Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Makan untuk menurunkan berat badan
• Bagian 2 dari 4: Latihan untuk menurunkan berat badan
• Bagian 3 dari 4: Latihan untuk mengencangkan tubuh Anda
• Bagian 4 dari 4: Mencintai tubuh Anda

Menyingkirkan lemak paha bagian dalam bisa menjadi usaha yang membuat frustrasi. Agar berhasil menghilangkan lemak dari paha, Anda perlu menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur. Namun, penting untuk diingat bahwa diet atau olahraga tidak pernah hanya menargetkan lemak di bagian dalam kaki Anda; Anda harus mencoba mengurangi lemak di seluruh tubuh Anda melalui diet yang sehat, sekaligus membentuk dan mengencangkan paha Anda dengan program olahraga yang ketat.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Makan untuk menurunkan berat badan

1. Makan makanan sehat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi. Sertakan makanan seperti protein berkualitas baik (seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan), buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks (seperti roti gandum, kacang-kacangan, dan nasi merah).
   • Hindari terlalu banyak makanan olahan sebisa mungkin. Ini adalah makanan dari freezer (seperti pizza beku) dan makanan siap saji (seperti makanan microwave). Makan makanan segar sebanyak mungkin dan hindari makanan dari kemasan, sachet, dan kaleng. Makanan tersebut telah diproses untuk mengkompensasi hilangnya nutrisi selama proses pembuatan.
2. Makan makanan kecil sepanjang hari. Jika Anda makan beberapa (4-5) porsi kecil per hari, bukan 3 porsi besar, metabolisme Anda akan terus bekerja dan Anda tidak akan terlalu lapar, yang akan menyebabkan Anda makan berlebihan.
   • Jika Anda memutuskan untuk makan lebih sering dalam sehari, pastikan porsinya tetap kecil. Tentu Anda tidak ingin berakhir makan dengan porsi besar lebih sering sehingga Anda mengonsumsi lebih banyak kalori!
3. Kurangi konsumsi lemak jenuh. Lemak jenuh kurang baik untuk tubuh Anda dibandingkan lemak tak jenuh, dan biasanya ditemukan dalam sumber hewani seperti susu dan daging, serta minyak terhidrogenasi. Banyak makanan penutup favorit kami yang penuh dengan lemak jenuh, jadi jangan terlalu sering memakannya.
   • Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa mengandung konsentrasi lemak jenuh yang tinggi, tetapi mentega dan lemak hewani seperti lemak babi juga mengandung banyak lemak. Minyak ikan, yang sangat menyehatkan karena asam lemak omega-3 yang dikandungnya, juga penuh dengan lemak jenuh, jadi penting untuk membaca label makanan yang Anda beli dan menyimpan porsi kecil makanan yang tinggi lemak jenuhnya.
   • Penting untuk membatasi lemak jenuh, tetapi tidak semuanya. Lemak jenuh dari waktu ke waktu memang baik, apalagi jika memiliki manfaat kesehatan lain, seperti dengan ikan atau kacang-kacangan.
4. Hindari daging merah dan makan protein tanpa lemak. Sederhananya, sumber protein tanpa lemak mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan lebih sedikit kalori.
   • Gantikan daging sapi dan babi dengan ayam dan kalkun. Ikan juga lebih rendah lemak daripada kebanyakan daging merah, dan juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Makan ikan segar daripada sarden, tuna atau ikan kaleng lainnya.
   • Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hitam juga mengandung protein dan rendah lemak. Makanan ini membuat Anda cepat merasa kenyang dan memberi Anda nutrisi yang diperlukan agar Anda tidak kekurangan zat saat Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.
5. Makan banyak produk susu rendah lemak. Kalsium membantu mengatur cara sel menyimpan dan memecah lemak, sementara produk susu rendah lemak (seperti susu dan yogurt) dapat membantu menurunkan berat badan. Khusus untuk wanita, yang lebih mungkin terkena osteoporosis, sangat penting untuk menambahkan cukup produk susu rendah lemak ke dalam makanan.
   • Pilih produk susu rendah lemak daripada produk susu penuh lemak atau bebas lemak. Pikirkan susu skim daripada susu utuh atau 0%. Produk susu rendah lemak seringkali lebih baik daripada produk susu 0%, karena biasanya mengandung banyak gula.
   • Tambahkan lebih banyak susu, yogurt, dan keju cottage ke dalam makanan Anda. Mereka biasanya mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan keju, krim dan mentega.
   • Baik wanita maupun pria berusia 9-51+ harus mengonsumsi sekitar 750ml produk susu per hari. Anak-anak antara 2-3 tahun harus makan sekitar 500ml produk susu per hari, dan anak-anak antara 4-8 sekitar 625ml.
6. Kurangi konsumsi alkohol. Alkohol adalah sumber kalori kosong yang harus Anda kurangi sebanyak mungkin dari diet Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tubuh Anda membakar lemak hampir 75% lebih sedikit setelah minum 1,5 gelas alkohol saja, karena harus membuang racun yang dikandungnya (asetaldehida dan asetat). Ini meningkatkan kemungkinan lemak dan karbohidrat yang Anda makan disimpan sebagai lemak.
   • Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kalori yang Anda konsumsi, mengurangi motivasi Anda untuk berolahraga, dan secara negatif memengaruhi cara Anda tidur. Jika Anda minum, minumlah secukupnya dan hindari minum beberapa kali seminggu.
7. Hindari pelanggar diet. Meskipun harus ada kelonggaran dalam diet Anda, ada makanan dan minuman tertentu yang dapat membuat Anda bertahan pada diet Anda. Anda harus menghindari hal-hal itu sebisa mungkin. Pertimbangkan, misalnya, makanan dengan kalori kosong, yang tidak baik untuk kesehatan Anda. Minuman seperti soft drink dan snack seperti kentang goreng atau sereal manis sebaiknya dibiarkan sama sekali.

Bagian 2 dari 4: Latihan untuk menurunkan berat badan

1. Jangan mencoba menghilangkan lemak di satu tempat. Tidak mungkin begitu saja menghilangkan lemak di paha bagian dalam. Untuk menghilangkan lemak ini, Anda harus menargetkan lemak di seluruh tubuh Anda. Penting untuk bersikap realistis tentang apa yang diharapkan.
2. Lakukan lebih banyak latihan kardio. Pelatihan kardiovaskular adalah cara yang bagus untuk membakar lemak. Untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda (dan dengan lemak di paha bagian dalam), Anda perlu melakukan latihan kardiovaskular yang lebih lama setiap hari, atau menambah jumlah hari latihan. Latihan kardio sangat baik untuk menghilangkan lemak di paha, karena kebanyakan latihan kardio dilakukan dengan tubuh bagian bawah.
   • Benamkan diri Anda dalam latihan kardio populer seperti pelatih elips, treadmill, stepper, lompat tali, atau jalan cepat.
   • Dengan berolahraga selama setengah jam minimal 5 hari dalam seminggu maka pembakaran lemak akan meningkat.
   • Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikan Anda cukup sehat untuk olahraga sedang hingga berat.
3. Coba latihan interval. Pelatihan interval melibatkan semburan intens aktivitas berat secara bergantian dengan periode aktivitas yang lebih ringan. Misalnya, Anda dapat bergantian antara berjalan dan joging (masing-masing 5 menit, total 30-60 menit), atau bergantian antara joging dan lari. Dengan melakukan latihan interval, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membakar lemak lebih cepat.
   • Usahakan melakukan latihan interval 30 menit atau lebih 4-5 hari seminggu.

Bagian 3 dari 4: Latihan untuk mengencangkan tubuh Anda

1. Berlatih squat di dinding. Jongkok di dinding akan membuat paha Anda terlihat lebih kurus.
   • Berdirilah dengan punggung rata menghadap dinding dan tekuk lutut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu berdiri kembali. Beristirahat. Lakukan 4 set 10 repetisi.
2. Melompati ruangan seperti katak. Dalam latihan ini Anda menggabungkan latihan kardio dengan penguatan. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio memastikan Anda membakar banyak kalori sekaligus memperkuat otot di paha bagian dalam.
   • Berdirilah dengan kaki lebar dan lutut serta jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tangan Anda mengarah ke bawah (bayangkan seekor katak duduk!). Jongkoklah serendah mungkin, tetapi jaga agar dada Anda tetap tegak dan berhati-hatilah agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.
   • Lompat ke udara dan putar tubuh Anda seperempat putaran sambil menyatukan kedua kaki. Saat Anda melompat, ayunkan lengan ke atas sehingga Anda memberikan kecepatan pada tubuh Anda.
   • Mendarat dengan squat (sedalam mungkin). Dan lompat lagi, sampai Anda menyelesaikan satu putaran penuh (4 lompatan).
   • Ulangi ini sesering mungkin dalam 1 menit. Kemudian Anda mengulanginya sambil memutar ke arah lain.
3. Cobalah meremas bantal dengan lutut Anda. Latihan ini bisa dilakukan dimanapun, tanpa peralatan khusus olah raga yang anda butuhkan hanya kursi ruang makan dan bantal.
   • Duduklah di kursi yang kokoh (tanpa roda) dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Selipkan bantal di antara lutut dan paha Anda.
   • Buang napas sambil meremas bantal dengan paha Anda. Bayangkan Anda ingin memeras isian dari bantal. Tahan selama satu menit dan bernapaslah dengan normal saat melakukannya.
4. Angkat kaki Anda sambil berbaring miring. Latihan ini menargetkan otot adduktor Anda, kelompok otot yang melapisi bagian dalam kaki Anda.Melakukan gerakan ini akan memperkuat otot dan membantu membakar lemak di paha bagian dalam jika dikombinasikan dengan latihan kardio secara teratur.
   • Berbaring miring. Kaki Anda harus lurus, dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Anda dapat menekuk lengan bawah Anda dan meletakkannya di bawah kepala Anda, dan meletakkan lengan Anda yang lain di sisi Anda, dengan tangan Anda di pinggul. Pinggul dan bahu Anda harus sejajar dengan lantai dan kepala Anda sejajar dengan tulang punggung Anda.
   • Dukung tulang belakang Anda dengan menarik perut Anda dan bawa kaki bagian bawah Anda sedikit ke depan. Sekarang seharusnya berada di depan kaki bagian atas Anda. Pada titik ini, kedua kaki masih lurus, tetapi letakkan juga kaki bagian atas di lantai agar kedua kaki bertumpu pada lantai.
   • Angkat kaki bagian bawah Anda dari lantai. Buang napas dan angkat kaki bagian bawah dengan lembut sehingga berada di atas kaki bagian atas. Angkat kaki Anda hingga pinggul mulai miring atau hingga Anda merasakan terlalu banyak ketegangan di punggung bawah atau otot miring.
   • Tarik napas dan kembalikan kaki Anda ke lantai dengan gerakan terkontrol.
   • Berguling sehingga Anda berbaring di sisi Anda yang lain. Ulangi latihan ini dengan kaki Anda yang lain untuk menyelesaikan satu set. Ulangi ini 10 kali; lakukan 3 set di setiap sisi, berbalik setiap kali.

Bagian 4 dari 4: Mencintai tubuh Anda

1. Jadilah realistik. Sadarilah bahwa Anda mungkin adalah kritikus terbesar bagi tubuh Anda sendiri, dan bahwa lemak di bagian dalam kaki Anda lebih menyerang Anda daripada yang lain. Tanyakan pada diri Anda: apakah saya benar-benar perlu melakukan sesuatu pada paha saya, atau apakah saya melihat lebih banyak lemak daripada yang sebenarnya? Kaji apakah Anda terlalu kritis terhadap tubuh Anda.
   • Anda bisa bertanya kepada anggota keluarga atau teman dekat apakah mereka ingin jujur ​​tentang lemak di bagian dalam kaki Anda. Orang ini dapat membantu Anda menentukan apakah Anda benar-benar harus melakukan sesuatu, atau jika Anda terlalu kritis terhadap tubuh Anda sendiri.
   • Untuk evaluasi medis yang nyata dari tubuh Anda, Anda bisa pergi ke dokter. Ia dapat memberi Anda informasi akurat tentang area tubuh tempat Anda menyimpan lemak, membantu Anda menghitung BMI, dan membantu Anda memahami dengan tepat apa artinya.
2. Lihat secara positif. Meskipun Anda mungkin memiliki lebih banyak lemak di paha daripada yang Anda inginkan, mungkin ada bagian tubuh lain yang dapat Anda banggakan. Jangan fokus pada "area masalah" Anda sepanjang waktu. Sebaliknya, perhatikan karakteristik tubuh Anda yang membuat Anda merasa cantik, dan tekankan sebanyak mungkin.
   • Sebutkan tiga bagian tubuh yang menurut Anda menarik dan yang membuat Anda merasa nyaman. Anda mungkin memiliki lengan yang kuat, perut rata, gigi lurus, atau mata hijau cerah. Apa pun bagian tubuh yang paling Anda sukai, pastikan untuk menekankan fitur ini.
3. Hargai tubuh Anda. Tubuh Anda adalah perangkat hebat yang Anda bawa sepanjang hidup Anda. Ini dapat membantu untuk lebih memperhatikan apa yang dapat dilakukan tubuh Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda adalah instrumen, bukan sembarang hiasan. Hargai bahwa paha kuat Anda dapat menggendong anak atau cucu Anda, membantu Anda menaiki tangga dan Anda dapat melompati mereka atau lompat tali.