Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Ukur ukuran pinggang Anda
• Metode 2 dari 3: Hitung rasio pinggang dan pinggul Anda
• Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter Anda
• Tips

Kelebihan lemak (lemak visceral) telah dikaitkan dengan risiko diabetes, serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya yang lebih tinggi. Meskipun pemindaian, seperti CT scan atau MRI, adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak perut, biayanya mahal dan tidak mudah diakses oleh kebanyakan orang. Untungnya, Anda dapat memperkirakan lemak perut dan risiko kesehatan terkait hanya dengan mengukur ukuran pinggang dan menghitung rasio antara ukuran pinggang dan pinggul. Jika Anda mengkhawatirkan ukuran tubuh Anda, fokuslah pada diet seimbang, peningkatan olahraga, dan diskusikan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan dokter Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Ukur ukuran pinggang Anda

1. Berdirilah dengan kaki rapat dan perut terbuka. Lepaskan sepatu Anda dan berdiri tegak dengan perut rileks. Runtuhnya dapat mempengaruhi pengukuran. Untuk pengukuran yang lebih akurat, lepaskan kemeja Anda atau kenakan yang ketat.
2. Tempatkan pita pengukur di sekitar pinggang Anda di ketinggian pusar Anda. Gunakan pita pengukur kain yang fleksibel. Letakkan di kulit Anda di antara tulang rusuk bagian bawah dan tulang pinggul. Ini harus sejajar dengan pusar Anda.
   • Saat Anda membungkus pita pengukur di sekitar pinggang Anda, pastikan Anda menjaganya tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Ukur pinggang Anda tepat setelah Anda mengeluarkan napas. Buang napas secara normal, tetapi jangan menarik perut Anda. Pastikan pita pengukur lurus dan tidak berbelit, kemudian baca lingkar pinggang Anda.
   • Bulatkan ke sentimeter terdekat.
   • Tuliskan garis besarnya agar Anda tidak melupakannya.
4. Tafsirkan garis besarnya. Jika Anda pria, lingkar pinggang lebih dari 100 sentimeter berarti risiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan terkait obesitas, seperti diabetes, serangan jantung, atau stroke. Sebagai seorang wanita (tidak hamil), lingkar pinggang lebih dari 88 sentimeter berarti berisiko tinggi.
   • Untuk pria, ukuran 95 hingga 100 sentimeter dianggap berisiko sedang dan lingkar lebih dari 100 sentimeter dianggap berisiko tinggi.
   • Bagi wanita, risiko rata-rata adalah antara 80 dan 87 sentimeter, dan ukuran lebih dari 88 sentimeter dianggap berisiko tinggi.
   • Tidak ada standar ukuran pinggang untuk ibu hamil, anak-anak dan remaja.

Metode 2 dari 3: Hitung rasio pinggang dan pinggul Anda

1. Ukur lingkar pinggang Anda di pusar. Berdiri tegak dan letakkan pita pengukur hingga pinggang telanjang di antara tulang rusuk bagian bawah dan tulang pinggul. Buang napas secara normal lalu ukur lingkar pinggang Anda. Tuliskan lingkar dan beri label agar tidak tertukar dengan lingkar pinggul.
2. Ukur pinggul Anda pada titik terlebar. Untuk pengukuran yang akurat, kenakan pakaian yang ketat atau tanpa pakaian, dengan pita pengukur langsung pada kulit Anda. Lingkarkan pita pengukur di sekitar lingkar pinggul Anda. Di sinilah biasanya paha Anda menyatu dengan pinggul dan bagian bawah tulang pinggul Anda menghadap ke luar.
   • Jaga pita pengukur sejajar dengan lantai dan bebas dari kekusutan atau lilitan. Tuliskan ukuran pinggul Anda dan beri label agar tidak tertukar dengan ukuran pinggang Anda.
3. Ukur kelilingnya dua kali. Karena beberapa nilai diperlukan untuk mengukur rasio pinggang-pinggul, ada kemungkinan lebih tinggi Anda membuat kesalahan. Dengan mengukur dua kali, Anda dapat memastikan pengukurannya akurat.
   • Jika taksirannya tidak cocok, ukur diri Anda untuk ketiga kalinya dan pilih nilai yang terdekat.
4. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda dan interpretasikan hasilnya. Tidak masalah jika Anda mengukur dalam sentimeter atau satuan yang berbeda, selama pengukuran pinggang dan pinggul menggunakan satuan yang sama. Untuk pria, rasio yang lebih tinggi dari 0,95 menunjukkan peningkatan risiko gangguan kesehatan. Bagi wanita, rasio 0,85 atau lebih tinggi membawa peningkatan risiko.
   • Misalnya, jika Anda adalah pria dengan lingkar pinggang 91 sentimeter dan lingkar pinggul 100 sentimeter, rasio Anda adalah 0,9, yang berada tepat di bawah batas risikonya.

Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter Anda

1. Jika Anda mengkhawatirkan pengukuran Anda, temui dokter Anda. Ukuran pinggang dan rasio pinggang ke pinggul adalah cara yang murah dan mudah untuk mengukur lemak perut. Ada banyak bukti yang secara akurat dapat memprediksi risiko Anda mengembangkan masalah kesehatan terkait obesitas. Namun, mereka dimaksudkan untuk memberi Anda gambaran kasar tentang kesehatan Anda. Hanya ahli medis yang dapat secara akurat mendiagnosis kondisi terkait obesitas.
2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang scan. Pemindaian, seperti CT scan dan MRI, adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak perut, tetapi mahal dan tidak tersedia untuk kebanyakan orang. Pemindaian DXA lebih terjangkau, tetapi masih membutuhkan rujukan dari dokter Anda.
   • Bagi kebanyakan orang, melakukan pengukuran pinggang dan pinggul adalah cara terbaik untuk memperkirakan lemak perut dan memahami risiko kesehatan yang terkait.
3. Jalani pemeriksaan fisik dan tes darah untuk menilai kesehatan Anda secara keseluruhan. Dokter Anda dapat memberi Anda pemeriksaan dan memesan tes darah, seperti tes untuk menentukan kadar glukosa darah dan kolesterol Anda. Penilaian ini dapat membantu Anda lebih memahami status dan risiko kesehatan Anda.
4. Jika perlu, diskusikan cara untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan dokter Anda. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, cobalah untuk fokus pada peningkatan kesehatan Anda daripada hanya menurunkan berat badan. Tetapkan tujuan untuk memilih makanan sehat dan lebih banyak aktivitas fisik, daripada berapa berat yang ingin Anda turunkan.
   • Lakukan yang terbaik untuk menjaga pola makan yang sehat. Itu termasuk membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi (terlalu banyak gula dapat menyebabkan tubuh mulai menyimpan lemak) dan mengonsumsinya secara umum. Konsumsi berlebihan adalah salah satu penyebab utama obesitas.
   • Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari. Mintalah saran dokter Anda untuk memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga.
   • Gaya hidup yang lebih sehat dapat membantu Anda mencapai tujuan dan mengembangkan pola pikir yang positif.

Tips

• Ingatlah bahwa tubuh manusia bisa datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, jadi rasio pinggul dan pinggang adalah indikator yang lebih baik untuk kesehatan Anda daripada hanya ukuran pinggang Anda.