa Anda ikuti 3-4 kali seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya. Keuntungan tambahan dari jenis pelajaran ini adalah Anda belajar bagaimana melakukan latihan dengan benar, sehingga Anda bisa melakukannya nanti di rumah atau di ruang kebugaran itu sendiri.

Bagian 3 dari 3: Hidup sehat

Temui dokter Anda untuk diperiksa ginekomastia. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai olahraga atau program diet apa pun. Ini sangat penting jika Anda memiliki payudara pria. Dokter Anda akan memeriksa bahwa Anda tidak menderita ginekomastia, yang dapat menyebabkan payudara pria akibat ketidakseimbangan hormon. Ginekomastia juga dapat mengindikasikan penyakit yang lebih serius, seperti kanker payudara pada pria.
- Beri tahu dokter Anda mengapa Anda membuat janji. Beri dia informasi tentang kapan Anda pertama kali melihat jaringan payudara berlebih, apakah sakit, dan apakah berat badan Anda bertambah. Tergantung pada pemeriksaannya, dokter Anda dapat menentukan apakah Anda menderita ginekomastia atau pseudogynecomastia, yang berarti Anda menyimpan lemak tanpa ketidakseimbangan hormon.
- Dengarkan nasihat dokter Anda tentang cara menangani kondisi apa pun. Dalam kebanyakan kasus, pria dengan ginekomastia ringan dan pseudogynecomastia dapat mengurangi jumlah lemak di dada dengan berolahraga dan mengikuti diet. Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk kembali setelah 3-6 bulan untuk melihat keadaan Anda.
Beristirahatlah yang banyak. Sama seperti olahraga, penting juga untuk beristirahat jika ingin menghilangkan lemak dari dada. Anda bahkan bisa menambah berat badan dengan tidak cukup istirahat. Beristirahat satu atau dua hari seminggu dan tidur setidaknya tujuh jam semalam akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan menghilangkan lemak payudara yang tidak diinginkan.
- Bagaimanapun, jangan berolahraga sepanjang hari dalam seminggu. Kemudian otot Anda bisa pulih dan menjadi lebih kuat.
- Usahakan tidur 8-9 jam semalam, dan tidak kurang dari 7 jam. Tidur siang 30 menit di siang hari jika Anda lelah.
Makan makanan yang teratur dan bergizi. Kalori memainkan peran besar dalam seberapa banyak Anda menurunkan berat badan, jadi penting untuk makan tiga makanan seimbang dan sehat sehari. Dengan memilih bahan-bahan yang sehat dan bergizi, Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih baik dan secara bertahap menghilangkan lemak di dada Anda.
- Makan 500-1000 kalori lebih sedikit dari yang Anda lakukan sekarang. Ini adalah pedoman yang baik jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan bijaksana. Jangan pernah makan kurang dari 1.200 kalori sehari, karena ini akan membuat Anda merasa sengsara dan kecil kemungkinannya untuk menurunkan berat badan.
Pilih makanan yang berbeda dan sehat dari lima kelompok makanan. Pastikan untuk makan makanan dari semua kelompok makanan dari lima potong, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu. Makan makanan yang bervariasi agar Anda mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin. Makanan sehat mengandung banyak serat, yang membuat Anda tidak terlalu lapar.
- Makan buah dan sayur seperti stroberi, apel, blackcurrant, bayam, dan ubi jalar. Makan biji-bijian seperti pasta gandum, nasi merah, dan oat. Makan daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, serta kacang-kacangan, selai kacang, dan telur untuk mendapatkan protein. Makan keju, keju cottage, dan yogurt, dan minum susu untuk mendapatkan produk susu Anda.
Hindari makanan cepat saji. Kebanyakan orang suka makan makanan cepat saji, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan jaringan lemak di dada Anda, itu adalah musuh terbesar Anda. Fast food dan makanan tidak sehat lainnya tinggi lemak dan kalori, sehingga berat badan Anda tidak akan turun.
- Hindari makanan bertepung yang terdiri dari karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, nasi putih, dan kue kering. Menghindari makanan ini sama sekali atau menggantinya dengan alternatif biji-bijian akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Perhatikan gula tersembunyi dalam makanan Anda dengan membaca labelnya. Gula juga menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda melihat istilah sirup jagung, sukrosa, dekstrosa atau maltosa pada suatu produk, jangan makan atau minum.
Ubah pola makan Anda secara bertahap. Makan sehat untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan adalah sesuatu yang harus Anda lakukan selama sisa hidup Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat memulai dengan sangat antusias dengan mengubah seluruh pola makan Anda. Tapi ini bisa membuat Anda kembali ke kebiasaan makan yang buruk. Perubahan bertahap dalam kebiasaan makan Anda akan membuat Anda terus berjalan seumur hidup, jadi mudah-mudahan Anda tidak akan pernah gemuk di dada Anda lagi.
- Mulailah dengan menukar pilihan yang tidak sehat dengan makanan sehat. Misalnya makan nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Taruh lebih banyak sayuran di piring Anda daripada daging atau kentang. Cobalah popcorn microwave alih-alih keripik kentang. Jika Anda ingin sesuatu untuk dimakan, makanlah wortel atau sayuran mentah lainnya.
- Biarkan diri Anda melakukan dosa satu hari setiap minggu sehingga Anda meminimalkan kemungkinan makan berlebihan.
Buatlah rencana makan sepanjang hari. Salah satu cara untuk melacak kalori Anda dan memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi adalah dengan menulis rencana makan. Ini juga mencegah Anda kembali ke kebiasaan makan yang buruk.
- Tulis rencana yang mencakup tiga kali makan dan dua kudapan per hari. Makan sesuatu yang berbeda setiap kali makan. Misalnya, mulailah dengan setengah cangkir yogurt rendah lemak dengan blueberry segar, sandwich gandum utuh dengan selai bebas gula, dan kopi tanpa gula untuk sarapan pagi. Pada siang hari, buat salad dengan berbagai sayuran, ayam panggang, dan saus buatan sendiri. Makan potongan sayuran mentah dengan hummus sebagai camilan. Untuk makan malam, cobalah salmon panggang dengan salad kecil dan lauk sayuran kukus. Jika ingin pencuci mulut, iris apel dan taburi dengan kayu manis.
- Saat makan di luar, pastikan Anda melihat ke depan. Periksa menu di web, atau hubungi restoran untuk melihat pilihan sehat apa yang mereka tawarkan. Pilih beberapa pilihan sehat dan tuliskan dalam rencana makan Anda. Hindari penyebab seperti prasmanan sepuasnya, keranjang roti, hidangan dengan banyak saus, dan camilan goreng.
Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Jika Anda makan makanan sehat dan berolahraga, Anda juga harus minum banyak air. Ini membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan dan membuat Anda lebih sehat. Usahakan minum 3 liter air setiap hari, dan bahkan lebih jika Anda banyak berolahraga.
- Hindari minuman yang mengandung banyak kalori, seperti soda, jus, es kopi, dan alkohol. Sebaliknya, pilihlah minuman tanpa kalori, seperti air, teh, kopi hitam, dan mata air.