Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Makan dengan baik
• Bagian 2 dari 4: Menjadi aktif
• Bagian 3 dari 4: Mengajarkan kebiasaan sehat
• Bagian 4 dari 4: Tentukan tujuan
• Tips

Jika Anda, sebagai seorang anak, ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk berfokus pada kesehatan yang lebih baik. Anda harus mencoba memilih pola makan yang lebih sehat dan lebih banyak berolahraga. Anda juga dapat mengubah kebiasaan dan menetapkan tujuan untuk membantu mengubah gaya hidup Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Makan dengan baik

1. Mintalah orang tua Anda untuk membawa Anda ke dokter. Sebelum melakukan perubahan apapun pada kebiasaan makan Anda, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak berat badan yang harus diturunkan (jika Anda sudah kehilangan berat badan). Dokter Anda juga dapat membantu Anda membuat rencana penurunan berat badan dan membantu Anda melacak kemajuan Anda.
   • Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli diet yang dapat membuat rencana diet sehat untuk Anda.
2. Pilih daging tanpa lemak dan jenis sumber protein lainnya. Pilih daging tanpa lemak saat memutuskan apa yang akan dimakan. Misalnya, steak, burger, dan daging merah lainnya biasanya tinggi lemak (meski tidak selalu). Pilihan yang lebih baik adalah ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
   • Jika Anda perempuan antara 9 dan 18 tahun, atau laki-laki antara 9 dan 13 tahun, Anda harus makan 150 gram pengganti daging per hari. Anak laki-laki berusia antara 14 dan 18 tahun harus makan 180 gram daging pengganti setiap hari.
   • Porsi ini mungkin lebih kecil dari biasanya. Misalnya, 30 gram sama dengan 1/3 hingga 1/4 kaleng tuna (tergantung ukurannya), 1 telur, atau 1/3 hingga 1/4 irisan hamburger (tergantung ukurannya). Dengan kacang, 1/4 cangkir dianggap 30 gram. Jadi, misalnya, jika Anda makan sepotong hamburger 90 hingga 120 gram, itu bisa jadi hampir menjadi porsi protein Anda untuk hari itu.
3. Makan banyak buah dan sayur. Jika Anda sering merasa lapar, cobalah makan sepotong buah atau sayuran alih-alih camilan kemasan. Permen batang seledri dengan selai kacang, wortel, atau apel, bukan kue, keripik, atau kue.
   • Pilihan sehat lainnya termasuk irisan tomat dengan keju cottage atau potongan paprika dengan humus.
   • Jika Anda termasuk dalam kelompok usia 9-18 tahun, Anda harus makan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah per hari. Anak laki-laki antara usia 9 dan 13 tahun harus makan 2 1/2 cangkir sayuran sehari dan anak laki-laki antara usia 14 dan 18 tahun harus makan 3 cangkir. Anak perempuan antara usia 9 dan 13 tahun harus makan 2 cangkir sehari, sedangkan mereka yang berusia antara 14 dan 18 tahun harus makan 2 1/2 cangkir.
4. Cobalah untuk memilih produk sereal gandum sebanyak mungkin. Produk sereal gandum utuh adalah produk seperti pasta wholemeal, roti wholemeal, tepung jagung wholemeal, beras merah dan oatmeal. Sebaliknya, produk biji-bijian olahan adalah produk seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa. Biji-bijian utuh lebih baik untuk Anda karena lebih sedikit olahannya dan memiliki lebih banyak serat. Itu berarti mereka membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
   • Anak perempuan antara 9 dan 13 tahun harus makan 150 gram produk sereal per hari, sedangkan anak perempuan antara 14 dan 18 tahun harus makan 180 gram. Anak laki-laki antara usia 9 dan 13 tahun harus makan 180 gram dan anak laki-laki antara 14 dan 18 tahun harus makan 240 gram. Setidaknya setengah dari produk biji-bijian tersebut harus terdiri dari produk biji-bijian utuh.
   • 30 gram biji-bijian setara dengan satu potong roti, 1/2 cangkir nasi, 1/2 cangkir pasta matang, atau satu cangkir biji-bijian.
5. Pilihlah produk susu rendah lemak atau produk susu yang tidak mengandung lemak sama sekali. Namun, saat memilih produk susu, pilihlah produk susu rendah lemak atau tidak berlemak, seperti susu rendah lemak, keju yang dibuat dari susu rendah lemak (misalnya, keju "ringan") dan yogurt rendah lemak.
   • Jika Anda berusia 9-18 tahun, Anda harus mendapatkan 3 cangkir produk susu per hari. Secangkir bisa berupa secangkir susu atau yogurt (240 gram), tetapi juga 30 atau 60 gram keju keras atau keju olahan.
6. Hindari minuman manis. Minuman manis bisa menambah banyak kalori pada hari Anda. Cobalah untuk menghindari minuman olahraga, soda, dan jus buah. Lebih baik tetap menggunakan air atau bahkan teh herbal tanpa pemanis.
   • Jika Anda tidak suka air, Anda bisa menambahkan irisan jeruk atau sedikit jus buah untuk memberi rasa.
7. Perhatikan seberapa banyak Anda makan. Sangat menggoda untuk mengosongkan piring Anda sepenuhnya. Namun, jika Anda memperhatikan kapan Anda kenyang, Anda akhirnya akan makan lebih sedikit secara total.
8. Hindari makanan berkalori tinggi. Meskipun makan biskuit dari waktu ke waktu tidak apa-apa, Anda harus melakukannya setiap hari untuk menghindari makan makanan berkalori tinggi. Ini termasuk, misalnya, kue kering, kue, manisan, dan kentang goreng. Biarkan hal-hal ini menjadi suguhan dan bukan sesuatu yang Anda makan setiap hari.

Bagian 2 dari 4: Menjadi aktif

1. Pergi bermain. Anda harus berolahraga setidaknya satu jam sehari. Salah satu cara untuk memulai adalah mengurangi waktu yang Anda habiskan di belakang monitor. Singkirkan ponsel Anda. Keluar dari belakang komputer Anda. Pergilah dengan teman-teman dan lakukan sesuatu yang aktif.
   • Namun, jika Anda tidak terbiasa berolahraga, Anda selalu bisa memulai dari yang kecil. Mulailah dengan apa yang dapat Anda lakukan dan tingkatkan hingga lebih banyak lagi.
2. Pertimbangkan untuk berolahraga. Anda tidak harus langsung mulai melakukan olahraga top. Anda cukup bergabung dengan klub sepak bola atau klub bola basket setempat, atau pergi keluar bersama beberapa teman. Mintalah orang tua Anda membantu Anda menemukan olahraga yang Anda sukai. Dengan melakukan olahraga Anda bergerak secara teratur dan Anda juga bisa bersenang-senang melakukannya.
3. Mencoba sesuatu yang baru. Mungkin Anda tidak suka berolahraga di masa lalu karena Anda tidak melakukan hal yang benar. Jadi mungkin tenis bukan urusan Anda. Maka Anda memiliki lebih dari cukup pilihan lain. Misalnya pergi menari, berenang atau lompat tali. Bahkan sesuatu seperti memanah dan menunggang kuda akan membuat Anda tetap berada di luar ruangan dan bergerak.
4. Beristirahatlah untuk masuk. Bahkan saat-saat aktivitas yang singkat dapat menyebabkan lebih banyak aktivitas per hari. Contoh: jika kamu istirahat sejenak setelah belajar sebentar, kamu mungkin sering mendengarkan musik atau bermain game sebentar. Sebaliknya, pergilah berdansa. Jalankan menuruni tangga atau melalui ruang tamu. Lakukan beberapa jumping jack. Menambahkan momen latihan singkat ini akan membantu.

Bagian 3 dari 4: Mengajarkan kebiasaan sehat

1. Biarkan keluarga Anda berpartisipasi. Kebanyakan orang bisa menjadi sedikit lebih sehat. Lihat apakah keluarga Anda ingin mengikuti promosi. Bicaralah dengan orang tua Anda tentang perubahan sehat yang dapat bermanfaat bagi seluruh keluarga.
   • Misalnya, Anda bisa berkata kepada orang tua, “Menurut saya berat badan saya tidak sehat dan saya ingin mengubahnya. Bagaimana perasaan Anda tentang melibatkan seluruh keluarga? Saya pikir kita semua bisa menjadi sedikit lebih sehat. "
2. Sembunyikan junk food. Sebaiknya, jika mungkin, tidak memiliki junk food di rumah sama sekali. Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan ini jika orang lain di rumah masih memakannya. Namun, Anda dapat meminta mereka untuk menyembunyikannya dari Anda. Mungkin anggota keluarga lainnya bisa menggunakan lemari khusus untuk menyimpan junk food yang tidak dekat dengan Anda, atau mungkin mereka bisa menyimpan camilan khusus di kamar mereka bila memungkinkan.
3. Maafkan dirimu. Anda kadang-kadang akan melakukan sesuatu yang tidak seharusnya Anda lakukan. Itu adalah sifat manusia. Penting untuk melakukan hal-hal seperti itu dengan tidak berlebihan. Jika Anda mencoba melakukan hal yang benar sekitar 90 persen dari waktu, Anda baik-baik saja. Menyerahkan diri Anda untuk itu tidak akan berkontribusi pada situasi.
4. Luangkan waktu untuk makan. Lebih baik jika Anda bisa makan dengan tenang bersama keluarga, karena dengan begitu Anda semua bisa menikmati makanan sehat bersama. Bahkan hanya duduk saat Anda makan, daripada makan sambil berdiri atau di depan TV, akan membantu Anda lebih fokus pada apa yang Anda makan dan membantu Anda belajar untuk tidak mengerjakan makanan Anda tanpa berpikir.
   • Jika orang tua Anda tidak terlalu banyak memasak, Anda mungkin bisa belajar membuat sendiri makanan yang sederhana dan sehat dan membuatnya untuk keluarga Anda dari waktu ke waktu. Misalnya, memanggang ikan di oven cukup mudah, dan mungkin Anda juga bisa belajar memasak sayuran. Jika kamu tertarik dengan hal ini, kamu bisa bertanya kepada orang tuamu apakah kamu bisa mengikuti kursus memasak.
5. Jangan melewatkan sarapan. Sarapan memberi Anda energi untuk memulai hari Anda. Anda juga akan mengurangi rasa lapar di kemudian hari ketika Anda sarapan. Itu pada gilirannya berarti bahwa Anda akan merasa kurang merasa perlu untuk ngemil di siang hari.
   • Tambahkan beberapa protein, biji-bijian dan beberapa buah atau sayuran jika memungkinkan. Misalnya, Anda bisa melihat seperti apa rasa semangkuk oatmeal dengan yogurt rendah lemak dan blueberry. Anda juga bisa menikmati roti gandum utuh dengan telur rebus dan stroberi.
6. Tidur yang cukup. Langkah ini mudah kecuali Anda sangat sibuk atau benar-benar suka tidur malam. Intinya adalah tidur yang cukup dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan. Saat Anda pergi ke sekolah, Anda membutuhkan 9 hingga 11 jam tidur setiap malam.
7. Luangkan waktu untuk menghilangkan stres. Akui saja, kehidupan seorang anak terkadang bisa sulit. Anda sudah memiliki sekolah, teman, dan keluarga untuk dikhawatirkan. Tapi stres juga bisa menyebabkan berat badan Anda bertambah atau tidak. Anda mungkin tidak akan bisa menghilangkan stres sepenuhnya, tetapi Anda bisa belajar menghadapinya.
   • Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menuliskannya. Buatlah jurnal dan di penghujung hari, tulislah apa yang Anda khawatirkan tentang hari itu. Menuliskannya saja sudah dapat menghilangkan stres dari kepala Anda.
   • Anda juga bisa bermeditasi atau menarik napas dalam-dalam. Ini tidak seaneh kedengarannya. Dengan menarik dan membuang napas dalam-dalam, Anda fokus pada pernapasan Anda. Tutup matamu. Fokuslah hanya pada pernapasan Anda sendiri. Tarik napas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat di kepala. Tahan napas Anda selama 4 hitungan, lalu keluarkan perlahan. Cobalah untuk membuang sensasi atau pikiran lain dari pikiran Anda. Teruslah bernapas dengan cara ini selama beberapa menit sampai Anda merasa tenang.

Bagian 4 dari 4: Tentukan tujuan

1. Putuskan apa yang ingin Anda ubah. Anda sekarang tahu kebiasaan mana yang perlu Anda ubah dalam hidup Anda. Salah satu cara untuk memulai perubahan adalah dengan menetapkan tujuan untuk mewujudkan perubahan tersebut. Misalnya, Anda mungkin ingin makan lebih sehat atau berolahraga lebih banyak.
2. Potong tujuan Anda menjadi bagian yang bisa diatur. Sasaran seperti "makan lebih sehat" terlalu bagus. Anda mungkin memiliki ide yang tidak jelas tentang apa yang harus dilakukan, tetapi itu bukanlah sesuatu yang dapat Anda mulai sekarang. Sebaliknya, cobalah untuk menetapkan tujuan yang melibatkan tindakan.
   • Misalnya, alih-alih tujuan seperti, "makan lebih sehat", Anda dapat menetapkan tujuan seperti, "mengganti satu camilan manis untuk satu potong buah setiap hari," "makan tiga porsi sayuran sehari," atau "buang tiga cangkir soda setiap minggu dari diet Anda ”.
3. Tuliskan manfaat dari tujuan Anda. Dengan mengulangi manfaat untuk diri Anda sendiri, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap berpegang pada keputusan Anda. Jika tujuan Anda adalah "menyingkirkan tiga cangkir soda dari diet Anda setiap minggu", Anda dapat menulis bahwa "Saya:" Saya tidak ingin terlalu banyak saus gula. Saya akan makan lebih sedikit gula. Saya ingin mengurangi kalori. Masukkan. Saya akan bisa memastikan bahwa saya menurunkan berat badan. "
4. Ingatkan diri Anda sendiri tentang tujuan Anda. Posting tujuan Anda di tempat yang dapat Anda lihat. Ulangi dengan keras setiap kali Anda bangun. Memastikan Anda dapat melihat apa tujuan Anda dapat membantu Anda mematuhinya.
5. Pahami bahwa dibutuhkan kesabaran. Anda tidak akan bisa mengubah semua kebiasaan Anda begitu saja. Bahkan mengubah satu kebiasaan pun bisa memakan waktu cukup lama. Teruslah mengerjakannya dan pada akhirnya Anda akan memiliki kebiasaan baru yang lebih sehat. Setelah Anda mengubah satu atau dua kebiasaan, Anda dapat mulai memperbaiki kebiasaan lain.

Tips

• Minta dukungan teman Anda. Mereka bisa pergi lari atau balapan sepeda dengan Anda. Tetap bersenang-senang!
• Usahakan untuk membuat diri Anda sibuk. Jika Anda ingin ngemil karena bosan dan bukan karena lapar, maka Anda harus melakukan hal lain.
• Jangan memikirkan makanan, apalagi jika Anda tidak lapar!