Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Tip treadmill umum
• Bagian 2 dari 3: Latihan treadmill untuk pemula
• Bagian 3 dari 3: Latihan interval di treadmill
• Kebutuhan

Belajar melatih di treadmill mirip dengan pelatihan kompetitif pelari dalam beberapa cara. Anda harus membangun stamina secara perlahan agar tidak mengalami cedera, pusing, dehidrasi, atau masalah dengan tekanan darah. Baca di bawah untuk mempelajari cara berlatih di treadmill langkah demi langkah.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Tip treadmill umum

1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri sendi atau punggung. Dokter Anda dapat menunjukkan apakah lebih baik melakukan olahraga benturan rendah seperti berjalan kaki, atau olahraga benturan tinggi seperti lari.
2. Belilah sepatu lari yang nyaman. Cobalah sepatu lari yang berbeda sampai Anda menemukan sepatu yang tepat untuk Anda. Sepasang sepatu lari yang tepat harus pas dengan nyaman di sekitar kaki Anda, menopang lengkungan Anda, dan memiliki banyak ruang di jari-jari kaki.
   • Berlawanan dengan kepercayaan populer, lebih baik tidak memakai sepatu lari terlalu banyak. Mereka harus segera merasa nyaman; jadi hanya beli jika mereka benar-benar nyaman. Jika memungkinkan, kenakan di sekitar rumah selama seminggu sebelum Anda pergi ke gym sehingga Anda masih bisa menukarnya jika Anda menemukannya meremas.
3. Minum 0,5 hingga 0,7 liter air satu setengah jam sebelum naik treadmill. Kebanyakan latihan treadmill berlangsung lebih dari 20 menit; Anda bisa berkeringat banyak dan kemudian menderita dehidrasi.
   • Bawalah sebotol air dengan kapasitas minimal 0,5 liter yang dapat Anda taruh di atas treadmill.
   • Pergi ke kamar mandi sebelum naik treadmill. Beristirahat selama latihan dapat mengganggu ritme dan keefektifan latihan Anda.
4. Kenakan kaus kaki tebal. Anda bisa memakai kaus kaki olahraga lebih baik daripada kaus kaki katun biasa; maka kemungkinan plester lebih kecil.
5. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Sebelum dan sesudah sesi treadmill, luangkan waktu 5 menit untuk berjalan dengan kecepatan 2,5 - 3 km per jam.
   • Jika Anda pergi ke gym dengan berjalan kaki, Anda juga dapat menghitungnya dalam pemanasan dan pendinginan Anda.
6. Gerakkan lengan Anda saat Anda berjalan. Anda mungkin cenderung memegang pegangan di bagian depan treadmill untuk menjaga keseimbangan. Tapi kemudian Anda membakar lebih sedikit kalori, itu mengorbankan postur tubuh yang baik, dan Anda tidak belajar berjalan dengan benar di atas treadmill.
7. Perhatikan data di layar treadmill. Cari tahu di mana kecepatan dan sudut kemiringan ditampilkan di layar dan cara menambah atau mengurangi itu. Ini adalah tombol utama di treadmill yang akan Anda gunakan.
   • Tunggu beberapa saat sebelum menggunakan latihan yang telah diprogram sebelumnya hingga Anda menguasai pengaturan manual mesin treadmill. Anda kemudian dapat menyesuaikan latihan Anda dengan tingkat kebugaran Anda.
8. Gunakan gesper pengaman. Meskipun Anda mungkin cenderung berhenti menggunakannya setelah terbiasa dengan treadmill, ada baiknya untuk menyadari bahwa gesper itu darurat - jika terjadi sesuatu, gesper itu akan mematikan treadmill. Jika Anda kehilangan keseimbangan, gesper itu akan membuat Anda jatuh atau terluka.

Bagian 2 dari 3: Latihan treadmill untuk pemula

1. Lakukan latihan treadmill pemula dengan durasi 20 hingga 30 menit. Selama 15 menit pertama latihan, Anda kemungkinan akan membakar kalori dari makanan yang terakhir Anda makan. Setelah 15 menit, tubuh Anda akan mulai memecah lemak tubuh dan Anda akan mulai membangun stamina.
2. Lakukan pemanasan selama 5 menit. Pemanasan membuat Anda lebih mudah menjaga keseimbangan dan mencegah cedera. Sebelum Anda mulai, pasang klip pengaman ke tubuh Anda.
   • Jalan kaki 1,5 mil per jam selama satu menit.
   • Tingkatkan kecepatan sebesar 3 km per jam pada menit berikutnya. Berjalanlah dengan jari-jari kaki Anda selama 30 detik pada menit itu. Dan berjalanlah selama 30 detik terakhir.
   • Tingkatkan tanjakan sebanyak 6. Terus berjalan dengan kecepatan 2,5 - 3 km per jam. Jalan kaki sebentar.
   • Ambil langkah lebih lama selama 1 menit. Jika itu sulit karena tanjakan yang lebih tinggi, coba perlambat. Setelah 0 hingga 2 menit, setel ulang kemiringan ke 6.
   • Pada menit terakhir, tingkatkan kecepatan 3,5 km per jam.
3. Pertahankan kecepatan 5 - 6,5 km per jam selama 20 menit. Anda dapat mempertahankan kemiringan dan kecepatan yang sama untuk minggu pertama latihan treadmill Anda.
4. Lakukan pendinginan selama 5 menit, kurangi kecepatan Anda sedikit setiap menit.
5. Setelah minggu pertama atau kedua, bereksperimenlah dengan kemiringan dan kecepatan. Tingkatkan tanjakan selama 1 hingga 2 menit hingga Anda berada di atas level 4 dan kurangi kecepatannya. Tingkatkan kecepatan selama 1 hingga 2 menit ekstra 1 km per jam.
   • Latihan interval adalah cara terbaik untuk meningkatkan stamina, kecepatan, dan pembakaran lemak Anda. Denyut jantung Anda harus naik dengan interval 1 hingga 2 menit, setelah itu Anda dapat kembali ke intensitas sedang. Latihan dengan intensitas sedang secara kasar berarti Anda bernapas dengan berat tetapi masih terus mengobrol.

Bagian 3 dari 3: Latihan interval di treadmill

1. Lakukan beberapa latihan interval dengan joging atau jalan cepat. Tujuan dari latihan interval intensitas tinggi adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan.
2. Lakukan pemanasan selama 5 menit seperti yang dijelaskan di atas.
3. Lakukan joging atau jalan cepat selama 1 menit. Selama interval ini, coba tingkatkan kecepatan treadmill pada 1,5 - 3 km per jam. Orang dengan kondisi yang baik dapat meningkatkan kecepatan lebih banyak lagi.
4. Sekarang jalan kaki lagi selama 4 menit dengan kecepatan 5 - 6,5 km per jam.
5. Lakukan 4 interval lagi, jogging atau jalan cepat selama 1 menit dengan intensitas tinggi dan 4 menit dengan intensitas sedang.
6. Lakukan pendinginan selama 5 menit di akhir latihan Anda.
   • Tingkatkan interval intensitas tinggi Anda sebanyak 15 hingga 30 detik setiap minggu.
   • Anda dapat mencoba latihan interval yang telah diprogram setelah Anda dapat menjalankan interval 1 menit dengan pasti. Anda juga dapat melakukan latihan yang meningkatkan intensitas dengan meningkatkan kemiringan, bukan kecepatan.

Kebutuhan

• Sepatu lari
• Kaus kaki olahraga
• Keanggotaan gym atau treadmill di rumah
• air
• Klip pengaman
• Lakukan pemanasan dan pendinginan